Что такое шредовая тренировка? Как сбросить жир, а затем увеличить массу тела
В зависимости от ваших целей по коррекции фигуры, вы можете пытаться сбросить жир, наращивать мышцы или сочетать оба варианта, чтобы достичь желаемого телосложения.
План тренировок shred может быть полезен в тех случаях, когда вы хотите сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы.
Но что такое 'шредерские' тренировки? Как следовать плану тренировок 'шредер', чтобы сбросить жир? Какие упражнения лучше всего подходят для шредов?
В этом руководстве по тренировкам мы обсудим, что такое шредерная тренировка, ее преимущества, как выполнять тренировки, чтобы сбросить жир, а также о лучших упражнениях для вашего плана тренировок.
Мы рассмотрим:
- Что такое план тренировок Shred?
- Стоит ли мне заниматься по плану тренировок 'Шреддинг' или 'Наращивание массы'?
- Как быстро похудеть?
Давайте погрузимся!
Что такое план тренировок Shred?
Хотя существует множество различных типов тренировок и подходов к тренировкам, многие люди не знакомы с термином 'шредерские тренировки', 'шредерские упражнения' или 'шредерский тренировочный план'.
Итак, что же такое шредовая тренировка?
Шредерная тренировка - это тренировка, направленная на то, чтобы помочь вам сбросить жир, а иногда и водный вес чтобы вы приобрели более 'растрепанный' вид, что означает, что вы более стройным, а не объемным.
Таким образом, тренировки для похудения можно сравнить с фазой резки в бодибилдинге и противоположны тренировкам для набора мышечной массы, в которых вы пытаетесь нарастить мышечную массу и набрать вес.
В бодибилдинге некоторые люди сначала наращивают массу, а затем режут или измельчают ее, в то время как другие сначала тренируются по схеме измельчения, чтобы сбросить лишний жир, а затем по схеме силовых тренировок для набора мышечной массы, после того как они После того как они сбросили вес и подтянулись.
Как правило, тренировки Shred включают в себя сочетание силовых и кардиотренировок для сжигания калорий.
Цель тренировочного плана Shred - сбросить как можно больше жира в организме при сохранении мышечной массы.
Поэтому для создания дефицита калорий используются как кардио, так и диета с ограничением калорий. Организм сжигает жир во время интенсивных силовых тренировок и поддерживает поддержание сухой массы тела или мышечной ткани, потребляя достаточное количество белка.
Упражнения для измельчения - это те же упражнения, что и для набора мышечной массы, но используемые веса и количество повторений и сетов в тренировках для измельчения и набора мышечной массы отличаются.
В тренировках на шредере обычно используются меньшие веса и большие повторения, в то время как в тренировках на массу используются большие веса и малые повторения.
Схема тренировок с низкими весами и высокими повторениями помогает сжигать калории и поддерживать мышечную массу без обязательного набора мышечной массы.
Планы тренировок для шредов также включают больше кардио, чем планы тренировок для набора мышечной массы.
Кардио-компонент тренировочного плана 'шредов' помогает увеличить расход энергии, чтобы вы сжигали достаточно калорий для снижения веса.
Поэтому бег, езда на велосипеде или велотренажере, плавание, гребля, прыжки на скакалке, использование лестничного подъемника или эллиптического тренажера, а также другие виды кардиотренировок - все это упражнения для шрединга, которые являются ключевыми компонентами тренировочных программ для шрединга.
Должен ли я выполнять тренировочный план 'Шреддинг' или 'Наращивание массы'?
Итак, для кого подходит план тренировок 'Шред'? Как определить, стоит ли вам заниматься набором массы или шредом?
В целом, программа тренировок 'Шреддинг' или план тренировок 'Шред' лучше всего подходит для тех, кто хочет снизить вес или уменьшить телосложение, сохранив при этом мышечную массу.
Однако многие люди хотят нарастить мышцы и стать стройными, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом и традиционными тренировками для набора мышечной массы или вы просто спортсмен, желающий стать более подтянутым, здоровым и обрести более рельефное телосложение.
Не существует жестких правил относительно того, что следует делать в первую очередь - тренировки для похудения или тренировки для наращивания мышц, если ваша конечная цель - сбросить жир и набрать мышцы.
В целом, если ваш начальный процент жира в организме относительно высок, рекомендуется выполнять план тренировок для измельчения перед набором мышечной массы (похудеть, а затем нарастить мышцы).
Таким образом, следующие рекомендации могут быть использованы для того, чтобы определить, стоит ли вам начать с программы тренировок shred, прежде чем приступать к гипертрофированным тренировкам:
- Мужчины с содержанием жира в организме более 15 процентов
- Женщины с содержанием жира более 23 процентов
В идеале, вы должны придерживаться плана тренировок и диеты 'Шред' до тех пор, пока не снизите процент жира в организме, а затем перейти на план тренировок и диеты для набора массы.
Как быстро стать стройным?
Тренировочный план 'Шрединг' разработан для того, чтобы помочь вам быстро и эффективно снизить вес и потерять жир.
Комплексная, сбалансированная тренировка для измельчения состоит из двух компонентов, кардио и силовые тренировки.
В дополнение к тренировкам, если вы действительно заинтересованы в том, как быстро похудеть, занимаетесь ли вы бодибилдингом или просто хотите улучшить свое телосложение или снизить риск заболеваний, вы не можете упустить из виду важность своего питания.
Исходя из этого, вот основные компоненты тренировочного плана для шредеров:
#1: Кардио
Как уже говорилось, кардиоупражнения являются ключевым компонентом тренировочного плана, потому что кардио поможет вам сжечь калории и создать дефицит калорий, необходимый для потери жира в организме.
Вы можете выбрать любую форму кардио, но добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) 2-3 раза в неделю будет идеальным вариантом, поскольку доказано, что эта форма упражнений ускоряет потерю жира и повышает скорость метаболизма больше, чем стабильное кардио умеренной интенсивности.
Варьируйте виды кардиоупражнений, чтобы снизить риск травм от перегрузок и поддерживать метаболизм и опорно-двигательный аппарат в тонусе, чтобы не допустить фитнес-плато.
#2: Силовые тренировки
Даже если вы пытаетесь получить рельефное тело и похудеть, все равно важно включить силовые тренировки в свой план тренировок для шредов.
Как правило, круговые тренировки идеально подходят для тренировок на шредере или попробуйте высокоинтенсивные тренировки с сопротивлением (HIRT).
Оба этих подхода к силовым тренировкам включают в себя очень мало отдыха между упражнениями, что позволяет поддерживать пульс на высоком уровне в течение всей тренировки.
Это позволяет максимально увеличить расход калорий, даже если вы не поднимаете тяжелые веса, как в случае с тренировками для набора мышечной массы или для измельчения.
Для этого делайте большое количество повторений и используйте легкие веса, но быстро и целенаправленно переходите от упражнения к упражнению, делая упор на комплексные движения и упражнения для всего тела, чтобы максимизировать расход калорий.
#3: Диета для измельчения
Для того чтобы получить рельефное тело и сбросить жир, вы должны находиться в условиях дефицита калорий.
Это означает, что вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за день, а затем контролировать свой рацион таким образом, чтобы постоянно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Как правило, ежедневный дефицит калорий в 500-1000 калорий в день - это максимальная скорость потери жира, которую вы должны попытаться достичь, пытаясь стать стройнее, и это должно соответствовать потере 1-2 фунтов в неделю, соответственно.
Помните, что дефицит калорий для похудения можно создать с помощью диеты, физической активности или сочетания того и другого.
Если ваша цель - рекомпозиция тела, то, согласно имеющимся данным, наиболее эффективной диетой, которой следует придерживаться при попытке нарастить мышцы в условиях дефицита калорий, является следующая Потребляйте 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров, а остальное - из углеводов.
Для тренировок по шредингу вам потребуется хорошая подпитка, поскольку кардио и круговые тренировки требуют больших затрат энергии, а тренировки по шредингу, как правило, довольно продолжительны.
По этой причине, если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, то стратегически подходите к выбору времени потребления калорий, особенно в отношении углеводов, которые вы едите. низкоуглеводной диеты.
Сокращение углеводов поможет вам сбросить вес от воды, но вам все равно понадобится некоторое количество гликогена для длительных кардиотренировок и силовых тренировок.
Поэтому съешьте высокоуглеводную закуску перед тренировкой и немного углеводов сразу после тренировки, чтобы помочь восстановлению, а затем следуйте низкоуглеводной диете в течение всего остального дня вне тренировочного окна shred.
Другие диетические советы, как стать стройным, включают отказ от сахара и алкоголя и сокращение потребления натрия.
Это поможет вам сбросить лишний вес на этапе снижения веса и одновременно поддержит общее состояние здоровья, поскольку добавленные сахара, чрезмерное количество алкоголя и высокий уровень натрия связаны с негативными последствиями для здоровья, увеличением веса, нарушением обмена веществ, которое может привести к увеличению жировой массы, и повышенным риском хронических заболеваний.
Чтобы составить оптимальный план по снижению веса и приведению себя в тонус, полезно знать состав своего тела. О том, как узнать состав тела, вы можете узнать здесь.
