Следует ли вам делать пресс каждый день? + Лучшие упражнения на пресс для укрепления мышц

Неважно, как вы их называете - 'пресс с шестью пуговицами' или 'пресс с досками', но то, что подтянутая и стройная фигура является одной из самых желанных целей в фитнесе и физическом развитии, - это факт.

Как и другие сильные, хорошо очерченные мышцы, рельефный пресс - это вопрос правильных тренировок на пресс и правильного питания в нужном количестве, чтобы поддерживать низкий процент жира в организме, необходимый для рельефа мышц.

Но нужно ли делать упражнения на пресс каждый день, чтобы достичь этой фитнес-цели?

Даже при более высоком проценте жира в организме вы можете иметь крепкий пресс, даже если ваш живот не выглядит подтянутым, когда вы снимаете рубашку, и хотя иметь рельефное телосложение, конечно, приятно, но сила и функциональные способности мышц пресса и основных мышц гораздо важнее, чем эстетический вид.

Но как лучше всего укрепить пресс? Можно ли тренировать мышцы пресса каждый день? И что еще важнее, стоит ли делать упражнения на пресс каждый день? В этой статье мы обсудим идеальную частоту тренировок на пресс и ответим на вопрос, 'Нужно ли делать упражнения на пресс каждый день?'.

Мы рассмотрим:

• Что такое мышцы брюшного пресса?

• Можно ли тренировать пресс каждый день?

• Нужно ли делать упражнения на пресс каждый день?

• Каковы лучшие тренировки для мышц брюшного пресса?

Давайте погрузимся!

Что такое мышцы пресса?

Прежде чем мы обсудим, как часто вы можете тренировать пресс, давайте сделаем краткий обзор анатомии мышц живота. Люди часто забывают, что пресс, или мышцы живота, на самом деле состоит из нескольких отдельных мышц.

Чаще всего вы думаете о прямой мышце живота, которая проходит по центру живота.

Косые мышцы - это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают сгибание в стороны, вращение туловища и сгибание позвоночника.

Наконец, поперечная мышца живота - это глубокая мышца, которая лежит под поверхностными мышцами живота (прямой и косыми).

Поперечная мышца живота обхватывает туловище на 360°, опоясывая всю нижнюю часть брюшной полости и талию. Она соединяется с позвоночником прочной соединительной тканью, образуя корсет, поддерживающий живот и нижнюю часть спины.

Мышцы живота состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон - выносливых мышечных волокон, которые используют аэробный метаболизм для получения энергии.

Хор мышц живота работает вместе с другими мышцами ядра (мышцами спины, такими как erector spinae и multifidus, мышцами тазового дна и диафрагмой) для поддержки туловища, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, а также сгибания, вращения и разгибания туловища.

Можно ли тренировать пресс каждый день?

В конечном счете, между этими вопросами есть важное нюансное различие: 'Можно ли тренировать пресс каждый день?' и 'Стоит ли Вы каждый день тренируете пресс?'

Хотя, конечно, вы можете тренировать пресс каждый день, в большинстве случаев, выполнять целенаправленные упражнения на пресс каждый день обычно не идеально.

Как и всем группам мышц, брюшным мышцам необходимо время для отдыха и восстановления после тренировки, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ежедневные тренировки для мышц живота могут помешать этому повторяющемуся процессу и поставить под угрозу ваши достижения в силе и размере.

Тем не менее, в зависимости от типов упражнений на пресс, которые вы выполняете, ежедневные тренировки на пресс не обязательно приведут к повреждениям или травмам, даже если это нежелательно с точки зрения совершенствования.

Упражнения для мышц живота с отягощениями вряд ли приведут к серьезному повреждению мышц, поскольку нагрузки относительно невелики.

Поэтому выполнение Планки или различные виды кранчей, скорее всего, не приведут к растяжению мышц живота или травме от чрезмерного использования, но они также не являются самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса и наращивания мышечной массы.

Нужно ли делать упражнения на пресс каждый день?

Теперь перейдем к более важному вопросу: 'Стоит ли делать упражнения на пресс каждый день?'.

Мы уже намекнули на ответ, но теперь скажем более прямо, нет; вы не должны тренировать пресс каждый день.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы (гипертрофия) и увеличить силу ядра, очень важно делать дни отдыха между тренировками на пресс, как и для любой другой группы мышц.

У вас должен быть как минимум один полный день восстановления между тренировками, которые направленными на мышцы живота.

Мышечным группам обычно требуется до 48 часов, а то и 72 часа и более, чтобы полностью восстановиться и устранить микроскопические разрывы и повреждения, полученные во время тяжелых тренировка сопротивления упражнений.

Если тренировать пресс каждый день, то между тренировками не будет достаточно времени для этого восстановительного процесса.

Можно представить себе лавину: чем больше вы пытаетесь подняться вверх (ежедневно тренируя мышцы пресса), тем дальше скатываетесь назад.

Другими словами, ежедневные тренировки пресса постоянно сокращают процесс восстановления, снижая эффективность и масштабы процесса наращивания мышц.

Соответственно, если вы тренируете пресс каждый день, вы можете в некоторой степени саботировать свой потенциальный прирост.

Вы будете препятствовать процессу гипертрофии, нанося еще больший ущерб, прежде чем мышечные волокна будут восстановлены и укреплены после предыдущей тренировки.

Каковы лучшие тренировки для мышц живота?

Итак, если не стоит делать упражнения на пресс каждый день, то что же является как лучше тренировать пресс?

Как и другие группы мышц, пресс следует тренировать не чаще, чем раз в два дня.

На самом деле, поскольку мышцы пресса задействованы во многих других комплексных упражнениях, которые вы, скорее всего, уже выполняете в своей тренировочной программе, нет никакой необходимости выполнять целевые упражнения на пресс каждый день, и ваши мышцы пресса должны получать больше работы, чем вы можете себе представить, при условии, что вы поднимаетесь с правильной техникой.

Например, комплексные упражнения, такие как приседанияходьба выпадыРаздельные приседания, разводки, жимы над головой и отжимания - все эти упражнения работают на пресс, даже если в основном они направлены на другие группы мышц.

Таким образом, многие комплексные упражнения являются функциональными упражнениями на пресс.

Это не значит, что вы не можете делать упражнения на пресс, но это указывает на то, что не стоит тренировать пресс каждый день - мышцам нужно восстанавливаться.

Когда речь заходит о лучших целевых упражнениях на пресс, убедитесь, что вы тренируете все мышцы живота.

Несмотря на то, что прямая мышца живота, как правило, привлекает к себе всеобщее внимание и получает большую часть тренировочного внимания по отношению к остальным мышцам живота, потому что мы - культура, в которой превозносят рельефный пресс, выглядящий как идеально очерченная шестерка (или восьмерка!), не менее важно тренировать и другие мышцы живота, так сказать, вспомогательный состав.

Для того чтобы иметь функционально сильное ядро, которое эффективно обеспечивает поддержку и баланс вашего тела, необходимые для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, необходимо, чтобы все мышцы живота (и мышцы ядра в целом) были одинаково сильны.

Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц приведет к дисбалансчто может не только помешать эффективности движений и силе, но и повысить риск травм.

Примеры лучшие упражнения для мышц живота включают следующие:

• Планки: Планка на предплечьях, боковая планка, планка вверх-вниз, планки-джеки, планки с вращением грудной клетки, планки для подъемов вперед и другие вариации планки

• Жим паллофа

• V-ups и V-sits

• Подъемы ног в висе и капитанское кресло

• Кранчи на тросах

• Обратные кранчи и мертвый жук

• Русский твист

• Скручивания на мяче для устойчивости или с ногами в ремнях подвесного тренажера

• Подбрасывания и скручивания медицинского мяча

• Отбивы с медицинским мячом

• Боковые сгибания с гирей или гантелями

Не бойтесь добавлять сопротивление к упражнениям на пресс, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом. Как и при тренировке любой другой группы мышц, для того чтобы действительно стимулировать гипертрофию, вам нужно использовать тяжелые веса в упражнениях на пресс.

В тренировках на гипертрофию следует использовать нагрузки, составляющие 65-85% от вашего 1 RM. Как правило, вы должны выполнять 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.

Примеры того, как можно добавить сопротивление к упражнениям на пресс, чтобы нарастить мышечную массу и силу, включают в себя кранчи с тросовым сопротивлением, мины, одноручные фермерские тяги, русские скручивания с тяжелым медицинским мячом, V-up с гантелью или медицинским мячом, подъемы ног в висе с цепями и кранчи с медицинским мячом кранчи с мячом подбрасывание мяча о ребаундер, стену или партнера.

Убедитесь, что вы используете правильную форму и большие нагрузки.

В конечном итоге, хотя ежедневные упражнения на пресс не обязательно навредят вам, они, скорее всего, не помогут вам достичь ваших фитнес-целей. Более того, это может поставить под угрозу ваши достижения.

Сосредоточьте свои усилия на тренировке различных групп мышц или выполнении комплексных упражнений, которые тренируют все мышцы, чтобы они работали вместе в функциональных паттернах движения.

Ознакомьтесь с нашим полный список комплексных упражнений которые вы можете добавить в свои тренировки!