Сон: важнейшая часть тренировок, которую большинство бегунов игнорируют
Вы делаете это каждую ночь, но уделяли ли вы время тому, чтобы понять, какую роль играет сон в вашем беговом путешествии?
И как часто вы действительно высыпаетесь?
Не секрет, что многие из нас часто испытывают нехватку сна.
Особенно мы, бегуны, которые часто сталкиваются с необходимостью втискиваться в предрабочую пробежку на рассвете. на рассвете При этом, как и любой другой человек, мы успеваем сделать миллион других дел.
В этой статье мы разберемся с тем, что такое сон:
- Что происходит в организме бегуна, когда мы спим,
- нужно ли бегунам спать больше, чем остальным,
- как связаны между собой количество сна и беговые травмы,
- действительно ли бег улучшает сон,
- как отслеживать свой сон и нужно ли это делать,
- и в завершение мы дадим 6 ключевых советов для хорошего сна.
Готовы?
Поехали!
Сон - обзор
Вот краткая информация о сне.
Существует 4 стадии сна, посмотрите эту инфографику:
5 признаков того, что вы не высыпаетесь
По результатам опроса, проведенного в США, 11 % взрослых сообщили, что каждую ночь спят недостаточно.
При этом качество сна является не менее важным фактором, чем его количество.
Однако если вы высыпаетесь за рекомендованные 7-9 часов в сутки, но при этом чувствуете нехватку сна, возможно, ваше качество сна недостаточно хорошее.
Вот несколько признаков того, что качество вашего сна оставляет желать лучшего:
- Вы чувствуете сонливость в дневное время.
- Вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть.
- Вы просыпаетесь чаще, чем один раз за ночь.
- Вы просыпаетесь ночью, и вам требуется больше 20 минут, чтобы снова заснуть.
- Если вам требуется много кофеина чтобы пережить день.
Что происходит в организме бегуна во время сна
Нас, бегунов, в вопросе сна интересует то, как он может способствовать нашему восстановление и помочь нам стать лучшими бегунами.
Хорошая новость заключается в том, что хороший ночной сон именно это и делает!
Большинство преимуществ сна, способствующих восстановлению, проявляется в третьей стадии, самой глубокой стадии сна.
Стадия 3 обычно наступает в течение первой половины ночи, и на этой стадии мы видим:
- Восстановление тканей
- выделение гормона роста
- консолидация памяти (запоминание и закрепление новых фактов и навыков).
Почему важен гормон роста?
Гормон роста гормон стимулирует рост, воспроизводство и регенерацию клеток.
Он работает над тем, чтобы поддерживать жир уменьшение количества жира и мышечная масса высокой.
Звучит неплохо, правда?
Это здорово, когда вы позволяете своему телу делать то, что оно хочет, во время оптимального сна. Тело знает, как лучше.
Но не соблазняйтесь на гормон роста добавками .!
Слишком большое количество гормона роста может привести к распуханию рук и ног и изменению черт лица.
.... и не в смысле бесплатной операции на носу.
Нужно ли бегунам больше спать?
Если сон так важен для восстановления мышц, то, конечно, бегунам (которые любят рвать мышцы) нужно больше сна, чем обычным людям?
Во время тренировок, чтобы преодолеть марафонскую дистанцию менее 2 часов, Элиуд Кипчоге спал по 8 часов за ночь и вздремнул 2 часа. сон в течение дня.
А марафонка Пола Рэдклифф во время своих тренировок спала по 8-10 часов ночью и еще пару часов днем.
Исследования показывают, что бегуны делают необходимо больше сна, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, по нескольким причинам.
Вот две из них:
1. Для полноценного восстановления необходим полноценный сон.
Исследования показывают, что для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо правильно восстанавливаться.
Не стоит тратить несколько часов в неделю на тренировки для достижения своих целей в беге, если ваш прогресс будет саботироваться недосыпанием.
2. С увеличением пробега возрастает потребность во сне.
Во время пика тренировокКогда ваш недельный пробег достигает максимума, потребность во сне также будет стремительно расти.
Во время пика тренировок вы можете даже взять пример с профессионалов и прилечь вздремнуть после обеда.
Что происходит, если вы не высыпаетесь?
Доказано, что хроническое недосыпание повышает вероятность развития диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. заболеваний.
Есть даже некоторые данные о том, что у вас повышается риск развития болезни Альцгеймера.
Правда, это происходит в результате довольно экстремальных случаев лишения сна на протяжении многих лет.
Однако для бегунов более актуальным является тот факт, что плохой сон может увеличить риск травм.
Похожие: Каково идеальное тело бегуна-марафонца?
Повышает ли плохой сон риск травм?
Короткий ответ - да.
Исследования показали, что постоянное недосыпание может увеличить риск травм и синдрома перетренированности.
Это происходит потому, что постоянные тренировки на усталые ноги означает, что ваше тело просто не имеет возможности полноценно восстанавливаться между тренировками.
Правильное восстановление должно рассматриваться как неотъемлемая часть тренировок.В том числе и сон.
Улучшает ли бег сон?
Итак, как бегунам, нам нужен более качественный сон. И больше его.
Приспосабливается ли наш организм естественным образом?
По словам эксперта по сну Эми М. Бендер, среди населения в целом, те, кто больше занимается спортом, чаще проводят больше времени в третьей стадии сна, то есть в глубоком сне.
И мы с большей вероятностью получим больше этой глубокой стадии сна после занятий спортом.
Это одна из причин, по которой медики часто рекомендуют физические упражнения тем, кто борется со сном.
Таким образом, бег действительно повышает качество сна.
Исследование, в котором приняли участие более 1000 бегунов Лондонского марафона и спортсменов национальной сборной Канады, показало, что в целом бегуны не так часто страдают от проблем со сном, как другие спортсмены или население в целом.
Итак, это звучит как хорошая новость для нас, бегунов!
Однако эта статистика не делает вас лично застрахованным от плохого сна.
Если вы страдаете от плохого сна, то, возможно, вы задумывались о том, чтобы использовать устройства для отслеживания сна, которые помогут вам на пути к тому, чтобы стать хорошо отдохнувшим бегуном.
Как отслеживать свой сон
Мы, бегуны, известны тем, что хотим, чтобы статистические данные были минимальными. Поэтому, чтобы удовлетворить свои потребности в данных, вы можете склониться к отслеживанию сна с помощью спортивные часы.
Как отслеживать стадии сна
Итак, вы хотите проводить больше времени на третьей стадии...
Многие спортивные часы утверждают, что они точно скажут вам, сколько времени вы провели на каждой из стадий сна.
Но на самом деле часы не являются самым точным средством для отслеживания стадий сна (хотя они становятся все более точными).
На самом деле, чтобы правильно отследить стадии сна, необходимо измерить электрическую активность мозга с помощью ЭЭГ или энцефалографии.
...вероятно, это не то, что у большинства из нас есть дома.
Эксперты по сну советуют не слишком беспокоиться о том, сколько сна вы получаете на каждой из стадий, и вместо этого сосредоточиться на отслеживании того, сколько сна вы получаете в целом.
Как отслеживать количество часов сна
Может показаться, что это более простой способ. Так оно и есть. Но вам все равно нужно быть осторожным.
Ваши дорогие спортивные часы могут оказаться не в состоянии отличить количество времени, которое вы проводите в постели, читая или прокручивая страницу перед сном, от количества времени, которое вы проводите во сне.
Если вы хотите получить точную статистику от своих спортивных часов при подсчете часов сна, лучше ложиться в постель, когда вы хотите спать, и вставать и идти к ним, когда прозвенит утренний будильник.
6 советов для хорошего сна
Вместо того чтобы зацикливаться на статистике, лучше направить свою энергию на те вещи, которые находятся под вашим контролем.
Вот несколько отличных стратегий, которые вы можете внедрить в свою жизнь и которые помогут вам стать более сильным, хорошо отдохнувшим бегуном.
Это потребует от вас дополнительных усилий, но помните. сон - это ключевая часть беговых тренировок!
1. Спите в полной темноте.
Если уличные фонари светят сквозь ваши шторы, подумайте о том, чтобы купить жалюзи с затемнением.
2. Носите очки от синего света очки.
Они помогут вашему организму войти в регулярный цикл сна, уменьшая нарушение выработки мелатонина - гормона сна.
3. Заведите привычный режим.
Регулярный режим сна - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Заводите будильник на одно и то же время каждое утро и придерживайтесь регулярного времени отхода ко сну.
4. Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.
Я не говорю, что вы должны пить вино по утрам. Но и кофеин, и алкоголь, как известно, нарушают сон, поэтому будьте осторожны, употребляя их поздно вечером.
5. Избегайте сахара перед сном.
Сахар печально известен тем, что повышает, а затем снижает уровень нашей энергии.
Поэтому не рекомендуется есть сладкие лакомства перед сном.
Это может разрушить часы вашего организма, а плохой сон приводит к тому, что мы тянемся к богатым энергией продуктам с высоким содержанием сахара. продуктами мы продолжаем оставаться в нездоровом цикле.
6. Откажитесь от экранов.
Мы все знаем, что это вредно, но вот еще одно напоминание.
Просмотр экрана подавляет гормон сна, мелатонин, что затрудняет засыпание.
Рекомендуется не смотреть на экран хотя бы в течение часа перед сном.
Подробнее о восстановлении...
Итак, вы знаете все, что нужно знать о сне для бегунов.
Но есть еще несколько аспектов, которые помогут вам максимально эффективно восстанавливаться как бегуну.
