Бег во время беременности: How To Run Safely Through The 3 Trimesters

В этой специальной гостевой статье акушерка и тренер по бегу перед родами Акадия Ганц рассказывает обо всем, что касается бега во время беременности, разбивая все на 3 триместра.

Мы разберем

В этой статье мы разберем три основных момента, которые следует учитывать при беге в каждом триместре беременности.

Мы также рассмотрим, безопасно ли бегать во время беременности, и поделимся множеством полезных советов для беременных, чтобы поддерживать здоровый режим!

Как и при любых других физических упражнениях, важно обсудить бег во время беременности с вашим лечащим врачом чтобы убедиться, что он безопасен для вас и вашего ребенка.

Бег во время беременности - безопасен ли он?

Эти две розовые линии.

Запланированные или ставшие полной неожиданностью, они вызывают самые разные эмоции - от волнения до тревоги и всего, что между ними.

Независимо от первоначальных эмоций, когда бегунья узнает о своей беременности, одной из первых мыслей часто бывает 'Надеюсь, я смогу продолжать бегать!'.

Несмотря на существовавшие ранее представления о физических упражнениях во время беременности, теперь мы знаем, что физические упражнения, в том числе и бег, не только безопасны... но и полезны.

Мы также знаем, что бег помогает нам чувствовать себя хорошо! Он снижает риск возникновения связанных с беременностью тревоги, депрессии и проблем с образом тела.

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует людям с беременностью низкого риска заниматься спортом 20-30 минут в большинстве или во все дни недели.

Несмотря на эти рекомендации, вам не нужно ограничивать свои физические нагрузки.

В целом, вы можете спокойно поддерживать тот уровень физической активности, который был у вас до беременности, при наличии соответствующих рекомендаций и здорового уважения к границам, установленным вашим организмом.

Беременность не похожа ни на один другой период жизни человека.

Происходит множество изменений, и не только в физическом плане.

Происходят изменения в психике, эмоциях, работе и отношениях, и все это может повлиять не только на ваши цели в беге, но и на ваши ежедневные привычки.

Похожие: 13 советов, как сбалансировать бег и рождение детей

Бег во время первого триместра

Вот 3 основные темы, которые возникают при работе с бегунами в первом триместре беременности:

1. Не будет ли мне слишком жарко для моего ребенка?

Вы можете услышать опасения по поводу того, что повышенная температура тела может привести к дефектам нервной трубки у ребенка.

Это особенно актуально в первом триместре, однако для того, чтобы это стало поводом для беспокойства, температура вашего тела должна превысить 102 градуса по Фаренгейту.

Вряд ли вы достигнете такой температуры тела просто от физических упражнений.

Однако разумно избегать бега в жаркое время дня, носить свободную одежду, следить за тем, чтобы хорошо увлажненнойОстановитесь или сбавьте темп, если почувствуете перегрев, одышку или головокружение.

Примечание: Во время беременности следует избегать посещения сауны или горячей ванны.

2. Утренняя (и последующая) тошнота

Для многих беременных первый триместр - это время тошноты, рвоты и сильной усталости.

Хотя физические упражнения могут помочь справиться с некоторыми из этих симптомов, важно уважать потребности своего организма в это время.

Определите, в какое время суток вы чувствуете себя лучше всего, и планируйте тренировки на то время, когда у вас больше всего энергии и меньше всего тошноты.

Утром первым делом обязательно съешьте полезный перекус с высоким содержанием белка (перекус с высоким содержанием белка прямо перед сном или в середине ночи также может помочь справиться с тошнотой).

Горсть орехов, сырная палочка, протеиновый батончик с низким содержанием сахара или кусочек фрукта с ореховым маслом - все это хорошие варианты утреннего перекуса.

Если возможно, постарайтесь съесть что-нибудь до того, как Постарайтесь съесть что-нибудь до того, как вы встанете утром.

Иногда в первом триместре беременности вода может вызвать тошноту, но увлажнение всегда важно, особенно для бегунов!

Попробуйте сделать простой лимонад, добавив в воду щепотку соли, лимонный сок и кленовый сироп. Такой напиток не только легче усваивается организмом, но и насыщает его электролитами.

На всех пробежках носите с собой небольшой легкоусвояемый перекус и воду, а также тайком съедайте несколько имбиря или мятных леденцов в карман или спортивный бюстгальтер на случай тошноты во время бега!

3. Усталость

Не чувствуйте себя виноватым за то, что вы решили вздремнуть вместо пробежки, ваше тело занято созданием человека, и вам нужен отдых!

Хорошее правило - выйти за дверь и пробежаться или пройтись в течение 10 минут.

Если вы все еще чувствуете усталость, идите домой и вздремните.

Если же вы чувствуете прилив сил, то продолжайте бег или ходьбу.

Интервалы также являются отличным выбором для бега во время беременности в первом триместре, когда уровень энергии намного ниже обычного.

Избегайте кофеина или других стимуляторов, так как они могут повлиять на плацентарный кровоток и потенциально ограничить рост вашего ребенка. (Одна небольшая чашка кофе или чая в день - это нормально).

Второй триместр - 3 вещи, которые нужно учитывать

1. Учитывайте свои потребности в питании

По мере роста вашего ребенка ваши потребности в питании растут вместе с ним.

Большинству беременных необходимо дополнительно 300 калорий во втором и третьем триместрах.

Однако это не повод налегать на мороженое!

Выбор здоровых и питательных продуктов становится еще более важным во время беременности.

Сосредоточьтесь на балансе белка, свежих фруктов и овощей, а также полезных жиров.

(Конечно, время от времени лакомства тоже важны, но старайтесь есть продукты с высоким содержанием сахара в середине дня или перед ужином, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи).

2. Добро пожаловать в фазу медового месяца беременности

Многие беременные называют второй триместр 'фазой медового месяца' или любимой частью беременности.

У многих тошнота и рвота проходят, а уровень энергии намного выше, чем в первом триместре.

И хотя ваш пузик может быть заметен, он еще не такой большой, как в третьем триместре.

Воспользуйтесь преимуществами хорошего самочувствия в этом триместре.

Если вы хотите принять участие в забеге во время беременности, сейчас самое время найти подходящий вариант или просто насладиться ощущениями от бега с ребенком на борту.

Если вы планируете участвовать в забеге во время беременности, помните, что даже в условиях соревнований важно уважать свое тело и своего ребенка и не пересиливать себя.

3. Познакомьтесь с гормоном релаксина

Релаксин, названный так потому, что он помогает вашим суставам и мышцам 'расслабиться' при подготовке к родам, вскоре станет заметен в вашем теле.

Вы можете заметить, что ваши суставы стали более подвижными или неустойчивыми. Важно следить за своей осанкой и не перенапрягать мышцы и суставы, особенно при выполнении таких упражнений, как силовые тренировки и йога.

Релаксин также отвечает за расстройства ЖКТ, которые могут возникать во время беременности, например запоры, диареяи изжога. Ваша акушерка или врач подскажут, как облегчить некоторые из этих неприятных побочных эффектов беременности.

Третий триместр - 3 вещи, которые нужно учитывать

1. Мое тело чувствует себя совсем по-другому!

Третий триместр - это время, когда ваш живот действительно 'выпирает'. Для кого-то это очень весело и волнительно, а кто-то может испытывать дискомфорт как душевный, так и физический.

Важно признать все свои чувства, связанные с изменением вашего тела, и знать, что все они обоснованы! Поскольку ваша матка и растущий ребенок становятся больше, объем крови также увеличивается, а ваша грудь меняется, готовясь к грудному вскармливанию.

2. Почему в третьем триместре тяжело бегать?

Все изменения, происходящие в вашем теле, могут привести к тому, что вы почувствуете себя тяжелее, медленнее, и вам покажется, что бегать стало просто труднее, и это нормально.

Третий триместр - отличное время, чтобы перейти на ходьбу или интервалы между ходьбой и бегом.

Продолжайте выходить на улицу и двигать своим телом, даже если это будет меньше, чем вы привыкли раньше, это принесет пользу и вам, и вашему малышу, не увеличивая нагрузку на организм.

ПлаваниеПлавание, тай-чи и дородовая йога также являются отличными вариантами упражнений в третьем триместре беременности.

3. Использование бега для подготовки к родам

Вы когда-нибудь слышали, что роды сравнивают с марафоном?

Так вот, это не просто так!

Роды требуют душевных и физических сил и стойкости, а кто может быть лучше подготовлен к этому, чем бегун!

Бег во время беременности не только дает вам физическую силу и выносливость для родов, но и является отличным временем для практики позитивного самовнушения, выбора ваших любимых мантр для родов. мантрыили медитировать под любимый плейлист.

В качестве бонуса, закуски, которые вы используете для заправки длительных пробежек, также лучше всего иметь под рукой во время родов!

Бег во время беременности - больше от Acadia:

Бег во время беременности, как правило, считается безопасным занятием для людей с низкой степенью риска - однако это не время для того, чтобы игнорировать ранние сигналы вашего организма.

Не отчаивайтесь, если в какие-то дни вам не хочется бегать, перейдите на прогулку или отправьтесь домой, вздремните и повторите попытку на следующий день.

Движение тела любым способом, который вам приятен, приносит огромную пользу вам и вашему растущему малышу.

Акадия Ганц, акушерка, тренер по бегу из Неаполя, штат Мэн, работает со многими бегунами до родов. Найти ее можно на сайте Canyon Wren Coaching.