Семь лучших упражнений на плечи для следующей силовой тренировки

Сильные плечи не только помогут вам заправить футболку и выглядеть отлично с точки зрения телосложения, но и позволят вам увеличить вес в жиме лежа и верхнем жиме, улучшить свои возможности в таких упражнениях, как плавание и гребляи обеспечить большую устойчивость верхней части тела, чтобы снизить риск травм при силовых тренировках.

Но какие упражнения на плечи являются лучшими? Как вы должны строить тренировки с отягощениями на плечи для набора массы и силы?

В этой статье мы расскажем о том, как правильно строить тренировки на плечи, и дадим вам пошаговые инструкции по выполнению следующих лучших упражнений на плечи, которые задействуют все основные мышцы плеч:

Жим штанги над головой
Жим гири с полусогнутыми коленями снизу вверх
Жим лежа с полусогнутыми коленями
Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны
Сидячие жимы гантелей на плечи
Жим лежа
Жим Арнольда

Погружаемся!

Как строить тренировки на плечи

Плечи состоят в основном из дельтовидных мышц и мышц вращательной манжеты. Существует три головки дельтовидных мышц: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная и задняя дельтовидная.

Тренировки для плеч включают упражнения, которые выполняются в разных плоскости движения и под разными углами, помогут проработать каждую из этих трех частей дельтовидной мышцы, чтобы улучшить общую функциональную силу плеча и рельеф мышц.

Выполняя тренировки на плечи для увеличения силы, дойдите до выполнения 2-6 сетов на упражнение, 3-5 повторений в каждом сете и не менее 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% от вашего 1ПМ вы должны стремиться к весам.

Если ваша цель гипертрофия (рост мышц), старайтесь выполнять по три сета каждого упражнения, используя отягощения, составляющие 70-85% от вашего 1ПМ, на 8-12 повторений.

7 лучших упражнений для плеч

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления плеч, которые следует включить в тренировку:

#1: Жим штанги над головой

Жим над головой является основным элементом всех хороших тренировок на плечи, так как он позволяет проработать все три головки дельтовидных мышц и нагрузить плечи большим весом, чтобы максимизировать силу и гипертрофии прироста.

Жим штанги над головой - особенно эффективное упражнение для укрепления плеч, поскольку штанга позволяет увеличить нагрузку по сравнению с отдельными гантелями или гирями.

Штанга обладает большей стабильностью при выполнении двусторонних упражнений на плечи.

Встаньте в стойку для приседаний со штангой чуть ниже уровня плеч.
Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, ладони направлены вперед.
Включите в работу сердечник и ягодицы, когда вы отсоединяете штангу и медленно опускаете ее вниз, контролируя положение верхних локтей. Не перенапрягайте спину. Сохраняйте напряжение ядра и ягодиц, чтобы сохранить правильную осанку с поднятой грудью.
Мощно выжмите штангу обратно над головой, держа затылок подальше от дороги и используя траекторию движения, которая слегка наклонена назад за счет втягивания лопаток.

#2: Жим гири с полусогнутыми коленями снизу вверх

Это отличное упражнение для плеч, корпуса, рук и верхняя часть спины.

Оно также улучшает сила хвата.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для плеч с гирей:

Встаньте на колени так, чтобы ваше тело было вертикальным, корпус был напряжен, грудь поднята, а ягодицы задействованы.
Вытяните правую ногу вперед так, чтобы она оказалась перед вашим телом, как при выпаде вперед: бедро параллельно полу, колено согнуто на 90 градусов, голень вертикальна, а стопа стоит на полу.
Взяв гирю в левую руку, поднимите ее на уровень плеч, держа рог гири в ладони, а гирю направленной вверх к потолку. Держите гирю как можно крепче, чтобы она оставалась стабильной.
Держа ягодицы напряженными, позвоночник в вертикальном положении, а пресс задействованным, выжимайте гирю прямо вверх над головой, не наклоняясь и не отклоняя тело в какую-либо сторону. Бедра должны оставаться параллельными полу.
Медленно опустите гирю обратно на уровень плеч.
Выполните 6-12 повторений на одну сторону, а затем поменяйте положение ног и перенесите гирю на правую сторону.

#3: Жим гири с полусогнутыми коленями

Верхний жим, безусловно, является основным элементом лучших тренировок для плеч. Однако он может быть очень тяжелым для ваших плеч и требует высокой степени как подвижности, так и стабильности плеч, чтобы выполнять его безопасно и комфортно.

Односторонний жим с полусогнутыми коленями - отличное альтернативное упражнение для тренировки плеч, если у вас нестабильность плеч или боль в суставах, или вы просто хотите потренировать плечи с помощью другой вариации жима.

Дуга движения сочетает в себе вертикальную и горизонтальную траекторию, что снижает нагрузку на плечевой сустав и при этом позволяет проработать большинство мышечных волокон дельтовидных мышц.

Поскольку вы находитесь в позе полусогнутых коленей, вы также улучшите силу своего ядра, поскольку это отличное антиротационное упражнение для ядра в той же степени, что и упражнение на укрепление плеч.

Вот шаги:

Опуститесь на пол так, чтобы оказаться в полуколенном положении с правой ногой впереди и левым коленом на земле. Правая нога должна стоять ровно на полу, а колени согнуты до 90°.
Возьмите штангу на уровне плеч в левую руку с согнутым локтем.
Взрывным движением выжмите штангу не прямо вверх, а под углом 45°.
Полностью разгибайте плечо и локоть, чтобы оказаться в положении локаута, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#4: Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны

Это отличное упражнение для ваших дельтовидных мышц.

Вот порядок действий:

Встаньте прямо с хорошей осанкой, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите прямые руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву T.
В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу.
Медленно опустите руки обратно вниз.
Затем поднимите руки перед собой и поднимите их так, чтобы они снова были параллельны полу в конечном положении, но на этот раз перед грудью, а не в стороны.
Медленно опуститесь обратно.
Продолжайте чередовать подъемы вперед и в стороны.

#5: Жим гантелей на плечи сидя

Многие люди выполняют жимы на плечи стоя, но выполнение этого упражнения в положении сидя снижает вероятность случайного 'жульничества'. Вы не можете использовать импульс от ног.

Кроме того, поскольку это упражнение для плеч с гантелями, а не со штангой, вы вынуждены прорабатывать каждое плечо в отдельности, что может улучшить одностороннюю силу и стабильность плеч.

Обратите внимание, что вы можете несколько варьировать угол жима, что поможет проработать различные мышечные волокна в дельтовидной мышце.

Например, если вы жмете прямо вверх, вы проработаете средние дельтоиды. Жим немного вперед поможет лучше активировать передние дельтовидные мышцы, а жим немного назад за ушами задействует больше волокон задних дельтовидных мышц.

Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для плеч:

Сядьте прямо на силовую скамью с прямой спиной, задействованным ядром и гантелями на уровне плеч. Ладони должны быть направлены в сторону от тела.
Удерживая корпус в напряжении, выжимайте гантели до упора вверх, пока локти не будут полностью зафиксированы.
Медленно опустите гантели обратно.

#6: Жим лежа

Упражнение жим лежа сочетает в себе жим от плеч и толчок нижней частью тела.

Это позволит вам поднять больший вес, поскольку вы сможете использовать тройную силу разгибания лодыжек, коленей и бедер.

Это не только поможет максимально увеличить силу и мышечную массу в результате тренировки плеч, но и является функциональным движением, которое хорошо подходит для многих видов спорта, как в тренажерном зале, так и в других видах.

Вот шаги:

Положите штангу на верхний гриф, используя тот же хват и то же положение тела, что и при выполнении жима штанги над головой.
Согните колени и бедра, чтобы выполнить мини-приседание, опустив тело примерно на 4-6 дюймов.
Поднимите грудную клетку и плечи вверх, жимая ногами, и выпрямите ноги в положение стоя, одновременно мощно выжимая штангу вверх, используя импульс от ног.
Жмите штангу вверх до полной фиксации, делая паузу в верхней точке движения.
Медленно опуститесь в исходное положение перед началом следующего повторения.

#7: Арнольдовские жимы

Даже если вы относительно недавно занимаетесь тяжелой атлетикой и имеете ограниченное представление о ведущих бодибилдерах и атлетах, занимающихся силовыми тренировками, велика вероятность, что вы знакомы с легендарным Арнольдом Шварценеггером, в честь которого и было названо это упражнение на плечи.

Неудивительно, что это одно из лучших упражнений с весом на плечи для гипертрофии.

Сайт большой диапазон движения увеличивает время пребывания в напряжении, а дуга движения в этом упражнении с отягощением на плечи прорабатывает все три плоскости движения.

Это, в свою очередь, делает данное упражнение очень эффективным для проработки всех трех головок дельтовидных мышц, улучшая силу, стабильность и подвижность плеч.

Вот как выполняется это упражнение для гипертрофии плечевого пояса:

Сядьте прямо с хорошей осанкой, поднимите гантель и каждую руку до уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу, как в конечном положении разгибания бицепса.
Выполняя взрывной жим гантелей вверх, как при обычном жиме на плечи, одновременно поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от тела.
Жмите до упора, пока не окажетесь в положении полной фиксации.
Сделайте паузу, сожмите плечи, а затем опустите вес как можно медленнее, выполняя движение в обратном направлении, чтобы в конечной точке движения ваши ладони снова были обращены к лицу.

Используйте эти потрясающие упражнения для плеч, чтобы создать лучшие тренировки для плеч на силу и гипертрофию!

Прежде чем приступить к нашей лучшей силовой тренировке для плеч, обязательно попробуйте нашу разминку для плеч.