Руководство по диете Сиртфуд: Исследование активации "тощих генов"

Диета, которая не запрещает красное вино и темный шоколад, наверняка понравится всем, кто раньше пытался похудеть, но чувствовал, что ему приходится отказываться от этих 'поблажек'.

Диета Sirtfood не только разрешает эти продукты, но даже поощряет диетчикам их употреблять.

Однако множество других условий, таких как экстремальное ограничение калорий, могут оказаться не столь привлекательными для этой диеты и не сделать ее самым безопасным выбором для быстрой потери веса.

В этом руководстве мы расскажем о том, что включает в себя план питания Sirtfood, какие принципы лежат в его основе, как следовать диете Sirtfood, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Давайте начнем!

Что такое диета Sirtfood?

Диета Sirtfood была разработана Эйданом Гоггинсом и Гленом Маттеном и описана в их книге,The Sirtfood Diet.

Эйдан Гоггинс и Глен Маттен утверждают, что этот план поможет вам сбросить до семи килограммов за семь дней.

Диета Sirtfood названа так потому, что основа этого плана похудения заключается в том, что употребление продуктов с высоким содержанием сиртуинов (SIRTs) поможет вам похудеть, активируя 'ген худобы'.

Сиртуины - это группа из семи белков, которые ассоциируются с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, замедление процесса старения и поддержку метаболизма.¹Ji, Z., Liu, G.-H., & Qu, J. (2022). Митохондриальные сиртуины, метаболизм и старение. Журнал генетики и геномики, 49(4), 287-298. https://doi.org/10.1016/j.jgg.2021.11.005

'Сиртфуды' - это продукты с высоким содержанием белков сиртуинов.

Помимо употребления этих специальных продуктов, диета Sirtfood - это низкокалорийная диета для поддержания потеря веса.

Во время соблюдения диеты Sirtfood вы употребляете как минимум один зеленый напиток (сок или коктейль) в день. В самом начале рекомендуется пить несколько зеленых напитков в день. Со временем вы будете постепенно включать в рацион больше еды и меньше напитков.

Как следовать диете Sirtfood?

Диета Sirtfood состоит из двух фаз, которые вместе длятся три недели.

После того как вы пройдете обе фазы, вы можете либо повторить программу диеты Sirtfood с самого начала, либо просто пройти вторую фазу, либо просто сосредоточиться на регулярном употреблении продуктов Sirtfood в своем рационе, не обязательно придерживаясь плана питания Sirtfoods до T или ограничивая потребление калорий.

Фаза 1

Первая фаза очень ограничительная. Она длится одну неделю.

В первые три дня разрешается употреблять только 1000 калорий в день, а в остальные дни - только 1500 калорий в день.

Первые три дня вы пьете три зеленых коктейля Sirtfood или зеленые соки Sirtfood и один прием пищи из продуктов с высоким содержанием сиртуинов, а затем переходите на два зеленых напитка и два приема пищи Sirtfood в течение оставшейся части первой недели.

Фаза 2

Вторая фаза длится две недели. Здесь вы едите три раза в день продукты, богатые сиртуином, и один раз в день пьете зеленый сок или коктейль.

Веганы и вегетарианцы могут следовать диете Sirtfood, потому что все продукты Sirtfood - это растительная пища.

Мясо не является обязательным, и если вы собираетесь использовать мясо в рецептах диеты Sirtfood, то оно должно употребляться в умеренных количествах.

Что можно есть во время диеты Sirtfood?

Основу плана диеты Sirtfood составляют листовая зелень, фрукты, цельные злаки, травы, специи, полезные масла и некоторые напитки с высоким содержанием активаторов сиртуина.

Вот что можно есть в рамках этого плана питания:

Фрукты и овощи

Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, многие из них считаются мощными 'сиртфудами'.

Среди основных фруктов и овощей, входящих в план питания диеты Sirtfood, - финики, черника, клубника, зеленые яблоки, сельдерей, шпинат, красный цикорий, капуста, лук и каперсы.

Травы и специи

Многие диетические рецепты включают в себя зеленые соки. Рекомендуется добавлять в них травы и специи для придания вкуса и повышения содержания сиртуинов.

Вы также можете использовать травы и специи для придания аромата блюдам диеты Sirtfood.

Примерами лучших специй и трав для диеты Sirtfood являются куркума, базилик, мята, имбирь, петрушка, кинза и шалфей.

Соя и бобовые

Соя, такая как тофу, темпе и эдамаме, приветствуется в диете, поскольку соя - это сиртфуд. Вы также можете употреблять другие бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.

Мясо

Мясо можно употреблять, но только в умеренных количествах, потому что оно не сиртовым продуктом.

Здоровые жиры

Приветствуются здоровые жиры, содержащиеся в орехах (в частности, грецких), семечках, авокадо, жирной рыбе и оливковом масле высшего сорта.

Злаки

Гречневая крупа - один из продуктов с высоким содержанием сиртуинов. Некоторые другие злаки также разрешены в списке продуктов диеты Sirtfood, например киноа.

Соки и коктейли диеты Sirtfood

План диеты Sirtfood предполагает употребление как минимум одного зеленого сока или одного зеленого коктейля в день.

На самом деле, план питания первой фазы диеты Sirtfood включает в себя множество зеленых коктейлей и зеленых соков в день. Однако постепенно вы отучаетесь от употребления меньшего количества зеленых напитков в пользу более регулярного питания.

Зеленые напитки готовятся из листовой зелени, такой как кейл, руккола, люцерна и шпинат, и зеленых трав, таких как петрушка, мята и базилик. Вы можете добавлять другие продукты, богатые сиртуином, такие как порошок зеленого чая Матча, сельдерей, яблоки, имбирьи лимон.

Напитки

В дополнение к зеленым напиткам диеты Sirtfood вы можете пить красное вино, черный кофе, чай Матча, зеленый чай и некоторые другие виды чая.

Нельзя употреблять обработанные продукты, рафинированную муку и продукты с добавлением сахара.

Хороша ли диета Sirtfood для снижения веса и здоровья?

Как и у большинства диет, у плана питания Sirtfood есть свои плюсы и минусы.

Преимущества диеты Sirtfood

• Отказ от обработанных продуктов и избытка сахара, соли, жареной пищи и т. д., которые, как было доказано, вызывают различные проблемы со здоровьем и увеличение веса.²Национальные институты здравоохранения. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain.
• Низкое содержание насыщенных жиров и натрия, что может помочь поддержать здоровье сердца.
• Акцент на зеленых овощах и фруктах обеспечивает антиоксиданты и полифенолы.³Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин - систематический обзор и мета-анализ проспективных исследований с учетом дозовой зависимости. Международный журнал эпидемиологии, 46(3), 1029-1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
• Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить вес (однако калорийность диеты SIrtfood слишком низкая, чтобы быть безопасной или устойчивой). Сиртуины также могут способствовать окислению жиров.⁴Пикард, Ф., Куртев, М., Чанг, Н., Топарк-Нгарм, А., Сенавонг, Т., Мачадо де Оливейра, Р., Лейд, М., Макберни, М. В., & Гуаренте, Л. (2004). Sirt1 способствует мобилизации жира в белых адипоцитах путем репрессии PPAR-γ. Nature, 429(6993), 771-776. https://doi.org/10.1038/nature02583
• Некоторые исследования показывают, что сиртуины могут замедлять процесс старения, а диеты с высоким содержанием сиртуинов, такие как средиземноморская диета, похоже, в некоторой степени защищают от болезней, связанных с образом жизни.

У диеты Sirtfood есть некоторые проблемы, присущие только ей.

Заявления о пользе суперфудов сиртфуд для снижения веса на данный момент не подкреплены научными доказательствами, даже если сиртфуды сами по себе обладают некоторыми полезными свойствами.

Большинство исследований о пользе сиртуинов для здоровья было проведено на животных, хотя есть и новые исследования на людях, которые . которые, похоже, дают многообещающие результаты с точки зрения общей пользы для здоровья.

К ним относятся поддержка метаболизмснижение окислительного стресса и потенциальное поддержание долголетия.

Однако на сегодняшний день диетический план Sirtfood не является диетой для похудения, подтвержденной исследованиями.

Одна из самых больших проблем с принципами диеты Sirtfood - обещание, что следование диетическому плану Sirtfood активирует ваш 'ген худобы'.

Прежде всего, у нас нет 'гена худобы'. Более того, на сегодняшний день нет никаких доказательств того, что употребление определенных продуктов включает переключатель на определенных генах, которые помогут вам похудеть.

Еще одна проблема плана питания Sirtfood заключается в том, что первая фаза содержит слишком мало калорий. Такой низкая калорийность может привести к дефициту питательных веществ, нарушению режима питания и негативным последствиям для здоровья.

Экстремальное ограничение калорийности может перевести организм в режим голодания, снижая скорость метаболизма в результате процесса, называемого адаптивным термогенезом.⁵Schwartz, A., & Doucet, É. (2009). Относительные изменения энергетических затрат в состоянии покоя во время потери веса: систематический обзор. Obesity Reviews, 11(7), 531-547. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2009.00654.xВы также можете потерять сухую массу тела, что затруднит дальнейшее снижение веса.

Кроме того, первая фаза диеты Sirtfood настолько ограничена, что вы, возможно, не сможете придерживаться плана питания, а приготовление зеленых соков может отнять много времени и средств.

В целом, план питания Sirtfood с ограничением калорийности поощряет включение в рацион здоровых продуктов, но заявления об этих продуктах, как и заявления о результатах похудения на диете Sirtfood, в основном не подкреплены доказательствами.

Если вы ищете лучшую диету для похудения или поддержания здоровья, посоветуйтесь с диетологом или дипломированным специалистом по питанию, чтобы подобрать индивидуальный, более здоровый подход, например, следуя средиземноморская диета.

Ознакомьтесь с нашим руководством:

Ссылки

• 1
  Ji, Z., Liu, G.-H., & Qu, J. (2022). Митохондриальные сиртуины, метаболизм и старение. Journal of Genetics and Genomics, 49(4), 287-298. https://doi.org/10.1016/j.jgg.2021.11.005
• 2
  Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
• 3
  Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин - систематический обзор и мета-анализ проспективных исследований с учетом дозовой зависимости. Международный журнал эпидемиологии, 46(3), 1029-1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
• 4
  Пикард, Ф., Куртев, М., Чанг, Н., Топарк-Нгарм, А., Сенавонг, Т., Мачадо де Оливейра, Р., Лейд, М., Макберни, М. В., & Гуаренте, Л. (2004). Sirt1 способствует мобилизации жира в белых адипоцитах путем репрессии PPAR-γ. Nature, 429(6993), 771-776. https://doi.org/10.1038/nature02583
• 5
  Schwartz, A., & Doucet, É. (2009). Относительные изменения энергетических затрат в состоянии покоя во время снижения веса: систематический обзор. Obesity Reviews, 11(7), 531-547. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2009.00654.x