Следует ли вам делать жим лежа каждый день? 4 важных фактора, которые следует учитывать

Когда речь заходит о силовых тренировках, одним из самых распространенных вопросов является, 'Как часто нужно делать жим лежа?'.

Некоторые тяжелоатлеты склонны делать жим лежа каждый день, но является ли это эффективным способом увеличить силу и нарастить мышцы, или же делать жим лежа каждый день вредно?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы ежедневного жима лежа, важные факторы, которые следует учитывать при определении частоты выполнения жима лежа, и постараемся ответить на вопрос: как часто нужно делать жим лежа?

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Нужно ли делать жим лежа каждый день?
• Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько дней в неделю вы должны выполнять жим лежа
• Достаточно ли делать жим лежа раз в неделю?

Давайте погрузимся!

Нужно ли делать жим лежа каждый день?

Как уже говорилось, один из самых распространенных вопросов относительно частоты тренировок это, 'Как часто я должен делать жим лежа?'.

Как правило, этот вопрос обусловлен стремлением достичь минимальной эффективной дозы для достижения максимальных результатов.

Другими словами, мы хотим тренировать жим лежа достаточно часто, чтобы поддерживать гипертрофию и улучшение силы, не переусердствуя и не рискуя получить травму или добавить ненужный тренировочный объем и время тренировок в зале в ваш плотный график.

Некоторые продвинутые тяжелоатлеты, культуристы и даже любители, которые всерьез задумались об изменении своего телосложения, достижении больших силовых показателей и быстром наращивании мышечной массы, используют в своей программе силовых тренировок подход, предполагающий ежедневный или как можно более частый жим лежа.

Хотя некоторые атлеты могут безопасно выполнять жим лежа каждый день с небольшими нагрузками, зачастую это не самый эффективный и не самый действенный подход к обеспечению роста мышц и увеличения силы.

Кроме того, это может привести к потере времени в тренажерном зале, когда вы могли бы заниматься другими делами в своей жизни, сосредоточиться на восстановлении или тренировать другие мышцы с помощью различных подтягиваний, чтобы поддерживать всестороннюю силу.

Как правило, новички могут выполнять жим лежа два раза в неделю, а продвинутые атлеты и бодибилдеры - четыре дня в неделю.

Однако для того, чтобы помочь вам определить оптимальную частоту тренировок жима лежа для вашего собственного силового тренинга, давайте подробно разберемся, как определить, как часто вы должны выполнять жим лежа.

Факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько дней в неделю вы должны выполнять жим лежа

Итак, как определить, как часто вам следует выполнять жим лежа?

Решение о том, следует ли вам выполнять жим лежа каждый день, раз в неделю или где-то посередине, зависит от множества факторов, касающихся ваших тренировок и текущего уровня физической подготовки.

Вот наиболее важные факторы, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто вам следует выполнять жим лежа:

#1: Ваша основная цель тренировок

Первое, что следует учитывать, - это ваша основная цель тренировок.

Как правило, при обсуждении основных целей силовых тренировок люди чаще всего рассматривают цели увеличения силы, наращивания мышц или гипертрофии, повышения мышечной выносливости, а также общей физической формы и хорошего самочувствия как цели, которые должны определять общую архитектуру вашей программы силовых тренировок.

Хотя все эти цели силового тренинга являются важными факторами, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты выполнения жима лежа, может быть полезным более конкретный подход к каждой из этих общих целей, чтобы рассмотреть конкретные подъемы или группы мышц, на которые вы ориентируетесь.

Новички и те, кто занимается общей физической подготовкой, обычно стремятся выполнять силовые тренировки для всего тела с примерно сбалансированным распределением упражнений, направленных на мышцы верхней и нижней частей тела.

Однако пауэрлифтеры, силовые атлеты, некоторые бодибилдеры и спортсмены, готовящиеся к определенным видам спорта, могут уделять больше внимания специфическим комплексным упражнениям, таким как приседания, мертвая тягаили, как в данном случае, жим лежа, а также могут уделять больше внимания верхней и нижней частям тела в своей программе силовых тренировок.

Это не означает, что даже если приседания, мертвые тяги или упражнения на нижнюю часть тела являются вашими основными целевыми подъемами и группами мышц, вы не стоит выполнять упражнения на верхнюю часть тела или жим лежа.

Однако если вы в первую очередь заинтересованы в улучшении силовых показателей в упражнениях на нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы будете тренировать жим лежа меньше дней в неделю, а тот, кто хочет составить тренировочный план, ориентированный на жим лежа, должен оттачивать силу верхней части тела.

#2: Уровень вашего мастерства

Жим лежа должен рассматриваться как навык в той же степени, что и силовое упражнение. Для оттачивания техники, координации и точности выполнения жима лежа требуется много техники, координации и точности.

Поэтому, особенно если вы новичок или относительно недавно пришли в пауэрлифтинг или тяжелую атлетику, тренировок жима лежа раз в неделю может быть недостаточно для эффективного прогресса в жиме лежа.

Точно так же, как научиться правильно размахивать клюшкой для гольфа или прыгать в высоту - это навык, который требует много практики, жим лежа также требует времени, повторений и практики, чтобы полностью овладеть правильной техникой жима лежа.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками хотя бы год или два и у вас за плечами уже много тренировок по жиму лежа, то, конечно, можно снизить частоту выполнения жима лежа до одного-двух дней в неделю, если ваши истинные цели и задачи тренировок лежат в других видах подъемов и группах мышц.

Однако если вы новичок, более частые тренировки жима лежа помогут развить нейромышечные паттерны и координацию, необходимые для достижения мастерства и, в конечном итоге, овладения жимом лежа.

Одна тренировка жима лежа в неделю может не дать ни достаточной возможности для тренировки, ни достаточного стимула для нервно-мышечной системы, чтобы овладеть техническими навыками, необходимыми для правильного выполнения этого силового упражнения.

#3: Интенсивность тренировки

Еще один фактор, который следует учитывать при определении частоты выполнения жима лежа в неделю, - это интенсивность тренировок.

Мышцам необходимо достаточное время для восстановления после тренировок с отягощениями.

Если вы поднимаете максимальные, околомаксимальные или тяжелые веса для увеличения силы (85-100% от 1ПМ в жиме лежа), вашим мышцам необходимо до 72 часов между тренировками по жиму лежа для восстановления и регенерации.

Таким образом, при выполнении тяжелых сетов в жиме лежа для увеличения силы не следует превышать 2-3 тренировки в неделю.

Тренировки, основанные на гипертрофии и использующие от 65 до 85% от вашего 1ПМ как правило, требуют 48 часов отдыха между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться.

Это означает, что теоретически вы можете выполнять жим лежа 3-4 раза в неделю, в зависимости от количества тренировочных дней в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь на выносливость, используя малые веса и высокие повторения (не более 65% от вашего 1ПМ), вашим мышцам может потребоваться всего 24 часа на восстановление между тренировками, что, возможно, позволит вам выполнять жим лежа каждый день.

Однако даже с небольшими весами ежедневный жим лежа может оказаться не идеальным, если исходить из ваших целей, уровня подготовки и других тренировок.

#4: Упражнения, которые вы выполняете

Некоторые упражнения направлены на те же мышцы, что и жим лежа, например, жим гантелей от груди, жим на тросах и отжимания ..

Поэтому, если вы будете выполнять эти упражнения в своей силовой тренировке, вам не придется так часто делать жим лежа.

Достаточно ли выполнять жим лежа раз в неделю?

С точки зрения увеличения силы жим лежа является несколько уникальным упражнением по сравнению с такими упражнениями для нижней части тела, как приседания и жим лежа, поскольку часто идеальным вариантом является более частая тренировка жима лежа, если ваша цель - гипертрофия и увеличение силы.

Данные свидетельствуют о том, что жим лежа раз в неделю не приведет к тем результатам, которые дает жим лежа три раза в неделю.

Аналогично, жим лежа два раза в неделю не даст такого улучшения, какое вы можете получить от приседания или мертвая тяга В то время как жим лежа три раза в неделю приводит к большему приросту.

Не совсем понятно, почему так происходит, но, возможно, более мелкие группы мышц верхней части тела нуждаются в более частых тренировках, чтобы действительно достичь 'минимальной эффективной дозы', необходимой для оптимального прироста массы и силы.

Учитывая это, если вы хотите выполнять жим штанги лежа только раз в неделю, вы можете дополнить и разнообразить свою программу тренировок сопротивлением, выполняя жимом гантелей от груди чтобы проработать те же группы мышц с помощью схожей схемы движений, но при этом дать мышцам другой тренировочный стимул.

Чтобы узнать больше идей о тренировках для груди, ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам для укрепления груди здесь.