Бег с коляской: 13 советов + руководство по безопасности для родителей
Если вы занимаетесь бегом и впервые стали родителем (или рецидивистом), идея пройти несколько миль со своим маленьким мурлыкой и побегать с коляской обычно очень привлекательна.
Вы можете заниматься бегом, проводя время с малышом - это здорово!
Но подготовка к пробежкам с коляской и корректировка тренировок с учетом особенностей коляски - это целое искусство.
Для этой статьи мы посоветовались с врачами, тренерами по бегу и другими родителями, чтобы составить полное руководство по бегу с коляской. Мы рассмотрим:
- Когда безопасно и уместно начинать бегать с коляской?
- Наши 13 'за' и 'против' бега с коляской, включая:
- Что взять с собой,
- Как скорректировать форму бега для бега с коляской,
- Как сильно коляска повлияет на ваши результаты,
- Дополнительные советы по безопасности при беге с коляской,
- И наши рекомендации по выбору колясок для бега!
Готовы?
Давайте прыгать!
Когда можно начинать бегать с коляской?
Несмотря на то что молодым мамам обычно безопасно возвращаться к регулярным физическим нагрузкам примерно через шесть-восемь недель после родов, Американская академия педиатрии (AAP) не рекомендует бегать с коляской, пока вашему ребенку не исполнится как минимум шесть месяцев и он не сможет самостоятельно управлять головой и шеей.
Это обусловлено двумя причинами:
- ваш ребенок должен сидеть вертикально, когда вы бежите с ним, чтобы ему было удобно и безопасно. У детей младше шести месяцев шея и голова еще не окрепли, чтобы удобно находиться в таком положении.
- Бегать с ребенком гораздо труднее, чем совершать легкую прогулку, а крошечные малыши предпочитают спокойные прогулки, а не бег по пересеченной местности!
Как новоиспеченный родитель, вы, вероятно, отчаянно хотите выйти на улицу и начать наматывать километры - и делать это с малышом в руках - беспроигрышный вариант, поскольку вы и занимаетесь с ребенком, и тренируетесь.
Но не забудьте об этих трех предварительных условиях, прежде чем выходить с малышом за дверь:
1. Мама должна получить разрешение на физические упражнения от своего врача или гинеколога.
3. Важно: используйте настоящую беговую коляску, а не обычную прогулочную.
Прогулочные коляски, как правило, имеют большую высоту и очень неустойчивы, если вы попытаетесь с ними бежать.
Беговые коляски разработаны специально для скоростного передвижения и очень устойчивы (ознакомьтесь с нашими рекомендациями в конце статьи).
Хотя вторая коляска - это, безусловно, дополнительные расходы, отнеситесь к ним как к инвестициям в свое здоровье - и подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить на оплате услуг няни, ведь вы берете ребенка с собой!
13 'за' и 'против' бега с коляской
Бег с беговой коляской в первый раз может создать несколько новых и неожиданных проблем.
С бегом с ребенком связано многое. Не только физический аспект более напряженный, но и вам нужно больше думать и планировать.
Ваш бег, как и ваша жизнь, никогда не будет прежним.
Но не падайте духом! Эти советы по бегу с коляской помогут вам лучше подготовиться к бегу с вашим новым маленьким спутником.
1. Не перенапрягайтесь
Тренировки после рождения ребенка - это уже большая перестройка для вашего организма. Вдобавок к этому вам предстоит узнать, как будут проходить пробежки с дополнительным весом вашей беговой коляски. Поначалу важно двигаться медленно, чтобы ваше тело и ваш ребенок могли адаптироваться.
В среднем, вы можете ожидать, что ваш темп будет примерно на одну минуту медленнее на милю.
Помните, что медленный темп не должен вас обескураживать.
Вот почему: беговая коляска обеспечивает тренировку сопротивления и помогает вам сжигать больше калорий. Кроме того, как и в любом другом деле, чем больше вы бегаете с коляской, тем легче это будет делать.
Вместо того чтобы концентрироваться на темпе, постарайтесь набрать Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) - это в основном учитывает дополнительные усилия, которые приходится прилагать, таская за собой коляску!
Похожие статьи:8 стратегий борьбы с перетренированностью
2. Собирайте вещи правильно
Когда ваш ребенок достаточно подрастет, чтобы безопасно выходить на пробежку, вы будете хорошо понимать, какие вещи вам следует собрать - в соответствии с вашими потребностями.
Конечно, всегда важно брать то, что нужно вашему ребенку, но вы также не хотите перегружать коляску ненужными вещами.
Доктор Элисон Мари Хелмс, сертифицированный персональный тренер / тренер по бегу и специалист по коррекционным упражнениям для беременных и после родов, советует всегда иметь под рукой перекусы.
Она говорит: 'Это больше подходит для детей постарше, но перекусы позволят занять малыша и порадовать его, пока вы наматываете километры!' Другие вещи, которые стоит взять с собой, - это:
Упаковка для ребенка
- Перекусы
- Сменная одежда
- Подгузники и салфетки
- Грудное молоко или молочная смесь
- соска
- солнцезащитная шляпа / солнцезащитные очки / крем для загара в зависимости от погоды.
Упаковка для мамы или папы
Отправляясь на пробежку с малышом, вы, вероятно, будете более осторожны, чем когда идете в одиночку.
Вот некоторые вещи, о которых стоит помнить:
- Много воды
- Энергетические закуски
- Деньги
- Телефон с заряженной батареей.
Наушники лучше оставить дома - если только вы не слушаете тихий подкаст одним ухом, скорее всего, прослушивание чего-либо во время бега с коляской может отвлечь вас, заставить отвлечься от окружающей обстановки или не услышать малыша, когда ему потребуется внимание!
3. Следите за тем, чтобы шины были накачаны!
Доктор Хелмс говорит, что это простой совет, но он так важен!
В отличие от обычных колясок, у беговой коляски обычно шины велосипедного типа, которые необходимо поддерживать накачанными до рекомендованного производителем уровня. Обычно это легко сделать с помощью дешевого велосипедного насоса.
Если шины будут недокачаны, вам будет казаться, что вы толкаете ребенка в гору всю дорогу!
4. Не меняйте форму бега
Доктор Хелмс утверждает: 'Последние биомеханические исследования показали, что держание обеими руками наиболее точно имитирует естественную походку'.
Хотя она рекомендует держаться обеими руками, нет ничего плохого в том, чтобы иногда использовать только одну руку.
Но она советует: 'Если вы решили держаться одной рукой, не забывайте часто менять ее'.
Похожие статьи: Правильная форма бега: объяснение
5. Заблокируйте переднее колесо
При покупке беговой коляски стоит обратить внимание на переднее колесо.
У некоторых колясок переднее колесо фиксируется, а у других есть переключатель, который позволяет блокировать и разблокировать переднее колесо.
Если у вашей беговой коляски есть возможность блокировки колеса, перед началом пробежки убедитесь, что оно заблокировано.
Это не позволит коляске неожиданно повернуть и облегчит бег.
Собираетесь на легкую прогулку? Не стесняйтесь разблокировать колесо для лучшей маневренности.
Похожие: 13 советов, как найти баланс между бегом и детьми
10. Сойдите с тротуара
Одно из главных преимуществ хорошей беговой коляски заключается в том, что они, как правило, довольно универсальны: они хорошо подходят для самых разных местностей*.
*Если только она не слишком ухабистая!
Если поблизости есть пологие и пологие тропинки или тихие дороги, хорошая беговая коляска легко справится с ними.
То же самое касается городских парков и открытых дорожек - достойную беговую коляску можно использовать на любой безопасной, не слишком ухабистой местности!
11. Защитите ребенка от непогоды
В прохладную погоду не забывайте кутать ребенка. В зависимости от того, где вы живете, вы можете даже подумать о покупке защитного экрана для коляски, чтобы защитить ребенка от холода и ветра.
В более теплые и солнечные дни нелишним будет нанести на ребенка солнцезащитный крем. Самое главное, если погодные условия экстремальны, вам следует сократить время прогулок, чтобы сохранить здоровье и безопасность вашего ребенка.
Похожие: Руководство по бегу в холодную погодуи бег в жару
12. Остерегайтесь холмистых местностей
Привыкание к толканию беговой коляски займет некоторое время.
Поэтому стоит быть полегче и придерживаться более ровных маршрутов.
Как только вы привыкнете к бегу с коляской, вы можете попробовать тренировка на холме. Только не забывайте начинать с малого и всегда задействуйте свой сердечник.
13. Вознаграждайте себя + планируйте перерывы
Бегать с коляской очень тяжело.
Не забывайте наслаждаться этим временем и будьте терпеливы к себе и своему малышу.
Уитни Хайнс, тренер по бегу и основательница The Mother Runners (и коллега по Marathon Handbook!), советует набраться терпения и понять, что могут быть частые остановки.
У вас будет много времени на тренировки, но это время с ребенком будет коротким.
Хайнс рекомендует заканчивать забег в каком-нибудь интересном месте, например, в парке или кафе-мороженом. 'Это дает старшим детям (малышам) стимул пройти дистанцию. Мы также делаем забавные остановки по пути и играем во множество игр'.
14. Последующие дополнительные вращения туловищем и пробежки
Доктор Хелмс комментирует исследование, проведенное Салливаном и др.
'Два основных различия в биомеханике бега с коляской и без нее заключались в уменьшении вращения туловища и разгибания бедра.
Неудивительно, что при беге с коляской уменьшается противовращение в плечах. Интересно, что на вращение таза это никак не повлияло.
Однако авторы предположили, что со временем может произойти снижение общего вращения. Поэтому добавление дополнительного вращения в тренировки может быть полезным.
Также наблюдалось уменьшение разгибания бедер из-за общего наклона вперед в тазобедренных суставах. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед над коляской!
Я даю своим спортсменам, которые регулярно бегают с коляской, дополнительные упражнения/пробежки до или после пробежки, чтобы отработать этот приятный наклон всего тела вперед.
Самый простой способ - разложить коляску и пробежать несколько шагов вперед и назад мимо вашего ребенка.
Приучайте их к тому, что они рано начинают быть вашими болельщиками!'
Бег с коляской: Дополнительные советы по безопасности
Самая большая забота для любого молодого родителя - это безопасность его ребенка.
Вот несколько советов, которые помогут вам и вашему малышу быть в максимальной безопасности:
- Проводите плановое техническое обслуживание - Регулярное техническое обслуживание коляски поможет вам выявить потенциальные опасности.
- Убедитесь, что ваш ребенок всегда правильно пристегнут ремнями безопасности.
- Бегайте только с колясками, предназначенными для бега.
Наши лучшие 3 рекомендации по выбору коляски для бега
1. Беговая коляска Thule Urban Glide 2
Thule Urban Glide 2 - это сайт беговая коляска высшего класса для родителей, которые хотят пройти несколько миль со своими детьми.
Томас Уотсон, основатель Marathon Handbook:
'Я постоянно бегаю с Urban Glide 2 с тех пор, как нашему сыну исполнилось 6 месяцев, и обожаю ее! Мы регулярно бегаем на нем по тропинкам рядом с нашим домом, и он отлично держится на снегу и льду.
Плавный ход Urban Glide 2 делает его очень веселым для бега, а такие функции, как поворотный тормоз и регулируемый руль, а также расположение карманов, были явно разработаны с учетом пожеланий родителей.
Ознакомьтесь с нашим полный обзор Thule Urban Glide 2или наш видеообзор ниже!
2. Беговая коляска BOB Gear Revo Flex 3.0
Коляски BOB - это признанный бренд, который многие любят за их долговечность, систему подвески и дополнительные функции.
Коляска Revo Flex 3.0 имеет регулируемый руль, систему подвески для горных велосипедов и очень легкая.
Он также совместим с различными автокреслами и имеет много места в багажном отделении.
3. Беговая коляска Baby Jogger Summit X3
Baby Jogger Summit X3 отлично подходит для тех, кто ищет гибридную коляску. Она обладает вездеходной устойчивостью. Самые удобные функции - ручной тормоз, который управляет задним тормозом, и ручка управления, позволяющая легко блокировать и разблокировать переднее колесо. Коляска также очень популярна благодаря козырьку с защитой от ультрафиолета 50+.
Возвращение к привычному образу жизни после рождения ребенка - непростая задача. Как бегуну,
обучение правильному бегу с беговой коляской может быть еще более сложным.
Но, следуя приведенным выше советам, вы сможете быстро освоить бег и продолжать тренироваться для достижения наилучших результатов!
Похожие:Советы по бегу после родов
