Бег с плоскими ногами + 8 советов о том, как бегать с плоскими ногами

Бегуны, как правило, любят контролировать свои тренировки и физическую форму. К счастью, большая часть нашего прогресса и производительности как бегунов, действительно находится под нашим контролем.

Как далеко мы бегаем, какие скоростные тренировки мы делаем, занимаемся ли мы силовые тренировки регулярно, насколько внимательно мы относимся к потребности нашего тела в отдых Список контролируемых аспектов нашей производительности и успеха как бегуна довольно обширен.

Однако есть одна переменная, которую мы практически не можем контролировать, - это форма и архитектура наших стоп. Если у вас плоскостопие, вы мало что можете сделать, чтобы изменить это, а значит, вам нужно найти способ сделать бег с плоскостопием максимально здоровым и комфортным.

Бег с плоскостопием, конечно, не является чем-то невозможным: многие бегуны с плоскостопием всю жизнь занимаются здоровым бегом с минимальными нагрузками. С другой стороны, бег с плоскостопием может создавать различные проблемы и увеличить риск травм.

В этом руководстве мы обсудим проблемы бега с плоскостопием и дадим рекомендации и советы, как бегать с плоскостопием так, чтобы свести к минимуму риск боли и травм.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое плоскостопие?

• Виды плоскостопия

• Что вызывает плоскостопие?

• Проблемы бега с плоскими стопами

• 8 советов для бега с плоскими ногами

Давайте начнем!

Что такое плоские стопы?

Плоскостопие, также известное как pes plants, - это стопа, характеризующаяся очень низким или практически отсутствующим медиально-латеральным сводом стопы. Это означает, что большая часть или вся подошва стопы касается земли, когда человек встает или переносит вес на стопу.

Исследования показывают, что примерно 27 % населения имеют плоскостопие, и бегуны, конечно, не застрахованы от этого распространенного заболевания. Поэтому, если вы сталкиваетесь с проблемами бега при плоскостопии, вы не одиноки.

Но в чем же заключаются проблемы бега с плоскостопием? Хотя мы немного углубимся в детали, бег с плоскостопием, как правило, приводит к гиперпронации, то есть когда стопа и свод сворачиваются внутрь от лодыжки при приземлении.

Типы плоских стоп

На самом деле существует два различных типа плоскостопия, или два различных способа, которыми плоскостопие можно классифицировать: жесткое плоскостопие и гибкое плоскостопие.

Жесткое плоскостопие

При жестком плоскостопии стопа плоская во всех положениях - как с опорой на вес, так и без нее, а свод практически не виден при взгляде сбоку.

Гибкая плоская стопа

При гибком плоскостопии свод стопы низкий или умеренный, когда стопа не несет нагрузки (например, в положении лежа или сидя), но при нагрузке на стопу свод сразу же уплощается и исчезает.

Что вызывает плоские стопы?

Плоскостопие может быть вызвано несколькими различными причинами, и конечной причиной часто является сочетание одного или нескольких следующих факторов:

• Генетика

• Травмы стопа или лодыжка

• Артрит

• Мышечные расстройства

• Беременность

• Ожирение

• Старение

Проблемы бега с плоскими стопами

Низкий свод или плоскостопие - это не просто структурное отклонение от нормы; такое анатомическое строение стопы может влиять на удар по стопе и биомеханику во время бега.

В норме свод стопы действует как встроенный физиологический пружинный механизм. Свод стопы выпрямляется при контакте с землей, или когда вы приземляетесь на ногу во время бега, эффективно помогая гасить силу удара и амортизировать приземление.

Таким образом, нормальный свод уплощается при нагрузке и позволяет стопе быть мобильным адаптером, поскольку она более гибкая, приспосабливается к поверхности, с которой соприкасается ваша стопа, и гасит удар, проходящий по лодыжке, голень, колено, бедро и тазобедренный сустав.

Когда вы переходите с пятки на носок для отталкивания, свод отступает назад и помогает превратить стопу в жесткий рычаг для более эффективного отталкивания.

За счет жесткости стопы в движение тела передается больше энергии, чем если бы стопа оставалась гибкой и эластичной, то есть поглощала бы энергию, а не передавала ее.

Чтобы представить себе эту разницу, представьте, что вы пытаетесь поднять свое тело со стула. Если вы расплющите ладонь, сделав ее красивой и жесткой, вы сможете сильно надавить на нее, чтобы помочь поднять тело. С другой стороны, если в естественном расслабленном состоянии ваши руки свободны и мягки, вы не сможете эффективно толкать через них.

По этой причине бег с плоскостопием может увеличить риск получения травмы и ухудшить экономичность бега.

Исследования показывают, что бег с плоскостопием изменяет положение стопы и приводит к гиперпронации, поэтому бегуны с плоскостопием подвержены повышенному риску беговых травм.

У бегунов с плоскостопием наблюдается тенденция к увеличению выворачивания стопы. Это означает, что пятка стопы поворачивается таким образом, что бегуны с плоскостопием часто приземляются на внутреннюю часть пятки, а внешняя часть поворачивается вверх и наружу.

Дорсифлексия передней части стопы (уплощение свода) также больше у бегунов с плоскостопием по сравнению с бегунами с нормальным или высоким сводом.

Еще одно исследование в котором анализировались различия в кинематике, или биомеханических движениях, во время бега между бегунами с плоскостопием и бегунами с нормальным сводом, показало, что у бегунов с плоскостопием значительно большее выворачивание задней и средней части стопы, чем у бегунов с нормальным сводом (примерно в четыре раза больше выворачивания), а также значительно большее инвертирование.

Исследователи пришли к выводу, что именно эти данные, вероятно, по крайней мере, частично объясняют рост числа беговых травмтаких как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, у бегунов с плоскостопием.

8 советов для бега с плоскими стопами

Даже если у вас свод стопы или очень плоская стопа, вы можете продолжать бегать, если будете внимательны к своему телу и при необходимости вносить изменения в тренировки и обувь.

Вот несколько советов по бегу при плоскостопии:

#1: Работайте с врачом-ортопедом

Правильное обследование и диагностика у врача-ортопеда или специалиста по стопе и голеностопному суставу - важный первый шаг для бегунов с плоскостопием.

Бегунам с жестким плоскостопием или гиперпронацией, тем, кто приобрел плоскостопие в результате острой травмы или медицинского состояния, а также тем, кто имел дело с травмами, связанными с бегом, особенно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, прежде чем продолжать бегать.

Особенно важно сотрудничать с врачом, который работает с атлетами или другими бегунами, чтобы он хорошо понимал ваши потребности.

Врач-ортопед может создать индивидуальные ортезы или обсудить более инвазивные методы лечения, если это необходимо.

#2: Проанализируйте свою походку

У большинства, но не у всех бегунов с плоскостопием наблюдается гиперпронация. В магазине обуви для бега, клинике физиотерапии или другом центре, специализирующемся на анализе походки, может быть полезно провести анализ вашей походки.

Специалист сможет определить степень гиперпронации или другие отклонения в постановке стопы или походке, вызванные вашим плоскостопием. После этого вы сможете купить правильный тип беговая обувь и узнать о других способах укрепления, которые можно предпринять для коррекции форма.

#3: Приобретите индивидуальные ортопедические стельки или стельки для бега

Бег с плоскостопием часто в значительной степени исправляется ношением индивидуальных ортезов или стелек, разработанных для поддержки медиально-латерального свода стопы и уменьшения пронации при контакте с землей.

По сути, ортезы или стельки для бега обеспечивают поддержку стопы и удерживают ее в более удобном положении, чем то, в которое она может попасть при плоскостопии.

#4: Выбирайте кроссовки для бега со стабилизацией или с контролем движения

Тип кроссовок, которые вы носите, может уменьшить гиперпронацию, которая часто встречается при плоскостопии.

Стабильные кроссовки способны контролировать легкую и умеренную гиперпронацию, в то время как кроссовки для контроля движения предназначены для более серьезной гиперпронации.

Беговые кроссовки с контролем движения и устойчивостью помогают контролировать гиперпронацию, обеспечивая поддержку медиально-латерального свода стопы. Это достигается за счет направляющих вдоль пяточной части кроссовка и оттяжек вдоль медиальной поверхности и подошвы, чтобы предотвратить заваливание стопы внутрь.

В большинстве кроссовок для контроля движения и устойчивости помимо направляющих есть еще и пяточная стойка. Пяточная стойка - это твердый, несколько жесткий, но мягкий структурный элемент, который обхватывает пятку и лодыжку, направляя стопу от начального контакта или приземления через переход с пятки на носок для предотвращения гиперпронации.

#5: Работайте с физиотерапевтом

Физиотерапия не всегда может превратить плоскую стопу в стопу с нормальным сводом, но физиотерапевты могут показать вам упражнения для укрепления бедер, лодыжкии стопы, чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс или слабость, способствующие развитию гиперпронации.

#6: Бегать по песку или мягким поверхностям

Если вы не живете в непосредственной близости от пляжа, регулярный бег по песку для большинства бегунов с плоскостопием это, скорее всего, нецелесообразно.

Однако если вам посчастливилось иметь поблизости пляж, который можно превратить в тренировочную площадку, есть основания полагать, что бег по песку может стать эффективным способом снижения гиперпронации, которая часто встречается у бегунов с плоскостопием.

Было установлено, что длительный бег по песку уменьшает пронацию, увеличивает активацию икроножных мышц и улучшает устойчивость таза в боковом направлении, что повышает активность ягодичных мышц. медиальная ягодичная мышца.

Даже если вы находитесь вблизи песчаной местности, бег по более мягким поверхностях например, по тропинкам и траве, а не по асфальту и тротуарам, может уменьшить боль, связанную с плоскостопием, и немного смягчить дополнительный удар, которому подвергаются ваши ноги..

#7: Укрепляйте ноги

Упражнения для ног Такие упражнения, как сводчатый куполок, собирание шариков пальцами ног, йога для пальцев ног и сжимание полотенца пальцами ног, могут помочь укрепить свод и внутренние мышцы стопы при плоскостопии.

#8: Замените обувь для бега

Большинство экспертов утверждают, что обувь для бега следует менять каждые 300-500 миль, и это особенно важно, когда вы бегаете с плоскостопием, потому что вам нужна вся поддержка, которую вы можете получить от обуви.

Вы также можете рассмотреть возможность ротация кроссовокчто, как показывает практика, снижает риск травм.

Если у вас плоскостопие, не отчаивайтесь. Постарайтесь внести необходимые коррективы и прислушаться к своему телу.

Чтобы укрепить стопы, вот несколько упражнения которые вы можете добавить в свой распорядок дня.