Следует ли бегунам принимать витамин D для восстановления?

Питание - важнейший аспект оптимизации спортивных результатов. Когда речь идет о восстановлении после интенсивных тренировок, необходимо учитывать ряд моментов, как наше руководство по питанию для бегунов объясняется более подробно.

Но какую роль здесь играют витаминные добавки? Недавно проведенные исследования продемонстрировали важность витамина D для бегунов в плане повышения их производительности и восстановления ..

В этой статье мы рассмотрим все тонкости и нюансы применения витамина D для бегунов и разберемся с ними:

• Что именно представляет собой витамин D

• Почему витамин D важен для бегунов

• Чем чреват дефицит витамина D для бегунов

• Добавки с витамином D - работают ли они, сколько и как их нужно принимать.

Готовы повысить свой уровень бега?

Давайте начнем!

Что такое витамин D?

Витамин D - это питательное вещество, которое привлекает все больше внимания тех, кто интересуется спортивным питанием. Он помогает организму усваивать и поддерживать достаточный уровень кальция и фосфатов, которые необходимы для поддержания костей, зубов и мышцы здоровыми и сильными.

Человек может усваивать витамин D естественным образом под воздействием солнечного светав то время как различные богатые белком продукты включая яичный желток, рыбу и молочные продукты, также содержат этот витамин.

Некоторые исследования показали, что большая часть спортсменов испытывает дефицит витамина D.

Часто это связано с недостаточной осведомленностью о том, что солнечное облучение является основным источником витамина D.

Все, что ограничивает количество или качество солнечного облучения, может негативно сказаться на уровне витамина D. Поэтому спортсмены, которые в основном тренируются в помещении особенно подвержены риску, как и спортсмены, тренирующиеся в более высоких широтах.

Многие спортсмены также склонны к недосыпучто может увеличить риск дефицита витамина D.

Почему витамин D важен для бегунов?

Витамин D необходим для поддержания здоровья и силы костей, зубов и мышц бегунов.

Достаточный уровень витамина D у бегунов снижает риск травмповышает мышечную силу и способствует восстановлению.

Повышение уровня витамина D дает организму больше шансов адаптировать функции скелетных мышц после тяжелой физической нагрузки.

Мышечная сила и мощь у бегунов-марафонцев также тесно связаны с уровнем витамина D. Поэтому прием витамина D может дать важный толчок для восстановления после бега на выносливость.

Чем опасен дефицит витамина D для бегунов?

Дефицит витамина D может повлиять на выносливость и силу, а также повысить риск травм. Например, в Национальной футбольной лиге (НФЛ) было обнаружено, что игроки с низким уровнем витамина D подвержены большему риску переломов костей.

Дефицит витамина D также может увеличить риск развития мышечной миопатии, мышечной слабости и усталости.

И оказалось, что бегуны на длинные дистанции особенно подвержены этому риску.

В отчете под руководством Бриттани Аммерман было обнаружено, что 76,5% пациентов с повреждениями связок и хрящей и 54,6% пациентов с повреждениями мышц и сухожилий.сухожилия имели низкий уровень витамина D, что свидетельствует о повышенном риске травм, вызванных недостатком питания в этой области.

Добавки витамина D для спортсменов

Идеальный вариант - получать весь витамин D из солнечных лучей и пищи.

Но если это невозможно, или если вы еженедельно наматываете большие километры и хотите подстраховаться, одним из альтернативных вариантов повышения уровня витамина D является прием добавок.

Прием добавок с витамином D может увеличить силу, улучшить физические показатели и снизить риск травм, особенно для тех, у кого уровень витамина особенно низок.

Работает ли прием витамина D?

Недавнее исследование, проведенное Journal of the International Society of Sports Nutrition изучало влияние добавок витамина D на скелетные мышцы бегунов на выносливость (все они были ультрамарафон спортсмены-ультрамарафонцы).

В ходе исследования наблюдалось, как организм бегунов реагировал на добавки в течение 3 недель.

Было обнаружено, что 3-недельное употребление витамина D положительно влияет на уровень 25(OH)D в сыворотке крови у бегунов, тренирующихся на выносливость (именно так измеряется уровень витамина D). Прием витаминных добавок также привел к заметному снижению уровня таких посттренировочных биомаркеров, как тропонин, миоглобин, креатинкиназа и молочная дегидрогеназа.

По сути, прием витамина D работает. В результате исследования был сделан вывод о том, что добавки могут играть важную роль в профилактике травм скелетных мышц после тренировок с эксцентрическим сокращением мышц у спортсменов.

Какой тип добавки витамина D следует принимать?

Поскольку мы уже рассмотрели потенциальные преимущества приема витамина D, вам, возможно, интересно, как включить эту практику в свою восстановительную программу.

Наиболее часто рекомендуемый тип добавки витамина D - это витамин D3, или холекальциферол. Это естественная форма витамина D, которая вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. Добавки производятся из жира шерсти ягненка.

Однако многие медики считают, что Витамин D2 работает так же хорошо, как и D3..

D2 также называют кальциферолом, и его получают из облученного гриба. Хотя некоторые исследования показали, что витамин D2 обладает меньшей стабильностью, биодоступностью и усвояемостью, чем D3, а его влияние на мышечную силу ограничено, он по-прежнему используется многими.

Диетологи и врачи, скорее всего, посоветуют разные формы добавок витамина D в зависимости от конкретного человека. По этой причине важно обращаться за советом к профессионалам.

Сколько витамина D нужно принимать?

По данным WebMDежедневный прием 400-1000 МЕ витамина D - это относительно безрисковый способ снизить вероятность возникновения дефицита витамина D. Однако эта цифра рекомендована для населения в целом. Для спортсменов могут потребоваться более высокие порции.

Как правило, спортсменам рекомендуется 2000-6000 МЕ витамина D в день.

Бегунам на длинные дистанции, которые занимаются спортом на выносливость, скорее всего, потребуется что-то из верхней части этого спектра, когда они будут восстанавливаться после интенсивных тренировок. Однако дефицит витамина D у разных людей может проявляться по-разному, поэтому важно обсудить потребление витамина со специалистом.

Есть ли побочные эффекты от приема витамина D?

При правильном и умеренном приеме витамина D риск обычно невелик. Однако важно знать о некоторых потенциальных проблемах, которые могут возникнуть. Давайте подытожим ключевые вопросы.

Токсичность витамина D

Чрезмерное употребление добавок может привести к токсичности витамина D, которая вызывает гиперкальциемию (повышение уровня кальция в крови). Это может привести к тошноте, рвоте, анорексии, частому мочеиспусканию, а в тяжелых случаях - к изменению психического состояния или почечной недостаточности.

Токсичность витамина D иногда может возникнуть из-за неправильно изготовленных добавок, но обычно это результат непреднамеренного употребления чрезвычайно высоких доз. Крайне важно, чтобы прием добавок осуществлялся профессионалами, обладающими знаниями в этой области и осознающими риск интоксикации.

Беременность и грудное вскармливание

Прием витамина D в целом безопасен во время беременности и грудного вскармливания при ежедневном употреблении в количестве менее 4000 МЕ, хотя при использовании более высоких доз существует вероятность нанесения вреда младенцу. Поэтому важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что используются безопасные дозировки.

Дети и младенцы

Как и следовало ожидать, прием витамина D несколько более рискован для маленьких детей. детей.

Младенцы в возрасте от 6 до 12 месяцев не должны принимать более 1500 МЕ в день, а дети в возрасте от 1 до 3 лет - не более 2500 МЕ в день. Эта цифра постепенно увеличивается с возрастом - более подробные рекомендации по этому вопросу вы найдете на на сайте NHS.

Другие потенциальные риски

Прием витамина D может ухудшить состояние некоторых заболеваний.

Хотя большинство людей это не должно беспокоить, важно помнить о возможных рисках. Например, атеросклероз (затвердение артерий) может усугубиться при приеме дополнительного витамина D.

Тем, кто страдает от гистоплазмоза (разновидности грибковой инфекции), также следует проявлять осторожность, поскольку прием витамина D может повысить уровень кальция, что приведет к образованию камней в почках и другим проблемам.

Подробнее о возможных побочных эффектах приема витамина D можно узнать на на сайте WebMD.

В заключение

Важно понимать, что в целом лучший способ поддерживать здоровый уровень витамина D - это просто есть богатую белком пищу и проводить 15-30 минут на солнце каждый день. Однако для некоторых людей этого не всегда достаточно.

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, особенно подвержены риску дефицита витамина D из-за таких факторов, как выбор рациона питания, условия тренировок и недостаточное питание. Если вы относитесь к этой категории, обратитесь к этому списку при рассмотрении вопроса о приеме витамина D для восстановления:

• Поддержание достаточного уровня витамина D снижает риск травм, повышает мышечную силу и способствует восстановлению

• Убедитесь, что вы получаете более 30 минут солнечного света каждый день и едите богатую белком пищу, прежде чем прибегать к добавкам.

• Обратитесь к медицинскому специалисту при принятии любого решения относительно добавок

• Убедитесь, что вы принимаете подходящий уровень добавок в зависимости от интенсивности ваших тренировок и уровня витамина D (2000-6000 МЕ в день - это часто рекомендуемая спортсменам норма).

• Остерегайтесь токсичности витамина D и других потенциальных рисков для здоровья

Если вы примете во внимание все эти факторы и будете соблюдать осторожность при приеме витамина D, вы можете обнаружить, что эта практика поможет вам быстро восстанавливаться и показывать более высокие результаты.

Поддержание высокого уровня витамина D имеет решающее значение для поддержания прочности костей, улучшения физической работоспособности и снижения риска травм костей и мышц. Следуйте нашим советам и используйте эти знания о питании в своих интересах.

Чтобы узнать больше о том, как питание может повлиять на ваши тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей 10 правил питания при марафонских тренировках.