Боль в плече при беге: 4 распространенные травмы + советы по профилактике

Боли и неприятные ощущения появляются и исчезают во время бега, но обычно вы не ожидаете их появления в верхней части тела. Однако боль в плече при беге встречается чаще, чем вы думаете.

В конце концов, бег - это движение для всего тела, и когда вы бежите, вы задействуете не только ноги, но и руки и плечи. Бег - это динамичное движение, которое задействует множество групп мышц.

Возможно, ваши плечи не находятся на переднем плане, как стопы, икры, колени и подколенные сухожилия, но через них все равно передается значительная сила.

Существует несколько советов, которые помогут предотвратить боли в плечах во время бега; мы подробно рассмотрим каждый из них и вернем вас к бегу без боли.

Давайте разберемся, почему у вас могут болеть плечи при беге.

В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:

• Почему болит плечо при беге?
• 4 причины боли в плече при беге
• 4 распространенные травмы плеча
• Эффективное лечение и профилактика боли в плече при беге

Поехали!

Почему у меня болит плечо при беге?

Прежде всего, важно различать боль в плече, которая болит при беге, и боль в плече, которая болит ТОЛЬКО при беге.

Если боль в плече сохраняется в течение всего дня, независимо от того, совершали ли вы пробежку, то возможных причин может быть великое множество. Они могут быть самыми разными, но сегодня мы сосредоточимся на боли в плече, вызванной бегом.

Во время бега двигательная активность верхней части тела очень велика, и боль в плече чаще всего связана с формой бегаправильной осанкой и силой плеча.

Похожие: Вот как выглядит плохая беговая форма: 9 признаков, на которые следует обратить внимание

4 причины боли в плечах при беге

#1: Напряжение в верхней части тела

Это легко сделать. Большинство из нас работает на работах, требующих длительного сидения, поэтому плечи легко затекают. Мышцы привыкают к легкому состоянию сокращения и могут оставаться напряженными, когда мы бежим.

Попробуйте расслабить их прямо сейчас. Были ли они напряжены? Мои были.

Расслабить верхнюю часть тела не так просто, как кажется на бумаге. Нужно постоянно проверять себя, и со временем мы начнем замечать изменения.

Перед тем как отправиться на следующую пробежку, обязательно сделайте разминку. Включите в нее пожимания плечами и махи ногами, чтобы трапеции и дельтовидные мышцы были активными и свободными.

Обратите особое внимание на свое тело на последней части длинного забега или во время тяжелых нагрузок: в эти моменты легко непроизвольно напрячь верхнюю часть тела.

Мышечное напряжение очень важно: именно оно помогает нам стоять на ногах! Однако чрезмерное напряжение в плечах приводит к их усталости и напряжению, что приводит к болезненности.

Вот несколько советов для вашей следующей пробежки:

• Плечи расслаблены, лопатки отведены назад и вниз.
• Грудь поднята и гордо поднята
• Глаза вперед
• Голова над шеей, шея над грудью, грудь над бедрами, бедра над ногами.
• Руки должны быть прижаты к телу.
• Свободно сжатые кулаки (представьте, что вы держите картофельные чипсы между большим и безымянным пальцами, которые вы не хотите сломать!)

Похожие статьи: Боль в пояснице при беге: Что ее вызывает и как ее устранить

#2: Чрезмерное использование

Если вы недавно увеличили объем или интенсивность тренировок, возможно, вы столкнулись с симптомами переутомления.

Как уже говорилось, бег - это динамичное движение, в котором участвуют грудной отдел позвоночника и плечи. Если физические возможности организма превышают те требования, которые вы от него требуете, можно ожидать боли или болезненности.

В краткосрочной перспективе уменьшите объем тренировок и посмотрите, последуют ли за этим симптомы. С течением времени вы можете постепенно увеличивать объем/интенсивность бега, давая организму время на адаптацию.

Может оказаться, что верхняя часть тела нуждается в некоторой силовая работа чтобы повысить устойчивость к нагрузкам. Мы рассмотрим это более подробно позже.

#3: Плохая осанка

Если вы бегаете с плохой осанкой или неправильной осанкой, это может привести к излишней нагрузке на плечи. Эта нагрузка повторяется с каждым шагом, что в конечном итоге приводит к боли в плечах при беге.

Во время бега следите за тем, не горбитесь ли вы и не округляете ли плечи, так как это может привести к дополнительной нагрузке на трапециевидные мышцы.

Кроме того, бег со слишком широким размахом рук или поперек тела может вызвать раздражение плеч.

#4: Мышечная слабость

Чрезмерная слабость мышц верхней части спины, шеи и плеч увеличивает риск их перегрузки и усугубления.

Даже если у вас идеальная форма, в течение бега слабые мышцы быстро устанут, и возникнут вышеупомянутые проблемы с осанкой.

Форма следует за функцией, поэтому укрепляйте силу в плечах, и вы, скорее всего, заметите уменьшение боли.

Мы рассмотрим некоторые конкретные упражнения для укрепления верхней части тела позже!

4 распространенные травмы плеча

Существует четыре распространенных травмы плеча при беге. Вот их список:

#1: Травма вращательной манжеты

Травма вращательной манжеты - самая распространенная причина боли в плече при беге.. Однако бег часто не является причиной травмы вращательной манжеты.

Вращательная манжета состоит из четырех мышц, бурсы и сухожилий вокруг лопатки.

Признаки травмы вращательной манжеты включают:

• Резкая боль в районе лопатки во время бега
• Затруднения при доставании предметов, расположенных над вами
• Боль при надевании футболки или пальто
• Дискомфорт во время сна на боку
• Усиливающаяся боль между лопатками, чем дольше вы бегаете.

Причины травмы вращательной манжеты:

Повреждения вращательной манжеты обычно являются результатом чрезмерной нагрузки, особенно при поднятии предметов над головой, неправильной биомеханики и прямой травмы.

Травмы вращательной манжеты бывают разных форм и размеров, но обычно их можно разделить на разрыв мышц или сухожилий, острое воспаление или хроническое раздражение.

Как лечить травму вращательной манжеты:

Травмы вращательной манжеты, как известно, трудно поддаются лечению. Я бы рекомендовал обратиться к физиотерапевту по месту жительства. Они смогут составить индивидуальный план, который подойдет именно вам, и поддержать вас на этом пути.

#2: Растяжение трапециевидной мышцы

Еще одна распространенная травма плеча при беге - растяжение трапециевидной мышцы.

Трапециевидная мышца (или ловушки) - это мышца, которая начинается у основания шеи и проходит через плечи и середину спины.

Трапеции - это 'нулевая точка' для мышечного напряжения, связанного со стрессом. Многие люди, которые чувствуют себя подавленными или встревоженными, неосознанно напрягают трапеции, что приводит к боли в шее и плечах.

Признаки травмы трапециевидной мышцы:

• Боль в руках и плечах
• Боль при повороте шеи или спины
• Скованность и/или спазмы в шее и плечах
• Головные боли

Причины боли в трапециевидной мышце:

Боль в трапециевидной мышце при беге чаще всего возникает из-за того, что человек бежит со сгорбленными плечами.

Как лечить травму трапециевидной мышцы:

• При необходимости приложите лед или тепло, чтобы уменьшить боль.
• Мобилизуйте область несколько раз в день и перед пробежкой
• Постарайтесь расслабиться и справиться со стрессом, для этого есть и спать хорошо питаться и спать, а также проводить минуты спокойствия.
• Обратитесь к физиотерапевту, если боль усиливается или вы не можете выполнять повседневные функции.

#3: Синдром торакального выхода

Синдром грудного выхода или TOS - это когда сдавливаются кровеносные сосуды и/или нерв плечевого сплетения между ключицей и первым ребром.

Это менее распространенная травма от чрезмерной нагрузки у бегунов и может стать серьезной, если ее не лечить, приводя к образованию тромбов и необратимому повреждению нервов.

Признаки синдрома грудного выхода

• Боль в шее, плече и верхнем ребре
• Пульсация в районе ключицы
• Онемение и/или покалывание в пальцах и/или синеватый цвет пальцев
• Боль и усталость в руках

Причины синдрома грудного выхода

Синдром грудного выхода чаще всего встречается у спортсменов, выполняющих движения руками над головой, например, в бейсболе. Однако и бегуны могут страдать от TOS из-за повторяющихся движений руками, особенно если эти движения слишком энергичны и неконтролируемы.

Лечение синдрома торакального аутлета:

Если вы подозреваете, что у вас может быть TOS, вам следует обратиться к врачу немедленно, так как состояние может стать тяжелым и даже опасным для жизни. В зависимости от степени тяжести TOS вам может быть назначено регулярное посещение физиотерапевта, или же может потребоваться хирургическое вмешательство.

#4: Боль в шейном отделе позвоночника

Шейный отдел позвоночника - это верхняя часть позвоночника. Если у вас напряжены мышцы шеи или вы напрягаете шею во время бега, вы можете испытывать боль в шейном отделе позвоночника.

Признаки боли в шейном отделе позвоночника

• Боль при повороте шеи
• Скованность и нежность в шее
• Затрудненное дыхание
• Мышечная слабость в руках и ногах
• Радиационная боль в руках

Лечение боли в шейном отделе позвоночника

• Возможно, область раздражена и нуждается в отдыхе. Попробуйте уменьшить объем тренировок и посмотрите, утихнут ли симптомы.
• Могут помочь методы обезболивания, такие как лед и тепло, а также НПВС. Перед приемом лекарств проконсультируйтесь с врачом.
• Мобилизуйте шею несколько раз в день и перед пробежкой.
• Травмы шейного отдела позвоночника могут быть разной степени тяжести. Если у вас затруднено дыхание или появилась мышечная слабость в конечностях, немедленно обратитесь к врачу!

Эффективное лечение и профилактика боли в плече при беге

Хотя боль в плече при беге может быть буквально занозой в шее, ее можно предотвратить! Вот несколько основных советов по предотвращению боли в плече при беге.

#1: Не ошибитесь, если станете сильным!

Укрепление верхней части тела имеет решающее значение для лечения и предотвращения боли в плечах при беге.

Это повысит устойчивость вашего тела к нагрузкам и позволит сохранить осанку даже под воздействием стресса во время длительного бега.

Начните с приемлемых весов, которые не вызывают боли, и развивайтесь дальше. Верхняя часть спины Работа над верхней частью спины может выполняться дома или в тренажерном зале.

Вот несколько упражнений, направленных на развитие верхней части спины и плеч:

• Плечи
• Пресс для плеч
• Фронтальные подъемы
• Наклоны вперед
• Подтягивания
• Подтягивания к лицу
• Подъемы задних дельт
• Подтягивания на пресс

Если у вас нет крепкого каркаса, ваша осанка будет сутулиться во время бега, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки и компрессии.

Убедитесь, что вы включили в свою программу укрепляющие упражнения такие как:

• Планки и боковые планки
• Птичьи собаки
• Мертвые жуки
• Супермены
• Подъемы ног
• Кранчи

Обязательно ознакомьтесь с наши 6 лучших упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата для бегунов.

#2: Мобилизация и растяжка шеи и спины

Обязательно выполняйте динамические растяжки перед пробежкой, а также растяжку для шеи и спины после после пробежки.

Регулярно выполняйте вышеупомянутые упражнения на растяжку, а также:

• Поза кобры: лягте на живот и отжимайтесь так, чтобы руки были прямыми, а спина выгнута дугой. Задержитесь на 20 секунд и подышите.
• Поза нисходящей собаки: встаньте в позу планки и поднимите бедра к небу так, чтобы получилась перевернутая буква V. Задержитесь на 20 секунд и дышите.

#4: Дышите сердцем

Когда вы дышите когда вы дышите осознанно, ваши основные мышцы с большей вероятностью будут задействованы. Это позволит вам оставаться сильным и активным во время бега.

Старайтесь делать двухсекундный вдох на каждые два шага и двухсекундный выдох на два шага. Это может быть трудно сделать на быстрых пробежках, поэтому сначала включите это в дни с меньшей нагрузкой. Дышите животом, а не грудью.

Вот и все! Наши советы по уменьшению боли в плечах при беге и, надеюсь, по ее полному предотвращению!

Другие упражнения для верхней части спины, которые помогут укрепить и улучшить осанку, вы найдете в нашем руководстве по тренировкам: Тренировка верхней части спины для укрепления и улучшения осанки