Пропускаете завтрак? Вот что происходит, когда вы пропускаете завтрак

Один из самых распространенных вопросов, которые задают люди, планирующие свой рацион питания, это: 'Вредно ли пропускать завтрак?'.

Аналогичный вопрос, которым задаются многие диетологи, звучит следующим образом, 'Стоит ли мне пропускать завтрак, чтобы похудеть?'.

В конце концов, утреннее голодание - популярный способ поддержать потерю веса и является общей чертой диеты прерывистого голодания.

Однако почти все слышали распространенную теорию о том, что 'Завтрак - самый важный прием пищи за деньТак где же кроется истина? Что произойдет, если вы не будете завтракать?

В этой статье мы обсудим, что будет, если не завтракать, включая различные плюсы и минусы пропуска завтрака и утреннего голодания вместо него.

Мы рассмотрим:

• Вредно ли пропускать завтрак?

• Что происходит, если вы не завтракаете?

• Стоит ли пропускать завтрак, чтобы сбросить вес?

• Вреден ли пропуск завтрака для здоровья?

Давайте начнем!

Вредно ли пропускать завтрак?

Преобладающий совет о том, что завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, конечно, заставляет думать, что пропускать завтрак вредно.

Однако, согласно опросам, до 25 % американцев регулярно пропускают завтрак, а утреннее голодание практикуется значительной частью населения и во многих других странах и культурах.

Диетические рекомендации завтракать во многом основаны на результатах исследований, согласно которым люди, регулярно завтракающие, обычно более здоровы.

Однако важно отметить, что эти исследования демонстрируют лишь корреляции, а не причинно-следственные связи.

Другими словами, это наблюдательные исследования, которые показывают, что люди, регулярно завтракающие, имеют с большей вероятностью имеют нормальный вес и более крепкое здоровье, но нет достаточных доказательств, чтобы утверждать, что польза для здоровья была вызваны только благодаря завтраку.

Поскольку современные рекомендации по питанию говорят о том, что люди должны завтракать для поддержания оптимального здоровья и контроля веса, разумно предположить, что те, кто завтракает, с большей вероятностью будут следовать и другим рекомендациям по питанию и здоровью, что может способствовать улучшению их общего состояния здоровья.

Действительно, исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно имеют более здоровый рацион, в котором больше клетчатки, фруктов, овощей и микроэлементов, чем те, кто обычно пропускает завтрак.

Кроме того, некоторые исследования показали, что люди, которые постоянно не завтракают, также склонны к некоторым другим вредным привычкам, таким как употребление алкоголя, курение сигарет и меньшая физическая активность.

Существует не так много хорошо контролируемых, рандомизированных научных исследований, которые действительно доказывают, что употребление завтрака напрямую снижает массу тела и уменьшает риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Что произойдет, если вы не будете завтракать?

Одно из распространенных представлений заключается в том, что завтрак запускает метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Однако исследования показывают, что это скорее миф, чем реальность, потому что количество калорий, сжигаемых за 24 часа, одинаково независимо от того, завтракают люди или пропускают завтрак.

Скорость метаболизма в организме не скачет и не сжигает кучу лишних калорий только потому, что вы начинаете есть раньше в течение дня.

Пока в течение 24 часов потребляется одинаковое количество калорий, кажется, нет особой разницы в том, как ваш метаболизм реагирует на завтрак или его пропуск.

Стоит ли пропускать завтрак, чтобы сбросить вес?

Люди, которые пытаются похудеть, часто спрашивают, 'Стоит ли мне пропускать завтрак, чтобы похудеть?'.

Во многих отношениях этот вопрос имеет смысл. Если вы полностью пропускаете прием пищи и не компенсируете это потреблением дополнительных калорий позже в течение дня, пропуск завтрака может помочь вам создать дефицит калорийчто необходимо для снижения веса.

Например, если раньше вы придерживались диеты в 2000 калорий в день, состоящей из трех приемов пищи и двух перекусов, и отказались от 500-калорийного завтрака, то теперь вы будете потреблять всего 1500 калорий в день.

За неделю (или 7 дней) это приведет к чистому сокращению на 3500 калорий, что является дефицитом калорий, необходимым для потери одного фунта жира.

Действительно, некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака не является хорошим решением для потери веса.

В то же время, если учесть, что люди, которые завтракают, реже страдают от избыточного веса или ожирения, можно запутаться, поможет ли пропуск завтрака похудеть или приведет к набору веса.

Опять же, здесь не хватает убедительных доказательств, чтобы дать какой-либо ответ.

Во многих случаях результат пропуска завтрака для снижения веса индивидуален.

Некоторые люди обнаруживают, что пропуск завтрака приводит к усилению чувства голода в течение дня, которое превышает то, что было бы, если бы они съели умеренное количество калорий за завтраком.

Другими словами, компенсаторный всплеск аппетита, вызванный пропуском завтрака, настолько значителен, что людям приходится потреблять больше калорий, чтобы утолить голод, чем если бы они съели обычный завтрак.

В примере с нашим вымышленным испытуемым, который пропустил свой 500-калорийный завтрак, к середине утра он может почувствовать голод, перекусить и съесть еще больший обед, потому что ему никак не удается справиться с чувством голода и обуздать свой аппетит до нормального уровня.

В результате к концу дня они могут съесть еще 800 калорий, доведя общую дневную калорийность до 2300 калорий (2000 исходных - 500 за пропущенный завтрак + 800 за счет компенсационного переедания).

В подобных сценариях, когда диетчики делают испытывают сильный всплеск аппетита, пропуск завтрака может привести к набору веса, поскольку в итоге вы съедаете больше калорий в день.

Однако компенсаторный всплеск аппетита и последующее потребление калорий не обязательно наблюдается у всех, кто пропускает завтрак.

Более того, некоторые исследования даже показали, что пропуск завтрака может снизить Общее дневное потребление калорий может снизиться на 400 калорий, что, опять же, связано с тем, что если вы не завтракаете, вы исключаете целый прием пищи и, соответственно, калории из своего дневного рациона.

В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании было изучено влияние завтрака или его пропуска на снижение веса у 309 взрослых мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением в течение 16 недель.

В конце 4-месячного периода исследования не было обнаружено существенных различий в количестве потерянного веса между теми, кто завтракал, и теми, кому было сказано пропустить завтрак.

Более того, соблюдение режима питания в обеих группах составило около 94 %, то есть испытуемые действительно следовали инструкциям, что позволяет нам доверять полученным результатам.

Аналогичные исследования также показали, что привычка завтракать не влияет на результаты похудения в той или иной степени.

Вреден ли пропуск завтрака для здоровья?

Традиционный совет гласит, что если завтрак является 'самым важным' приемом пищи в течение дня, то его пропуск вреден для здоровья. Однако утреннее голодание является одним из компонентов прерывистого голодания диеты, при которой диетологи продлевают ночной пост и откладывают первый прием пищи на более позднее время.

Например, при прерывистом голодании 18/6, 18 часов поста в день и всего 6 часов приема пищи.

Это может выглядеть как пост до полудня, первый прием пищи в это время, а затем завершение приема пищи к 18:00. На следующий день вы снова поститесь до полудня и повторяете этот режим питания с ограничением времени ежедневно.

Исследования продемонстрировали целый ряд преимуществ прерывистого голодания для здоровья, включая снижение общего потребления калорий, потерю жира и улучшение композиции тела, улучшение регуляции уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, снижение воспаления и окислительного стресса, а также другие преимущества.

Тем не менее, не все чувствуют себя хорошо, пропуская завтрак или практикуя диету прерывистого голодания.

Некоторые люди испытывают гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), головные боли, головокружение, трудности с концентрацией внимания и, как уже говорилось ранее, резкие скачки аппетита, которые приводят к потреблению большего количества калорий и набору лишнего веса.

В конечном счете, то, что происходит, когда вы пропускаете завтрак, в некоторой степени зависит от вашего организма, образа жизни и общей диеты.

Вы можете обнаружить, что чувствуете себя более энергичным и не испытываете возвратного чувства голода, если не завтракаете, а можете испытывать отвлекающие голодные боли, низкий уровень энергии, трудности с концентрацией внимания и ощущение постоянной необходимости 'наверстывать упущенное', съедая больше пищи в течение всего оставшегося дня.

Поэкспериментируйте и посмотрите, что подходит именно вам. Если вы собираетесь завтракать, не забывайте употреблять питательные, насыщающие продукты с с высоким содержанием белкаклетчатки и микроэлементов. Держитесь подальше от рафинированных зерновых, выпечки и хлопьев с высоким содержанием сахара.

Чтобы найти несколько идей высокобелковых завтраков, способных наполнить ваш день энергией, ознакомьтесь с нашими рецептами здесь!