Следует ли заниматься спортом во время месячных? Полное руководство

Здоровые пременопаузальные женщины сталкиваются с общей проблемой, когда речь заходит о тренировках: занятия спортом во время месячных.

Независимо от того, идет ли ваш цикл каждые 28 дней, каждые 30 дней или кажется немного нерегулярным, тренировки во время месячных могут быть особенно непривлекательными, потому что они часто сопровождаются раздражающими симптомами, такими как усталость, вздутие живота, головные боли и чувство тяжести.

Итак, стоит ли заниматься спортом во время месячных?

В этой статье мы ответим на такие основные вопросы, как 'Стоит ли заниматься спортом в первый день месячных?'. 'Можно ли заниматься спортом во время месячных?' и дадим советы по тренировкам во время месячных.

Мы рассмотрим:

• Стоит ли заниматься спортом во время месячных?

• 4 преимущества тренировок во время месячных

• Каким видом упражнений лучше всего заниматься во время месячных?

Давайте попрыгаем!

Стоит ли заниматься спортом во время месячных?

Многие женщины чувствуют себя довольно паршиво в первые пару дней менструации.

У вас могут быть судороги, вздутие живота, чрезмерная усталость, тяга к еде и обильное течение, что может сделать тренировки не только нежелательными, но и вызвать опасения, что ваше тело не выдержит стресса и интенсивных нагрузок.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом и беспокоитесь о том, как месячные могут повлиять на ваш режим тренировок, вы можете задаться вопросом: 'Нужно ли мне заниматься в первый день месячных или можно ли заниматься во время месячных?'

Хорошая новость заключается в том, что, хотя физически и эмоционально вы можете чувствовать себя далеко не лучшим образом во время месячных, вы можете абсолютно заниматься спортом во время месячных. Более того, занятия спортом во время месячных могут помочь ослабить некоторые симптомы ПМС и менструации.

4 преимущества тренировок во время месячных

Физические упражнения всегда приносят много физическое и психическое здоровьеИ когда вы занимаетесь спортом во время менструации, вы, безусловно, продолжаете получать эти преимущества от физической активности.

Во время менструального цикла прогестерон и эстроген находятся на самом низком уровне.

Это может снизить уровень энергии и заставить вас чувствовать себя более усталой и вялости, что может усложнить задачу по набору сил и энергии для тренировок.

По этой причине вы можете не испытывать особого желания выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки или длительной пробежки.

Однако вы можете скорректировать свой фитнес-план и выбрать различные виды тренировок во время месячных, которые будут немного ниже по интенсивности и более доступными, если вы чувствуете усталость, тяжесть и отсутствие мотивации.

Помимо обычной пользы от физической активности, вот некоторые преимущества занятий спортом во время месячных:

#1: Уменьшение симптомов ПМС

Многие женщины испытывают хотя бы некоторые симптомы предменструального синдрома, ПМС, такие как перепады настроения, усталость, вздутие живота, головные боли, судороги и повышенный аппетит.

Последовательность в занятиях фитнесом и физические нагрузки на протяжении всего менструального цикла могут помочь уменьшить эти симптомы.

Несмотря на то что ПМС наступает перед месячными, и поэтому вы можете задаться вопросом, почему занятия спортом во время месячных помогут снять симптомы ПМС, регулярные аэробные упражнения могут помочь поддерживать уровень менструального цикла на более стабильном уровне и справиться с некоторыми симптомами ПМС.

Например, одно из исследований показало, что 60-минутные занятия йогой раз в неделю в течение 12 недель помогают уменьшить менструальные спазмы и дисменорею - технический термин, обозначающий боль при месячных.

Если вы прекращаете занятия каждый раз, когда приходят месячные, а затем возобновляете их, вам будет сложнее оставаться последовательной, и вы можете сбиться с привычного ритма.

Кроме того, многие люди продолжают испытывать классические симптомы ПМС в течение первых двух дней менструации, поэтому движение тела может помочь уменьшить эти симптомы и в этот момент.

#2: Улучшение настроения

Перепады настроения, раздражительность и общее ощущение недомогания и плохого настроения - чрезвычайно распространенные явления во время месячных.

Одним из преимуществ тренировок во время месячных является то, что вы получаете естественный заряд бодрости и эндорфинов, снимающих боль и эндоканнабиноидов, а также всплеск нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, которые помогут поднять настроение.

#3: Уменьшение боли и дискомфорта

Эндорфины и эндоканнабиноиды могут облегчить дискомфорт, помогая блокировать болевые рецепторы.

Кроме того, физические упражнения улучшают кровообращение, что не только помогает вам чувствовать себя свободнее и комфортнее, но и уменьшает спазмы, мышечные боли, боли в пояснице и головные боли, которые часто связаны с месячными.

Поэтому, если у вас судороги, головные боли или боли в мышцах во время месячных, занятия спортом во время месячных могут облегчить некоторые физические неудобства, а также помочь вам чувствовать себя счастливее и энергичнее.

#4: Максимальный прирост силы

Мы часто думаем, что любые упражнения во время менструации отразятся на снижении спортивных результатов, но некоторые исследования показали обратное.

Например, одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла могут быть лучшим временем для заметного улучшения силы и мощи.

Менструальный цикл 'начинается' с первого дня менструации, поэтому первые две недели включают в себя весь период менструации или фазу кровотечения.

Поскольку во время месячных уровень эстрогена и прогестерона особенно низок, кажется, что организм способен достичь большего прироста мышечной силы и мощи от силовых тренировок во время месячных.

Каким видом упражнений лучше всего заниматься во время месячных?

Если у вас очень обильные выделения, особенно в первые пару дней менструации, вам лучше выполнять легкие упражнения, а не интенсивные тренировки. Вот несколько примеров:

Низкоинтенсивные кардиоупражнения

Хотя вы, конечно, можете можете если ваше тело чувствует себя истощенным или вы испытываете дискомфорт из-за сильного кровотечения, попробуйте низкоинтенсивные тренировки с малым воздействием, такие как бодрая ходьбаэллиптический тренажер, езда на велосипеде в помещении или пешие прогулки.

Интересно, что есть основания полагать, что дыхательная часть сердечно-сосудистой системы демонстрирует колебания в эффективности и мощности во время менструального цикла.

Например, одно из исследований показало, что жизненная емкость легких во время тренировки - объем воздуха, который вы можете вдохнуть, и, следовательно, количество кислорода, которое вы можете получить, - наиболее высока в середине лютеиновой фазы менструального цикла и наиболее низка в начале фолликулярной фазы.

Лютеиновая фаза - это часть менструального цикла, которая приходится на период между овуляцией и наступлением месячных. Таким образом, потенциально ваша производительность и мощность аэробных упражнений может достичь своего пика примерно за неделю до начала менструации.

Это не значит, что вы не можете сделать хорошую пробежку или выполнить сложную кардио но это интересный вывод, который может свидетельствовать о том, что в разные периоды менструального цикла разные виды упражнений подходят лучше, чем другие.

Силовые тренировки и плиометрика

Хотя вы можете не чувствовать себя если вы хотите прыгать или поднимать тяжелые веса во время месячных, то, возможно, это лучшее время для этого, если вы хотите использовать свои способности к увеличению силы и мощи.

Поскольку есть основания полагать, что потенциальный прирост мышечной силы и мощи наиболее высок во время месячных из-за относительного снижения уровня эстрогена и прогестерона, одним из лучших видов упражнений во время месячных являются силовые тренировки.

Йога и пилатес

Если у вас болит поясница, вы чувствуете себя подтянутой и скованной, а обильные месячные не вызывают желания бегать, плавать или прыгать на кардиотренажере, йога и пилатес могут стать отличной тренировкой в первый день месячных или за день-два до их начала.

На самом деле, хотя аэробные упражнения, а также йога и пилатес помогают облегчить симптомы ПМС, исследования показали, что йога может быть сравнительно более эффективной для уменьшения спазмов, усталости, вздутия живота и других симптомов ПМС.

Поэтому, если у вас приближаются месячные, если вы боретесь с предменструальным синдромом, самое время достать коврик для йоги и заменить обычную кардиотренировку на йогу или пилатес или добавить к стандартной тренировке быстрый поток, чтобы облегчить симптомы.

Если во время менструации вы привычно не можете заниматься спортом из-за симптомов, которые кажутся невозможными, поговорите с врачом или гинекологом о возможных оральных контрацептивах или способах регулирования течения и симптомов ПМС, чтобы вы могли чувствовать себя максимально комфортно.

Не стоит забывать и о том, что, хотя многие женщины склонны испытывать одни и те же симптомы и ощущения во время месячных, каждый период отличается от другого, и то, что подходит для тренировок во время месячных в одном месяце, может оказаться совсем не тем, чего жаждет ваше тело в другом месяце.

Старайтесь сохранять гибкость мышления и знайте, что не существует правильного или неправильного способа заниматься спортом во время месячных.

Делайте все возможное, чтобы оставаться активными, даже если это просто быстрая прогулка после каждого приема пищи или легкая растяжка и йога.

Когда вы спрашиваете: 'Можно ли заниматься спортом во время месячных', что конкретно касается бега? Чтобы узнать больше о беге во время месячных, ознакомьтесь с нашим полезным руководством: Running On Your Period: Как менструальный цикл влияет на ваши занятия бегом.