Следует ли принимать протеин перед сном? Потенциальные преимущества восстановления изучены

Когда речь заходит о диете и питании, у каждого есть своя школа взглядов на то, что лучше. Следует ли вам есть меньшими порциями и перекусывать в течение дня или придерживаться только трех приемов пищи? Стоит ли вам попробовать прерывистое голодание, и неправильно ли есть перед сном?

Хотя каждый из этих вопросов сопровождается множеством различных мнений, которые можно изучить и рассмотреть в контексте ваших личных обстоятельств, один из самых распространенных и интересных вопросов для бегунов - это стоит ли принимать протеин перед сном.

Поскольку протеин помогает увеличить синтез мышечного белкабегуны часто интересуются, может ли прием протеинового коктейля или другого источника белка перед сном улучшить восстановление после тренировки и помочь им стать сильнее и бегать быстрее. быстрее.

В этом руководстве мы рассмотрим факторы, которые влияют на стоит ли принимать протеин перед сном и обсудим потенциальные преимущества протеина перед сном для восстановления организма бегунов.

Мы рассмотрим:

• Преимущества протеина для бегунов

• Сколько белка нужно бегунам?

• Стоит ли принимать протеин перед сном?

• Сколько белка нужно принимать перед сном для восстановления?

• Какой протеиновый коктейль следует пить перед сном?

Готовы?

Приступаем!

Польза протеина для бегунов

Белок - один из трех основных макронутриентов. Наряду с углеводами и жирамиПротеин обеспечивает организм энергией (4 ккал на грамм) и обладает уникальными преимуществами для восстановления и синтеза мышц.

Белок, который мы едим, расщепляется на аминокислоты, а затем собирается в новые белки, используемые для восстановления и реконструкции мышц, тканей, клеток, ферментов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).

Протеин необходим бегунам, особенно в процессе восстановления после тренировки.

Они обнаружили, что добавление протеина в топливо для восстановления после тренировки повышает производительность (как время до истощения, так и время прохождения дистанции) в последующей гонке на выносливость на 9 % по сравнению с употреблением одних углеводов.

Большинство бегунов на дистанции хорошо знают о важности загрузка гликогена перед тренировкой и восполнения запасов гликогена после бега. Гликоген - это запасная форма углеводов в организме, а печень и скелетные мышцы являются основными местами хранения гликогена.

Хотя мы склонны считать углеводы единственным макронутриентом, влияющим на запасы гликогена, исследования показывают, что употребление белка после тренировки может улучшить восполнение запасов гликогена, восстановление и последующую производительность на тренировке.

На сайте стандартная рекомендация для углеводной подпитки после тренировки - потреблять 0,6-1,0 г/кг углеводов в течение 30 минут и каждые 2 часа в течение следующих 4-6 часов.

Однако было доказано, что добавление белка, особенно в случае недостатка углеводов, улучшает восполнение запасов гликогена и уменьшает симптомы повреждения мышц, включая болезненность мышц.

Похожие: 7 самых вкусных протеиновых батончиков для бегунов в 2022 году

Сколько белка нужно бегунам?

Академия питания и диетологии рекомендует среднестатистическому взрослому человеку для поддержания общего состояния здоровья ежедневно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела.

Мы знаем, что белок помогает восстанавливать мышцы, а также другие клетки и ткани, и используется для синтеза новой мышечной ткани. Поэтому потребность в белке для бегунов и других спортсменов выше, чем для населения в целом или малоподвижных взрослых, поскольку бег вызывает микроразрывы в мышцах.

Протеин способствует восстановлению мышц после бега или силовой тренировкиПомогая заживлять микроскопические повреждения и строить новые мышечные волокна, чтобы адаптироваться к тренировочным нагрузкам.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять не менее 84-140 граммов белка в день, чтобы удовлетворить свои физиологические потребности.

Поскольку на один грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон равен 336-560 калориям.

Имейте в виду, что ваши потребности могут быть выше в зависимости от тренировок, но большинство спортивных диетологов рекомендуют потреблять белок в количестве 20-35% от вашего дневного потребления калорий.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Перекусывать богатым белком творогом, йогуртом или пить протеиновый коктейль перед сном - растущая тенденция среди бегунов и других спортсменов.

Исследования в целом продемонстрировали положительные результаты восстановления и синтеза мышечного белка при употреблении протеина перед сном. По общему мнению, прием протеина перед сном благотворно влияет на размер мышц, их силу и восстановление.

Например, в одном из исследований с участием здоровых молодых спортсменов-мужчин было обнаружено, что употребление казеинового протеина перед сном привело к улучшению синтеза мышечного белка и белкового баланса после тренировки с сопротивлением по сравнению с плацебо.

Однако польза от приема протеинового коктейля перед сном может быть существенной только в том случае, если тренировка проходит вечером.

Например, в другом исследовании не было выявлено разницы в пользе казеиновых протеиновых коктейлей, употребляемых утром и вечером, если тренировка проводилась утром.

Поэтому, если вы бегаете по утрам и после тренировки полноценно заправляетесь углеводами и белком в рекомендованном соотношении 3:1 или 4:1, а в остальное время питаетесь сытной, сбалансированной пищей, то выпив перед сном протеиновый коктейль или съев другой концентрированный источник белка перед сном скорее всего, нет необходимости.

Однако, если вы проводите вечернюю или дневную тренировку или не удовлетворяете свои потребности в белке в течение дня, прием протеина перед сном может улучшить ваше восстановление.

Сколько протеина нужно принимать перед сном для восстановления?

Время приема протеина, похоже, действительно влияет на эффективность восстановительных свойств протеина после тренировки.

Исследования показали, что употребление 20 граммов белка сразу после тренировки и затем каждые три часа в течение следующих 12 часов увеличивает скорость синтеза мышечного белка больше, чем употребление большего количества белка реже (например, 40 граммов каждые шесть часов).

Однако рекомендации немного отличаются, когда речь заходит о том, сколько белка принимать перед сном для восстановления.

Исследования показывают, что прием протеина перед сном для восстановления после тренировок наиболее эффективен, если вы потребляете не менее 40 граммов легко усваиваемой формы белка, например, казеина или сыворотки.

Это больше, чем в общих рекомендациях по дозировке и времени приема протеина, но имеет смысл, особенно для вечерних бегунов, которые также используют протеин перед сном в качестве заправки после тренировки.

Какой протеиновый коктейль следует пить перед сном?

Если вы решили, что употребление протеина перед сном может улучшить ваше восстановление, пришло время определить лучший тип протеина.

В большинстве исследований изучались преимущества приема сывороточного или казеинового протеина перед сном для восстановления.

Согласно исследованиямказеиновые протеиновые коктейли, скорее всего, лучше, потому что казеин переваривается и усваивается медленнее, чем сыворотка, обеспечивая более стабильный источник энергии. Выбирайте минимально обработанный порошок казеинового протеина без искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов и ингредиентов.

Однако если вы предпочитаете настоящую пищу, вместо протеинового коктейля можно съесть высокобелковую закуску. Хорошие варианты перекусов перед сном богатые белком варианты перекусов это творог, в котором также много казеина, и греческий йогурт, в котором есть казеин и сыворотка.

Если вы чувствительны к молочным продуктам, нежирное мясо или птица - еще одна достойная альтернатива.

В целом, употребление протеина перед сном может ускорить синтез мышечного белка и поддержать восстановление после тренировки, особенно если вы занимаетесь вечером или с трудом удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.

Чтобы узнать еще больше подробностей о питании во время бега, прочитайте книгу The Complete Runner's Diet: What To Eat For Top Performance.