Бег при радикулите: безопасно ли бегать?
Бывало ли у вас ощущение, что по задней поверхности ноги пробегает молния, и вы задавались вопросом: 'Я ранен или мне просто больно?'
Возможно, это не молния, а боль, мышечная слабость или даже онемение в одной или другой ноге.
Какие бы ощущения вы ни испытывали, возможно, у вас развилось временное состояние, называемое ишиасом.
В этой статье доктор медицины Эми Уитсон расскажет о том, что такое ишиас:
- Что такое ишиас?
- Симптомы ишиаса,
- Седалищный нерв и причины ишиаса,
- Диагностика радикулита: 2 общих теста и схожие синдромы,
- Бег с радикулитом: Вызывает ли он его или ухудшает?
- Как бегать при радикулите,
- 5 советов по лечению радикулита.
Готовы?
Давайте прыгать!
Что такое ишиас?
Термин 'ишиас' относится к радикулитной боли, которая обычно бывает односторонней (с одной стороны тела) и проходит по ходу седалищного нерва.
Нерв начинается в пояснице, проходит через мышцы и таз, проходит через бедра и ягодицы и спускается по задней поверхности каждой ноги.
У каждого человека ишиас проявляется по-разному, но наиболее распространенным симптомом является боль, начинающаяся в пояснице и отдающая в заднюю часть одной ноги..
Симптомы могут быть разными, однако они зависят от активности и истории болезни каждого человека.
Симптомы ишиаса
Как узнать, что у вас ишиас? Наиболее распространенными симптомами являются:
- Резкая или тупая боль, начинающаяся в нижней части спины
- Резкая или тупая боль, отдающая в бедро и ягодицу
- Резкая или тупая боль, онемение или слабость в задней части бедра
- Резкая или тупая боль, онемение или слабость в задней части колена.
Симптомы могут усиливаться при разгибании ноги после длительного сидения, именно тогда большинство людей чувствуют боль.
Что такое седалищный нерв?
Седалищный нерв - самый большой нерв в человеческом теле (до 2 см!).
В пояснице и тазу (L1-S5) расположено десять парных нервных корешков. Пять нервов в пояснично-крестцовом отделе L4-S3 объединяются в седалищные нервы.
Седалищные нервы выходят из таза через небольшое отверстие, называемое седалищным отверстием, через глубокую пириформную мышцу и проходят по задней поверхности ног.
Седалищные нервы обеспечивают двигательную функцию подколенных мышц в задней части бедра и передают сенсорную информацию о голени и стопе.
Что вызывает ишиас?
В целом, ишиас чаще всего вызывается выпячиванием диска, костной шпорой или сужением позвоночного канала.
На сайте бегуновишиас часто вызывается напряжением мышцы, называемой пириформная мышца (см. раздел 'Синдром пириформиса' ниже).
Корешки пояснично-крестцового нерва, о которых мы говорили выше, могут воспаляться из-за грыжи поясничных дисков.
Грыжи поясничных дисков, вызывающие компрессию седалищного нерва, бывают следующих типов:
- Прямая компрессия
- Воспаление диска
- Стеноз позвоночника
- Спондилолистез (соскользнувший позвонок)
Эти нервные корешки, в отличие от нервов, расположенных выше в позвоночном столбе, недостаточно защищены окружающими стабилизирующими костными и мягкими мышечными тканями.
Такая слабая поддержка может привести к снижению кровотока, что уменьшает доставку кислорода и питательных веществ к нерву, и это еще одна причина, которая может объяснить воспаление седалищного нерва.
Диагностика ишиаса
Вы можете спросить: 'У меня было много разных болей, так как же я узнаю, что это ишиас?"
Хорошая новость заключается в том, что причина боли в пояснице обычно определяется клиническиЭто означает, что обычно не требуется никаких дорогостоящих лабораторных анализов или рентгеновских снимков, достаточно посетить кабинет врача.
Во время визита врач тщательно соберет анамнез ваших симптомов, таких как начало, продолжительность и характер боли, травма или повреждение этой области.
Врач также задаст вопросы, чтобы определить, есть ли у вас факторы риска развития радикулита, такие как курение, ожирение, физические нагрузки на работе.
Следующая часть визита включает в себя физический осмотр, во время которого врач обратит внимание на изгиб позвоночника, угол наклона бедер и несоответствие длины ног.
Физические тесты при ишиасе
Врач также может проверить вашу походку и провести тест на поднятие прямой ноги и тест на опускание, чтобы выяснить, воспроизводит ли одно из движений боль.
Тест на поднятие прямой ноги (SLRT)
- Наиболее распространенный тест для подтверждения клинического диагноза ишиаса.
- Используется для выявления симптомов ишиаса
- Пациент лежит на столе, а специалист пассивно поднимает вытянутую ногу до уровня бедра или выше. Если возникает стреляющая боль по ноге выше уровня колена, то это истинный радикулит и его вероятная причина - грыжа межпозвоночного диска.
Тест на проседание
- Проводится реже и менее чувствителен, чем СЛРТ.
- Он проводится на стуле, пациент сидит на руках и наклоняется вперед.
- Пациент разгибает колено (разгибает голень).
- Если при разгибании ноги возникает боль, распространяющаяся вниз по ноге, тест положителен для ишиаса.
Если боль не проходит постоянно (более 6 недель), то для подтверждения ишиаса вам не понадобятся дорогостоящие визуализационные или лабораторные исследования.
Синдромы, похожие на ишиас
Существуют и другие синдромы, имитирующие ишиас и проявляющиеся болью в пояснице, ягодицах или ногах, такие как:
- синдром пириформиса
- Дисфункция крестцово-подвздошного сустава
Синдром пириформиса - это воспаление пириформной мышцы, расположенной глубоко в ягодице. Через пириформис проходит седалищный нерв, и при напряжении мышцы он может сдавливать нерв, что вызывает симптомы ишиаса.
Пириформис - это стабилизирующая мышца, которая активизируется при каждом шаге. У многих бегунов напряжены пириформные мышцы, и ключ к облегчению боли - регулярная растяжка и массаж.
Пириформная мышца также может спазмироваться, что вызывает ощущения, схожие с ишиасом.
Синдром пириформиса лечится с помощью массажа глубоких тканей, тепла и регулярного растягивания пириформной мышцы.
Дисфункция крестцово-подвздошного сустава - еще одна менее распространенная причина боли в пояснице и ягодицах. Этот сустав может раздражать нервный корешок L5, что может вызывать боль седалищного типа.
Отличить их можно по тому, что боль при этих заболеваниях не отдает в ногу. Отличительной чертой ишиаса является то, что боль от седалищного нерва распространяется по задней поверхности одной ноги.
Может ли бег вызвать (или ухудшить) симптомы ишиаса?
Если вы задаетесь вопросом, можно ли бегать при радикулите, то хорошая новость заключается в том, что это не только безопасно, но и необходимодля облегчения симптомов!
Повторяющиеся виды активности, такие как бег с нагрузкой на ноги и бедра, могут усугубить симптомы, пока не будут устранены напряженные мышцы, но бездействие еще хуже.
Хорошо известно, что бездействие, например, длительное сидение может усугубить симптомы радикулита, и физическая активность является одним из основных методов лечения.
Как бегать при радикулите: Советы
Ключом к бегу при радикулите является разработка последовательная процедура растяжки до и после пробежки.
Растяжка должна быть направлена на подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра с обеих сторон тела, а не только с пораженной стороны.
Растяжка перед бегом важна, чтобы помочь расслабить мышцы перед тренировкой.
Растяжка после бега усиливает кровоток и позволяет кислороду и питательным веществам восстанавливать мышцы после бега.
Следующие упражнения на растяжку помогут вам двигаться и облегчат симптомы ишиаса:
Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте на пол, вытянув обе ноги. Потянитесь к пальцам ног и задержитесь на 10-20 секунд, затем отпустите. Повторите 3-4 раза.
Если обе ноги слишком напряжены, сядьте на землю, вытянув одну ногу, а другую согнув так, чтобы подошва стопы касалась внутренней поверхности бедра вытянутой ноги.
Потянитесь к пальцам ног и задержитесь на 10-20 секунд, затем отпустите. Повторите 3-4 раза, чередуя ноги, и следите за тем, как увеличивается ваш охват!
Активная растяжка: Растяжка для подколенных сухожилий.
Во время ходьбы согните одну ногу и поднимите пальцы другой ноги. Потянитесь руками вниз, чтобы 'подмести' ладони под подошву стопы, и поменяйте ноги.
Растяжка максимальных и минимальных ягодиц
Лягте на спину и согните одно колено в воздухе под углом 90 градусов. Положите лодыжку другой ноги поперек колена и подтяните ногу к груди. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
Растяжка сгибателей бедра
В положении выпада бегуна вперед положите руки на бедра, поверните бедро задней ноги вперед и прижмите колено к полу.
Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
Гидратация также является одним из ключевых факторов, помогающих вылечить воспаленные и раздраженные группы мышц. Если наш резервуар иссякнет, мышцы напрягутся, и симптомы ухудшатся.
Регулярный массаж также поможет расслабить задействованные мышцы.
Пять советов по лечению радикулита
Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев можно вылечить безоперационным путем с устранением симптомов через 3-4 недели.
Вы, наверное, заметили, что для облегчения радикулита необходимо растягиваться.
Вот пять советов по лечению радикулита:
- Часто делайте растяжку до и после пробежки, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям, ягодицам и сгибателям бедра.
- При необходимости прикладывайте грелку к пояснице и ягодицам.
- Не ведите сидячий образ жизни и избегайте периодов бездействия.
- Продолжайте двигаться!
- И наконец..... обратитесь к врачу, если через 4-6 недель у вас все еще есть боль.
