Боковой шов при беге - как его предотвратить, вылечить и победить!

Боковой шов во время бега - это действительно безумно раздражающая травма, которая появляется из ниоткуда! Почти каждый бегун в то или иное время сталкивался с ней.

Кто не чувствовал эту стреляющую боль в боку?

Кому не приходилось из-за этого не достигать поставленной цели?

Боковые швы могут затруднять дыхание, а боль может быть настолько сильной, что вы не сможете продолжать пробежку.

Если вы когда-либо сталкивались с этой ужасной проблемой во время бега, то вы не одиноки.

Исследования показывают, что в течение года около 70 % бегунов сталкиваются с боковыми швами во время бега.

Хорошая новость заключается в том, что существуют меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы ваша следующая пробежка не была отложена из-за боковых швов.

В этой статье мы расскажем вам все, что нужно знать о боковых швах., в том числе:

• Что такое боковой шов?
• Что вызывает боковой шов?
• Боковой шов: Симптомы и диагностика
• Как эффективно лечить боковой шов
• Как избавиться от боковых швов во время бега
• 4 упражнения, которые помогут предотвратить появление боковых швов во время бега

Давайте сделаем хороший глубокий вдох и приступим к делу!

Что такое боковой шов?

Технический термин для бокового шва - это, преходящая абдоминальная боль, связанная с физической нагрузкой или ЭТАП.

ETAP особенно распространена при беге из-за повторяющихся движений туловища.

Что вызывает боковой шов?

К сожалению, никто не знает точно причины возникновения боковых швов. Исследователи и ученые продолжают изучать причины - а пока у них есть несколько теорий.

Наиболее часто обсуждаемыми причинными факторами являются:

#1: Раздражение теменной мембраны

Согласно всестороннему обзору, проведенному в 2015 году, большинство экспертов считают, что всему виной трение и последующее раздражение.

В брюшной полости имеется два слоя мембраны. Это париетальная и париетальная брюшина. Они разделены смазочной жидкостью, которая позволяет мембранам двигаться друг относительно друга.

Считается, что мембранный корсет, который обхватывает брюшную полость (париетальная брюшина), воспаляется во время физических упражнений в результате трения между содержимым брюшной полости и выстилкой желудка.

Трение возникает при уменьшении зазора между мембранами, что может быть вызвано давлением полного желудка или уменьшением количества смазывающей жидкости.

Шов также может ощущаться в плече из-за прикрепления подкладки к френическому нерву, который отдает боль в область плеча.

#2: Механические причины - напряжение висцеральных связок

При беге возникает большая сила, которую тело вынуждено воспринимать. Когда тело толкается, висцеральные связки диафрагмы подвергаются механическому напряжению из-за движения внутренних органов.

Хотя эта теория отражает многие характеристики ЭТАП, она не объясняет, почему боль может ощущаться в нижней части живота или почему боль может возникать при занятиях, которые связаны с меньшим механическим напряжением, например, при плавании.

#3: Недостаточное кровоснабжение диафрагмы

Теория гласит: когда мы бежим, мышцы, участвующие в дыхании, и мышцы, участвующие в локомоции конечностей, конкурируют друг с другом за достаточный приток крови. В результате диафрагма устает.

Однако во время бега диафрагма вынуждена напрягаться, чтобы поддерживать повышенную частоту дыхания. Поэтому маловероятно, что в это время она испытывает недостаток кровоснабжения. Совсем наоборот.

#4: Психологические причины

В связи с несоответствием между причиной и следствием в недавнем исследовании была проанализирована взаимосвязь между ЭТАП и другими факторами, такими как тревога, стресс и нарушения сна.

Было установлено, что существует умеренная корреляция между психологическими факторами и частотой ЭТАП, хотя необходимы дополнительные исследования.

#5: Другие причины...

Другими возможными, но менее вероятными причинами являются:

Обострение спинномозговых нервов, желудочно-кишечные расстройства, мышечные спазмы, вздутие живота, синдром 'шлепка кишкой' и диафрагмальная ишемия.

Вероятно, существует несколько перекрывающихся причин и конкурирующих факторов риска, а не одно простое объяснение.

Боковой шов: Симптомы и диагностика

Боковые швы могут ощущаться по-разному у разных людей. При диагностике бокового шва важно исключить другие патологии, которые могут проявляться похожими симптомами.

Боль в животе у бегунов может иметь множество дифференциальных диагнозов, таких как мышечные спазмы, язва желудка, костохондрит, гастрит, синдром срединной дугообразной связки и другие.

Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом, так как эта статья не предназначена для замены медицинской консультации.

Симптомы, которые могут возникнуть у вас, следующие:

• Резкая, локализованная боль в средней или верхней правой части живота (это не значит, что вы не чувствуете ее в других местах). Боль преимущественно латеральная.
• Боль проходит вскоре после того, как вы прекращаете бег.
• В менее тяжелых случаях боль чаще всего носит тупой характер.
• Боль постоянна.

как эффективно лечить боковой шов

Поскольку точная причина неизвестна, стратегии, направленные на лечение бокового шва, несколько анекдотичны, но все же эффективны.

Следует отметить, что у более опытных и пожилых бегунов боковой шов встречается реже. Считается, что это связано с осознанием и устранением провоцирующих факторов.

Существует множество способов упредить возникновение бокового шва, например, выбор времени приема питательных веществ, дыхательная работаи методика тренировок.

Приведенные ниже советы предназначены для тех, кто страдает от ETAP. Если вы можете выпить сладкий напиток, съесть большой бургер и без раздумий выйти за дверь, значит, вы молодец!

#1: Выбор времени приема питательных веществ

Как правило, избегайте употребления большого количества жидкости или пищи в течение 2 часов перед пробежкой. Если вы все-таки употребляете пищу или воду, старайтесь потреблять их небольшими, регулярными порциями, а не одной большой порцией.

Мы всегда рекомендуем пить воду перед пробежкой (и часто во время нее), но есть лучший подход, чем глотать воду прямо перед стартом: пейте много воды в течение длительного периода времени перед пробежкой.

Следите также за тем, что вы пьете. Старайтесь употреблять напитки с низким содержанием углеводов, так как они быстрее усваиваются, уменьшая объем пищи в кишечнике.

Национальная медицинская библиотека советует избегать 'восстановленных фруктовых соков и напитков с высоким содержанием углеводов содержанием углеводов'.

Если вы бегаете вечером или ночью, это легко сделать. Просто держите воду под рукой в течение дня и следите за тем, чтобы пить ее регулярно.

Если вы бегаете утром, выпейте большой стакан, как только проснетесь, а затем пейте по несколько глотков до начала пробежки. Гораздо лучше отложить пробежку на 30 минут, пока вы разминаетесь и увлажняетесь, чем сразу выпить стакан воды и отправиться в путь.

Похожие статьи:Руководство по гидратации для бегунов

Что касается еды, то здесь действуют те же принципы. Избегайте обильной еды перед пробежкой; в частности, избегайте пищи с высоким содержанием жиров, так как для ее опорожнения из кишечника потребуется больше времени.

#2: Работа над дыханием

Правильная техника дыхания - отличный способ уменьшить проявление ЭТАП. Если вы бежите слишком быстро, сбавьте темп. В противном случае вы не сможете контролировать частоту дыхания.

Во время бега следите за тем, чтобы ваше дыхание было спокойным, размеренным и контролируемым. Постарайтесь выработать глубокий и ритмичный ритм дыхания.

Старайтесь выполнять упражнения, направленные на развитие брюшного, а не грудного дыхания.

Чтобы получить более конкретное пособие, ознакомьтесь с нашей статьей Как дышать во время бега.

#3: Методика тренировок

Чрезмерные высокоинтенсивные тренировки могут создавать высокую нагрузку на межреберные мышцы, поэтому обязательно включайте в свои тренировки достаточные объемы бега с низкой нагрузкой.

Если боль от бокового шва длится несколько дней, вы можете уменьшить количество пробегаемых километров и заняться другими видами кардио вместо этого. Рассмотрите варианты кросс-тренинга, например, езду на велосипеде, которая дает меньшую нагрузку на туловище.

Обязательно отдыхайте - возможно, с помощью день активного отдыха - и дайте своему телу возможность восстановиться.

Обязательно делайте разминку перед пробежкой; в частности, упражнения, направленные на вращение грудной клетки, помогут сохранить подвижность туловища.

Не забудьте включить в свои тренировки и работу над устойчивостью ядра; мы приведем несколько упражнений, которые вы можете попробовать в нижней части статьи.

Как избавиться от боковых швов во время бега

Существует несколько способов борьбы с боковыми швами во время бега.

• Сделайте перерыв. Если во время бега у вас появились боковые швы, самое время сделать перерыв на прогулку. Если вы будете заставлять себя терпеть, вам, скорее всего, будет еще больнее! Не стоит ложиться или садиться, если боль не сильная. Вместо этого пройдитесь несколько минут и оцените, можете ли вы продолжать тренировку.
• Пополните запасы воды. Вы обезвожены? Выпейте воды как можно скорее, но не слишком много и сразу.
• Растянитесь. Чувствуете ли вы себя лучше, если потянетесь? Возможно, вам поможет поднять руку на той же стороне, где возникла боль, а затем потянуть туловище в обоих направлениях. Это даст раздраженным мышцам возможность расслабиться и поможет боли утихнуть.
• Дышите и расслабляйтесь. Многие бегуны находят облегчение, если делают несколько глубоких вдохов животом и медленно выдыхают. Вы также можете попробовать дыхание со сжатыми губами.
• Поможет также легкий массаж болезненной области, надавливая пальцами на мышцы.
• Вы также можете наклониться вперед, чтобы растянуть диафрагму.

4 Упражнения, помогающие предотвратить появление боковых швов

Существует убедительная доказательная база, свидетельствующая о положительном эффекте улучшения функциональной стабильности ядра для тех, кто страдает от ЭТАП.

Вот 4 упражнения, которые вы можете попробовать!

#1: Вращения грудной клетки

Вращения в грудном отделе помогут мобилизовать позвоночник и шею, одновременно раскрывая грудную клетку.

Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

#№2: Планка

Планка - это отличное комплексное упражнение, которое поможет вам улучшитьсилу и устойчивость позвоночника.

Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте задержаться на 10-15 секунд и повторить 3 раза. Дойдите до 60 секунд!

#3: Боковая планка

Как и планка, боковая планка боковая планка является отличным комплексным упражнением для укрепления ядра. На этот раз усилие больше направлено на косые мышцы и боковую часть живота.

Попробуйте продержаться 10-15 секунд и повторите 3 раза. Доведите время до 60 секунд!

#4: Косые скручивания

Косые скручивания - это немного более сложное и очень эффективное упражнение для укрепления мышц живота.

Попробуйте сделать 15-30 повторений, повторяя их в течение 3 сетов.

Мы надеемся, что все наши советы и рекомендации помогут вам избавиться от боковых швов, и вы сможете наслаждаться всеми своими занятиями бегом.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по беговым заболеваниям:

Runner's Knee Explained: Как диагностировать и лечить

Синдром илеотибиальной связки для бегунов: Диагностика, симптомы и лечение