Программа Смолова-младшего для развития силы, как, плюсы и минусы
Существует множество специальных программ силовых тренировок, разработанных для тяжелоатлетов разного уровня подготовки и целей.
Хотя множество силовые программы становятся в некотором роде 'вспышкой на сковороде': они популярны в течение короткого периода времени, но затем, похоже, исчезают так же быстро, как и появились на сцене тренировок с сопротивлением, лучшие программы силовых тренировок остаются надолго.
Программа приседаний Смолова и силовая программа Смолова-младшего - две популярные силовые программы для пауэрлифтеров и силовых атлетов.
Но что такое программа Смолова-младшего? В чем разница между программой Смолова-младшего и силовой программой Смолова?
В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, что такое программа Смолова-младшего, как ей следовать, ее упражнения и кому следует следовать тренировочному плану 'Скамья Смолова-младшего'.
Мы рассмотрим:
- Что такое программа Смолова-младшего для силовых тренировок? Программа для силовых тренировок?
- В чем разница между полной программой Смолова для приседаний и силовой программой Смолова-младшего?
- Как следовать силовой программе Смолова-младшего?
- Плюсы и минусы силовой программы Смолова-младшего
- Кому стоит заниматься по программе Смолова-младшего?
Давайте начнем!
Что такое программа Смолова-младшего для силовых тренировок? Программа силовых тренировок Смолова-младшего?
Силовой протокол Смолова-младшего - это 3-недельная усеченная версия очень интенсивной 13-недельной силовой тренировочной программы Смолова.
Полный тренировочный план Смолова фокусируется на сложных больших подъемах, в основном приседания, жим лежа и мертвая тяга.
В отличие от этого, поскольку силовая программа Смолова-младшего рассчитана всего на три недели, она обычно фокусируется только на приседаниях или жиме лежа, чтобы помочь вам улучшить именно это упражнение.
Сначала может показаться, что это сокращенная программа силовых тренировок, а термин 'младший' в названии может заставить вас подумать, что она предназначена для начинающих атлетов.
Однако программа силовых тренировок Смолова-младшего все же направлена на максимальную интенсивность ваших занятий тяжелой атлетикой, при этом фокусируясь на одном из больших комплексных подъемов, как правило, на приседании или жиме лежа. приседания или жим лежа.
Эта программа силовых тренировок рассчитана на 3 недели, в течение которых вы будете заниматься четыре дня в неделю, увеличивая интенсивность, но при этом сохраняя объема.
Такая конструкция по своей сути делает эту силовую программу очень сложной и неподходящей для начинающих тяжелоатлетов.
Обычно в программах силовых тренировок манипулируют либо интенсивностью, либо объемом, но не тем и другим одновременно: если вы увеличиваете интенсивность тренировок с отягощениями, то объем уменьшается.
И наоборот, если вы увеличиваете объем, то интенсивность снижается.
Однако в силовых программах Смолова 'Бенч младший' и Смолова 'Приседания младший' интенсивность постоянно увеличивается, а объем остается прежним.
Это означает, что вы поднимаете тяжелые веса с большим общим объемом - комбинация, которая может быть очень изнурительной даже для хорошо подготовленных тяжелоатлетов и совершенно неподходящей/опасной для новичков и (в некоторых случаях даже для тяжелоатлетов среднего уровня).
Силовая программа Смолова-младшего использует высокие диапазоны повторений, что является одной из причин, по которой вы обычно не занимаетесь жимом лежа по программе Смолова-младшего, потому что длинные сеты с высокими повторениями делают тренировки слишком кардио-ориентированными в сравнении с жимом лежа или приседаниями Смолова-младшего.
Тем не менее, этот тренировочный план должен рассматриваться как концентрированный блок из 3 недель силовых тренировок, сфокусированных на одном из ваших подъемов, обычно приседании или жиме лежа, после чего следует некоторое время разгрузки или отдыха перед прогрессией.
В чем разница между полной программой Смолова по приседаниям и силовой программой Смолова-младшего?
Тренировочный план Смолова-младшего, также называемый программой Смолова-младшего, планом Смолова-младшего по жиму лежа или протоколом Смолова-младшего по приседаниям, является сокращенной версией тренировочного плана Смолова по жиму лежа или приседаниям.
Протокол Смолова-младшего - это 3-недельный 'цикл Смолова', в то время как полный 13-недельный протокол Смолова состоит из разных фаз (две последовательные фазы - 2-недельная акклиматизационная, после нее 4-недельная базовая и 1-недельная пиковая).
Полный тренировочный план Смолова обычно выполняется для приседаний, но его также можно использовать для жима лежа или мертвой тяги.
Как следовать силовой программе Смолова-младшего?
Как уже говорилось, тренировочный план Смолова-младшего - это 3-недельная силовая программа с четырьмя тренировками в неделю.
Вот как следует выполнять эту программу:
| Неделя | День 1: 6 сетов х 6 повторений | День 2: 7 сетов х 5 повторений | День 3: 8 сетов х 4 повторения | День 4: 10 сетов х 3 повторения |
| 1 | 70% от 1ПМ | 75% от 1ПМ | 80% от 1ПМ | 85% от 1ПМ |
| 2 | 70% от 1ПМ (+5-10 фунтов, если возможно) | 75% от 1ПМ (+5-10 фунтов, если возможно) | 80% от 1ПМ (+5-10 фунтов, если возможно) | 85% от 1ПМ (+5-10 фунтов, если возможно) |
| 3 | 70% от 1ПМ (+10-20 фунтов, если возможно) | 75% от 1ПМ (+10-20 фунтов, если возможно) | 80% от 1ПМ (+10-20 фунтов, если возможно) | 85% от 1ПМ (+10-20 фунтов, если возможно) |
Из-за большого объема и сосредоточенности на конкретном упражнении, как правило, не рекомендуется включать в тренировку вспомогательные упражнения.
Плюсы и минусы силовой программы Смолова-младшего
Как и в любой программе силовых тренировок, здесь есть свои преимущества и недостатки или риски.
Вот некоторые из преимуществ:
- Лазерный фокус на приседании или жиму лежа помогает вам добиться значительных улучшений в конкретном упражнении, но при этом сохранить возможность переноса результатов на другие упражнения, особенно если вы занимаетесь по программе приседаний.
- Благодаря высокой интенсивности и объему, этот план позволяет увеличить силу и нарастить мышцы (гипертрофия).
- Эта программа помогает вам совершенствоваться благодаря присущей ей интенсивности/объему, поскольку заставляет функционально перегружаться, а высокая частота постоянных тренировок одного и того же упражнения улучшает нейромышечную координацию и технику.
- С практической точки зрения, одним из преимуществ является то, что тренировки очень упрощены с точки зрения оборудования. Вы выполняете только одно упражнение в каждой тренировке, и нагрузка остается одинаковой для всех сетов в тренировке.
В то время как у Смолова-младшего есть преимущества для выполнения жима лежа или приседаний и увеличения силы, есть и недостатки:
- Учитывая то, насколько повторяющимся является план, он может быть чрезвычайно однообразным и скучным.
- Высокий объем и интенсивность могут увеличить риск травм и перегрузок/перетренированности, выходящих за рамки функциональных перегрузок.
- Тренировки 4 дня в неделю с одними и теми же группами мышц не дают достаточного времени между тренировками для полного восстановления и регенерации мышц; диета, сон и прислушивание к своему организму становятся чрезвычайно важными.
- Фокусировка на одном упражнении может потенциально снизить вашу 'резкость' и силу в других подъемах, поскольку вы не будете отрабатывать их в течение трех недель (хотя реальная сила не должна сильно уменьшиться за три недели, отсутствие отработки движений может заставить вас почувствовать ржавчину, когда вы снова начнете заниматься).
- Тренировки могут быть долгими из-за количества сетов и повторений. Один из тренировочных дней состоит из 10 сетов; если вы будете долго отдыхать между сетами Смолова-младшего для полного восстановления, тренировка может занять до двух часов. Более длительные интервалы отдыха между сетами способствуют более значительному приросту силы.
- Некоторые атлеты считают, что не стоит делать вспомогательные подъемы, но это может нарушить процесс восстановления и негативно сказаться на следующей тренировке, ведь вам придется тренироваться четыре дня в неделю.
Кому следует заниматься по программе Смолова-младшего 'Сила'?
Учитывая высокую интенсивность и объем тренировочного плана Смолова-младшего, эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров, которые хотят стать суперсильными и сосредоточиться на одном виде спорта.
Кроме того, если вы серьезный тяжелоатлет, который хочет заняться экстремальной (мазохистской?) силовой программой, или вам нравится идея высокоинтенсивного тренинга сопротивления (HIRT), вам может понравиться программа Смолова-младшего для жима лежа или Смолова-младшего для приседаний.
Эта программа не очень для новичков, людей, которые любят разнообразие, атлетов, у которых нет помощника, людей с дефицитом времени, людей, которым нужно больше восстановления между силовыми тренировками, или тех, кто ищет всестороннюю силовую подготовку, а не фокусируется на одном упражнении в пауэрлифтинге.
Вам интересно попробовать другую программу силовых тренировок или сравнить программы тяжелой атлетики, чтобы найти лучшую для себя? Ознакомьтесь с нашим руководством по программе силовых тренировок 5×5 здесь.
