Как выполнять упражнение челночного бега + 3 совета для успеха

Как выполнять упражнение челночного бега + 3 совета для успеха

Беговые упражнения Они не только улучшат вашу скорость, форму, точность и технику бега, но и станут отличным контрольным упражнением для оценки вашего прогресса в плане кондиции и уровня физической подготовки с течением времени.

Тренировки челночного бега - быстрый тест на 20 м с повторениями - могут улучшить все эти показатели, а тест челночного бега позволяет оценить вашу скорость, ловкость и кардиореспираторную подготовку.

Итак, Что такое челночный бег? Как проводить фитнес-тест на челночный бег? Как включить упражнения с челночным бегом в свои тренировки, чтобы улучшить скоростьловкости и сердечно-сосудистой системы?

В этой статье мы обсудим, что такое челночный бег, как проводится тест, его преимущества, а также советы по улучшению времени прохождения теста и включению упражнений челночного бега в программу тренировок.

Давайте погрузимся!

Как выполнять упражнения челночного бега

Существуют различные способы выполнения этих упражнений, но вот один из них, который поможет вам начать:

20-метровый челночный бег / звуковой тест

Для выполнения базового упражнения челночного бега, которое часто называют бип-тестом, вам понадобятся маркеры, например конусы или предметы одежды, которыми вы можете обозначить точки старта и поворота.

Вам понадобится таймер, а также способ измерить расстояние между двумя точками.

Если вы хотите провести тест в виде 'звукового сигнала', вам также понадобится приложение, которое будет подавать звуковые сигналы в соответствии с протоколом звукового теста. Однако протокол, описанный ниже, предназначен только для базовой 20-метровой тренировки.

Если вы проводите тест на челночный бег или выполняете упражнения по челночному бегу на поле беговой дорожки или на футбольном поле, вы можете использовать маркеры расстояния, которые есть на поле.

Конусы на поле.

Инструкции по челночному бегу

  1. Проведите хорошую разминку, выполнив несколько динамическая растяжка чтобы вы были полностью готовы к спринтерскому бегу.
  2. Установите конусы или маркеры на расстоянии 20 метров друг от друга.
  3. Запустите таймер, добегите до первого конуса и, не останавливаясь, развернитесь и бегите обратно к стартовой линии.
  4. Нажмите кнопку круга на секундомере, чтобы время продолжало идти, но при этом фиксировался ваш отрезок круга.
  5. Выполните восемь повторений без остановки, чтобы общая дистанция составила 400 метров.
  6. Запишите общее время.
  7. Отдохните в течение пяти минут, медленно прогуливаясь или бегая трусцой, чтобы перевести дух.
  8. Повторите весь протокол или сет из восьми повторений челночного бега.
  9. Возьмите среднее арифметическое из двух контрольных забегов.
  10. Охладитесь легким бегом трусцой.

Выполняйте этот тест периодически в течение всей тренировки, в идеале - каждые 3-6 недель, в зависимости от ваших целей и этапа тренировки.

Отслеживайте свои улучшения с течением времени. Корректируйте свою тренировочную программу в зависимости от прогресса или его отсутствия.

Человек в спринтерском беге.

Что такое челночный бег?

Итак, что такое челночный бег?

Тест или тренировка челночного бега обычно включает в себя непрерывный бег туда и обратно между различными отметками в определенном темпе.

В зависимости от конкретного протокола теста или упражнения, которое вы выполняете, расстояние между точками разворота, темп бега и интенсивность могут отличаться.

Тест на челночный бег измеряет скорость, поскольку темп, в котором вам приходится бежать, обычно увеличивается на протяжении всего теста.

Ловкость также влияет на эти виды тестов и упражнений, потому что вам нужно быстро поворачиваться и менять направление, возвращаясь к исходной точке, как в случае с бег самоубийцы упражнение.

И наконец, ваша кардиореспираторная выносливость.1 Томкинсон, Г. Р., Ланг, Ж. Ж., Бланшар, Ж., Леже, Л. А., & Тремблей, М. С. (2019). Челночный бег на 20 метров: Оценка и интерпретация данных в связи с аэробным фитнесом и здоровьем молодежи. Педиатрическая наука об упражнениях, 31(2), 152-163. https://doi.org/10.1123/pes.2018-0179 В этом виде бега нет перерывов между сериями челночного бега, в которых накапливается усталость, и это непрерывный бег.

При этом в зависимости от целей теста или тренировки челночный бег может быть коротким и быстрым, в первую очередь направленным на скорость и ловкость, или более длительным и медленным, чтобы оценить или улучшить кардиовыносливость.

Бегун в спринтерском беге.

Преимущества упражнений с челночным бегом

Как вы можете себе представить, высокоинтенсивные спринтерские упражнения, такие как челночный бег, могут принести множество пользы. К ним относятся следующие:

  • Увеличение скорости спринта и улучшение спринтерских показателей
  • Улучшение ловкости и способности быстро менять направление движения
  • Улучшение нервно-мышечной координации и увеличение скорости стрельбы
  • Увеличение скорости движения ног и скорости вращения стопы
  • Повышение анаэробной выносливости
  • Улучшение сердечно-сосудистой выносливости2 Майорга-Вега, Д., Агилар-Сото, П., & Висиана, Дж. (2015). Критериально-относительная валидность теста 20-метрового челночного бега для оценки кардиореспираторного фитнеса: A Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine, 14(3), 536-547. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541117/
  • Максимальное ускорение
  • Проверка психической выносливости и драйва
  • Улучшение спортивных результатов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, футбол, хоккей, бег и теннис.
Человек, измотанный тестом на челночный бег.

Что такое хорошее тестовое время?

Для этих тестов не существует общедоступных стандартов, поскольку определение хорошего времени зависит от протокола теста.3 Ланг, Дж. Дж., Тремблей, М. С., Леже, Л., Олдс, Т., и Эмп; Томкинсон, Г. Р. (2016). Международная вариативность в результатах челночного бега на 20 м у детей и молодежи: кто самые сильные в сравнении с 50 странами? Систематический обзор литературы с объединением совокупных результатов. Британский журнал спортивной медицины, 52(4), 276-276. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096224дистанции и типа спортсмена.

Например, время отличного челночного бега 5-10-5 обычно находится в диапазоне 4-6 секунд.

Челночный бег 5-10-5 также называют коротким челночным бегом или упражнением на ловкость.

Этот тест используется в НФЛ для оценки силы и ловкости. Это продвинутое беговое упражнение, поскольку в нем добавляются боковые движения.

Большинство лучших результатов спортсменов колледжей, участвующих в NFL Scouting Combine 2020 года.4Результаты Комбината НФЛ 2020 года. (n.d.). Pro-Football-Reference.com. https://www.pro-football-reference.com/draft/2020-combine.htm находились в диапазоне от 4 до 5 секунд.

Другие имеющиеся данные5 MAUPIN, D., WILLS, T., ORR, R., & SCHRAM, B. (2018). Фитнес-профили в элитных тактических подразделениях: A Critical Review. International Journal of Exercise Science, 11(3), 1041-1062. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6102190/ В ходе исследования, проведенного среди элитных тактических подразделений, таких как военный спецназ и спецназ правоохранительных органов, было выявлено, что среднее время выполнения теста 5-10-5 в челночном беге составило 5,2 секунды.

Советы по выполнению упражнений челночного бега

Следующие советы могут повысить эффективность и снизить риск травм при выполнении этих тестов или упражнений для ускорения спринтерского бега:

Разминка с упражнением 'ветряная мельница'.

#1: Разминка и охлаждение

Очень важно провести тщательную разминку перед началом теста, особенно если вы собираетесь выполнять упражнения для челночного спринта.

Эти упражнения обычно включают в себя бег с максимальным усилием и взрывное ускорение. Вы должны убедиться, что ваши мышцы разогреты, а нервно-мышечная система готова к быстрому бегу.

Разминка должна включать легкий бег на расстояние не менее 800-1600 метров (2-4 круга по дорожке), а также динамические упражнения на растяжку, такие как махи бедрами и выпады при ходьбе.

Чтобы получить полную динамическую разминку, ознакомьтесь с нашим руководством: 15 динамических упражнений на растяжку для бегунов с видеороликами и пошаговыми инструкциями.

Затем можно приступать к собственно челночному бегу.

После упражнений пробегите хотя бы один-два полных круга по дорожке или 5-10 минут трусцой, чтобы облегчить восстановление, усилить кровообращение и способствовать выведению из мышц продуктов метаболизма.

Человек бежит по дорожке.

#2: Сосредоточьтесь на форме

При выполнении любых спринтерских упражнений поднимайте колени как можно выше, пятки упирайте в ягодицы, а руки качайте, поддерживая высокую стойку на руках с локтями, согнутыми не более чем на 90°, а то и под более острым углом.

Когда вы выполняете челночный бег, держите вертикальное положение, слегка наклоняя туловище вперед, когда вы ускоряетесь с линии. Постарайтесь выпрямиться как можно быстрее, когда вы отрываетесь от линии.

Ваш шаг должен быть коротким и резким, а стопа должна приземляться прямо под коленом с перпендикулярной голенью, а не на пятку с ногой, вытянутой далеко вперед от центра масс.

#3: Медленное наращивание

Это упражнение является обманчиво тяжелым.

Люди бегут по дорожке.

Это может показаться достаточно простым занятием, но оно чрезвычайно требовательно к нервно-мышечной системе и может вызвать значительное утомление центральной нервной системы, особенно у новичков. Она требует большой концентрации, координации и точности движений.

По этим причинам лучше всего постепенно увеличивать количество сетов в тренировках по челночному бегу, особенно если вы новичок.

Начните с 1-2 сетов во время первых попыток и постепенно переходите к выполнению более длинных челночных пробежек и большего количества сетов за тренировку по мере улучшения вашей физической подготовки и техники челночного бега.

Новички, которые слишком рано берут на себя слишком много, рискуют получить травму.

В беге много смен направлений, и каждый раз, когда вы бежите с максимальной скоростью, вы испытываете силовые нагрузки на ваши мышцсухожилий, связок, суставов и костей. Это такой же тест на ловкость, как и тест на физическую форму!

Наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы дать вашему опорно-двигательному аппарату и нервно-мышечной системе время адаптироваться к высокоинтенсивной нагрузке, высокой скорости и требованиям к производству устойчивой взрывной силы.

Для получения дополнительной информации о беговых упражнениях для достижения ваших фитнес-целей, ознакомьтесь с нашим руководством по беговым упражнениям здесь.

Человек, бегущий по дорожке.

Ссылки

  • 1
    Tomkinson, G. R., Lang, J. J., Blanchard, J., Léger, L. A., & Tremblay, M. S. (2019). Челночный бег на 20 метров: Оценка и интерпретация данных в связи с аэробным фитнесом и здоровьем молодежи. Pediatric Exercise Science, 31(2), 152-163. https://doi.org/10.1123/pes.2018-0179
  • 2
    Mayorga-Vega, D., Aguilar-Soto, P., & Viciana, J. (2015). Критериально-относительная валидность теста 20-метрового челночного бега для оценки кардиореспираторного фитнеса: A Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine, 14(3), 536-547. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541117/
  • 3
    Lang, J. J., Tremblay, M. S., Léger, L., Olds, T., & Tomkinson, G. R. (2016). Международная вариативность в результатах челночного бега на 20 м у детей и молодежи: кто самые сильные в сравнении с 50 странами? Систематический обзор литературы с объединением совокупных результатов. Британский журнал спортивной медицины, 52(4), 276-276. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096224
  • 4
    Результаты комбайна НФЛ 2020 года. (n.d.). Pro-Football-Reference.com. https://www.pro-football-reference.com/draft/2020-combine.htm
  • 5
    MAUPIN, D., WILLS, T., ORR, R., & SCHRAM, B. (2018). Fitness Profiles in Elite Tactical Units: A Critical Review. International Journal of Exercise Science, 11(3), 1041-1062. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6102190/