Как исправить обвисшую попу: 5 упражнений для подтяжки попы, чтобы привести булки в тонус

Одно из самых распространенных изменений фигуры, о котором задумываются и мужчины, и женщины, - как исправить обвисшую попу.

Но что причины обвисший зад? Какие упражнения подтягивают ягодицы? Каковы лучшие советы о том, как подтянуть попу?

В этой статье мы расскажем о распространенных причинах отвисшей попы, о том, как подтянуть попу или как исправить отвисшую попу, а также дадим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям, которые помогут исправить обвисшие ягодицы.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Что такое обвисшая попа?
• Что вызывает отвисшую попу?
• Как исправить отвисшую попу

Давайте погрузимся!

Что такое отвисшая попа?

Если у вас отвисшая попа, вы, скорее всего, знаете, как выглядит и ощущается отвисшая попа, но прежде чем мы углубимся в то, как подтянуть отвисшие ягодицы, полезно вкратце обсудить, что такое отвисшая попа.

Обвисшая попа - это когда ваши ягодицы опускаются вниз к задней части бедер, а не выпирают и выглядят как пышная попа или персиковая попка.

Обвисшая попа может выглядеть как плоская попа с излишками кожи или жировой ткани, которые немного свисают вниз.

Что вызывает отвисшую попу?

Существует несколько потенциальных причин отвисшей попы или синдрома исчезающей попы.

Основная причина отвисшей попы - атрофия мышц (потеря мышечной массы) в ягодичных мышцах.

Ягодичные мышцы, также известные как ягодичные мышцы, представляют собой группу из трех мышц.

Медиальная ягодичная мышца - это меньшая ягодичная мышца, которая помогает разгибать ногу в бедре, стабилизируя ее во фронтальной плоскости при движении из стороны в сторону.

Функции ягодичной мышцы особенно важны при ходьбе и других односторонних движениях, поскольку эта мышца помогает стабилизировать таз и предотвратить опускание бедра, несущего вес, относительно ноги, находящейся в фазе маха.

Таким образом, при слабости gluteus medius будет наблюдаться сильное движение таза вверх-вниз при ходьбе и беге, что известно как признак Тренделенбурга.

Минимум ягодицы - другая основная ягодичная мышца, она расположена под медиусом ягодицы рядом с тазобедренным суставом.

Она помогает другим ягодичным мышцам (помогает тянуть ногу вверх и отводить ногу в сторону). Кроме того, gluteus minimus помогает контролировать вращение бедра, приводить ногу внутрь и обеспечивать стабилизацию бедра.

Основное различие между обвисшей и плоской попой заключается в расположении и объеме избыточной кожи и жировой ткани.

При плоской попе ягодичные мышцы развиты слабо, а кожа вокруг попы может быть натренирована, но не заполнена большими, стройными, сильными ягодичными мышцами.

При отвисшей попе, или, как ее еще называют некоторые, синдроме отвисшей попы, попа опускается ниже, чем это обычно бывает при пышных ягодицах, которые выходят прямо из тела в верхней части ног.

Если у вас отвисшая попа, возможно, у вас все еще есть приличное количество ягодичной мышечной тканиНо чаще всего имеет место саркопения, то есть потеря мышечной массы, из-за которой некогда пышная и полная попа обвисла.

Саркопения может возникнуть как в результате неправильной эксплуатации, так и в результате старения. Дряблая попа особенно часто встречается у пожилых людей.

Если вы перестанете заниматься спортом и целенаправленно пытаться укрепить и нарастить ягодичные мышцы, их размер будет уменьшаться с возрастом (возрастная саркопения).

На самом деле, после 50 лет мы теряем около 1-2 % мышечной массы в год, а одно исследование показало, что к 80 годам люди могут потерять до 50 % мышечной массы.

Кроме того, с возрастом коллаген в коже начинает разрушаться, что приводит к ее провисанию.

Если у вас много жировой ткани в области попы (что особенно характерно для женщин из-за различий в распределении жира и гормональных профилей по сравнению с мужчинами), вес жировой ткани в сочетании с ослабленной кожей и атрофией ягодичных мышц может привести к провисанию попы.

Резкая потеря веса и неправильное питание также могут способствовать развитию обвисших ягодиц.

Как исправить обвисшую попу

Несмотря на то, что в той или иной степени обвисание попы может быть обусловлено генетикой, а после определенного возраста становится сложнее наращивать и даже поддерживать мышечную массу, есть несколько упражнений, которые помогут исправить обвисшие ягодицы.

Выполняя упражнения для коррекции обвисшей попы, следуйте рекомендациям для роста мышц (гипертрофия), которые заключаются в том, чтобы выполнять три сета каждого упражнения, используя нагрузку от 65 до 85% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем выше должен быть относительный вес.

Исследования показывают, что для наращивания массы и увеличения силы лучше всего подходят комплексные упражнения. Однако добавление изолирующих упражнений также может привести к увеличению гипертрофии.

Что касается вашего вопроса, какие упражнения поднимают ягодицывот некоторые из лучших упражнения для ягодиц, чтобы подтянуть обвисшую попу:

#1: Румынские мертвые тяги на одной ноге

Румынские подъемы одной ноги - одно из лучших упражнений для подтяжки обвисшей попы.

Вот как нужно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц:

1. Встаньте с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на боку, в правой руке гантель.
2. Вытяните левую руку в сторону для равновесия и задействуйте сердечник и ягодицы.
3. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее позади в качестве противовеса, согнув левое колено примерно на 20 градусов, чтобы активизировать ягодицы, а также прогнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу.
4. Потянитесь правой рукой с весом вниз к левой ноге.
5. Задействуйте ягодицы, чтобы встать на ноги, разгибая бедра до полной фиксации.
6. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#2: Степ-ап

Подтягивания с отягощением - одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц.

Вот его суть:

1. Встаньте лицом к плиометрической коробке, которая находится примерно на уровне коленей. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Встаньте на коробку правой ногой, надавливая на пятку, чтобы задействовать ягодицы и полностью раздвинуть правое колено.
3. Вслед за этим поднимите на ящик левую ногу.
4. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте выполнять движения правой ногой в течение 8-12 повторений, а затем поменяйте стороны.

#3: Пожарные гидранты

Это упражнение для обвисшей попы прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.

Вот шаги:

1. Встаньте на руки и колени с напряженным ядром, ровной спиной и утяжелителями на лодыжках.
2. С помощью ядра стабилизируйте бедра, поднимая правую ногу прямо в сторону, сохраняя колено согнутым.
3. Задержитесь на 3 секунды.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

#4: Дефицитные обратные выпады

Дефицитные обратные выпады - одно из лучших упражнений для подтяжки обвисшей попы и улучшения функциональной силы ягодиц.

Вот порядок действий:

1. Встаньте на ступеньку или мяч BOSU с гантелью в каждой руке.
2. Задействуйте свое ядро, отступив одной ногой от ступеньки, и опуститесь в глубокий выпад, согнув оба колена. Колено стопы должно быть на одной линии с носком, а заднее колено должно почти касаться земли.
3. Оттолкнитесь пяткой от ступеньки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните 8-12 повторений на одну ногу, а затем поменяйте сторону.

#5: Выпады со штангой на бедрах

Исследования показали, что тяга к бедру может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодиц и более эффективной, чем мертвые тяги, для активизации ягодиц.

По этой причине вы должны стараться включать его в свои тренировки для обвисшей попы.

Вот что нужно делать:

1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи, опираясь на боковую поверхность, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы стоят на полу, а попа находится на одной линии со спиной и телом.
2. Положите штангу поперек складки бедер.
3. Опустите бедра к полу, а затем, сжав ягодицы, поднимитесь в верхнее положение, когда бедра будут параллельны земле.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, но вы все равно хотите укрепить ягодицы, попробуйте нашу тренировку для ягодиц без оборудования.