Медленный бег: 9 преимуществ более медленной тренировки для достижения результатов

Почти каждый бегун заканчивал пробежку и думал: 'Ого, я сегодня бежал медленно..' Эта мысль часто сопровождается неудовлетворенностью, разочарованием и даже досадой. В конце концов, большинство из нас стремится быть лучшими бегунами, а наш мозг склонен считать, что 'лучший' означает быстрый бег.

Однако быстрый бег не всегда должен быть цельюи подгонять темп может быть даже вредным или контрпродуктивным для вашей общей физической формы. Действительно, медленный бег трусцой может и должен быть частью эффективной тренировочной программы, даже для бегунов, участвующих в соревнованиях.

Медленный бег основан на концепции 'медленно бежать, чтобы быстро бежать', то есть мы можем бежать быстрее, замедляя некоторые тренировки.

В этом руководстве мы расскажем о преимуществах медленного бега и, надеюсь, поможем вам сменить точку зрения после медленного бега с разочарованного 'Вау, я сегодня бежал медленно' на радостное 'Вау! Я сегодня бежал медленно!'.

Мы рассмотрим:

• Что значит бежать медленно?

• Медленный бег: Преимущества медленной тренировки

• Как часто вы должны бегать медленно?

Давайте начнем!

Что значит бегать медленно?

Что именно означает медленный бег? Прилагательное 'медленный' субъективно и относительно для каждого бегуна в зависимости от уровень физической подготовки. 'Медленный' бег можно представить как легкий разговорный темп, который, как вам кажется, вы можете поддерживать довольно долго, общаясь с товарищем по бегу.

Мы можем попытаться количественно оценить медленный бег следующими способами:

• Темп бега, при котором вы можете комфортно вести полноценный разговор или петь песню.

• Уровень нагрузки по Шкала воспринимаемой нагрузки 5, где 1 - отсутствие усилий, а 10 - спринтерский бег.

• Частота сердечных сокращений в верхней зоне 1 или в зоне 2где зона 1 - это 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а зона 2 - 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

• Примерно на 2-3 минуты на милю медленнее, чем ваш темп бега на 5 км

Медленный бег трусцой: Преимущества медленной тренировки

Так в чем же преимущества медленного бега? Почему тренеры по бегу призывают своих спортсменов снижать темп, даже если они чувствуют себя хорошо? Вот преимущества медленного бега:

#1: Медленный бег вносит разнообразие в тренировки

Многие бегуны выходят за дверь и бегут в почти одинаковом темпе каждый день. Однако исследования показывают, что наиболее успешным подходом к ускорению является так называемая поляризованная тренировка - бег как очень медленный, так и очень быстрый, а не просто постоянный темп изо дня в день.

Другими словами, эффективнее варьировать интенсивность тренировки от тренировки к тренировке, чем изо дня в день нагружать себя одним и тем же 'средне-тяжелым' темпом.

#2: Медленный бег снижает риск травм опорно-двигательного аппарата и перетренированности

Попадание в ловушку бега в одном и том же темпе не только ограничивает ваш общий прогресс, но и может привести к перетренированности и травмам от перегрузки поскольку организм подвергается одинаковым нагрузкам и интенсивности бег за шагом, бег за бегом.

В отличие от этого, когда бегун постоянно меняет темп -выполняя скоростные тренировки и медленные забеги - они увеличивают вариативность шагов и нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани. Это позволяет снизить риск травм и повысить общую силу.

#3: Медленный бег улучшает аэробную нагрузку

Медленный бег трусцой - это аэробное упражнениеПоэтому он укрепляет сердце и легкие. Когда сердце становится сильнее, увеличивается ударный объем, что означает, что сердце способно перекачивать больше крови и, соответственно, кислорода в организм при каждом сокращении. Это может эффективно снизить частота сердечных сокращений потому что сердце становится более эффективным.

При этом медленный бег сохраняет многие аэробные преимущества упражнений умеренной интенсивности, такие как повышение плотности капилляров и митохондрий в мышцах, а также увеличение объема плазмы крови.

#4: Медленный бег трусцой полезен для здоровья

Исследования показывают. что медленный бег трусцой низкой интенсивности может снизить риск смертности даже больше, чем очень энергичные упражнения.

#5: Медленный бег сжигает калории

Любой бег сжигает калориипоэтому если вы пытаетесь поддерживать здоровый весто медленная пробежка поможет вам потратить дополнительную энергию. Хотя при медленном беге вы сжигаете меньше калорий в минуту по сравнению с быстрым бегом, если вы бежите медленно, вы обычно можете бежать дольше.

#6: Медленный бег помогает вашему телу эффективнее сжигать жир

При более низкой интенсивности тренировок мышцы способны сжигать жир для выработки АТФ (клеточной энергии), а не полагаться на запасенный гликоген (углеводы).углеводы).

Наш организм имеет ограниченные возможности для хранения углеводов в виде гликогена, в то время как даже самые худые бегуны имеют достаточно жира в организме, чтобы обеспечить топливом многочасовые тренировки.

Медленный бег вызывает благоприятные изменения в жировом обмене, позволяя вам бежать быстрее, но при этом сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы. В конечном итоге это может быть очень полезно для марафонцев а также для тех, кто стремится сжигать жир.

#7: Медленный бег улучшает восстановление

Медленный бег позволяет вашему телу получить некоторые аэробные преимущества бега, не создавая при этом значительной нагрузки на опорно-двигательную и метаболическую системы.

Медленный бег усиливает кровообращение, что позволяет организму полностью восстановиться после тяжелых тренировок. Это не только снижает риск травм но и позволит вам быть готовым к следующей скоростная тренировка с большей энергией и интенсивностью.

Сохраняя легкие дни легкими с помощью медленного бега трусцой, вы можете сделать тяжелые дни тяжелыми. Таким образом, медленный бег позволяет проводить поляризованные тренировки и более интенсивные тяжелые тренировки.

Если вы выполняете быструю интервальную тренировку на дорожке в понедельник, а на следующее утро отправитесь на пробежку умеренной интенсивности, ваше тело перенесет больше накопленной усталости на тренировку в среду. пороговая тренировка чем если бы вы восприняли восстановительную пробежку во вторник как настоящую восстановительную тренировку.

В результате ваши результаты на пороговой нагрузке в среду могут пострадать, а риск перетренированности возрастет. Таким образом, медленный бег поможет вам получить максимальную пользу от скоростных тренировок, помогая организму восстановиться после тяжелых нагрузок.

#8: Медленный бег может улучшить вашу беговую форму

Когда вы бежите легко и непринужденно, у вас есть возможность сосредоточиться на аспектах вашей беговая формачто может сделать вас более эффективным бегуном. Подумайте о таких вещах, как каденция, размах рук, задействованность сердечника, и поработайте над одним аспектом, который может позволить вам бежать более экономично.

#9: Медленный бег позволит вам наслаждаться бегом

Помните поговорку 'Притормози и почувствуй запах роз'? Конечно, вам не нужно останавливаться на месте и нюхать свежие цветы, но медленный бег позволит вам насладиться окружающей обстановкой и получить удовольствие от пробежки.

Если вы бежите с другом, вы можете отлично побеседовать, а также воспользоваться всеми замечательными преимуществами физических упражнений для психического здоровья и встретить остаток дня в хорошем настроении.

Как часто вы должны бегать медленно?

В зависимости от общей программы тренировок и целей, которые вы ставите перед собой, основную часть тренировочного объема должны составлять медленные пробежки или тренировки, которые проводятся в зоне 2 пульса.

Медленный бег помогает создать аэробную базу, поэтому Большинство тренеров по бегу рекомендуют, чтобы не менее 60-75% вашего еженедельного объема бега составляли медленные или легкие пробежки в зоне 2, включая восстановительные, базовые и длительные пробежки.

Чтобы более подробно рассмотреть все виды беговых тренировок, которые могут быть включены в ваш тренировочный план, прочитайте нашу статью Объяснение всех видов бега: Руководство по 10 лучшим беговым тренировкам.