Медленная углеводная диета: Рекомендации, преимущества + полный список продуктов
Существует постоянно растущий список популярных диет для похуденияи диета с медленными углеводами - еще одна потенциальная диета для похудения и здоровья, которая может вам подойти.
Но что такое медленные углеводы и медленная углеводная диета? Что такое медленно действующие углеводы или продукты с медленными углеводами и как они могут помочь вам на пути к потере веса?
В этом руководстве мы обсудим медленно-углеводную диету Тима Феррисса, продукты, входящие в план питания медленно-углеводной диеты, и список продуктов для медленно-углеводной диеты, который поможет вам составить рецепты блюд с медленными углеводами, которые могут помочь вам достичь ваших целей по потере веса и здоровью.
Мы рассмотрим:
- Что такое медленная углеводная диета?
- Как следовать медленной углеводной диете?
- Можно ли есть углеводы на медленной углеводной диете?
- Список продуктов для диеты медленных углеводов
- Работает ли медленная углеводная диета для снижения веса?
Давайте начнем!
Что такое медленная углеводная диета?
Диета медленных углеводов - это низкоуглеводная, высокобелковая диета для похудения и здоровья, которую популяризировал гуру здорового образа жизни Тим Феррисс, поэтому ее иногда называют диетой медленных углеводов Тима Феррисса.
После того как Тим Феррисс создал диету с медленными углеводами, он представил общественности принципы питания с медленными углеводами в своей книге The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman.
Что отличает план питания по низкоуглеводной диете от других популярных низкоуглеводных диет Как и в случае с диетой Аткинса или кето-диетой, план питания на медленных углеводах предполагает соблюдение плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов шесть дней в неделю с четырьмя приемами пищи на медленных углеводах в день.
Седьмой день недели - это жульнический денькоторый не предусмотрен в некоторых других популярных планах низкоуглеводной диеты.
Еще одно отличие медленно-углеводной диеты от кето-диеты заключается в том, что вы можете есть 'медленно действующие углеводы', поэтому вам не нужно полностью исключать углеводы.
Как следовать диете с медленными углеводами?
Эта низкоуглеводная диета предполагает употребление четырех 'медленных углеводов' в день шесть дней в неделю и один 'читовый' день в неделю.
В список продуктов для низкоуглеводной диеты входят продукты из пяти основных пищевых групп: животные белки, овощи, бобовые, полезные жиры и специи.
В 'чит-день' вы можете есть все, что хотите, даже если это включает в себя блюда и продукты, не входящие в список продуктов или план питания медленных углеводов.
Существует пять правил диеты, которым вы должны следовать. Вот обзор правил низкоуглеводной диеты для похудения:
#1: Исключить белые углеводы
Этот план питания исключает все белые углеводы, потому что они являются обработанными углеводами.
Вы можете есть белые углеводы в день обмана, но не во время шестидневного плана питания с медленными углеводами.
К 'белым углеводам' относятся такие продукты, как белый хлеб, белая макаронызавтрак хлопьявыпечка из белой муки, блины, тортильи, кускус, белый рис. рискрахмалистый белый картофель и т.д.
#2: Ешьте одни и те же блюда каждый день
Чтобы облегчить приготовление пищи и устранить барьер, который часто мешает придерживаться диеты для похудения в течение долгого времени, - хлопоты, затраты времени и планирование того, что вы собираетесь съесть, - вы должны каждый день готовить одни и те же блюда с низким содержанием углеводов.
Кроме того, существует всего пять групп продуктов, содержащих медленные углеводы, поэтому ваш выбор изначально несколько ограничен, что сокращает паралич принятия решений.
#3: Не запивайте свои калории
Пейте только несладкие напитки, такие как вода, травяной чай или чай с кофеином, черный кофе или сельтерская вода.
Не добавляйте в свой рацион пустые калории и вредные углеводы, употребляя газировку, соки, алкоголь, подслащенные кофейные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и т. д.
#4: Избегайте фруктов
Хотя свежие фрукты считаются здоровой пищей во многих диетах для похудения и сбалансированных по питательным веществам планах чистого питания, список продуктов для низкоуглеводной диеты исключает все фрукты во время 6-дневного плана питания на медленных углеводах.
Согласно правилам низкоуглеводной диеты, фрукты содержат слишком много сахара и не считаются низкоуглеводной пищей.
#5: Устройте день обмана
Один день в неделю вы должны устраивать 'жульнический' день.
Чит-день в диете медленных углеводов - это действительно свободный день, поэтому вам не нужно питаться в соответствии со списком продуктов диеты медленных углеводов.
Вы также можете отступить от графика четырехразового питания, если вам подходит другое время приема пищи.
Можно ли есть углеводы на медленной углеводной диете?
Список продуктов для медленной углеводной диеты есть включает некоторые низкогликемические углеводы-углеводы, которые не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови.
К углеводам, которые вы можете употреблять на низкоуглеводной диете, относятся некоторые некрахмалистые овощи и бобовые, такие как чечевица, соевые бобы, черная фасоль, морская фасоль и красная фасоль.
Помимо 'белых углеводов' и фруктов, вам нельзя употреблять сахар в любом виде, фруктовые соки, кукурузу, картофель, киноа, зерно любого вида, крупы, макароны, молочные продукты (молоко, йогурт, мороженое, сыр), крекеры, тортильи и т. д.
Однако список продуктов для низкоуглеводной диеты относится только к 6 дням, а не к 'жульническому' дню.
Список продуктов для медленной углеводной диеты
Вот список продуктов для медленной углеводной диеты, который поможет вам спланировать рецепты блюд с медленными углеводами:
| Белки | Бобовые | Овощи | Орехи, семена, полезные масла | Другие |
| Анчоусы | Фасоль адзуки | Сердца артишоков | Авокадо | Все свежие травы |
| Окунь | Черная фасоль | Ругула | Сливочное масло/ топленое масло | Сушеные специи |
| Бизон | Черноглазый горох | Спаржа | Кокосовое масло | Уксус |
| Говядина | Масляная фасоль | Авокадо | Масло ореха макадамии | Горчица |
| Курица | Фасоль каннеллини | Ростки фасоли | Оливковое масло | Сальса |
| Треска | Нут | Свекольная зелень | Миндаль | Песто |
| Крабовый | Эдамаме | Болгарский перец | Бразильские орехи | Острый соус |
| Утка | Северная фасоль | Бок Чой | Кешью | Сок лайма |
| Угорь | Почечная фасоль | Брокколи | Семена чиа | Лимонный сок |
| Яйца | Лимская фасоль | Брокколи рабе | Фундук | Соевый соус |
| Камбала | Чечевица | Брюссельская капуста | Семена конопли | Куриный бульон |
| Козлятина | Морская фасоль | Капуста | Орехи макадамии | Костный бульон |
| Пикша | Фасоль пинто | Цветная капуста | Пекан | Овощной бульон |
| Палтус | Соевые бобы | Сельдерей | Кедровые орехи | Кокосовое молоко |
| Сельдь | Разделенный горох | Чард | Фисташки | Васаби |
| Баранина | Хумус | Зелень колларда | Тыквенные семечки | Говяжий бульон |
| Печень, почки и мясные органы | Темпе | Огурцы | Семена кунжута | Квашеная капуста и кимчи |
| Скумбрия | Дайкон | Семена подсолнечника | Огурцы | |
| Махи Махи | Зелень одуванчика | Семена сквоша | ||
| Мидии | Баклажаны | Грецкие орехи | ||
| Свинина | Эндивий | Арахисовое масло | ||
| Красный луциан | Корень фенхеля | Миндальное масло | ||
| Рыба-скала | Чеснок | Масло кешью | ||
| Лосось | Зеленая фасоль | Другие масла из семян и орехов | ||
| Сардины | Капуста | |||
| Морские гребешки | Кольраби | |||
| Креветки, омары, другие моллюски | Латук | |||
| Тилапия | Лук-порей | |||
| Тунец | Грибы | |||
| Форель | Горчичная зелень | |||
| Индейка | Оливки | |||
| Оленина | Лук | |||
| Порошок сывороточного протеина без лактозы и ароматизаторов | Горох | |||
| Перец любого вида | ||||
| Редис | ||||
| Краснокочанная капуста | ||||
| Латук ромэн | ||||
| Квашеная капуста, кимчи и маринованные овощи | ||||
| Морская капуста | ||||
| Шпинат | ||||
| Помидоры | ||||
| Зелень репы | ||||
| Водяной кресс | ||||
| Желтый летний сквош | ||||
| Цуккини |
Обратите внимание, что в дополнение к списку продуктов с низким содержанием углеводов, вы должны дополнять свой план питания на медленной углеводной диете добавками в дни, когда вы придерживаетесь плана питания на медленной углеводной диете.
Вот порядок приема добавок для диеты с медленными углеводами:
- Перед завтраком, обедом и ужином: 99 мг калия, 100-300 мг альфа-липоевой кислоты, флаванолы зеленого чая с не менее чем 325 мг эпигаллокатехина галлата (EGCG) и 200 мг экстракта чеснока.
- Перед сном: 20-25 мг поликозанола, а также альфа-липоевая кислота и экстракт чеснока, 500 мг магния
- Дополнительно 400 мг магния и 1000 мг кальция в день в любое время суток
Работает ли низкоуглеводная диета для снижения веса?
Итак, каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Похудеете ли вы на этой низкоуглеводной диете?
Потеря веса при любой диете зависит от того, сколько калорий вы потребляете по отношению к тому, сколько калорий вы сжигаете за день; эта низкоуглеводная диета может быть эффективной для снижения веса.
Она сосредоточена на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, насыщающих организм, и освещает продукты, которые вызывают значительные скачки сахара в крови.
В основе низкоуглеводной диеты лежат результаты исследований, согласно которым низкоуглеводная диета может способствовать потере веса и одновременно улучшать метаболический профиль, ограничивая скачки сахара и инсулина в крови, улучшая гликемический контроль и снижая уровень липидов в крови.
Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты - как с точки зрения низкоуглеводной диеты для похудения, так и с точки зрения психологической удовлетворенности выбором низкоуглеводной диеты для похудения в качестве устойчивого, привлекательного здорового образа жизни - заключается в том, что встроенный чит-день может улучшить приверженность диете.
Просто осознание того, что у вас есть один день в неделю, когда вы можете наслаждаться любыми продуктами, которые вам нравятся, с любым графиком приема пищи и перекусов, который вы предпочитаете, может помочь вам оставаться приверженным списку продуктов и режиму питания медленной углеводной диеты в остальные шесть дней недели.
Кроме того, исследования показывают, что день 'питания' с более высоким потреблением калорий раз в неделю может помочь поддерживать скорость метаболизма на высоком уровне и предотвратить его замедление при постоянном ограничении калорий.
Исследования также показали, что употребление углеводов в день питания может помочь повысить уровень лептина - гормона, повышающего сытость, - на 28 %, а расход энергии, или количество сжигаемых калорий, - на 7 %.
Подробнее о пользе разгрузочных дней здесь.
