41 потрясающая альтернатива приседаниям, чтобы укрепить мышцы ядра и построить пресс

Мы часто слышим, что включение в тренировочный процесс упражнений на пресс является важным компонентом повышения прочности и устойчивости позвоночника.

Однако решить, какие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса следует выполнять, может быть непросто, поскольку существует огромное количество упражнений для мышц брюшного пресса, а также противоречивая информация.

Много лет назад, приседания были одним из самых популярных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, но появились исследования, свидетельствующие о том, что приседания не особенно эффективны для укрепления мышц брюшного пресса и могут увеличить риск травм.

Итак, какие же лучшие альтернативы приседаниям? Есть ли лучшая альтернатива приседаниям которая эффективнее укрепляет и формирует ваш пресс?

В этой статье мы обсудим, почему приседания - не лучшее упражнение для мышц пресса, что можно делать вместо приседаний, чтобы укрепить и привести в тонус основные мышцы, и как сделать упражнения для укрепления мышц пресса и альтернативы приседаниям более эффективными.

Мы рассмотрим следующее:

• Преимущества сидячих упражнений
• Вредны ли сидячие упражнения для вас?
• Лучшие альтернативы приседаниям для укрепления и тонизирования мышц живота и ядра
• Советы о том, как укрепить сердечник

Приступаем!

Преимущества сидячих упражнений

Традиционные сидячие упражнения выполняются лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу.

В отличие от брюшных кранчейкоторые включают в себя только отрыв лопаток от пола, полный присед подразумевает отрыв всего туловища от пола в вертикальное положение сидя.

В последние годы сидячие упражнения подвергаются критике за то, что они плохо укрепляют мышцы пресса и потенциально повышают риск травм сгибателей бедра или поясница.

Упражнения с приседаниями были популярны как в военных оценках и при оценке физической подготовки детей и взрослых, занятых в различных сферах деятельности, начиная с 1940-х годов.

Преимущество приседаний заключается в том, что это упражнение с весом тела которое требует очень мало техники и пространства и по своей сути не требует никакого оборудования для тренировок.

Поскольку упражнение приседание существует так давно, существует также довольно много установленных стандартов приседания, что может быть полезно в тех случаях, когда вы хотите сравнить свою физическую форму и силу ядра с ровесниками по возрасту и полу или иметь цель, к которой нужно стремиться.

Сидячие упражнения предназначены для укрепления мышц брюшного пресса - передней части тела, например, прямой мышцы живота ('шестипалой' мышцы).

Вредны ли сидячие упражнения для вас?

Хотя традиционные полные сидячие упражнения не обязательно вредны. вредными для вас, регулярные приседания не всегда являются самым эффективным упражнением для мышц живота, и есть некоторые свидетельства того, что они могут увеличить риск растяжения сгибателей бедра.

В конечном счете, упражнения с приседаниями не являются полноценными упражнениями для укрепления мышц. Оно действительно прорабатывает только передние мышцы корпуса.

Кроме того, исследования ЭМГ-активации мышц показали, что приседания активизируют сгибатели бедра в той же или даже большей степени, чем мышцы пресса, что снижает эффективность и результативность приседаний для мышц пресса.

По этим причинам даже армия США, которая раньше требовала выполнения приседаний в рамках армейского теста на физическую подготовку, в 2020 году отказалась от этого упражнения в обновленном армейском тесте на боевую подготовку.

Так почему же приседания не являются хорошим упражнением на пресс?

Основная функция позвоночника - стабилизировать и защищать его, обеспечивая устойчивость к нагрузкам или воздействию внешних сил, чтобы предотвратить травмы спины и позвоночника.

Позвоночник может двигаться в четырех основных направлениях: сгибание вперед (как при выполнении хруста), разгибание назад (выгибание спины), боковое сгибание (сгибание в одну сторону) и вращение (скручивание).

Поэтому, чтобы иметь функционально сильное и стабильное ядро, необходимо тренировать основные мышцы для стабилизации позвоночника во всех этих направлениях движения.

Это означает, что ваша тренировка должна быть комплексной и включать упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы передней, задней, боковой и глубокой части ядра во множестве направлений движения.

Лучшие альтернативы приседаниям для укрепления и тонизирования мышц живота и корпуса

Если у вас нет противопоказаний к сгибанию позвоночника и вы знаете, как правильно задействовать мышцы пресса, а не использовать импульс и сгибатели бедер для поднятия туловища вверх, сидячие упражнения не обязательно должны быть полностью исключены из ваших основных тренировок.

Тем не менее, тренировки на пресс должны включать в себя множество различных упражнений на пресс и альтернатив приседаниям, чтобы улучшить функциональное укрепление позвоночника.

Поэтому не обязательно существует единственная лучшая 'альтернатива приседаниям'.

Хотя мы обсудим множество альтернатив приседаниям, которые направлены на передние мышцы туловища, как и классические приседания, мы также поделимся некоторыми из лучших альтернатив приседаниям, которые работают над несколькими ядро мышцы или укрепляют ядро для стабилизации позвоночника в различных направлениях движения, кроме сгибания вперед.

Лучшие альтернативы приседаниям для укрепления мышц брюшного пресса

Вот некоторые из лучших альтернатив сидячим упражнениям для укрепления мышц пресса:

• Удержание полого тела
• Поза лодки
• V-ups
• Касания пальцами ног
• Подъемы ног в висе
• Мяч для стабилизации Кранчи
• Кранчи на тросовом тренажере
• Кранчи с мячом для стабилизации на тросовом тренажере
• V-ups с медицинским мячом
• Кранчи с медицинским мячом или кранчи с настенным мячом
• Предплечье Планки
• Жим паллофами
• Высокая планка с подъемом вперед
• Обратные кранчи
• Обратные кранчи с сопротивлением на тросовом тренажере
• Мертвый жук
• Выпады с гирями
• Подтягивания на мяче для стабилизации
• Подтягивания на подвесных ремнях

Лучшие альтернативы сидячим упражнениям для укрепления основных мышц

Ниже приведены лучшие альтернативы сидячим упражнениям, которые укрепляют другие ключевые мышцы, такие как внутренние и внешние косые мышцы (по бокам туловища), прямые и многораздельные мышцы спины, а также поперечную мышцу живота - глубокую мышцу, опоясывающую все туловище, как корсет, для стабилизации всего ядра.

Обратите внимание, что косые мышцы помогают предотвратить боковое сгибание и помогают ему, прямые мышцы спины и многоглавая мышца участвуют в разгибании позвоночника, а поперечная мышца живота и косые мышцы помогают вращению позвоночника.

• Велосипедные кранчи
• Русские скручивания на медицинском мяче
• Косые подъемы ног в висе (поднимая колени в подтянутом положении или стопы в положении стопки вверх под углом к одной подмышке или плечу, а затем к другому)
• Боковая планка
• Копенгагенская планка
• Боковая планка с вращением гантелей
• Разгибания спины на тренажере для гиперэкстензии
• Разгибания спины на мяче для стабилизации
• Супермены
• Собака-птица
• Удар ножницами
• Боковые сгибания с гирями или гантелями
• Однорукий фермер
• Круговые упражнения с мячом для стабилизации
• Косые или боковые броски медицинского мяча
• Отбивные с медицинским мячом
• Подъемы ног
• Косые скручивания в тренажере
• Пульсации на ленте или тросовом тренажере против вращения
• Отбивы на тросовом тренажере
• Хорошее утро со штангой
• Качание гири на одной руке

Советы по укреплению позвоночника

Выполняя любое упражнение на развитие основных мышц, важно думать о том, какие мышцы вы должны задействовать, и стараться перемещать тело только за счет сокращения этих мышц. Не полагайтесь на гравитацию или импульс.

Одна из основных причин, по которой люди ищут замену приседаниям, заключается в том, что техника выполнения приседаний естественным образом позволяет использовать силу тяжести и импульс.

Это достигается путем подтягивания ног под что-нибудь, а затем с помощью сгибателей бедра быстро поднимайте тело вверх, используя импульс, чтобы помочь вам двигаться по амплитуде движения, а не сокращать мышцы пресса.

Затем, в эксцентрической, или опускающей, части упражнения, вместо того чтобы задействовать мышцы живота, многие полагаются на силу тяжести, чтобы просто опустить туловище в исходное положение.

По этим причинам, если вы собираетесь выполнять обычные приседания, старайтесь не зацеплять ноги за что-либо, так как это побудит вас использовать сгибатели бедер и тянуть тело вверх, а не задействовать мышцы живота.

Еще один момент, о котором следует помнить, - не тянуть шею. Если вы заводите руки за голову, просто позвольте голове лечь на пальцы. Не тяните руками шею, чтобы поднять голову вверх.

Хотя альтернативные варианты приседаний, как правило, более эффективны во многом потому, что они помогают свести к минимуму возможность 'обмануть' гравитацию и импульс, еще один способ сделать приседания или любое другое упражнение на развитие основных мышц более эффективным - это замедлиться настолько, насколько это возможно.

Вместо того чтобы пытаться выбить как можно больше повторений как можно быстрее, сознательно отводите на каждое повторение столько времени, сколько возможно.

Сосредоточьтесь на связи 'разум-тело' с мышцами пресса или ядра, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на пресс.

Если вы все еще предпочитаете классические упражнения на укрепление мышц брюшного пресса, а не альтернативные приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по 30-дневному упражнению с приседаниями. здесь.