The Ultimate Smith Machine Workout: 8 упражнений для больших достижений

Машина Смита - один из самых полярных тренажеров. силовое оборудование в тренажерном зале. Люди, которые знают, как пользоваться машиной Смита и как проводить тренировки на ней, любят возможность выполнять упражнения на машине Смита без помощника и при этом оставаться в безопасности.

Начинающие атлеты, которые не знают, как пользоваться машиной Смита, часто испытывают страх перед этим оборудованием и ищут альтернативные способы силовых тренировок.

Однако, как только вы научитесь пользоваться машиной Смита и выполнять упражнения на ней, вы сможете проводить отличные тренировки на машине Смита самостоятельно, не прибегая к помощи других товарищей в тренажерном зале, даже если вы хотите выжать максимум из своих подъемов.

Итак, каковы же лучшие упражнения на машине Смита? Каковы лучшие тренировки на машине Смита для увеличения силы и размера? Как выполнять приседания с машиной Смита?

В этой статье мы расскажем о том, как использовать машину Смита, о преимуществах использования машины Смита в вашей программа силовых тренировоки дадим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений с машиной Смита для проработки всех основных мышц вашего тела:

• Приседания в машине Смита
• Сплит-приседания в машине Смита
• Румынские подъемы с помощью машины Смита
• Подъемы икры в машине Смита
• Жим от тренажера Смита сидя на плечах
• Жим плечами в тренажере Смита
• Наклонно-перевернутые тяги машины Смита
• Перевернутые тяги машины Смита

Давайте попрыгаем!

Что такое машина Смита?

Машина Смита - это оборудование для силовых тренировок, внешне напоминающее стойку для приседаний или силовую клетку, но со встроенной штангой.

Преимущества машины Смита

Штанга в машине Смита движется по направляющей дорожке, что позволяет выполнять тяжелые подъемы самостоятельно, без помощи помощника.

Если вам трудно выполнить повторение, достаточно повернуть штангу обратно в направляющие.

Есть и другие элементы безопасности, например, страховочные рукоятки для тяжелоатлетов, которые хотят самостоятельно выполнять максимальные подъемы.

Еще одно преимущество тренировок на машине Смита заключается в том, что, поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете использовать больший вес в таких упражнениях, как приседания на машине Смита или жим на машине Смита, чем при подъеме в открытой силовой клетке.

Это поможет вам добиться максимального прироста силы, поскольку вы сможете подвергать мышцы более серьезным нагрузкам.

Кроме того, упражнения на машине Смита особенно хороши для новичков. Каждое повторение выполняется более последовательно, и вам не нужно так сильно беспокоиться о нюансах техники, поскольку штанга направляется вдоль машины.

Однако, несмотря на то, что тренажеры Смита дают возможность безопасно тренироваться самостоятельно и поднимать большие веса, у них есть и минусы.

Поскольку штанга движется в фиксированной плоскость движенияУпражнения в машине Смита обычно считаются менее 'функциональными', чем упражнения в стандартной силовой клетке или стойке для приседаний, где вам придется самостоятельно контролировать движение штанги.

Как использовать машину Смита

На машине Смита можно выполнять большинство тех же упражнений, что и в стойке для приседаний или в силовой клетке. Основное отличие заключается в том, что штанга крепится к машине Смита и движется по заданной траектории.

Чтобы использовать машину Смита, встаньте в клетку. Поверните штангу по направлению к телу, чтобы отцепить ее.

После выполнения упражнения поверните штангу обратно от себя, чтобы снова закрепить ее в машине.

По всей длине стоек имеются отверстия, чтобы вы могли установить штангу на высоте, соответствующей выполняемому упражнению.

Также часто встречаются крючки для фиксации, которые можно расположить вдоль стоек на соответствующей высоте, чтобы поймать штангу, если вы не сможете выполнить упражнение, или легко повернуть штангу в следующее свободное отверстие.

Лучшие тренировки на машине Смита для больших достижений

Вот некоторые из лучших упражнений для максимальной тренировки на машине Смита:

#1: Обратные приседания в машине Смита

Приседания в машине Смита - одно из самых популярных упражнений, поскольку конструкция машины позволяет приседать с большим весом без помощи помощника.

Однако важно отметить, что некоторые тренеры по силовому тренингу не рекомендуют выполнять приседания на машине Смита.

Чаще всего это связано с тем, что из-за того, что машина Смита диктует фиксированную траекторию движения, повышается риск чрезмерного использования травм, поскольку вариативность приседаний на машине Смита от повторения к повторению практически нулевая.

В конечном счете, это вполне обоснованная мера предосторожности, но если вы не делаете исключительно приседания на машине Смита, выполняете приседания в традиционной стойке или с гантелями, а также не выполняете огромное количество сетов и повторений приседаний на машине Смита, то эти риски, скорее всего, минимальны.

Более того, исследования показали. что приседания с машиной Смита могут быть очень эффективны для увеличения силы и приводят к повышению одноповторный максимум чем при выполнении приседаний со свободными весами.

Есть даже доказательства того. что приседания с машиной Смита задействуют больше мышц, чем приседания со свободным весом.

Тем не менее, приседания с машиной Смита доказано уменьшают нагрузку на икроножные мышцы, бицепс бедра (заднюю часть бедра) и vastus medialis (внутреннюю часть квадрицепса) по сравнению с приседаниями со свободными весами.

В целом, вам стоит попробовать включить приседания с различными видами тренажеров в свою программу силовых тренировок, чтобы максимизировать преимущества и минимизировать недостатки каждого из них.

Для выполнения приседаний в машине Смита следуйте стандартной процедуре приседаний, только вместо того, чтобы располагать ноги непосредственно под штангой, поставьте ноги немного впереди штанги.

#2: Сплит-приседания в машине Смита

Одним из лучших упражнений в машине Смита являются сплит-приседания.

Машина Смита обеспечивает большую устойчивость, поэтому вы можете выполнять сплит-приседания с большим весом, не рискуя потерять равновесие.

Вот как выполнять это упражнение на машине Смита:

1. Расставьте ноги так, чтобы одна нога находилась примерно в 3-4 футах перед другой. Передняя нога должна находиться достаточно далеко перед телом, чтобы при выпаде колено не выходило за пределы пальцев.
2. Поместите штангу на верхнюю часть лодыжек и поверните ее, чтобы разблокировать.
3. Отведя плечи назад и напрягая корпус, согните переднее колено и опуститесь в приседание, пока бедро передней ноги не будет параллельно земле, а колено не согнется на 90° градусов.
4. Затем нажмите на пятку впередистоящей ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

#3: Румынские подъемы в машине Смита

Это упражнение обязательно должно присутствовать в ваших тренировках на машине Смита, так как оно прорабатывает все мышцы задняя цепь.

Один из советов - опускайте штангу только до середины голени перед возвращением в положение стоя, так как это позволяет поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, чтобы максимизировать нагрузку.

Вот шаги для выполнения этого упражнения в тренировках на машине Смита:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне середины голени, а ноги были на ширине бедер. Держа спину прямой, прогнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
2. Отпустите штангу, напрягая мышцы корпуса. Держа грудь поднятой, а плечи опущенными, надавите на пятки, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытягивайте тело вертикально в положение стоя.
3. Держа корпус напряженным, а спину прямой, шарниром в бедрах опустите штангу обратно до уровня середины голени.

#4: Подъемы икры в машине Смита

Многие люди, которые самостоятельно выполняют тренировки с использованием машины Смита, не включают в них это упражнение, хотя оно отлично подходит для укрепления икроножных мышц.

Вот порядок выполнения упражнения на машине Смита:

1. Поставьте в тренажер прочный ящик или платформу, на которую можно наступить, и встаньте на нее, опираясь на ступни так, чтобы пятки свисали со спинки.
2. Поместите штангу на уровне плеч и положите ее вдоль верхней части спины, взявшись за нее руками чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Разблокируйте перекладину и отожмитесь так, чтобы встать на цыпочки, сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши пятки не опустятся ниже уровня коробки настолько, насколько вы сможете вытянуться.

#5: Жим от машины Смита сидя на плечах

Это отличное упражнение на машине Смита для ваших дельтовидных мышц.

Сидя помогает изолировать плечи и сводит к минимуму возможную помощь, которую может оказать нижняя часть тела и сердечник при выполнении движения.

Вот порядок действий при выполнении этого упражнения на машине Смита:

1. Установите скамью для веса в вертикальное положение сидя в машине Смита так, чтобы спина находилась примерно в 10 дюймах за штангой. В положении сидя штанга должна быть немного выше ваших плеч.
2. Присядьте и возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Отцепите штангу и выжмите ее прямо вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
4. Медленно опустите штангу обратно.

#6: Разгибания в машине Смита

Это отличное упражнение на машине Смита для ваших лодыжек, а позиционирование штанги за спиной помогает предотвратить округление плеч вперед.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на машине Смита:

1. Установите штангу чуть ниже уровня бедер и встаньте с ней за спиной так, чтобы оказаться лицом в сторону.
2. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч, и возьмитесь за нее рукояткой сверху так, чтобы ладони были направлены вниз.
3. Отпустите штангу, скрутив ее и подняв вверх, а затем сожмите плечи, сжимая лодыжки и плечи в верхнем положении на полный вдох, после чего медленно опуститесь вниз.

#7: Наклоны в тренажере Смита

Это отличное упражнение для тренировок на машине Смита, поскольку оно позволяет укрепить мышцы спины, так как вы можете использовать более тяжелый вес, чем при работе с обычной штангой.

Кроме того, поскольку штанга машины Смита стабилизирована в одной плоскости, мышцы-стабилизаторы задействованы меньше, что помогает изолировать ловушки, латы и ромбоиды для развития спины.

Вот как выполнять греблю на перекладине на машине Смита:

1. Опустите штангу до упора вниз и возьмитесь за нее руками, расположенными чуть шире ширины плеч, с помощью ручного хвата, обращенного ладонями к полу. Слегка согните колени, чтобы они не были зажаты.
2. Держа спину идеально прямой и прогибаясь в бедрах, подтяните вес к животу, а затем медленно опустите его обратно, пока ваши руки не вытянутся (на уровне голеней).

#8: Перевернутые гребки в машине Смита

Вы можете использовать устойчивость штанги, зафиксированной в машине Смита, для выполнения перевернутых тяг с весом тела, которые укрепляют бицепсы, латы, ловушки и сердечник.

Вот как выполнять это упражнение на машине Смита:

1. Возьмитесь за гриф штанги перекидным хватом, зафиксировав его на уровне бедер.
2. Сделайте несколько шагов вперед, отклоняясь всем телом назад так, чтобы стать жесткой доской с весом на пятках и пальцами ног, направленными к потолку.
3. Сократите бицепсы и жимы, чтобы поднять тело вверх, удерживая штангу на месте.
4. Когда грудь коснется штанги, медленно разведите локти, чтобы опустить тело вниз.

Если вы ищете советы о том, как быстро нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.