Салатная диета + лучшие ингредиенты для приготовления вкусных здоровых салатов

В целом, салаты считаются здоровой пищей, поэтому, наверное, неудивительно, что люди иногда прибегают к салатной диете для похудения или едят много салата для снижения веса.

Но полезен ли салат для похудения? Каких результатов можно ожидать от салатной диеты для похудения?

В этом руководстве мы обсудим салатную диету, лучшие ингредиенты для салатной диеты для похудения, а также то, действительно ли 21-дневная салатная диета для похудения может работать на вас.

Мы рассмотрим:

• Что такое салатная диета?
• Какой салат лучше всего подходит для снижения веса?
• Сколько веса я потеряю, питаясь салатом?

Давайте погрузимся!

Что такое салатная диета?

Как видно из названия, салатная диета - это диета, которая сосредоточена на употреблении салатов. Не существует официальной 'салатной диеты', которая бы диктовала, что именно можно есть или как долго ее придерживаться.

Скорее, салатная диета - это своего рода экстремальная версия растительной диеты, в которой особое внимание уделяется салатам.

Это не значит, что при соблюдении салатной диеты нельзя употреблять другие продукты, но основное внимание в рационе должно быть уделено салатам.

Имейте в виду, что термин 'салат' довольно широк, поэтому то, что вы можете есть во время салатной диеты, скорее всего, не настолько ограничено, как вам может показаться.

Однако, хотя такая гибкость в выборе продуктов для салатной диеты дает много преимуществ, она также может сделать результаты похудения на салатной диете не такими предсказуемыми и значительными, как вы могли бы ожидать.

Калорийность и количество питательных веществ в салатной диете для одного человека и для другого могут сильно отличаться.

В связи с этим не существует определенного срока, в течение которого вы должны следовать салатной диете, но большинство людей, которые выбирают салатную диету для похудения, выбирают 7-дневную салатную диету, 21-дневную салатную диету или 30-дневную салатную диету для похудения.

Одна из проблем с салатной диетой для похудения, в частности, заключается в том, что большинство людей автоматически ассоциируют салаты с потерей веса, думая, что все салаты низкокалорийны и полезны.

Однако на самом деле, поскольку в салат можно положить практически все, что угодно, а салатная диета не диктует, какие виды салатов есть и даже размеры порций, вы можете потреблять тонны калорий.

Салат из макарон и картофельный салат с кремовыми заправками и майонезом все еще считаются 'салатами', но могут содержать сотни калорий на порцию, и многие люди съедают довольно большую миску любого из этих видов салатов с высоким содержанием углеводов и жиров.

Например, салат Ruby Tuesday Backyard BBQ Chicken Salad с курицей гриль или хрустящей курицей содержит 1400 калорий, 84 грамма жира, включая 20 граммов насыщенного жира, 4040 мг натрия, 85 граммов углеводов, включая 62 грамма сахара, и 71 грамм белка.

Количество калорий в одном только этом салате равно суточной потребности в калориях для женщин небольшого роста, которые пытаются похудеть, и это только один прием пищи, это не закуска.

Более важным является содержание насыщенных жиров и натрий в этом салате; натрий примерно в два раза превышает рекомендуемую дневную норму, а количество граммов насыщенных жиров в этом салате превышает рекомендованное Американской ассоциацией сердца.

Восточный куриный салат от Applebee's еще хуже с точки зрения общего количества калорий. В одной порции этого салата содержится 1560 калорий!

Так полезен ли салат для похудения?

Если вы будете есть высококалорийные салаты в рамках своего плана питания, вы не похудеете, если только не будете находиться в дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем сжигается за день, исходя из вашего BMR и уровня активности).

Какой салат лучше всего подходит для снижения веса?

Как уже говорилось, не существует конкретного плана питания для салатной диеты, но изучение того, как приготовить салат для похудения, несомненно, будет полезно для того, чтобы но изучение того, как приготовить салат для похудения, несомненно, поможет в достижении ваших целей по снижению веса.

От того, какие именно ингредиенты вы решите включить в салатную диету для похудения, зависит количество калорий, белков, жиров, а также витаминов и минералов.

В конечном итоге, если вы придерживаетесь плана салатной диеты с несколькими салатами в день, вам следует варьировать рецепты салатов для похудения, чтобы обеспечить свой организм различными питательными веществами.

Старайтесь употреблять как можно больше клетчатки и белка, поскольку эти питательные вещества помогают чувствовать себя сытым и способствуют здоровому обмену веществ.

Однако если вы хотите похудеть, употребляя салат, вам следует помнить о начинках и высококалорийных ингредиентах салата, таких как лапша чоу-мейн, панированная курица или мясо, подслащенные соусы, салатные заправки с высоким содержанием жира и т. д.

Вот некоторые из лучших ингредиентов для салатов для похудения:

Листовые зеленые овощи

Основу салата для похудения должны составлять зеленые листовые овощи, такие как шпинат, руккола, нарезанная капуста, латук, смешанная весенняя зелень, свекла, мангольд и т. д.

Некрахмалистые овощи

Артишоки, руккола, спаржа, свекла, ростки фасоли, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, эндивий, баклажан, фенхель, лук-порей, грибы, лук, перец, редис, радиккио, лук-шалот, помидоры, желтый летний сквош, ростки, цуккини и т. д.

Фрукты

Яблоки, абрикосы, авокадо, черника, ежевика, вишня, клементины или апельсиновые дольки, инжир, грейпфрут, красный и зеленый виноград, дыни, лимоны, лаймы, нектарины, апельсины, персики, груши, сливы, гранатовые зерна, малина и клубника.

Небольшое количество клубнеплодов и крахмалистых овощей

Репа, картофель, сладкий картофель, пастернак, горох, тыква, кукуруза, рутабага, кольраби, морковь.

Бобовые

Чечевица, фасоль (каннеллини, лима, фава, стручковая фасоль, почечная и морская фасоль и т. д.), горох, нут и эдамаме.

Некоторые цельнозерновые продукты

Гречка, ячмень, булгар, киноа, кускус из цельного зерна, коричневый рис, фарро, орзо, фрике, амарант, ягоды пшеницы и т. д.

Орехи и семена

Используйте меньшие порции, если вы ищете план питания с салатами для похудения.

Миндаль, орехи макадамия, кунжут, фисташки, грецкие орехи, тыквенные семечки, фундук, кешью, семена льна, кедровые орехи, арахис, семена чиа, семена конопли, семена подсолнечника, семена сквоша и т. д.

Здоровые жиры

Оливки, оливковое масло, авокадо, кокосовое мясо (несладкое).

Травы и специи

Базилик, красный молотый перец, кинза, орегано, укроп, шнитт-лук, мята, чеснок, петрушка, корица, черный и белый перец, тимьян, шалфей и т. д.

Нежирный белок

Куриная грудка, грудка индейки, яйца вкрутую, тофу, темпех, сейтан, постные стейки, лосось, тунец, креветки и морские гребешки.

Сыр

Для похудения выбирайте легкие салаты.

Сыр фета, козий сыр, свежая моцарелла, нежирная моцарелла, горгонзола, пармезан, голубой сыр и т.д.

Кислоты для низкокалорийных салатных заправок

Лимонный сок, сок лайма, красный винный уксус, бальзамический уксус.

Другие начинки для салатов

Свежая сальса, банановый перец, сердца артишоков.

Помимо лучших ингредиентов для рецептов салатов для похудения, полезно подумать и о худших. худших ингредиентах салата.

Избегайте их в салатной диете:

• Бекон, колбаса, пепперони, обработанное мясо, мясные деликатесы, жареное или панированное мясо и т. д.
• Крутоны, французский лук, китайские хрустящие начинки для лапши
• Сливочные салатные заправки, приготовленные в промышленных масштабах, содержат много натрия и переработанных жиров

Сколько веса я потеряю, питаясь салатом?

Как уже говорилось, результаты похудения на салатной диете будут полностью зависеть от того, каким будет ваш план салатной диеты относительно ваших калорийных затрат.

Если ваш план питания с салатом приведет вас к дефициту калорий, то есть вы будете сжигать больше калорий, чем поступает с салатом, вы похудеете.

Хотя ваши конкретные потребности в калориях зависят от размера тела и уровня активности, хорошей отправной точкой являются Рекомендации по питанию США на 2020-2025 годы.

Согласно этим рекомендациям, взрослые мужчины должны потреблять минимум 2 200-2 400 калорий, а взрослые женщины - не менее 1 600-1 800 калорий в день, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах для здоровья.

Даже если вы делать для снижения веса необходимо соблюдать дефицит калорий, вы не хотите, чтобы калорийность вашего плана салатной диеты была слишком низкой; кратковременная и быстрая потеря веса, как при экстремальных диетах, неустойчива и может вызвать ряд рисков для здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеванийздоровая потеря жира не должна превышать 1-2 фунтов в неделю для большинства людей.

Для этого необходим дефицит калорий 3 500 калорий, чтобы потерять один фунт, поэтому не следует сокращать калорийность более чем на 500-1000 калорий в день (кроме того, вы можете увеличить физическую активность, что означает, что вам нужно сократить еще меньше калорий).

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших руководств по диетам, чтобы найти здоровую, устойчивую диету для похудения, которая подойдет именно вам.