Бег с утяжелителями на лодыжках: Как, плюсы, минусы + альтернативы
Несколько десятилетий назад бег с утяжелителями на лодыжках был все это было в моде.
От любителей бегунов до серьезных бегунов, участвующих в соревнованиях, - многих бегунов можно было увидеть с утяжелителями на лодыжках во время ежедневных тренировок.
Считалось, что бег с утяжелителями сделает ваши ноги сильнее и позволит вам бежать быстрее когда утяжелители будут сняты.
Однако, по большей части, ношение утяжелителей на лодыжках во время бега вышло из моды, и чаще всего вы видите бегунов, бегающих в жилет с утяжелителем или просто отказываются от внешних утяжелителей.
Это связано с тем, что бег с утяжелителями на лодыжках связан с определенными рисками, или же он просто не так эффективен? Или же бег с утяжелителями на лодыжках тренд которую стоит вернуть?
В этой статье мы обсудим плюсы и минусы бега с утяжелителями на лодыжках.
Мы рассмотрим:
- Что такое утяжелители для бега на лодыжках?
- Почему люди носят утяжелители на лодыжках во время бега?
- Риски, связанные с бегом с утяжелителями на лодыжках
- Более безопасные альтернативы бегу с утяжелителями на лодыжках
Давайте начнем!
Что такое утяжелители для бега на лодыжках?
Утяжелители для бега на лодыжках обычно представляют собой утяжеленные манжеты, которые обхватывают лодыжки и фиксируются с помощью липучек или пряжек.
Большинство утяжелителей для бегунов весят 1-5 фунтов (0,5-2 кг), хотя некоторые достигают 10 фунтов и более.
Почему люди носят утяжелители для бега на лодыжках?
На самом базовом уровне бег с утяжелителями на лодыжках заставляет ваши мышцы и соединительные ткани работать интенсивнее, поскольку они испытывают дополнительную нагрузку.
Это может вызвать адаптацию опорно-двигательного аппарата например, увеличение размера мышечных волокон (гипертрофия), силы мышц и сухожилий, количества мышечных волокон, привлекаемых нейронами к сокращению мышц, а также количества капилляров и мелких кровеносных сосудов, снабжающих мышцы.
Кроме того, ваша сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее, чтобы удовлетворить возросшие потребности мышц в кислороде, вызванные увеличением нагрузки.
В результате вы можете сжечь больше калорий при беге с утяжелителями на лодыжках и улучшите свои аэробной физической формы.
Считается, что постоянный бег с утяжелителями на лодыжках адаптирует ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды, мышцы и соединительные ткани таким образом, что вы становитесь здоровее и сильнее.
Затем, когда вы будете бегать без утяжелителей, бег станет легче, и вы сможете бегать быстрее или на более длинные дистанции..
Риски, связанные с бегом с утяжелителями на лодыжках
Основная опасность, связанная с бегом с утяжелителями на лодыжках, заключается в том, что утяжелители могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши суставы.
Бег с утяжелителями на лодыжках изменяет распределение нагрузки на нижние конечности, что, в свою очередь, изменяет вашу походку и одновременно увеличивает крутящий момент на ваших лодыжки, колени, бедраи позвоночника.
При беге с утяжелителями на лодыжках практически невозможно не изменить свой шаг, поскольку утяжелитель расположен на конце длинного рычага (вашей ноги), а значит, эффективный вес увеличивается на бедрах.
Это смещает ваш центр масс и изменяет углы и величину сил, проходящих через ваши суставы.
Такие ткани, как сгибатели бедра, IT-бандажи мелкие мышцы, контролирующие движение стопы, могут быть напряжены из-за дополнительной нагрузки при беге с утяжелителями на лодыжках.
Дополнительный вес также может увеличить риск стрессовые переломы в стопах.
Более безопасные альтернативы бегу с утяжелителями на лодыжках
В целом, риск потенциальной нагрузки на суставы при ношении утяжелителей на лодыжках во время бега не стоит того.
Преимущества обычно не перевешивают риски бега с утяжелителями для лодыжек, и есть более безопасные альтернативы, которые могут дать вам схожие, а то и лучшие результаты.
#1: Альтернативы утяжелителям для наращивания мышц лодыжек
Если ваша главная цель при беге с утяжелителями на лодыжках - нарастить мышцы ног, важно помнить, что минимальный вес большинства утяжелителей на лодыжках недостаточен для того, чтобы вызвать гипертрофию или рост мышц.
Более безопасной и эффективной альтернативой является выполнение специальные силовые тренировки в тренажерном зале или дома с использованием более тяжелых весов.
Нагрузка приседания, выпады, степ-апы, икроножные подъемы, мертвые подъемы и подколенное сухожилие Скручивания - пример отличных укрепляющих упражнений для нижней части тела.
Если вы используете соответствующее сопротивление (обычно это не менее 60-80% от вашего 1ПМ для 8-12 повторений), вы должны увидеть увеличение размеров ваших мышц.
Аналогично, если вы хотите увеличить силу своих мышц, вам следует работать с еще более тяжелыми нагрузками, обычно это 80-100% от вашего 1ПМ для 1-5 повторений.
Обратите внимание, что некоторые исследования показывают, что эти диапазоны не так уж фиксированы, как мы считали раньше, но даже если вы можете испытывать мышечную гипертрофию и увеличение силы с меньшими весами, относительно незначительный вес лодыжки вряд ли будет близок к необходимому проценту от вашего 1ПМ, чтобы вызвать ощутимый прирост.
Короче говоря, бег с гирями на лодыжках не является эффективным способом реального увеличения силы и размера ваших мышц.
#2: Альтернативы утяжелителям для сжигания калорий при беге
Если ваш основной мотив ношения утяжелителей на лодыжках во время бега заключается в том, чтобы сжечь больше калорий и похудетьто существуют и более безопасные и эффективные альтернативы.
Прежде всего, это диетав частности, количество потребляемых вами калорий, играет важную роль в вашем энергетическом балансе и способности терять вес.
Потеря веса в конечном итоге является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Создание дефицита калорий в 3 500 калорий дает потерю одного фунта жира.
Этот дефицит калорий можно создать с помощью физической активности, снижения калорийности рациона или сочетания того и другого.
Хотя бег с утяжелителями на лодыжках несколько увеличит метаболические затраты на бег, скорее всего, это будет не так уж и существенно.
Утяжелители на лодыжках не добавляют массу вашему телу, а это значит, что бег с утяжелителями не требует такого большого количества энергии с точки зрения калорийности.
Поэтому, вероятно, несложно внести несколько незначительных изменений в свой план питания, чтобы сократить относительно небольшое количество дополнительных калорий, которые вы сожжете, бегая с утяжелителями на лодыжках, по сравнению с бегом без утяжелителей.
Согласно данным ACE Fitnessтренировки с утяжелителями на лодыжках весом от 1 до 3 фунтов (450-1350 г) могут увеличить частоту сердечных сокращений примерно на 3-5 от трех до пяти ударов в минуту, повысить поглощение кислорода и количество сжигаемых калорий на 5-10 % по сравнению с бегом без утяжелителей.
Это довольно незначительно.
Например, представьте, что человек обычно сжигает 400 калорий, бегая в течение 30 минут. Даже если мы возьмем верхний предел - потенциальное увеличение энергозатрат на 10 % при беге с утяжелителями на лодыжках, - тот же бегун сожжет только 440 калорий при ношении утяжелителей на лодыжках во время бега.
Не так уж сложно сократить 40 калорий из своего рациона.
К тому же, если вы не хотите изменять свой рационЕсть и другие способы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, и опять же, разница в 40-100 калорий или около того очень незначительна.
Большинство бегунов сжигают не менее 100 калорий на каждую милю пробежки, поэтому увеличение дистанции пробежки - простой способ сжечь больше калорий при беге.
Другой подход заключается в увеличении интенсивности тренировок.
Это, вероятно, лучшая стратегия для тех, кто ищет альтернативу ношению утяжелителей на лодыжках, исходя из того, что помимо стремления сжечь больше калорий, вы также надеетесь, что бег в утяжелителях на лодыжках сделает вас быстрее.
Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивают энергозатраты и повышают скорость метаболизма на 14 часов после тренировки, позволяя сжигать больше калорий.
Скоростные тренировки, такие как Фартлек бег или VO2 max на беговой дорожке, - это HIIT-тренировки для бегунов, которые не только сжигают много калорий, но и значительно улучшают вашу производительность и помочь вам бежать быстрее.
#3: Альтернативы утяжелителям для лодыжек для более быстрого бега
Наконец, если вы действительно сжигаете больше калорий, бегая именно с утяжелителями, то бег с утяжеленным жилетом - более безопасная альтернатива бегу с утяжелителями на лодыжках.
Жилет с утяжелителем концентрирует внешнее сопротивление на вашем ядроТаким образом, вес находится гораздо ближе к вашему центру масс.
Это значительно снижает нагрузку, силу и крутящий момент на лодыжки, колени и бедра и лишь минимально изменяет вашу походку и биомеханику.
Наконец, если вы хотите бегать с утяжелителями на лодыжках, то, несмотря на то, что вкратце затронули эту тему выше, если основная причина, по которой вы хотите бегать с утяжелителями, заключается в том, чтобы сделать вас более быстрым бегуномто существуют более безопасные альтернативы, которые являются более эффективными средствами тренировки скорости.
Помимо скоростных тренировок, которые развивают скорость и выносливость (то есть вы можете бежать быстрее дольше), повторы на холмах, бег вприсядку и различные виды спринтерских тренировок с сопротивлением - это фантастические способы увеличить каденцию и максимальную скорость бега.
Например, спринтерский бег с сопротивлением парашюта и при тяге утяжеленных саней, спринтерский бег по песку или в глубокой воде, а также бег с максимальным ускорением увеличивают частоту нервно-мышечных сокращений и помогают вам быстрее спринтовать или бежать.
В целом, бег с утяжелителями на лодыжках противопоказан из-за сопутствующих рисков и минимальной пользы.
Вышеупомянутые альтернативы являются гораздо более безопасными и эффективными способами укрепить мышцы, увеличить расход калорий и стать более быстрым и подтянутым бегуном.
Если вы собираетесь бегать с утяжелителями на лодыжках, начинайте с малого (не более 1-2 фунтов) и наращивайте вес очень постепенно.
Точно так же, как вы постепенно увеличиваете интенсивность и продолжительность бега, когда вы только начинаете, так же и вам нужно постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность бега с утяжелителями на лодыжках.
Примеры HIIT-тренировок для бегунов можно посмотреть на сайте Руководство по бегу в стиле HIIT.
