Руководство по диете ШРЕД: Как соблюдать, преимущества и недостатки

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то, услышав термин 'диета SHRED', вы, скорее всего, подумаете о диете фазы сокращения, которой вы придерживаетесь, чтобы похудеть перед соревнованиями или для того, чтобы получить 'шреды'.

Когда речь идет о телосложении, под 'обмять' обычно подразумевается потеря жир чтобы рельеф мышц стал более заметным.

Хотя план диеты SHRED - это конкретный план питания для снижения веса, а не обобщенная диета с ограничением калорий для бодибилдеров, многие из тех же концепций потери жира, которые используют бодибилдеры, можно увидеть в шестинедельном плане диеты SHRED.

В этом руководстве по питанию для диеты SHRED мы обсудим общие принципы диеты SHRED, что можно и что нельзя есть, а также потенциальные преимущества и недостатки.

Давайте начнем!

Как следовать плану диеты Shred?

План диеты SHRED - это шестинедельная программа похудения, разработанная доктором Яном Смитом, которая обещает, что вы сможете похудеть на 4 дюйма и 2 размера или на 20 фунтов.

Вы можете следовать диете SHRED более шести недель, но она рассчитана на шестинедельные циклы (и многие люди просто выполняют программу SHRED в течение одного 6-недельного цикла).

Рекомендация заключается в том, что если после шести недель диеты SHRED вам еще нужно сбросить вес, то вы должны продолжать придерживаться 6-недельной диеты SHRED, пока не достигнете идеальной массы тела.

Уникальность последующих циклов заключается в том, что вам не обязательно начинать с самого начала. Вы можете менять порядок фаз программы диеты SHRED так, как считаете нужным или как вам больше подходит.

Однако вы должны выполнить все шесть фаз диеты SHRED независимо от того, в каком порядке вы их выполняете.

Независимо от того, будете ли вы придерживаться диеты SHRED только один раз и затем достигнете идеальной массы тела, или же продолжите циклический режим до тех пор, пока не достигнете идеальной массы тела, для долгосрочной поддержки вы должны выбрать одну из недельных схем SHRED на каждый месяц и неукоснительно выполнять ее в течение этой недели.

Считается, что это программа сдержек и противовесов, которая поможет вам поддерживать потерю веса, придерживаться принципов здорового питания и не переходить на автопилот в том, как вы питаетесь.

Многие люди вновь набирают потерянный вес, особенно во время жестких диет, поэтому в план питания SHRED встроена уникальная система, помогающая обойти эту распространенную проблему.¹Маклин, П. С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., & Джекман, М. Р. (2011). Биологическая реакция на диету: толчок к повторному набору веса. Американский журнал физиологии - Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 301(3), R581-R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010

Если вам удастся поддерживать снижение веса в течение шести месяцев после завершения диеты SHRED вместе с поддерживающими неделями SHRED раз в месяц, вы можете сократить частоту этих еженедельных недель диеты SHRED до одного раза в два месяца вместо одного раза в месяц.

Программа диеты SHRED довольно сложна для соблюдения.

Есть общие рекомендации, которым необходимо следовать в течение каждой из шести недель диетического цикла, а есть конкретные планы или фокусы для каждой недели.

Вот общий план диетической программы похудения SHRED:

Общие рекомендации диеты SHRED

Общие принципы программы SHRED, которых следует придерживаться на всех этапах, таковы:

1. Ешьте до сытости, но никогда не набивайте себя так, чтобы чувствовать себя по-настоящему сытым.
2. Даже если вы не голодны, ешьте каждые 3-4 часа. Обратите внимание, что не обязательно съедать все закуски, если вы не голодны, хотя можно. Однако вам нужно есть во время всех приемов пищи, даже если вы не голодны. В таких случаях просто ешьте очень маленькими порциями продукты диеты SHRED в течение недели, на которой вы находитесь.
3. Рекомендуемое расписание приемов пищи диеты SHRED выглядит следующим образом:

• Прием пищи 1: 8:30 утра
• Перекус 1: 10 утра
• Прием пищи 2: 11:30
• Перекус 2: 13:00
• Прием пищи 3: 15:30
• Прием пищи 4: 7 вечера
• Перекус 3: 8:30 вечера (не более 100 калорий)

1. Перекус перед сном должен составлять не более 100 калорий, а последний прием пищи за день, помимо этого перекуса, должен быть осуществлен не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну.
2. Нельзя есть вне установленного времени приема пищи или перекуса.
3. В один и тот же день нельзя есть два одинаковых блюда или рецепта диеты SHRED; для каждого приема пищи необходимо использовать разные продукты.
4. Вы должны придерживаться установленных порций и размеров порций.
5. Для всех жидких блюд диеты SHRED разрешается есть два крекера с солью вместе с супами.
6. Употребление воды очень важно и структурировано. Вы должны выпивать одну чашку воды перед каждым приемом пищи, а также одну чашку воды во время каждого приема пищи. В воду можно добавить выжатый лимона или лайма. Вы также можете заменить газированную воду обычной. Можно пить ароматизированную воду, если ее калорийность не превышает 60 калорий на полную порцию в 8 унций. При этом, приоритет отдается простой воде.

Что можно есть во время диеты SHRED?

Ниже приведены рекомендации по типам продуктов диеты SHRED и ожиданиям относительно того, что можно есть в рамках плана питания диеты SHRED:

Овощи

Предпочтительны свежие или замороженные. Если вы выбираете консервированные овощи, ищите варианты с низким содержанием натрия. Порция овощей - это размер вашего сомкнутого кулака.

Фрукты

Предпочтительны свежие или замороженные фрукты. Ограничьте консервированные фрукты или фрукты с добавлением сахара, например, подслащенные сухофрукты. Размер порции равен размеру вашего сжатого кулака.

Белки

Определенные постные белки входят в список продуктов плана диеты SHRED на каждую неделю в структурированном и несколько чередующемся виде.

Курицу и индейку следует употреблять без кожи. Нельзя есть целые яйца с желтком. Вы можете есть только яичные белкиВ день разрешается съедать не более двух яичных белков.

Углеводы

План питания SHRED ограничивает углеводы, хотя в некоторые недели есть небольшая свобода действий. Основными углеводами в плане питания для похудения SHRED являются сладкий картофель, овсянка, бобы и несладкие хлопья.

Специи

Вы можете употреблять специи и травы без ограничений.

Напитки

В день вы можете выпивать не более одной чашки кофе, при этом его калорийность не должна превышать 50 калорий, так что никаких модных кофейных напитков.

Вы не можете пить обычную газировку и можете выпить только одну банку диетической газировки в день.

Другие рекомендации

Нельзя есть жареную пищу, а также ограничить потребление нездоровой пищи, такой как чипсы и попкорн. В рамках плана питания SHRED нельзя есть десерты.

Все молочные продукты должны быть обезжиренными или с низким содержанием жира.

Любые супы должны быть с низким содержанием натрия и не должны содержать картофель или сливки.

Ограничьте размер порции таких приправ, как кетчуп, не более чем 1 чайной ложкой за один прием пищи.

Помимо этих общих рекомендаций, каждая неделя программы похудения SHRED содержит конкретные продукты, которые можно и нельзя есть, а также размеры порций.

Полную информацию о том, как соблюдать каждую неделю, вы найдете в книге Shred: Революционная диета: 6 недель 4 дюйма 2 размера.

Хороша ли диета SHRED для снижения веса и здоровья?

В целом, у диетической программы SHRED есть как плюсы, так и минусы.

Преимущества диеты SHRED

• Акцент на обучении и формировании здорового поведения для долгосрочного поддержания веса.
• Еженедельная концентрация на одной неделе обеспечивает большую структурированность и руководство, не являясь при этом слишком подавляющей.
• В целом поощряет здоровое питание, такое как сокращение потребления обработанных продуктов, жареной пищи, соленых продуктов, подслащенных напитков и т. д., а также употребление большого количества воды и фруктов и овощей.
• Учит контролировать порции, заставляя вас прекращать есть до того, как вы насытитесь.
• Такой частый прием пищи может понравиться людям, которые предпочитают есть небольшими порциями в течение дня.
• Ежемесячные поддерживающие недели помогут вам сохранить потерянный вес.

Есть и несколько минусов программы SHRED для похудения и здоровья, в том числе следующие.

• Слишком строгие ограничения и исключение некоторых полезных продуктов.
• Очень трудно следовать и сложно.
• Частота приемов пищи и перекусов может быть непосильной для некоторых людей.
• Принуждение к приему пищи, когда вы не голодны, может научить вас не прислушиваться к сигналам организма о голоде и идет вразрез с практикой интуитивного питания.
• Для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, это может оказаться провоцирующим или небезопасным.
• Порции могут быть недостаточными для некоторых людей.
• Не все продукты, входящие в план питания SHRED, полезны для здоровья; есть и более здоровые варианты, а некоторые специально исключены из списка продуктов SHRED.
• Многие утверждения диеты SHRED не подкреплены научными данными, а обещанные темпы потери веса слишком агрессивны. Это может заставить людей поверить, что они следуют чему-то, что даст им необоснованные преимущества для здоровья.

При выборе здоровой диеты, которая подходит именно вам и вашим потребностям в питании, всегда лучше встретиться с зарегистрированным диетологом или специалистом по питанию, чтобы получить наилучшие результаты.

Ссылки

• 1
  Маклин, П. С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Эмп; Джекман, М. Р. (2011). Биологическая реакция на диету: толчок к повторному набору веса. Американский журнал физиологии - Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 301(3), R581-R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010