Бег с утяжелителями: Can Weights Boost Your Running?

Многие рассматривают бег с отягощениями как следующий шаг в своей беговой программе, после того как они освоили бег на дистанции или хотят перейти на новый уровень тренировок.

Давайте сразу же проясним одну вещь:

Бег с утяжелителями на лодыжках или запястьях - это не хорошая идея.

О причинах мы расскажем через минуту.

Однако бег с утяжеленным жилетом может быть полезен для вашей физической формы, о чем мы сейчас расскажем.

Важно знать, что большинство профессиональных бегунов никогда не бегают с утяжелителями, поскольку это связано с определенным риском. Это ни в коем случае не является 'правом инициации' для бегунов, но утяжеленные жилеты становятся все более популярными и могут помочь вам выровнять уровень тренировок при правильном использовании.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и риски бега с утяжелителями. включая утяжелители для лодыжек, запястий и утяжеленный жилет. - и дадим советы, как правильно использовать эти утяжелители, чтобы убедиться, что вы улучшаете свои силовые показатели и не подвергаете свое тело риску.

Почему стоит бегать с утяжелителями?

Мы опросили профессионалов в области здоровья и бега, которые высказали свое мнение о беге с утяжелителями - как это повлияло на них и их клиентов благодаря многолетнему опыту.

Чанха Хванг, PT, DPT, CHC, основатель и владелец Fatherly Health and Wellness LLC, предлагает свои советы,

Эти повышенные нагрузки также могут принести пользу бегунам:

• Повышение выносливости и скорости: вы не сможете бежать быстрее с утяжеленным жилетом, но вы будете развивать силу и выносливость, пока носите его, что в конечном итоге приведет к улучшению этих показателей.

• Снижение веса: многие бегуны хотят ускорить процесс похудения, бегая с утяжелителями, но помните, что дополнительный вес поможет вам сжигать больше калорий, но вам все равно нужно будет есть много овощейнежирный белок и поддерживать дефицит калорий.

• Более быстрые тренировки: Для занятых мам, карьеристов или тех, у кого просто нет времени на долгие тренировки, и вы хотите добиться максимальных результатов за минимальное время.

• Дополнительный прирост силы: Помимо того, что дополнительные силовые нагрузки повышают выносливость бегунов, они также снижают риск травм в долгосрочной перспективе - если вы не получите травму во время бега с отягощениями, вы получите дополнительные преимущества в долгосрочной перспективе.

• Более серьезные задачи: Во время бега с утяжелителями у вас учащается дыхание - это увеличивает жизненную емкость легких Если вы живете в равнинной местности и не имеете возможности проводить дополнительные тренировки на холмах в дни кросс-тренинга, то это может быть полезно.

Помните, что ношение утяжеленного жилета во время ходьбы или бега увеличивает нагрузку на мышцы и соединительные ткани. Этот вес, если его правильно носить, создает дополнительный стрессовый фактор для организма, что стимулирует изменения, которые могут произойти в организме только при новом стрессе.

• Похожие: 8 упражнений для бега, чтобы улучшить скорость и форму

Безопасно ли бегать с утяжелителями?

Доктор Эшли Ли, врач-ортопед из клиники Northern Illinois Foot & Ankle Specialists, дает свои советы по бегу с утяжелителями на лодыжках, основываясь на данных пациентов своей клиники.

'...Вы просто надеваете их [утяжелители на лодыжки] и занимаетесь своими обычными делами, но не всегда все так просто'. 'Они могут быть полезны для силовых тренировок, но есть и некоторые риски.

Несмотря на важность адекватной физической нагрузки на стопы и лодыжки, важно знать о правильной технике выполнения упражнений, прежде чем приступать к новой тренировке'.

• Похожие: 6 лучших мужских колготок для бега

Опасности бега с утяжелителями для лодыжек

Далее доктор Ли указывает на некоторые риски, связанные с бегом с утяжелителями.

'Не стоит использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы, бега или любой другой аэробной активности, поскольку они создают чрезмерную нагрузку на суставы, что может привести к опуханию сустава, проблемам с сухожилиями или связками, окружающими сустав, а также к необычным нагрузкам на другие части тела, такие как бедра или нижняя часть спины.

Однако носимые утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, направленных на мышцы ног и бедер, таких как подъемы ног или выпады с отягощением. Добавление утяжелителей на лодыжки в программу силовых тренировок может быть полезным, поскольку они повышают интенсивность упражнений, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий за более короткий промежуток времени.

Тем не менее, бег с утяжелителями на лодыжках сопряжен с определенными рисками, поэтому прежде чем приступить к тренировке с ними, учтите их. Если люди используют утяжелители для лодыжек и не знают, какие движения им следует выполнять, это может привести к растяжению мышц и суставов. Лучше всего начинать с низкоуровневых упражнений, прежде чем переходить к высокоударным.

Большинство медицинских работников не рекомендуют носить утяжелители на лодыжках во время бега.

Если вы хотите изменить свой режим ходьбы или бега или получить 'больше пользы', вместо утяжелителей для лодыжек попробуйте ходьбу или бег под уклоном или скоростные тренировки. (бег по холмам или HIIT-тренировкинапример).

Хотя бег с утяжелителями может укрепить силу, он может привести к травмам от перегрузки из-за повторяющихся движений и большой нагрузки.

Если вы хотите бегать с утяжелителями, лучше отказаться от утяжелителей для лодыжек и рук и вместо них использовать беговой жилет.

Помимо рисков, упомянутых доктором Ли, утяжелители для лодыжек могут вызвать тендинит колена и бедра. Утяжелители для рук могут вызвать тендинит плеча и бицепса. Утяжелители для рук могут легко нарушить равновесие и заставить ваше тело перестраиваться во время бега.

Как бегать с утяжеленным жилетом и избежать травм

Главное - использовать утяжелители в ограниченном количестве, чтобы стимулировать мышцы, но не перегружать соединительные ткани и суставы.

Доктор Хванг рекомендует:

'В последнее время бег с утяжеленным жилетом становится все более популярным. Важно обеспечить равномерное распределение веса утяжеленного жилета вокруг тела. Если утяжеленный жилет смещается во время бега, это может вызвать дисбаланс и привести к тому, что одна сторона вашего тела будет компенсировать неравномерный вес'.

Поэтому выбирайте такой жилет, который будет плотно прилегать к телу и не будет смещаться во время бега.

Вот еще несколько мер предосторожности, которые помогут вам безопасно использовать жилет с утяжелителями:

Начните с ходьбы

Лучше всего начать с использования жилета во время пеших прогулок. Дайте своему телу привыкнуть к дополнительному весу, надев при этом прочную обувь, которая поддерживающую лодыжки. Ходите по относительно ровной тропе, чтобы не толкаться и не терять равновесие.

Используйте его в день кросс-тренинга

Если вы используете жилет для подготовки к забегу, а не для общей физической подготовки, используйте его только в дни кросс-тренировок. Ношение жилета во время бега на длинные дистанции или на высокой скорости сопряжено с большим риском.

Не надевайте его в дни активного отдыхапоскольку они предназначены для восстановления. Дополнительный вес не позволит вашему организму полностью восстановить мышцы для тренировки.

Начните с меньшего

Начинайте с гораздо меньших весов, чем считаете нужным. Всегда лучше начать с малого и постепенно переходить к большему, чем сразу браться за то, к чему ваше тело еще не готово.

Начинайте медленно

Начните с использования жилета раз в неделю, а затем перейдите на 2-3 раза в неделю в зависимости от ваших целей.

Не начинайте использовать жилет в середине тренировки. Лучше приспособиться к нему в межсезонье, чем рисковать получить травму за несколько недель до забега.

Лучший утяжеленный жилет

Если вам нужен регулируемый жилет, который позволяет начинать с малого веса и увеличивать его, я рекомендую вам жилет с утяжелителемRun Max Pro.

Он поставляется с нужными утяжелителями (вы можете выбрать те, которые хотите включить в комплект) и обеспечивает равномерное распределение веса, что очень важно для безопасного наращивания силы.

Бег с утяжелителями не для всех: стоит ли им заниматься?

Доктор Хванг не рекомендует бегать с утяжелителями новичкам или бегунам на короткие дистанции: '...Потому что бег с утяжелителями может значительно повлиять на вашу беговую форму и замедлит ваш бег'.

Вот лучшие варианты использования утяжеленных жилетов:

• Военные и пожарные, которым нужен дополнительный вес для тренировок

• CrossFit используют их для повышения эффективности тренировок - безопасно использовать утяжеленные жилеты во время любого вида силовых тренировок, не включающих тяжелое кардио.

• Продвинутые бегуны, которые хотят поднять свою силу на новый уровень и в конечном итоге повысить выносливость и скорость.

Если вы начинающий бегун или до сих пор бегали в основном на короткие дистанции, следующим шагом в вашей программе бега должно стать прохождение полумарафона или полного марафона. Мы предлагаем бесплатно скачать тренировочные планы, которые подойдут бегунам любого уровня.

Ознакомьтесь с библиотекой тренировочных планов, найдите тот, который больше всего соответствует вашему уровню (и целям)... и наслаждайтесь следующим уровнем вашего бегового образа жизни.