Следует ли бегать за день до забега? Советы по бегу перед гонкой

После того как вы провели всю свою подготовку к большому забегу, вы не хотите ничего, кроме звездного выступления, в котором вы побьете свой прежний PR.

Однако, когда день забега приближается, многие бегуны начинают тщательно планировать логистику дня забега: во сколько вставать, что съесть в качестве завтрак перед забегомгде припарковаться, как размяться перед забегом, как и чем заправляться. стратегия заправки во время самого забега.

Но как быть с днем до забега? Нужно ли бегать за день до гонки?

В этой статье мы обсудим, стоит ли бегать за день до гонки, а также лучшие виды предгоночных пробежек в зависимости от вашего уровня физической подготовки и дистанции гонки.

Мы рассмотрим:

• Нужно ли бегать за день до гонки?

• Почему стоит бегать за день до гонки?

• Всегда ли нужно бегать за день до забега?

Давайте начнем!

Нужно ли бегать за день до гонки?

Даже если вы придерживаетесь плана тренировок, в котором запланирована короткая пробежка за день до забега, многие бегуны задаются вопросами вроде, 'Нужно ли мне бегать за день до забега на 5 км?' или 'Стоит ли мне бегать за день до марафона?'.

В конце концов, мы хотим, чтобы в день забега у нас было как можно больше энергии в день забега не утомляя при этом организм и не вызывая мышечной боли, которая будет мешать нам бежать.

Учитывая это, почти во всех случаях короткий ответ таков даВы должны бегать за день до гонки.

Сколько и как быстро нужно бегать за день до забега, зависит от уровня вашей физической подготовки, опыта участия в забегах и предполагаемой дистанции.

Нужно ли новичкам бегать за день до забега?

Всем бегунам обычно полезно сделать хотя бы короткую 'встряхивающую' пробежку за день до забега.

Это может быть от 10 до 30 и более минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и опыта участия в забегах.

Новички, которые планируют пробежать свой первый забег, обычно могут за день до своего первого забега сделать легкую 10-15-минутную пробежку, возможно, 1-1,5 мили или 2 километра.

Бегуны, которые тренируются не менее шести месяцев или уже участвовали в забегах, должны стремиться пробежать за день до забега не менее 15-20 минут, а если они готовятся к более длительному забегу и большинство пробежек длилось не менее 45-60 минут, то до 25 минут.

В конечном итоге, ваша встряхивающая пробежка за день до забега должна составлять не более половины от обычной. Однако это вопрос личных предпочтений, потому что некоторые опытные бегуны предпочитают делать более длительную пробежку за день до забега, особенно если это не забег 'A goal'.

Опытные или соревновательные бегуны должны стремиться пробежать за день до забега хотя бы 20-30 минут.

Бегуны среднего уровня и опытные бегуны также должны постараться сделать хотя бы четыре 20-30-секундных шага или ускорения после бега в шейк-ауте. Это может показаться нелогичным, если за день до забега вы будете пытаться разгоняться и набирать максимальную скорость, но бег страйды за день до забега может помочь подготовить нервно-мышечную систему к быстрому бегу на следующий день.

Нужно ли бегать за день до забега на 5 км?

Опять же, независимо от дистанции забега, хорошей идеей будет выйти на улицу и пробежать хотя бы милю или пару километров за день до забега. Чем короче забег, тем короче должна быть ваша пробежка перед забегом.

За день до забега на 5 км, особенно если это ваш первый забег на 5 км, просто выйдите на улицу и пробегите 1-2 мили или 2-3 км, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Если вы опытный бегун, вам будет удобно пробежать полные 3 мили в легком темпе.

Поскольку 5k - относительно короткий забег, и вполне возможно, что вы будете бежать в быстром темпе, несколько быстрых шагов или ускорений после небольшой встряхивающей пробежки помогут привести нервно-мышечную систему в рабочее состояние и подготовить ноги к более высокой скорости в день забега.

Нужно ли бегать за день до 10 км?

За день до забега на 10 км вы должны пробежать 2-4 мили с четырьмя 30-секундными отрезками.

Если вы предпочитаете бегать на время, достаточно будет легкой 20-30-минутной пробежки.

Нужно ли бегать за день до полумарафона?

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, перейдя с дистанции 10 км или даже просто 5 км, вы можете опасаться бегать накануне, потому что вы хотите во что бы то ни стало сохранить силы.

Если ваша тренировка прошла хорошо и вы чувствуете, что физически готовы к полумарафону, бег за день до полумарафона не должен ухудшить ваши результаты или лишить вас энергии, необходимой в день забега.

Тем не менее, если это ваш первый полумарафон и вам не терпится пройти весь забег без остановок, то быстрая встряхивающая пробежка в течение 15-20 минут за день до полумарафона будет вполне уместна.

Не лишним будет также сделать пару шагов или ускорений, хотя это менее обязательно для таких длинных забегов, как полумарафон, по сравнению с такими быстрыми соревнованиями, как 5k.

Опытные бегуны, которые уверены в своей подготовке и уровне физической подготовки, должны бегать по 20-30 минут в день перед полумарафоном.

Нужно ли бегать за день до марафона?

Как и в случае с полумарафоном, если вы тренируетесь к своему первому марафону и беспокоитесь о том, сможете ли вы пробежать всю дистанцию или хватит ли вам энергии, чтобы добраться от старта до финиша.то просто выйдите на улицу и пробегите милю или две (2-3 км) за день до забега или сделайте медленную 10-15-минутную пробежку.

Более продвинутые бегуны, опять же, могут приблизиться к отметке 15-30 минут.

Соревновательные и элитные бегуны за день до марафона бегут еще дольше. Поэтому определение того, сколько бегать за день до забега, зависит от ваших личных предпочтений и уровня уверенности.

Почему стоит бегать за день до забега?

Существует несколько причин, по которым бег за день до забега является хорошей идеей. Вот некоторые из основных причин, по которым стоит бегать за день до забега:

#1: Бег за день до забега успокаивает нервы

Как с физической, так и с эмоциональной точки зрения, бег за день до забега может помочь снизить тревогу и нервное напряжение в день забега.

Ощущение 'бабочек' в животе или нервная дрожь в день забега - чрезвычайно распространенное явление. Легкая пробежка за день до забега может помочь физически подавить волнение и рассеять нервную энергию.

Особенно если ежедневный бег является частью вашего обычного распорядка, короткая тренировка поможет вам придерживаться привычного графика, а следование распорядку может эмоционально успокаивать в моменты стресса и тревоги.

#2: Бег за день до забега расслабляет ноги

Бег за день до забега усиливает кровообращение в мышцах и соединительных тканях, помогая вам чувствовать себя свободнее.

Вы также можете использовать бег для разминки, чтобы разогнать кровь, а затем провести некоторое время на поролоновый валикили растяжке, чтобы еще больше раскрепоститься за день до забега.

Если вы привыкли бегать большую часть недели, а перед забегом возьмете перерыв на пару дней, ваши мышцы могут быть напряжены и скованны от бездействия. Пробежка перед забегом поможет мобилизовать суставы, растянуть мышцы, а также поможет вам чувствовать себя бодрым и готовым к забегу.

#3: Бег за день до забега помогает нервной системе быть готовой

Центральная нервная система контролирует работу мышц во время бега. Чем быстрее и эффективнее работают ваши двигательные единицы, тем сильнее, быстрее и скоординированнее будут ваши мышечные сокращения.

Адаптация и разрушение нервной системы происходят чрезвычайно быстро, изменения могут произойти всего за один-два дня.

Поэтому отказ от бега за пару дней до забега может подорвать нервно-мышечную функцию.

#4: Бег за день до забега не истощит вас

Основная причина, по которой большинство бегунов не хотят бегать за день до забега, заключается в том, что они боятся, что это приведет к усталости.

При условии постоянных тренировок бег за день до забега не вызовет у вас усталости. Ваше тело адаптировалось к нагрузкам, связанным с бегом, и ваша беговая тренировка накануне забега будет короче и медленнее, чем большинство восстановительных пробежек по вашему тренировочному плану.

Чего вы хотите избежать за день до забега, так это нестандартных упражнений, например, внезапной велотренировки или тренировки на лестничном подъемнике, когда вы обычно просто бегаете.

Всегда ли нужно бегать за день до гонки?

Хотя в большинстве случаев за день до забега лучше всего сделать короткую легкую пробежку, есть несколько исключений.

Если вы вы лечите недомогание или травму но все равно планируете участвовать в забеге, то вместо бега лучше провести 15-20 минут малотравматичной кросс-тренировки за день до забега. В качестве примера можно привести легкую езду на стационарном велосипеде, водные пробежки или занятия на эллиптическом тренажере с небольшим сопротивлением.

Другой возможный сценарий - если вы заболели. В этом случае лучше провести активную восстановительную тренировку, например, использовать поролоновый валик и попытаться расслабиться таким образом, а не нагружать тело физическими упражнениями.

Как и в случае с большинством других вещей, вы сможете разработать свой режим бега перед забегом, который будет лучше всего подходить именно вам. Однако если это ваш первый забег, не бойтесь зашнуровать кроссовки и выйти на улицу для короткой пробежки за день до забега. Вы будете счастливы, что сделали это!

Чтобы узнать, какие динамические растяжки можно добавить в разминку перед забегом, ознакомьтесь с нашим Руководство по динамическим растяжкам для бегунов.