Следует ли делать пенный валик для IT-бандажа? + 6 упражнений для расслабления ITB

Подвздошно-большеберцовый пояс, или IT-пояс (ITB), - это плотная полоса фиброзной фасции, которая проходит по внешней стороне верхней части ноги, берет начало от ягодичной мышцы и мышцы tensor fascia latae и соединяется с голенью.

ITB в основном выполняет функцию поддержания стабилизации таза и колена, а также помогает в абдукции, разгибании, сгибании и боковом вращении бедра.

Боль или дискомфорт в ITB широко распространены среди бегунов, особенно если вы недавно начали бегать, страдаете от мышечной слабости или находитесь в разгаре высоких тренировок.

Так как же о нем позаботиться? В течение многих лет тренеры часто предписывали вам делать пенный валик для IT-полосы в качестве решения проблемы тугоподвижности или боли. Если вам когда-либо приходилось делать пенный валик, вы знаете, что это это очень больно.

Как бегуны, мы часто бываем виновны в том, что 'No Pain, No Gain', но боль не всегда оправдана или необходима.

В этой статье мы обсудим следующее:

• Нужно ли делать пенный валик для IT Band?
• Как правильно делать пенный ролл для ITBand
• Почему болит ITB?
• 6 упражнений для растяжки и расслабления ITB

Давайте продолжим эту статью!

Должны ли вы делать пенный валик для IT Band?

Ответ.

Нет, скорее всего, нет.

IT-пояс не является мышцей; это толстая полоса волокнистой фасции, и, в отличие от мышц, она не наполнена кровеносными сосудами и мышечной тканью; поэтому предполагаемая польза от поролоновой прокатки не имеет смысла.

Субъективная польза, которую человек ощущает при прокатывании ITB, скорее всего, связана с 'эффектом плацебо', поскольку он действительно чувствует, что помогает. В этом ощущении есть своя польза, и если ощущение от прокатывания ITB помогает вам чувствовать себя лучше или увереннее в беге, то, конечно же, делайте это.

Проблема в том, что, хотя плацебо может помочь вам почувствовать себя лучше, они часто не решают глубинные проблемы, такие как чрезмерный объем тренировок или мышечная слабость.

Как правильно делать пенный валик для IT Band

Давайте не будем выплескивать ребенка вместе с водой из ванны: пенный валик может быть полезен. Мета-анализ, проведенный в 2019 году, в котором изучалось влияние пены на производительность и восстановление, показал небольшое снижение болевых ощущений в мышцах и незначительное улучшение кровотока.

В некоторых случаях прокатка пеной может быть очень болезненной, так что вы должны спросить себя, стоит ли это мучительной боли. Несмотря на то, что отрицательные моменты часто перевешивают положительные при прокатывании пеной непосредственно по ITB, существуют особые способы прокатывания, которые могут помочь снять напряжение в ITB.

Ключ к эффективному поролоновому валику - это воздействие на мышцы, которые соединяют ITB, а именно на ягодичную мышцу, ягодичную мышцу, латеральную фасцию, а также латеральную мышцу.

Вот несколько советов, о которых следует помнить при выполнении пенного раскатывания:

• Используйте мягкое давление и усиливайте его со временем. Чрезмерное давление на напряженную мышцу не поможет ей расслабиться.
• Используйте поролоновый валик с мягкой поверхностью.
• Поддерживайте вес своего тела ногами и руками. При необходимости позволяйте большему весу тела опускаться на поролоновый валик.
• Прокатывайте за один раз небольшой участок и сосредоточьтесь на дыхании.
• Если вам нужно меньшее давление, вы можете прислонить поролоновый валик к стене и упереться в нее.
• Избегайте сильно болезненных участков.

Почему у меня болит итб?

Очень важно понять основную причину боли или напряжения в ITB.

Боль или дискомфорт в ITB не всегда связаны с тем, что он 'тугой'. На самом деле, ITB и должен быть тугим: он состоит из коллагеновых волокон, самого прочного белка в природе. Если бы он не был натянут, мы бы не смогли стоять!

Существует множество возможных причин боли в ITB, например, мышечная слабость или зажатость, методика тренировоки беговая походка.

Вот 3 наиболее распространенные из них:

#1: Слабость/затянутость мышц

Если мышцы gluteus maximus, gluteus medius и tensor fasciae latae чрезмерно напряжены или слабы, они не могут в достаточной степени поддерживать ITB во время бега.

Механически это может привести к увеличению внутренней ротации бедра и аддукции колена. То есть, когда вы бежите, ваши бедра опускаются, а колени поворачиваются внутрь, сдавливая жировую прокладку и бурсу между IT-поясом и бедренной костью.

Чрезмерное внутреннее вращение бедра и аддукция колена являются значительными факторами риска для бегунов с синдромом ИТБ.

Включение в план прогрессивных силовых тренировок, направленных на укрепление gluteus maximus, gluteus medius и tensor fasciae latae, поможет уменьшить внутреннее вращение и чрезмерную компрессию, тем самым ослабляя сжимающие усилия, которые испытывает жировая подушка.

Ниже приведены упражнения, направленные на укрепление абдукторов бедра.

#2: Походка при беге

Походка при беге относится к вашей походке во время бега.

В фазе стопы, когда ваша нога опускается на землю, чрезмерная пронация стопы (когда стопа заваливается внутрь) может привести к тому, что ваша голень будет больше разворачиваться внутрь, что приведет к натяжению и сдавливанию ITB и наружной части колена.

Не всегда возможно предотвратить гиперпронацию, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. В таких случаях люди могут уменьшить его воздействие, используя поддерживающую обувь.

В долгосрочной перспективе соблюдение плана упражнений, направленных на укрепление стопы, может снизить риск травм/избыточной пронации.

#3: Методика тренировок

Травмы илеотибиальной связки встречаются довольно часто. Наиболее распространенной травмой является синдром илеотибиального пояса, который ежегодно поражает от 5 до 14 % бегунов.

Подавляющее большинство беговых травм связано с методикой тренировок; когда мы бегаем слишком много без достаточного отдыха или восстановления, мы подвергаемся риску развития нетравматических травм, связанных с перегрузкой.

Наиболее распространенным фактором риска у бегунов обычно является резкое увеличение объема тренировок.

Все бегуны подвержены травмам, связанным с перегрузкой, независимо от того, начинаете ли вы бегать или являетесь опытным ветераном. Если вы регулярно занимаетесь бегом, проверьте, нет ли в ваших тренировках несоответствий или скачков, а если вы новичок, начинайте медленно.

Очень важно дать организму достаточно времени, чтобы адаптироваться к новым тренировочным стимулам.

Если этого не сделать, в мышцах и сухожилиях может накопиться стресс, который в итоге проявится в виде травмы.

ITBS может быть очень болезненным и вывести вас из игры на длительный период, а это может быть очень раздражающим.

Если вы не попытаетесь устранить проблему, отек спадет... но когда вы вернетесь в строй, травма снова даст о себе знать. Это может стать циклом травм, который заставит любого отказаться от бега.

6 растяжек и упражнений для расслабления мышц голеностопа

Как всегда, лучше заняться проблемой до того, как она усугубится. Поэтому вот 6 упражнений и растяжек, которые стоит добавить в свой тренировочный режим!

#1: Разведение ног в стороны стоя/лежа

Абдукция ног в положении стоя или лежа на боку - отличный способ изолировать и задействовать среднюю ягодичную мышцу.

1. Лягте на бок или встаньте. Обвяжите один конец резинки вокруг активной ноги, а другой - вокруг лодыжки на земле.
2. Поднимите верхнюю ногу в сторону до угла 45 градусов. Сделайте паузу на 1 секунду, затем верните ногу в исходное положение.

3 сета по 12 повторений

#2: Приседания с лентой сопротивления

1. Накиньте ленту сопротивления чуть выше колен. Держите ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу.
2. Сядьте на корточки и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны коленям. Или так далеко, как вам будет удобно. Задержитесь на 1 секунду и поднимитесь обратно.

3 сета по 15 повторений.

Поехали!

#3: Растяжка TFL в положении стоя

Растяжка ITB Stretch позволит вам растянуть мышцы на концах IT Band.

1. Стоя, перекрестите левую ногу над правой.
2. Поднимите правую руку к небу и потянитесь к правому боку.
3. Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне левой ноги. Задержитесь на 20-30 секунд.
4. Проделайте то же движение с правой стороны.
5. Повторите это 3 раза.

#4: Растяжка голени сидя

Чтобы выполнить растяжку TFL:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Подведите левое колено к груди и перекрестите левую ногу через правую, поставив левую ногу на пол с внешней стороны правой ноги.
2. Слегка потяните левое колено вправо, пока ваше тело поворачивается влево.
3. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне левого бедра.
4. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите это упражнение для правой ноги.
5. Выполните по 5 раз на каждую ногу.

#5: Растяжка 'Фигура четыре

Растяжка 'Фигура четыре' направлена на ягодичные мышцы.

1. Лягте на пол
2. Согните правую ногу и перекиньте ее через левую так, чтобы правая лодыжка лежала поверх левого бедра.
3. Переплетите пальцы за левой ногой и осторожно потяните ноги на себя.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
5. Выполните по 3 раза на каждую сторону.

#6: Растяжка квадрицепсов

1. Стоя у стены (она может понадобиться для равновесия), согните левое колено и заведите стопу за бедра.
2. Удерживая корпус в напряжении, чтобы не упасть вперед, тяните лодыжку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение по передней части бедра.
3. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
4. Сделайте это еще 2 раза для каждой ноги.

Вот и все: распространенные причины и полезные решения, которые помогут вам избавиться от проблем с ITB. Если вы ищете информацию о других распространенных травмах бегунов, ознакомьтесь с нашими руководствами по травмам здесь.