Сколько часов нужно спать, чтобы восстановиться после тренировки?

Мы часто слышим о важности сна для общего здоровья, а также для восстановления после тренировок. Однако рекомендации по сну для спортсменов часто обсуждаются в контексте рекомендаций по сну для бегунов, велосипедистов и других выносливых спортсменов.

Хотя тренировки на выносливость требуют большего количества сна, чем средние рекомендации по сну для взрослых, также очень важно получать достаточный сон после силовых тренировок.

Но, сколько сна вам нужно для восстановления после тренировки?

Почему Почему сон важен для тяжелоатлетов, будь то соревнующиеся бодибилдеры и пауэрлифтеры или обычные посетители тренажерного зала, желающие стать сильнее, стройнее и подтянутее?

В этом руководстве мы расскажем о роли сна в восстановлении после тренировок, о том, сколько сна для восстановления после тренировки для оптимального наращивания мышц и восстановления после тренировок, а также советы по улучшению сна после силовых тренировок.

Давайте начнем!

Сколько часов нужно спать, чтобы восстановиться после тренировки?

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым людям необходимо спать не менее 7-9 часов в сутки.¹Уотсон, Н. Ф., Бадр, М. С., Беленький, Г., Бливайз, Д. Л., Бакстон, О. М., Буйсе, Д., Дингес, Д. Ф., Гангвиш, Ж., Гранднер, М. А., Кушида, К., Мальхотра, Р. К., Мартин, Ж. Л., Патель, С. Р., Куан, С., & Tasali, E. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Вам может потребоваться еще больше сна, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками с высокой интенсивностью или большим объемом.

Однако не существует конкретных рекомендаций по количеству сна после силовых тренировок, которые были бы универсальны для всех.

Даже если речь идет о рекомендуемых 7-9 часах сна в сутки для неспортсменов, некоторые люди прекрасно функционируют и при меньшем количестве сна (ближе к 7 часам), а другим, чтобы чувствовать себя наилучшим образом, требуется около 9 часов сна в сутки.

Давайте рассмотрим, почему сон так важен для поддержания силовых тренировок:

Влияет ли сон на тренировки?

Хотя большинство исследований, посвященных изучению последствий лишения сна, в основном касались когнитивных изменений у военнослужащих или сотрудников экстренных служб, есть и такие, в которых изучалось влияние лишения сна на эффективность тренировок.

Во многих исследованиях изучалось влияние плохого сна на спортивные результаты, и почти все данные свидетельствуют о том, что недостаточный сон снижает эффективность тренировок различными способами.

К сожалению, в большинстве исследований, посвященных изучению негативного влияния недостаточного сна на спортивные результаты, изучались аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, а не тренировки на сопротивление или силовые атлетические состязания.

Например, в одном из исследований изучалось, как плохой ночной сон влияет на бег на выносливость при 75 % от максимального VO2 испытуемых на следующее утро, а также на время до изнеможения.²Мамия, А., Мории, И., & Гото, К. (2021). Влияние частичного лишения сна после длительной физической нагрузки на метаболические реакции и работоспособность на следующий день. Физическая активность и питание, 25(1), 1-6. https://doi.org/10.20463/pan.2021.0001

Помимо того, что у недосыпающих спортсменов было более короткое время до истощения, исследователи также обнаружили, что коэффициент дыхательного обмена (КДО) был значительно ниже во время 20-минутного тестирования VO2 у спортсменов, которые не получали достаточного количества сна.

Коэффициент дыхательного обмена - это метаболический показатель, который отражает соотношение между выдыхаемым углекислым газом и вдыхаемым кислородом при дыхании.

Когда RER равен 0,7, организм сжигает в качестве топлива исключительно жир, в то время как RER 1,0 указывает на то, что в качестве топлива сжигаются углеводы.

Таким образом, более низкий показатель RER (в диапазоне от 0,7 до 1,0) свидетельствует о том, что вы сжигаете больше жира, а более высокий RER означает, что вы используете больше углеводов.

Спортсмены, которые не высыпались, имели более низкий показатель RER во время тренировки VO2 max, чем спортсмены, которые высыпались.

Затем они проверили себя в исходном состоянии, когда они также получали достаточно сна; исследователи предположили, что недостаток сна увеличивает энергозатраты, а значит истощение гликогена.

Исследователи отметили, что сон необходим организму для адекватного восполнения запасов гликогена в мышцах.

Хотя мы склонны думать, что наличие достаточных запасов гликогена наиболее важно для тренировок на выносливость, восполнение запасов мышечного гликогена не менее важно для высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, организм расходует сахар из крови и полагается на систему АТФ-ПК и гликолиз.

Если во время силовых тренировок вы не потребляете углеводы в достаточном количестве, мышечный гликоген будет расщепляться, чтобы обеспечить мышцы глюкозой, необходимой для силовых нагрузок.

Однако если гликогена мало, потому что вы сожгли его, не выспавшись, вашим мышцам придется использовать больше жира в качестве топлива.

Это занимает гораздо больше времени, чем АТФ (энергии), которая вырабатывается при окислении жиров, чем при окислении углеводов, что приводит к снижению силовых показателей и устойчивости к тренировкам с отягощениями.

Кроме того, в обзоре исследований, посвященных негативным физиологическим последствиям тренировок с недостатком сна, ученые отметили, что низкое качество сна и недостаточное его количество вызывают дисбаланс в вегетативной нервной системе.³Hh, F., S, S., R, D., D, H., Aj, C., & T, M. (2015, February 1). Сон и спортивные результаты: Влияние потери сна на физическую работоспособность, физиологические и когнитивные реакции на физические упражнения. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/.

Это отдел нервной системы, который находится под бессознательным контролем и управляет такими вещами, как частота сердечных сокращений, кровяное давление, частота дыхания, вариабельность сердечного ритма и состояние стресса.

Симпатическая нервная система и парасимпатическая нервная система - это две ветви вегетативной нервной системы.

Симпатическая нервная система связана с реакцией 'борьба или бегство' и активируется во время стресса.

В результате активации симпатической нервной системы увеличивается частота сердечных сокращений, кровяное давление, частота дыхания и т. д.

Противоположной ей является парасимпатическая нервная система, которую часто называют 'нервной системой отдыха и переваривания', поскольку она успокаивает организм и активируется во время отдыха и восстановления.

Эти негативные изменения в нервной системе, которые происходят, когда вы не высыпаетесь, имитируют те же самые изменения, которые наблюдаются при синдром перетренированностипроявляющиеся в таких симптомах на силовых тренировках, как низкий уровень энергиинизкая энергия, плохая координация и повышенный уровень ощущаемой нагрузки.

Недостаток сна также может увеличить выработку провоспалительных цитокинов и снизить иммунный ответ.

Эти реакции также вредны для тренировок на сопротивление, потому что они препятствуют восстановлению после поднятия тяжестей.

Чем чреваты силовые тренировки без достаточного сна?

Учитывая влияние недостатка сна на тело и мозг, силовые тренировки без достаточного сна сопряжены с определенными рисками.

Наибольшее беспокойство вызывает потенциальное увеличение риска травм или заболевания ..

В остром смысле силовые тренировки без достаточного сна могут увеличить риск травмы, поскольку недостаток сна ухудшает координацию, скорость реакции, концентрацию и способность к суждению.

Если вы плохо соображаете или устали из-за недосыпания перед тренировкой, вы можете бросить вес, использовать плохую технику, не суметь правильно зафиксировать корпус, принять неверное решение при выборе веса или повторений и т. д.

Недостаток сна для восстановления после тренировок на хронической основе также может увеличить риск травм и заболеваний, потому что недостаток сна действует как значительный стресс для организма.

Это может привести к тому, что уровень кортизола повышается вместе с другими маркерами системного воспаления, что может подорвать иммунную функцию.

Более того, поскольку сон крайне важен для нормального восстановления после тренировки, если вы поднимаете тяжести и при этом не высыпаетесь, некоторые из ваших достижений в спортзале могут оказаться под угрозой.

Особенно если вы сжигаете гликоген, бодрствуя больше ночи, чем обычно - как показано в исследовании, о котором шла речь выше, - синтез мышечного белка будет нарушен.⁴Petit, J.-M., Burlet-Godinot, S., Magistretti, P. J., & Allaman, I. (2014). Метаболизм гликогена и гомеостатическая регуляция сна. Metabolic Brain Disease, 30(1), 263-279. https://doi.org/10.1007/s11011-014-9629-x

Синтез мышечного белка - это процесс, с помощью которого мышцы восстанавливаются и укрепляются после поднятия тяжестей.

Хотя мы обычно думаем о важности потребления достаточного количества белка для восстановления и наращивания мышц после силовых тренировок, вам также необходимы углеводы (глюкоза/гликоген), чтобы процесс синтеза мышечного белка происходил.

Если вы не высыпаетесь и ваш организм использует гликоген для подпитки клеток во время бодрствования, эти ресурсы не смогут пойти на восстановление мышц, поврежденных во время тренировки.

Это не только ограничит прирост мышц от силовых тренировок, но и затруднит процесс восстановления мышцЕсли на следующий день вы снова будете поднимать тяжести, а недостаточный сон станет хронической проблемой в вашей жизни, это повысит риск травм и перетренированности.⁵Санер, Н. Дж., Ли, М. Дж.-К., Питчфорд, Н. В., Куанг, Дж., Роуч, Г. Д., Гарнхем, А., Стоукс, Т., Филлипс, С. М., Бишоп, Д. Дж., & Бартлетт, Дж. Д. (2020). Влияние ограничения сна, с или без высокоинтенсивных интервальных тренировок, на синтез миофибриллярного белка у здоровых молодых мужчин. The Journal of Physiology, 598(8), 1523-1536. https://doi.org/10.1113/jp278828

Возможно, самое важное то, что во время сна организм выделяет гормон роста человека (HGH).

Гормон роста человека играет важнейшую роль в восстановлении и росте мышц, поскольку HGH стимулирует процесс синтеза мышечного белка.

Существуют данные о том. что низкий уровень HGH может привести к потере мышечной массы и снижению силовых и физических возможностей.⁶Проверить пользователя. (n.d.). Academic.oup.com. https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/382/2865179

Исследования показали. что чем более глубокий сон вы получаете, тем больше HGH вырабатывает ваш организм, в то время как недостаток глубокого сна снижает секрецию HGH.⁷Ван Каутер, Э. (2000). Возрастные изменения медленноволнового и REM-сна и их взаимосвязь с уровнем гормона роста и кортизола у здоровых мужчин. JAMA, 284(7), 861. https://doi.org/10.1001/jama.284.7.861

Тестостерон и другие анаболические гормоны, отвечающие за восстановление и рост мышц, также выделяются в большей степени во время глубокого сна.

Опять же, если вы хотите спать 8-10 часов в сутки после тренировки, это может стать хорошей страховкой, которая даст вашему организму время на восстановление и ремонт после силовых тренировок, а также настроит вас на успех во время следующей тренировки.

Если вы обнаружили, что после занятий тяжелой атлетикой вы спите много часов ночью, ознакомьтесь с нашим руководством по рискам, связанным с недосыпанием здесь.

Ссылки

• 1
  Уотсон, Н. Ф., Бадр, М. С., Беленький, Г., Бливайз, Д. Л., Бакстон, О. М., Буйсе, Д., Дингес, Д. Ф., Гангвиш, Ж., Гранднер, М. А., Кушида, К., Мальхотра, Р. К., Мартин, Ж. Л., Патель, С. Р., Куан, С., & Tasali, E. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
• 2
  Mamiya, A., Morii, I., & Goto, K. (2021). Влияние частичного лишения сна после длительной физической нагрузки на метаболические реакции и эффективность тренировок на следующий день. Физическая активность и питание, 25(1), 1-6. https://doi.org/10.20463/pan.2021.0001
• 3
  Hh, F., S, S., R, D., D, H., Aj, C., & T, M. (2015, February 1). Sleep and Athletic Performance: Влияние потери сна на физическую работоспособность, физиологические и когнитивные реакции на физические упражнения. Sports Medicine (Auckland, N.Z.). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
• 4
  Petit, J.-M., Burlet-Godinot, S., Magistretti, P. J., & Allaman, I. (2014). Метаболизм гликогена и гомеостатическая регуляция сна. Metabolic Brain Disease, 30(1), 263-279. https://doi.org/10.1007/s11011-014-9629-x
• 5
  Saner, N. J., Lee, M. J. -C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). Влияние ограничения сна, с или без высокоинтенсивных интервальных тренировок, на синтез миофибриллярного белка у здоровых молодых мужчин. The Journal of Physiology, 598(8), 1523-1536. https://doi.org/10.1113/jp278828
• 6
  Проверить пользователя. (n.d.). Academic.oup.com. https://academic.oup.com/jcem/article/83/2/382/2865179
• 7
  Van Cauter, E. (2000). Возрастные изменения медленноволнового и REM-сна и их взаимосвязь с уровнем гормона роста и кортизола у здоровых мужчин. JAMA, 284(7), 861. https://doi.org/10.1001/jama.284.7.861