Следует ли сбрасывать вес перед наращиванием мышц? Как достичь своих целей

Если вы страдаете избыточным весом или ожирением, вы, возможно, хотите сбросить жир.. С другой стороны, если вы худой и хотите набрать массу, вашей главной целью может быть наращивание мышечной массы.

Но что, если вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир?

Должны ли вы сбрасывать жир, прежде чем набирать мышцы, или вы должны наращивать мышцы, а затем сбрасывать жир? Легче ли набрать мышцы, чем жир?

Знание того, что лучше - сжечь жир или нарастить мышцы - важно, когда вы стремитесь к рекомпозиции тела, и в мире диет и фитнеса существует удивительно много споров о том, что лучше - сначала сбросить жир или нарастить мышцы.

В этой статье мы обсудим, что лучше - сбросить жир или сначала нарастить мышцы, чтобы ответить на вопрос: 'Должен ли я худеть, прежде чем наращивать мышцы, или я должен наращивать мышцы, прежде чем худеть?

Мы рассмотрим:

• Набирать ли мышцы, прежде чем терять жир, или терять вес, прежде чем наращивать мышцы?

• Нужно ли наращивать мышцы перед похудением?

• Должен ли я терять вес, прежде чем наращивать мышцы?

Давайте начнем!

Набирать ли мышцы, прежде чем терять жир, или терять вес, прежде чем наращивать мышцы?

Хотя некоторые люди стремятся только сбросить жир (так называемое 'сокращение'), а некоторые хотят только нарастить мышцы (так называемое 'наращивание'), многие хотели бы заниматься обеими руками одновременно. Это называется рекомпозиция тела.

Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как похудеть и нарастить мышцы одновременно, давайте определим каждый из них более конкретно.

Каттинг

Каттинг, или 'обрезание', - это термин, используемый для описания фазы потери жира в бодибилдинге.

Когда бодибилдеры сосредотачиваются на обрезании, их цель - потерять как можно больше жира, сохранив при этом мышечную массу.

В зависимости от степени дефицита калорий и общей тренированности большинство людей действительно теряют некоторое количество жира в фазе сокращения.

Фаза сокращения в бодибилдинге включает в себя больше кардио, чем фаза увеличения мышечной массы, чтобы увеличить расход калорий.

Наращивание объемов

Наращивание мышечной массы - это наращивание мышечной массы. Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы при минимальном количестве жира в организме.

Наращивание достигается путем создания умеренного избытка калорий для поддержания мышечного роста и участия в высокоинтенсивных гипертрофия тренировками высокой интенсивности, стимулирующими рост мышц при минимальном наборе жира.

Ключ к успешному набору мышечной массы - это достаточный избыток калорий, способствующий росту мышц, и выполнение достаточного количества силовых упражнений для стимулирования гипертрофии при минимальном количестве кардио, чтобы предотвратить чрезмерный набор жира.

Рекомпозиция тела

Рекомпозиция телаили рекомпозиция - это термин, который означает одновременную потерю жира и наращивание мышц.

Рекомпозиция тела - это тонкий баланс между попытками создать достаточный дефицит калорий для потери жира без ущерба для прироста мышц и выполнением специальных тренировок, которые помогают сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Хотя рекомпозиция тела возможна, часто бывает трудно достичь обеих целей. цели наращивания мышц и потери жира одновременно, и прогресс по обеим сторонам уравнения может быть медленнее, чем при сосредоточении исключительно на наращивании мышц или потере жира.

Поэтому, если вам нужно только сбросить жир или нарастить мышцы, подход довольно очевиден: вы будете заниматься по программе сокращения или увеличения мышечной массы, соответственно, до тех пор, пока не достигнете целевого состава тела.

Но если вы хотите сбросить вес и нарастить мышцы, следует ли вам сначала сбросить вес (cut), сначала нарастить мышцы (bulk) или попытаться сделать и то, и другое одновременно (рекомпозиция тела)?

Давайте рассмотрим различные подходы и факторы, которые помогают определить, следует ли вам наращивать мышцы перед похудением или сбрасывать жир а затем наращивать мышцы.

Нужно ли наращивать мышцы перед снижением веса?

В конечном счете, не существует общепризнанного подхода к тому, как лучше худеть - до или после наращивания мышц.

Разные эксперты по фитнесу придерживаются разных мнений, но есть определенные факторы, которые могут заставить вас лучше набирать массу перед тем, как сокращать, или сокращать перед тем, как наращивать.

По сути, если вы уже относительно стройны и не имеете значительного количества жира в организме, который нужно сбросить, вы можете не пытаться наращивать мышцы, прежде чем терять жир.

Даже если ваши тренировки и питание подобраны достаточно точно, увеличение мышечной массы почти всегда приведет к набору жира, поскольку вы находитесь в профиците калорий.

Поэтому, если у вас уже есть значительный лишний вес, попытка нарастить мышцы сначала, скорее всего, увеличит количество жира, которое вам в итоге придется сбросить.

Некоторые фитнес-профессионалы говорят, что вам следует наращивать мышцы до потери жира, если вы 'достаточно стройны' для этого, но что значит 'достаточно стройны' с количественной точки зрения?

Ниже приведены рекомендации по определению процентного содержания жира в организме, при котором можно наращивать мышцы или увеличивать массу тела, прежде чем терять жир:

• Мужчины, у которых максимум 10-15 % жира в организме.

• Женщины - максимум 18-23 % жира в организме.

Конечно, чем ниже вы находитесь в исходной точке в этих диапазонах процентного содержания жира в организме, тем легче принять решение о наращивании мышц перед потерей жира.

Независимо от того, какой процент жира в вашем теле будет в начале фазы набора мышечной массы, вы должны стремиться к тому, чтобы общее количество жира в организме было как можно ниже.

Этого можно добиться, потребляя достаточное количество калорий для наращивания мышц и достаточно интенсивно тренируясь на силовых тренировках (и дополняя их минимальным количеством кардио), чтобы предотвратить чрезмерный набор жира.

Общая рекомендация - переходить от набора массы к сокращению в тот момент, когда количество жира в организме увеличилось максимум на 5% или раньше.

Например, если вы мужчина, который начинает фазу буллинга с 11 % жира в организме, вам следует переходить к жиросжиганию (сокращению), когда процент жира в вашем организме не превышает 16 %.

Обратите внимание, что в зависимости от вашего образа тела и комфортного восприятия того, как вы выглядите, может быть неприятно набрать немного жира во время фазы набора мышечной массы, когда вы в конечном итоге хотите сбросить жир. Другими словами, если вы уже чувствуете себя 'плохо', когда начинаете фазу набора массы, и в итоге будете выглядеть 'толще', это может стать для вас эмоционально сложным препятствием.

Однако зачастую проще нарастить мышцы перед тем, как сбросить жир (подход 'набрать массу перед сокращением'), если вы достаточно стройны для этого и уверены в себе, чтобы справиться с небольшим набором жира.

Это связано с тем, что увеличение сухой массы тела повысит вашу базальную скорость метаболизма (BMR), что означает, что после наращивания мышц вы будете сжигать больше калорий.

Таким образом, похудеть будет проще, если сначала нарастить мышцы.

Нужно ли сбрасывать вес перед наращиванием мышц?

В целом, если начальный процент жира в вашем организме выше, чем рекомендуемые диапазоны для наращивания мышц перед потерей жира, то вам следует сначала сбросить вес, а потом наращивать мышцы (худеть, а потом наращивать мышцы).

Таким образом, следующие рекомендации могут быть использованы для того, чтобы определить, стоит ли вам сбрасывать жир перед наращиванием мышц:

• Мужчины, которые имеют более 15 процентов жира в организме

• Женщины, чей вес превышает 23 процента жира в организме.

Не существует какой-то определенной точки, после которой следует переходить от тренировок к набору мышечной массы, но часто рекомендуется сначала сбросить жир, пока вы не достигнете рекомендуемых для набора мышечной массы пределов (10-15 % жира для мужчин и менее 23 % жира для женщин), а затем перейти к наращиванию мышц.

Например, представьте себе женщину, которая начинает с 30 % жира в организме.

Она будет ослаблять рекомпозицию своего тела, концентрируясь на потере жира, пока не опустится как минимум до 23 % жира в организме, а то и ближе к 20-21 %.

Затем она может перейти к тренировкам и питанию, ориентированным на наращивание мышечной массы, наращивая как можно больше мышц при минимальном увеличении количества жира в организме.

Если она начала фазу набора мышечной массы с 21 % жира в организме, ей следует вернуться к сокращению или попытаться сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы, как только количество жира в организме увеличится до 25-26 %.

Тогда она начнет диету и тренировки по сокращению, чтобы сбросить как можно больше жира и при этом сохранить мышечную массу, которую она нарастила во время фазы буллинга.

Она будет продолжать эту схему до тех пор, пока не достигнет желаемого процента жира в организме и состава тела.

Если ваша цель - рекомпозиция тела, то, согласно имеющимся данным, наиболее эффективная диета, которой следует придерживаться при попытке нарастить мышцы в условиях дефицита калорий (что необходимо во время фазы сокращения в бодибилдинге), - это потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% от общего количества калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.

Так что же выбрать: сжигать жир или наращивать мышцы? Измерьте процент жира в организме, чтобы решить, что для вас лучше: Как измерить процент жира в организме: 8 точных методик.