5 отличных упражнений для лопаток для комплексной тренировки лопаток
Упражнения для лопаток и тренировка лопаток помогут вам укрепить силу и стабильность верхней части спины, чтобы вы могли лучше контролировать мышцы плечевого пояса и верхней части спины.
Но какие упражнения для лопаток лучше всего подходят? Как следует строить тренировку лопаток, чтобы добиться функциональной силы и рельефности верхней части спины?
В этой статье мы расскажем, как составить эффективную тренировку лопаток для развития силы и стабильности мышц, контролирующих лопатки, и дадим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на лопатки для развития силы:
- Отжимания с прессом
- Алфавитный суп из резистивных лент
- Подтягивания
- Отжимания на мяче для стабилизации
- Отжимания на резинке
Давайте начнем!
Комплексная тренировка лопаток
Лучшие тренировки для лопаток улучшают мышечную выносливость, а также мышечную силу. Мышцы контролируют работу лопаток и их стабильность, поэтому в первую очередь необходимо развивать выносливость, хотя сила также важна.
По этой причине при выполнении упражнений на лопатки, которые на самом деле направлены только на мышцы, контролирующие лопатки, а не на более крупные и сильные мышцы верхней части спины, такие как ловушки и латы, лучше работать с легкими весами и большим количеством повторений..
По сути, следуйте рекомендациям по повышению мышечной выносливости, а не рекомендациям по гипертрофии или силе.
Это означает, что вы должны выполнять три сета из как минимум 15 повторений на каждое упражнение при 65% от вашего максимум в одном повторении (1ПМ) для нагрузки.
Как только вы сможете выполнить 15-20 повторений с тем сопротивлением, которое вы использовали, можно переходить к увеличению веса или сопротивления.
Вот некоторые из лучших упражнений для лопаток, которые стоит включить в тренировки для лопаток:
#1: Отжимания с прессом
Любой вид отжиманий - хорошее упражнение для лопаток, но для тренировок, где вы действительно хотите укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, такие как передний серратус, вы можете выполнять эту вариацию отжиманий.
Это дополнительное жимовое движение включает в себя вытягивание лопаток, а затем их втягивание для возвращения в исходное положение, что делает его одним из лучших упражнений для передней зубчатой мышцы и ромбовидных мышц лопаток.
Кроме того, дополнительный жим вверх расширяет диапазон движения увеличивает амплитуду движения упражнения, увеличивая время нахождения в напряжении, что способствует максимальному росту силы и гипертрофии верхней части тела.
Вот порядок действий при выполнении этого упражнения для укрепления лопаток:
- Займите стандартное положение для отжиманий, упираясь пальцами ног в пол и положив руки под плечи. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от макушки головы до пяток.
- Напрягая мышцы корпуса и ягодиц и сохраняя прямую линию тела, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Задержитесь на секунду перед тем, как грудь коснется пола.
- Надавливая на ладони, поднимите тело в исходное положение, одновременно разгибая локти.
- Продолжайте давить на руки так, чтобы лопатки вытягивались вперед, а верхняя часть спины округлялась выше уровня плеч.
- Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду.
- Медленно опустите тело обратно на землю, сгибая локти и втягивая лопатки, переходя к следующему повторению.
#2: Алфавитный суп из резистивных лент
Многие из лучших тренировки для верхней части спины включают упражнения на лопатки для ромбовидных мышц, леватора лопатки и переднего серратуса, такие как упражнения Y, T, I и W.
Эти упражнения для лопаток обычно выполняются с гантелями, но использование ленты сопротивления помогает обеспечить постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что ускоряет улучшение силы и повышает эффективность мышечной выносливости мышц, стабилизирующих лопатки во время их движения в диапазоне движения.
Кроме того, это упражнение для лопаток с лентой сопротивления отлично подходит для укрепления мышц вращательной манжеты, которые, в свою очередь, помогают лучше контролировать плечевой пояс, включая движение лопаток.
Прежде чем начать работать с более тяжелой лентой, доведите количество повторений до 15-20, а затем перейдите на более жесткую ленту.
Вот шаги по выполнению этих упражнений для осанки и лопаток с лентой:
- Закрепите ленту с ручками в надежном месте примерно на уровне груди.
- Возьмите по рукоятке в каждую руку и отступите от точки опоры, пока лента не будет немного натянута. Держите грудь приподнятой, плечи опущенными, ягодицы задействованы, а ноги на ширине плеч.
- Затем выполните от 15 до 20 повторений на I, Y, W, T и L.
- Выполните все повторения каждой буквы, прежде чем переходить к следующей.
- Для буквы I поднимите прямые руки над головой с полностью разведенными локтями.
- Тянитесь к ленте, втягивая лопатки и сжимая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты.
- Амплитуда движения не будет особенно большой, но вы хотите убедиться, что лента натянута, даже в исходном положении, когда ваши руки выпрямлены над головой.
- Для буквы Y держите руки прямыми и разводите их под углом 45°.
- Для буквы T разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле.
- Для буквы W опустите локти за плечи, но поднимите руки вверх и в стороны.
- Для буквы L каждая рука делает букву L, а не все тело, поэтому разведите верхние руки в стороны, как если бы вы собирались сделать букву T, но затем согните локти и выпрямите нижнюю руку и руки прямо вверх к потолку, чтобы локти находились под углом 90° от тела, а руки были подняты над головой.
#3: Подтягивания
Подтягивания на одной руке - отличное упражнение для ваших лат, лодыжек, ромбовидных мышц и задних дельтоидов.
Эта вариация усиливает активацию передней серратусной мышцы, ключевой мышцы, участвующей в стабилизации лопаток.
Вытягиваясь вперед перед началом гребка, вы разводите лопатки еще дальше, чем обычно, что требует от передней серратусной мышцы и ромбовидных мышц помощи в отведении лопаток в большем диапазоне движения.
Таким образом, это одно из лучших упражнений на укрепление лопаток для повышения функциональной силы и стабильности мышц, управляющих лопатками.
Вот шаги для выполнения этого одного из наших упражнений для лопаток:
- Установите тросовый шкив или ленту сопротивления на уровне плеч с креплением на одной рукоятке.
- Возьмите рукоятку в одну руку и отступите от точки крепления так, чтобы лента или трос были натянуты.
- Встаньте в пошаговую стойку с противоположной ногой впереди и ногой сбоку, держа трос сзади.
- Напрягите мышцы, поднимите плечи и следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались квадратными по отношению к точке опоры и друг к другу.
- В исходном положении трос должен немного тянуть вашу руку вперед, чтобы вы почувствовали хорошую растяжку в спине и через переднюю серратусную мышцу.
- Затем согните локоть и задействуйте все мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть трос или ленту к телу вдоль внешней стороны ребер.
- Задержитесь в конечном положении на 2-3 секунды.
- Медленно верните трос в исходное положение, потянитесь вперед как можно дальше, чтобы снова почувствовать растяжение или натяжение между лопатками, а лопатки выдвинулись вперед перед началом следующего повторения.
#4: Отжимания на мяче для стабилизации
Причина, по которой эта вариация отжиманий хороша для тренировки лопаток, заключается в том, что мышцы, стабилизирующие лопатки, должны быть задействованы на протяжении всего упражнения, поскольку ваши ноги балансируют на неустойчивой поверхности.
Вам придется активно сжимать ромбовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты, переднюю серратусную мышцу и верхние ловушки, чтобы обеспечить стабильную опору для лопаток и контролировать движение плеча.
#5: Отжимания на резинке
Еще одно из лучших упражнений для лопаток - отжимания на ленте с сопротивлением.
Это упражнение развивает мышечную силу и выносливость ромбовидных мышц и переднего серратуса. Вы увеличите не только сократительную и динамическую силу, но и изометрическую силу и стабильность.
Вот порядок действий:
- Наденьте небольшую петлевую ленту на запястье и примите обычное положение для отжиманий, натянув ленту.
- Выполните стандартные отжимания, держа руки на месте так, чтобы вы активно давили запястьями на внутреннюю часть ленты и задействовали переднюю зубчатую мышцу на протяжении всего сета.
Чтобы узнать больше идей для тренировки плеч, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
