Восемь лучших упражнений для разминки плеч перед тренировкой
Поскольку большинство из нас довольно заняты и ограничены во времени, мы часто склонны нагружать штангу и сразу же приступать к первому комплексу жимов от плеч или скамьи во время наших силовых тренировок для верхней части тела.
Однако, особенно если вы собираетесь поднимать большие веса, важно выполнять разминочные упражнения для плеч перед первым сетом.
Лучшая разминка плеч включает в себя различные упражнения для разминки плеч, такие как упражнения для разминки вращательной манжеты и разминка плеч для всех трех частей дельтоидов.
Но какие разминки плеч лучше всего выполнять перед тренировкой? Следует ли выполнять разминку плеч с лентами или с отягощениями?
В этой статье мы обсудим, нужно ли вам делать разминку плеч, а затем дадим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений для разминки плеч:
- Круги на руках
- Подтягивания на ленте
- Боковые подъемы с лентой
- Подтягивания к лицу
- Y's, T's, W's и A's
- Боковые прогулки на высокой планке
- Подтягивания с лентой над головой
- Часы подвижности плеч
Погружаемся!
Нужно ли делать разминку для плеч?
Несмотря на соблазн сразу приступить к силовым тренировкам и пропустить хорошую разминку для плеч, выполнение разминочных упражнений для плеч перед выполнением основного сета в тренировке верхней части тела тренировки верхней части тела очень важно.
Плечи - самые подвижные суставы в вашем теле, обеспечивающие большой диапазон движений при сгибании и разгибании, горизонтальной абдукции и аддукции, а также внутреннем и внешнем вращении.
Разминка плеч перед тренировкой плеч и рук поможет убедиться, что мышцы плеч готовы к работе, а соединительные ткани и плечевые суставы двигаются правильно.
Хорошая разминка плеч позволит подготовить этот относительно нестабильный сустав к таким упражнениям, как жим лежа, жим над головой, подтягиванияотжимания, становая тяга и другие упражнения на подъем.
Лучшие разминочные упражнения для плеч
Вот некоторые из лучших упражнений для разминки плеч:
#1: Круговые движения руками
Начните разминку плеч с круговых движений руками вперед и назад, постепенно увеличивая размер кругов по мере выполнения.
#2: Разгибания с лентой
Это отличная разминка для плеч с лентами. Она направлена на проработку задних дельтоидов, а также активизирует ромбовидные мышцы и верхние ловушки.
Вы также можете использовать это упражнение с лентой для разминки плеч между сетами в жиме лежа или жиме над головой, чтобы сохранить плечи разогретыми и подвижными.
Вот как выполнять это упражнение для разминки плеч с лентой:
- Возьмите ленту с легким или средним сопротивлением.
- Возьмитесь за ленту перепончатым хватом, ладони направлены к полу, а руки расположены на ширине плеч вдоль ленты.
- Выпрямите руки прямо перед телом параллельно полу.
- Сожмите ромбовидные мышцы, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы разводите ленту в стороны, разводя руки к внешним сторонам подмышек.
- Когда вы не сможете двигаться дальше или лента коснется груди, медленно вернитесь в исходное положение.
#3: Боковые подъемы с лентой сопротивления
Это еще одно отличное упражнение для разминки плеч с лентой, которое также можно использовать для домашних тренировок плеч, когда у вас когда у вас нет доступа к утяжелителям.
Эта разминка плеч активизирует среднюю дельтовидную мышцу, особенно боковые волокна, и подготавливает плечи к упражнениям на жим.
Вот шаги для выполнения этой разминки плеч с лентой сопротивления:
- Встаньте в центр ленты сопротивления, расставив ноги на ширину бедер. Держите по одной ручке ленты в каждой руке, опустив прямые руки по бокам.
- Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, а плечи опущенными и удаленными от ушей, разведите прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле в виде гигантской буквы T.
- Медленно верните руки в исходное положение.
#4: Тяги к лицу
Лицевые тяги - отличное упражнение для разминки плеч с лентой сопротивления, или вы можете выполнять их с помощью тросового тренажера. Они помогут задействовать все мышцы плеча, одновременно укрепляя сердечник и задние дельтоиды.
По этой причине это отличное разминочное упражнение для плеч для тренировок, включающих в себя жим лежа и жим над головой.
Вот шаги, как выполнять это упражнение для разминки плеч с лентой:
- Закрепите ленту сопротивления или установите тросовый шкив на высоте чуть выше вашего лица.
- Отступите назад, держа по одной рукоятке ленты в каждой руке, пока не возникнет напряжение в ленте.
- Втяните лопатки, сжимая их вместе и отводя плечи вниз от ушей.
- Потяните трос к лицу, приблизив рукоятки как можно ближе к лицу, чтобы они проходили по бокам лица, как бы касаясь висков.
- Задержитесь в этом положении, сжимая лопатки, не менее чем на 2-3 секунды.
- Медленно, насколько это возможно, верните ленту в исходное положение. В ленте должно быть постоянное напряжение, поэтому убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от точки опоры.
#5: Y's, T's, W's и A's
Это отличные упражнения для разминки вращательной манжеты. Вы можете использовать легкие гантели, если вы достаточно сильны, в противном случае просто начните с веса тела.
Как только вы сможете выполнить 15 повторений без веса, добавьте гантели.
Вот шаги:
- Начните с упражнения 'Y'. Лягте на живот, ноги прямые, лоб упирается в свернутое полотенце, а руки подняты над головой в виде гигантской буквы Y.
- Поднимите руки вверх, не отрывая остальную часть тела от пола. Медленно опустите руки обратно.
- Выполните 15 повторений.
- Затем разведите руки в стороны, как гигантскую букву Т. Поднимите руки от земли, сжав мышцы верхней части спины.
- Медленно опустите руки обратно.
- Выполните 15 повторений.
- Теперь согните руки в локтях и поднимите их вверх и в стороны от ушей, чтобы получилась буква 'W'.
- Сожмите, поднимите и опустите 15 раз.
- Затем выпрямите руки и опустите их за бедра под углом 45 градусов от плеча, как заглавную букву А.
- Сожмите, поднимите и опустите 15 раз.
#6: Боковые прогулки на высокой планке
Это отличное упражнение на подвижность плеч, которое можно включить в разминку для плеч, а также оно укрепит ваши основные мышцы, плечи, грудь и верхнюю часть спины.
Вот шаги для этого упражнения для разминки плеч:
- Встаньте в позицию для отжиманий так, чтобы ладони лежали на полу под плечами, а пальцы/шарики стоп находились на полу позади вас. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток на протяжении всего движения.
- Сделайте одновременный шаг правой ногой и правой рукой в сторону правой стороны тела, сохраняя бедра квадратными по отношению к полу и на одной линии с телом.
- Сделайте шаг левой рукой и левой ногой по направлению к правой руке и ноге, чтобы вернуться в положение для отжимания.
- Затем одновременно сделайте шаг левой рукой и левой ногой в левую сторону, а затем в правую.
- Продолжайте в течение 60 секунд.
#7: Подтягивания на перекладине
Это хорошее упражнение для плеч мобильность разминочное упражнение.
Вот что нужно делать:
- Наденьте мини-петлю на запястья и выпрямите руки перед телом, направив их вниз к ногам.
- На протяжении всего упражнения на подвижность плеч следите за тем, чтобы ваше ядро было максимально напряжено.
- Разведите руки в стороны так, чтобы на протяжении всего движения лента была хорошо натянута.
- Держа руки прямыми, поднимите их вверх над головой, сохраняя напряжение на ленте. Поднимитесь вверх и назад настолько, насколько сможете, не сгибая локтей.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
#8: Часы для подвижности плеч
Это упражнение на подвижность плеч также укрепляет ваш сердечник, верхнюю часть спины, плечи и мышцы вращательной манжеты.
Вот шаги:
- Встаньте в позицию для отжиманий, обхватив запястья лентой с петлей сопротивления. Постоянно поддерживайте напряжение в ленте.
- Сохраняя тело как можно более неподвижным и устойчивым, отводите по одной руке в каждую позицию часов: правую руку на 1:00, затем вернитесь в нейтральное положение. Затем дойдите до 2:00 и вернитесь в нейтральное положение. Когда вы дойдете до 6:00, переключитесь на движение левой руки до 7:00, 8:00 и так далее.
- Выполните пять полных циклов.
Когда ваши плечи разогреются, попробуйте тренировку с отжиманиями.
