Полный список медленно усваиваемых углеводов для добавления в рацион

Как правило, медленно высвобождающиеся углеводы содержатся в продуктах, в которых больше клетчатки, длинных цепочек крахмала, без добавленного сахараи ограниченное количество натурального сахара.

Но что что такое медленные углеводы? В чем разница между медленно усваиваемыми углеводами и быстро усваиваемыми углеводами? Какие из лучших медленно усваиваемых углеводов следует включить в свой рацион?

В этой статье мы расскажем о том, что такое медленно усваиваемые углеводы, о пользе употребления медленно усваиваемых углеводов и о различиях между медленно усваиваемыми и быстро усваиваемыми углеводами. Мы также приведем список продуктов с медленно усваиваемыми углеводами, который поможет вам выбрать лучшие медленные углеводы для включения в свой рацион.

Мы расскажем о следующем:

• Что такое медленные углеводы?
• Каковы преимущества употребления медленно усваиваемых углеводов по сравнению с простыми углеводами?
• Какие углеводы лучше всего употреблять в пищу с медленным усвоением?

Давайте погрузимся!

Что такое медленные углеводы?

Углеводы с медленным высвобождением, также называемые углеводами с медленным усвоением или медленными углеводами, - это подгруппа углеводов, которые дольше перевариваются, в результате чего глюкоза (сахар) медленнее поступает в кровь.

Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами.

Углеводы с медленным высвобождением можно рассматривать как противоположность простым углеводам, простым сахарам или тому, что иногда называют быстроусвояемыми углеводами, - все они по сути относятся к продуктам с высоким содержанием углеводов, которые легко и быстро перевариваются и усваиваются после употребления, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови.

Медленными углеводами считаются те, которые имеют гликемический индекс 55 или меньше. Гликемический индекс 56-69 - это продукты со средним гликемическим индексом, а продукты с высоким гликемическим индексом (простые сахара и рафинированные злаки) имеют ГИ 70 и выше.

Для справки, гликемический индекс варьируется от 0 до 100, при этом 100 - это максимальный, быстрый скачок сахара в крови, который может произойти от употребления простых сахаров, таких как белый сахар.

Каковы преимущества употребления медленно усваиваемых углеводов по сравнению с простыми углеводами?

Употребление медленно усваиваемых углеводов - это отличный способ воспользоваться преимуществами для здоровья таких богатых питательными веществами углеводов, как цельное зерно, бобовые и овощи. избегая нездоровых рафинированных углеводов которые могут вызывать скачки сахара в крови.

Это также помогает предотвратить скачок инсулина.

Было доказано, что диеты, содержащие большое количество простых сахаров и рафинированных углеводов, со временем приводят к набору веса и повышенному риску ожирения, диабета 2 типа, инсулинорезистентности, метаболического синдрома, болезней сердца и инсульта.

Какие углеводы лучше всего употреблять в пищу с медленным усвоением?

Было бы практически невозможно составить полный список углеводов с медленным усвоением.

Тем не менее, чтобы помочь вам выбрать лучшие медленные углеводы для поддержания энергии и добавить их в свой рацион, мы разделили некоторые продукты с медленными углеводами на различные группы продуктов, чтобы дать вам несколько примеров и направление при выборе медленно усваиваемых углеводов.

Вот несколько примеров медленно усваиваемых углеводов в разных группах продуктов:

#1: Крупы и злаки

Многие хлопья и злаки для завтрака являются быстроусвояемыми углеводами, поскольку содержат сахар, как, например, хлопья для завтрака Honey Nut Cheerios, Lucky Charms и подслащенные пакетики овсянки.

Аналогично, рафинированные злаки, такие как белая паста, белый рис, белый хлеб, кускус, белые бублики, поп-тарт, крекеры, крендели и даже несладкие, но рафинированные хлопья, такие как кукурузные хлопья, также являются быстроусвояемыми углеводами или простыми углеводами.

Это происходит потому, что процесс рафинирования и измельчения лишает эти злаки клетчатки и в итоге оставляет богатую углеводами пищу, которая действует как простые сахара, даже если количество граммов добавленного сахара может быть минимальным.

Например, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), ГИ белого хлеба составляет 73-77 баллов.

Гликемический индекс был разработан канадским профессором, доктором Дэвидом Дженкинсомв начале 1980-х годов. С тех пор он используется и расширяется по мере того, как все больше продуктов, содержащих углеводы, изучаются и сравниваются со скоростью усвоения чистой глюкозы.

Итак, какие же углеводы с медленным высвобождением можно назвать зерновые или крупы?

Овсяная каша в рулоне

Овсяная каша в рулонах имеет ГИ 55, потому что овес находится в более цельнозерновом состоянии с отрубями, которые все еще прикреплены. Это означает, что клетчатка, такая как бета-глюкан, и длинные полисахаридные цепочки крахмала остаются нетронутыми.

Расщепление этих питательных веществ занимает гораздо больше времени, чем расщепление углеводов в овсяной крупе быстрого приготовления.

Например, поскольку овсяная крупа быстрого приготовления сильно рафинирована, отруби/волокно были удалены, а процесс измельчения уже уменьшил сложную природу молекул углеводов, оставив только простые углеводы.

Киноа

Киноа - это технически семя, но это зерно, которое используется как аналог риса или макарон. Киноа является полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислотынаряду с такими необходимыми питательными веществами, как калий, железо и комплекс витаминов группы В.

Благодаря содержанию клетчатки и белкаКвиноа - это медленно усваиваемый углевод, которому требуется время, чтобы перевариться, в результате чего его гликемический индекс составляет всего 53.

Это означает, что если вы хотите съесть порцию питательного цельнозернового продукта, но не хотите значительного скачка сахара в крови или инсулина, киноа может стать здоровым вариантом зерновых.

#2: Овощи

В целом, лучшими источниками медленно усваиваемых углеводов являются овощи.

Овощи - это медленно усваиваемые углеводы, потому что большинство овощей содержат целлюлозу, лиганды или другие виды клетчатки, которые требуют больше времени для расщепления и переваривания.

Это делает многие овощи низкогликемическими продуктами, поскольку более длительный процесс переваривания приводит к более постепенному высвобождению глюкозы в кровь.

Однако некоторые крахмалистые овощи и овощи с высоким содержанием фруктозы не соответствуют этой тенденции и считаются быстро перевариваемыми углеводами с более высоким значением гликемического индекса.

В связи с этим длительная варка овощей обычно повышает показатель гликемического индекса, поскольку в процессе нагревания в значительной степени или хотя бы частично разрушаются целлюлоза, другие волокна и более длинные цепочки сложных углеводов.

Это избавляет вашу пищеварительную систему от необходимости расщеплять эти сложные молекулы, что приводит к гораздо более быстрому перевариванию и усвоению сахаров и более быстрому повышению уровня глюкозы в крови.

Одними из самых медленно высвобождающихся углеводов из растительных источников являются овощи с высоким содержанием воды и низким содержанием сахара, такие как спаржа, артишоки, шпинат, салат-латук, ростки фасоли, капуста, цветная капуста, брокколи, сунчоки, огурцы, цуккини, мангольд, бок-чой, грибы, лук и болгарский перец.

Даже многие овощи, которые обычно считаются крахмалистыми или с высоким содержанием сахара, в целом являются низкоуглеводными продуктами, особенно если их есть сырыми или слегка приготовленными на пару.

В качестве примера можно привести морковь, пастернак, сладкий картофель, баттернат и батат. Даже сладкая кукуруза имеет ГИ всего 55, а вышеупомянутые крахмалистые овощи все они еще ниже этого показателя.

#3: Бобовые

Бобовые - это такие продукты, как фасоль, горох, нут, арахис и соевые бобы.

Все эти продукты являются высокоуглеводными, но это углеводы с медленным высвобождением, потому что содержание клетчатки и молекулярная структура углеводов являются сложными. Бобовые также содержат довольно много растительный белоккоторый также замедляет процесс распада и усвоения.

В конечном итоге, питательный профиль бобовых приводит к длительному процессу переваривания и очень медленному и постепенному высвобождению сахара в кровь.

В результате большинство бобовых имеют гликемический индекс менее 50.

Например, у почечной фасоли гликемический индекс составляет всего 19 баллов, у красной чечевицы - 21 балл, у нута ГИ составляет 36 баллов, а у фасоли пинто - 33 балла.

Таким образом, бобовые могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, способствовать потере веса.

#4: Фрукты

Большинство людей считают, что все фрукты - это продукты с высоким гликемическим индексом и быстро усваиваемыми углеводами, потому что фрукты содержат натуральные сахара, такие как фруктоза.

Однако некоторые фрукты относятся к углеводам с медленным высвобождением, поскольку содержащиеся в них вода и клетчатка требуют времени для переработки, в результате чего глюкоза поступает в кровь постепенно.

По общему правилу, тропические фрукты - это быстроусвояемые углеводы с более высоким значением гликемического индекса, в то время как ягоды, дыни и косточковые фрукты, как правило, являются углеводами с медленным высвобождением.

Например, гликемический индекс слив составляет 24, грейпфрутов - 25, персиков - 28, абрикосов - 34, яблок и апельсинов, а также клубники - 40, а груш - 42.

Арбуз, напротив, имеет ГИ 80, ананас также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом и имеет ГИ 66, а манго и папайя - аналогичные показатели.

Вы можете найти гликемический индекс различных продуктов в этой базе данных.

Чтобы узнать больше о полезных углеводах, ознакомьтесь с нашим руководством по волокнистым углеводам здесь.