Руководство по бегу с палками: Преимущества, советы и техника

Если вы следите за ультрабег или сами участвуете в забегах, то, скорее всего, в последнее время вы часто видите людей, бегающих с палками. Килиан Йорнет, Кортни ДаувальтерФрансуа Д'Хане, а также большинство скайраннеры используют шесты во время соревнований, чтобы воспользоваться большие преимущества которые с ними связаны.

Что же такое беговые палки, почему и когда их стоит попробовать? Об этом мы и поговорим сегодня.

В этой статье мы рассмотрим:

• Для чего используются беговые палки.

• В каких типах местности выгодно использовать палки для бега?

• Преимущества бега с палками.

• Как выбрать палки для бега.

• Техника бега с палками и осанка.

• Советы по эффективному использованию беговых палок.

Готовы к экспресс-курсу по бегу с палками?

Приступайте!

Для чего используются палки для бега?

Палки для бега стали популярны в трейле забегах, особенно когда они включают в себя множество крутых подъемы и сложный, техничный рельеф. Палки особенно полезны в длинных ультрамарафонах и вертикальных километровых забегах.

4 преимущества бега с палками

Использование палок для бега на сложных участках и крутых подъемах имеет массу преимуществ.

Давайте рассмотрим их.

1. Снимают нагрузку с ног

Если использовать палки в правильной форме, палки могут снять нагрузку с ваших ног и, в свою очередь, задействовать сердечник и верхнюю часть тела. Это означает, что бег с палками распределяет нагрузку.

Это особенно полезно на длинных дистанциях, где нужно время от времени давать передышку уставшим мышцам ног. Отсрочка локальной усталости может способствовать более приятной второй половине ультрамарафона.

2. Ускорение на сложных участках

Использование беговых палок может придать вам дополнительный импульс скорость при беге в гору и даже увеличить вашу скорость и эффективность.

3. Обрести устойчивость

Использование палок для бега на любой местности обеспечивает дополнительную устойчивость. Это дает вам две дополнительные точки соприкосновения с землей, что помогает улучшить баланс на нестабильной местности.

На спускахПалки для бега помогут вам стабилизировать тело во время спуска по тропинке. Это также придаст вам уверенности на техничных трассах, поможет избежать падения или потери равновесия из-за дополнительных точек контакта.

Вы также сможете с большей легкостью избегать препятствий и преодолевать их. Кроме того, беговые палки снимут нагрузку с ваших квадрицепсов, чтобы они не сгорели слишком рано во время забега.

4. Улучшение осанки на подъемах

Когда мы устаем, а это практически неизбежно неизбежно в ультрафиолете, наша осанка на подъеме может сильно пострадать, так как мы склонны наклоняться, задыхаясь. Правильное использование палок помогает поддерживать тело в вертикальном положении. Это облегчает поступление воздуха в легкие и помогает снять нагрузку с поясницы.

Как выбрать палки для бега

Выбирайте палки для бега для максимального комфорта и удобства. Складной, легкий Складные, легкие палки - лучший выбор.

Легкие

Большинство беговых палок изготавливаются из карбона или алюминия и могут весить всего 10 унций или чуть меньше 300 граммов.

Конечно, чем легче палки, тем они дороже. Но приобретение самых легких палок - на вес золота. самые легкие из возможных в рамках вашего бюджета. Каждый грамм имеет значение, когда вы таскаете снаряжение в течение всего ультрамарафона, но в конечном итоге эти несколько лишних граммов стоят того.

Один размер не подходит всем

Беговые палки не являются стандартными и бывают разных размеров. Будьте уверены и выбирайте те, которые идеально подходят вам. Вы можете ознакомиться с таблицами размеров для каждого бренда палок. Однако существует стандартное правило, которого следует придерживаться при выборе высоты шеста.

Держите шесты за мягкие рукоятки прямо перед собой, чтобы их кончики касались земли. Для комфортной посадки руки должны быть под углом 90 градусов, а предплечья - горизонтально земле.

Некоторые палки имеют небольшую регулировку, позволяющую изменять высоту.

Похожие: 12 преимуществ бега по склону: Как он делает вас сильным бегуном

Хранение палок во время бега

В большинстве забегов вам не придется использовать палки на протяжении всего забега. Поэтому, удобнее всего иметь складные палки, которые можно легко убрать. Вы можете приобрести палки, которые удобно складываются из двух или трех секций, или телескопические палки, которые уменьшаются до трети длины, что делает их достаточно маленькими, чтобы спрятать.

Некоторые беговые жилеты теперь удобно оснащены небольшими ремнями спереди или сзади, в которых можно легко хранить палки. Просто сложите их и закрепите в петлях, когда они вам не понадобятся, а когда понадобятся, вытащите их обратно.

Если вы не хотите хранить их, потому что они будут часто нужны вам на протяжении всего забега, вы можете бежать с обеими палками в одной руке, держа их горизонтально над землей. В этом случае вам не нужно будет постоянно убирать их.

Как бегать с палками: 2 техники

Техника, которую вы решите использовать, будет зависеть от типа местности или наклона, с которым вы сталкиваетесь в конкретный момент бега. Ниже приведены две наиболее распространенные техники, используемые в беге по тропам.

#1 Техника попеременного шага / техника скандинавской ходьбы

Эту технику лучше всего использовать на умеренно крутых участках при быстром продвижении вперед.

Когда вы идите или трусцой ваши ноги и руки будут чередоваться по мере продвижения вперед. Когда вы держите палки, они должны чередоваться синхронно с вашими естественными движениями.

Если вы идете медленнее, палки могут идти прямо по ходу движения ног, синхронизируя каждый шаг. Если вы бежите, то между установкой каждого шеста должно пройти несколько шагов. Эта техника хорошо работает на быстрых участках бега.

#Техника двойного шеста

Эта техника наиболее распространена при преодолении очень крутых склонов, когда для подъема на холм требуется больше сил.

Одновременно положите обе палки на землю перед собой, чтобы они находились под тем же углом, что и наклон холма. Сделайте несколько значительных шагов и, наклонившись вперед, толкнитесь через палки. Затем поднимите шесты, верните их перед собой, опустите немного вперед и повторите.

Размещение наконечников шестов

Положите каждый шест на землю перед собой и аккуратно опустите его на землю, стараясь не вгрызаться в рельеф, чтобы не выплеснуть больше энергии. Они должны быть слегка наклонены в сторону склона, продвигая вас вперед по мере движения.

Не направляйте палки назад к телу. Это будет мешать естественному движению и замедлит вас. Вы хотите, чтобы палки двигали вас вперед, а не удерживали.

Как держать ремни

Использование ремней повысит эффективность, но делать это нужно правильно, иначе это приведет к негативным последствиям.

Проденьте руки через ремни и слегка ухватитесь за рукоятки. Оберните ремни вокруг тыльной стороны руки с одной стороны и вверх по ладони с другой стороны. Ремешок должен располагаться между большим и указательным пальцами.

Следите за тем, чтобы хват за ручки был свободным, а вес распределялся по ремням, чтобы не утомлять кисти и предплечья. Слишком тугой хват может спровоцировать появление болезненных мозолей на руках.

Примечание: Не обматывайте ремни вокруг запястий!

Будьте осторожны

Когда вокруг вас находятся другие бегуны, будьте внимательны и осторожны, чтобы не споткнуться и не задеть кого-нибудь из окружающих своими палками. Достаточные тренировки с палками перед забегом помогут вам привыкнуть к правильному обращению с ними и постоянно держать их под контролем.

Тренировки с палками перед гонкой - обязательное условие, чтобы использовать их как можно эффективнее. Используйте палки во время длительные забеги и тренировки на холмах как минимум за 4 недели до забега. Это также даст вам возможность решить, удобно ли вам пользоваться ими или вы чувствуете себя комфортнее без палок.

Перед тем как включить их в тренировку, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями по проведению забега, поскольку беговые палки фактически запрещены на некоторых соревнованиях. Это может быть связано с большим количеством участников или узкими одноколейными трассами, где ограниченное пространство может представлять опасность для беговых палок.

Использование беговых палок - отличный способ повысить общую скорость и комфорт во время сложных забегов. Чем больше вы будете практиковаться в использовании палок, тем лучше вы будете чувствовать себя в беге и тем эффективнее вы будете передвигаться.

Попробуйте!

Хотите еще больше повысить свой уровень бега по тропам?

Ознакомьтесь с этой статьей о лучших подарках для трейловых бегунов. Нет ничего лучше, чем побаловать себя!