Как ваш режим сна подрывает ваши беговые результаты (и восстановление)

Качественный сон - краеугольный камень оптимальной производительности для профессиональных бегунов и любителей. Вы когда-нибудь слышали поговорку: 'Проспал - проиграл'. Это не совсем верно.

Взаимосвязь между сном и результатами бега очень сложна, поскольку сон играет решающую роль в физическом и психическом восстановлении. В то время как многие бегуны сосредоточены на интенсивности тренировок, пробеге и питании, влияние сна часто остается недооцененным.

Бегуны должны поддерживать тонкий баланс между нагрузкой и восстановлением, чтобы избежать недовосстановления. В противном случае существует риск, что совокупный стресс, как острый, так и остаточный, может негативно сказаться на результатах, риске травм и удовольствии от тренировок.

Сон является одним из основных способов восстановления; неудивительно, что спортсмены сами отмечают, что сон¹Halson, S. L. (2014). Сон у элитных спортсменов и пищевые вмешательства для улучшения сна. Спортивная медицина, 44(S1), 13-23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0 как наиболее важная стратегия восстановления. Сон играет ключевую роль в восстановлении мышечной системы, иммунной системы, эндокринной системы и т. д.

В этой статье мы постараемся всесторонне изучить взаимосвязь между сном, восстановлением и результативностью у бегунов, подчеркнув необходимость разработки индивидуальных стратегий восстановления и индивидуальных рекомендаций по сну для оптимизации спортивных результатов.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

Сон и эффективность бега

Как же сон влияет на беговые показатели?

Для бегунов хороший сон действительно имеет решающее значение. Качественный сон дает вашему организму все необходимое для максимальной производительности.

Если вы не высыпаетесь, это может повлиять на ваши результаты. Ваши реакции могут замедлиться, что затруднит спринтерский бег или бег по неровной местности.

В то время как многочисленные исследования изучали последствия недостатка сна для населения в целом, лишь ограниченное количество работ посвящено изучению его влияния на спортсменов.

Так было до тех пор, пока не было проведено комплексное исследование²Витале, К. К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., и Эмп; Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: Review and Recommendations. Международный журнал спортивной медицины, 40(08), 535-543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103 опубликовано в Международном журнале спортивной медицины под названием 'Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: Обзор и рекомендации'.³Международный журнал спортивной медицины. (n.d.). https://doi.org/10.1055/s-00000028

Вооружившись большим количеством данных, мы теперь имеем гораздо более четкое представление о том, как сон влияет на беговые показатели.

Исследование показало, что у спортсменов, испытывающих недостаток сна, время реакции время реакции что может привести к замедлению реакции во время спринта или изменения местности.

Снижение точности становится критической проблемой, влияя на точность постановки ног и темп бега.

На своем беговом пути я заметил, что постоянное недосыпание снижает общий энтузиазм, необходимый для устойчивых усилий в беге и соблюдения плана тренировок.

Недосыпание не только влияет на скорость реакции и выносливость, но и может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол, который может препятствовать восстановлению.

Кроме того, сон негативно влияет на восстановление запасов углеводов (гликогена), регулирует аппетит, влияет на энергозатраты и нарушает баланс между катаболизмом и анаболизмом, влияя на скорость восстановления мышц (синтез мышечного белка или MPS).

Нарушение хранения и использования гликогена, влияющее на способность организма поддерживать уровень энергии во время длительных физических нагрузок, скорее всего, приведет к снижению выносливости и скорости.

8 советов по оптимизации сна для повышения работоспособности

Признавая однозначное негативное влияние недостатка сна на беговые показатели, мы должны уделять первостепенное внимание гигиене сна в нашей беговой рутине.

Мы не будем гадать о том, как вы привыкли спать, а посмотрим, как можно применить практические и недорогие советы, которые могут существенно повлиять на качество сна, уровень энергии и общее самочувствие.

Такие корректировки не только способствуют улучшению беговых результатов, но и поддерживают естественные процессы в организме, улучшая восстановление и сводя к минимуму риск травм.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш распорядок дня:

#1: Утренний солнечный свет и искусственное освещение

Раннее воздействие солнечного света:

Постарайтесь получить хотя бы 20-30 минут естественного солнечного света в течение первого часа после пробуждения. Воздействие утреннего солнечного света помогает регулировать внутренние часы, способствуя улучшению циклов сна-бодрствования и общей синхронизации циркадных ритмов.

Если воздействие утреннего солнечного света ограничено, обеспечьте достаточное освещение в течение дня, чтобы компенсировать упущенную пользу утреннего света.

Не нажимайте на кнопку snooze, как бы соблазнительно это ни было. Это не улучшает качество сна.

Ограничьте воздействие искусственного света:

Сократите воздействие искусственного света, особенно синего света, излучаемого экранами, в вечернее время.

Минимизация воздействия искусственного света в вечернее время способствует естественному повышению уровня мелатонина - гормона, играющего ключевую роль в начале сна. Рассмотрите возможность использования фильтров синего света на электронных устройствах в позднее время суток, чтобы свести к минимуму его нарушение.

#2: Оценка освещенности окружающей среды

Оцените качество и интенсивность освещения в вашем помещении. Стремитесь к постоянному воздействию естественного света в течение дня, особенно если вам не хватает утреннего солнечного света.

Поддержание хорошо освещенной среды в течение дня способствует устойчивому циркадному регулированию. Подумайте об использовании ярких ламп с полным спектром излучения, чтобы имитировать естественный солнечный свет.

#3: Преднамеренное воздействие холода

Я не говорю, что вы должны каждое утро прыгать в холодную ванну, но выслушайте меня.

Воздействие холода стимулирует выброс адреналина. Попробуйте включить в утренний рацион преднамеренное воздействие холода, например, холодный душ или кратковременное пребывание на холодном воздухе. Это поможет повысить бдительность и активизировать обмен веществ.

#4 Упражнения по утрам

Занимайтесь утренней зарядкойВ идеале - на свежем воздухе, если это возможно. Утренние упражнения способствуют улучшению качества сна, что, возможно, связано с их положительным влиянием на циркадные ритмы.

#5: Эффективное время употребления кофеина

Если вы употребляете кофеин, следите за временем его приема. Стратегически правильное потребление кофеина, например, утром или в начале дня, гарантирует, что его стимулирующее действие совпадет с тем, когда вы хотите получить пик энергии, и предотвратит нарушения вечернего сна.

Период полураспада кофеина составляет около 5 часов, то есть если вы употребили 100 миллиграммов, то по истечении этого времени в вашем организме может остаться 50 миллиграммов.⁴Исследования, I. of M. (US) C. on M. N. (2001). Фармакология кофеина. In www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/#:~:text=The%20mean%20half%2Dlife%20of

Чтобы хорошо выспаться, лучше всего выпить последний кофе в начале дня. Кофеин воздействует на аденозиновые рецепторы, связанные со сном, поэтому его употребление слишком близко ко сну может помешать засыпанию.

Большинству людей следует избегать кофеин не менее чем за 6-12 часов до сна, однако индивидуальная чувствительность к кофе различна, и некоторым может потребоваться более длительный период без кофеина перед сном.

Если вы чувствуете послеобеденный упадок сил и хотите обойтись без кофе, попробуйте делать короткие перерывы в работе, растягиваться или заниматься легкой физической активностью.

#6: Будьте последовательны в еде

Установление постоянного времени приема пищи, а также регулярное и своевременное питание способствует синхронизации вашего циркадного ритма.

По возможности завтракайте сразу после пробуждения. Это поможет закрепить ваш циркадный ритм в рутине и поддержит пищеварительные процессы.

Вечером предпочитайте легкую, сбалансированную пищу, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе, который может нарушить сон.

#7: Будьте последовательны в выборе времени отхода ко сну

Установление последовательного график сна очень важно для регулирования циркадных ритмов.

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает синхронизировать внутренние часы организма. Вам будет легче засыпать и легче просыпаться!

#8: Спите, когда устали

Это простое, но эффективное правило: ложитесь спать только тогда, когда вам действительно хочется спать.

Если вы чувствуете, что ворочаетесь, сопротивляйтесь желанию остаться в постели. Вместо этого встаньте и займитесь чем-нибудь другим, пока сонливость не пройдет. Это может быть чтение книги, спокойное занятие или просто отдых в другой комнате.

Сон и травмы при беге

Во время сна в организме происходят важные процессы которые способствуют общему восстановлению. Если мы постоянно бегаем без адекватного восстановления, то рискуем получить травму.

Когда мы бегаем, мы вызываем физический стресс для организма, особенно для опорно-двигательного аппарата. Интенсивная физическая нагрузка приводит к микроразрывам в мышечных волокнах, истощению запасов энергии и выработке побочных продуктов метаболизма.

Этот процесс вызывает воспалительную реакцию, поскольку организм работает над восстановлением и адаптацией к стрессу, вызванному физическими нагрузками.

Вот тут-то сон и вступает в игру на физиологическом уровне. Во время различных стадий сна, особенно глубокого, в организме увеличивается приток крови к мышцам, усиливается секреция гормона роста и повышается синтез белка.

Эти механизмы имеют решающее значение для восстановления и регенерации тканей, в том числе микротравм, вызванных физическими нагрузками.

Сон выступает в качестве жизненно важного инструмента восстановления, способствуя анаболическим процессам, уменьшая воспаление и оптимизируя гормональный баланс.

Речь идет не только о том, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но и об обеспечении физиологических условий, необходимых организму для эффективного восстановления и адаптации к стрессам, связанным с физической активностью, что в конечном итоге снижает риск травм и способствует оптимальной производительности.

Алкоголь и сон

Если вы стремитесь оптимизировать свою работоспособность, не забывайте об употреблении алкоголя и его потенциальном влиянии на качество вашего сна.

Исследования показывают, что употребление алкоголя связано как с ухудшением качества, так и с уменьшением количества сна. В частности, у людей, употребляющих алкоголь, могут нарушаться процессы быстрого движения глаз (REM).REM) сна, критической фазы, связанной с яркими сновидениями и восстановлением когнитивных функций.⁵Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Сон, сонливость и употребление алкоголя. Alcohol Research & Health: Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 101-109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/

заключительные мысли

Для бегунов, стремящихся к оптимальным результатам, важен комплексный подход, включающий в себя приоритет качественного сна, практические советы по гигиене сна и учет факторов образа жизни, таких как употребление алкоголя.

Пора признать, что достижение целей в беге - это не просто бег по асфальту, а приверженность качественному отдыху и восстановлению.

Так что зашнуровывайте кроссовки, но не забудьте после этого лечь в постель и хорошенько выспаться. Ваши результаты могут быть вам за это благодарны.

Если вы хотите узнать больше о сне, вам может понравиться:

Ссылки

• 1
  Halson, S. L. (2014). Сон у элитных спортсменов и диетологические вмешательства для улучшения сна. Sports Medicine, 44(S1), 13-23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0
• 2
  Витале, К. К., Оуэнс, Р., Хопкинс, С. Р., & Малхотра, А. (2019). Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: Review and Recommendations. Международный журнал спортивной медицины, 40(08), 535-543. https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
• 3
  Международный журнал спортивной медицины. (n.d.). https://doi.org/10.1055/s-00000028
• 4
  Исследования, И. из М. (США) К. на М. Н. (2001). Фармакология кофеина. In www.ncbi.nlm.nih.gov. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/#:~:text=The%20mean%20half%2Dlife%20of
• 5
  Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Сон, сонливость и употребление алкоголя. Alcohol Research & Health: Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 25(2), 101-109. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584549/