Бег два раза в день: 6 плюсов и 5 минусов двойного бега
Для большинства бегунов бег один раз в день кажется вполне достаточным, а идея бегать два раза в день может показаться излишней и даже немного безрассудной.
Бег два раза в день - или двойные пробежки - однако, не только для элитных бегунов и при правильном подходе может быть весьма полезным.
В этой статье мы обсудим:
- Плюсы и минусы двойных пробежек
- Как включить двойные пробежки в свой распорядок дня
- Возможные преимущества двойных пробежек для снижения веса
Вам интересно узнать, что такое двойной бег?
Давайте приступим!
Плюсы и минусы двойных пробежек
6 плюсов бега два раза в день
#1 Помогают увеличить пробег
Если вы пытаетесь увеличить свой недельный пробег, добавление второй пробежки в один или два дня в неделю поможет вам увеличить километраж без необходимости делать ваши длинные пробежки еще длиннее.
Хотя очень заманчиво искать короткие пути к повышения выносливостино на самом деле нет никакой замены простому набору километров, а двойные пробежки позволят вам сделать это без ущерба для дня отдыха.
#2 Способствует отсроченной усталости и более эффективному восстановлению
Бег два раза в день заставляет организм адаптироваться и более эффективно использовать запасы гликогена, что, если делать это постоянно, приведет к отсроченной усталости.
Вторая пробежка также увеличит приток крови к мышцам, что приведет к более быстрому восстановлению.
Подобные адаптации в конечном итоге приведут к улучшению беговой формы.
#3 Позволяют ускорить темп
Разбив длинный забег на два более коротких, вы сможете преодолеть эти мили в более быстром темпе.
Например, темп, который вы поддерживаете на шестимильной пробежке, скорее всего, будет медленнее, чем темп, который вы можете поддерживать на двух трехмильных пробежках.
#4 Поможет вам научиться бегать на уставших ногах
Во время второй забега в день ваши ноги будут уставшими, что заставит ваше тело адаптироваться к бегу, не чувствуя себя свежим и полностью отдохнувшим.
Вы также можете чувствовать себя усталым психологически, и вам придется разработать стратегии, чтобы сохранить концентрацию и мотивацию во время второй пробежки.
Эти адаптации и навыки пригодятся вам во время забега, особенно на последних километрах, когда вы физически и морально истощены.
#5 Может быть легче запланировать
Длинные забеги часто отнимают много времени, и их бывает трудно приурочить к другим обязанностям, но более короткие пробежки, возможно, будет легче включить в ваш день.
Например, если найти время для двухчасовой пробежки может показаться невозможным, то часовая пробежка перед работой и часовая пробежка после работы может показаться более выполнимой.
#6 Может быть легче управлять психикой
Даже если планирование длительных пробежек не является проблемой, вы можете не испытывать энтузиазма или даже некоторой тревоги по поводу длительных пробежек. В такой ситуации разбивка длинного забега на два более коротких может помочь сделать километры менее монотонными и напряженными.
Таким образом, этот трюк повысит вероятность того, что вы будете делать пробежки, а также сделает их более приятными.
5 минусов бега два раза в день
#№1 не способствует развитию выносливости у начинающих бегунов
Для начинающих бегунов, которые работают над улучшением своей аэробной выносливостито нет никакой замены постепенному увеличению продолжительности бега каждую неделю.
То есть, чтобы повысить выносливость, нужно бегать на более длинные дистанции, а замена длинной пробежки на две более короткие не будет способствовать улучшению аэробных показателей.
#2 может препятствовать восстановлению
Хотя бег дважды в день может привести к улучшению восстановлению время, это также может привести к повышенной усталости, что затруднит выполнение второй пробежки или даже пробежки следующего дня в желаемом темпе или на запланированную дистанцию.
В такой ситуации двойные пробежки могут привести к снижению скорости или выносливости.
#3 Может привести к выгоранию
Бегуны могут обнаружить, что бег дважды в день истощает их психику.
Вместо того чтобы наслаждаться чувством выполненного долга после завершения утренняя пробежканапример, бегун может быть настолько сосредоточен на второй пробежке, что некоторые психические преимущества бега могут быть потеряны.
Бег дважды в день также может показаться обременительным, что может привести к снижению удовлетворенности от бега в целом и даже к перетренированности.
#4 может привести к травмам
Здравый смысл подсказывает, что увеличение частоты или интенсивности пробежек может привести к травме или усугубить уже полученную травму.
Поэтому проведение двойных забегов может быть проблематичным с этой точки зрения.
#5 Может быть сложно запланировать
Некоторые бегуны считают, что две короткие пробежки легче вписать в день, чем одну длинную, но другие могут обнаружить, что выкроить время для двух пробежек, независимо от их продолжительности, практически невозможно.
В такой ситуации стресс от попыток добавить вторую пробежку может перевесить пользу.
Как включить двойные пробежки в свой распорядок дня
В целом двойные пробежки лучше подходят опытным бегунам, которые в течение нескольких лет наматывают в среднем не менее 50 миль в неделю, но и менее опытные бегуны могут попробовать добавлять вторую пробежку раз в неделю, если будут следовать этим рекомендациям.
Если попытка двойных пробежек кажется вам интригующей, продолжайте читать, чтобы узнать, как включить их в свой режим бега.
Для опытных бегунов:
Как советует Лиза Маршалл из журнала Runner's World, опытные бегуны могут попробовать добавить вторую пробежку в день с более тяжелой тренировкой.
По ее мнению, вторая пробежка должна быть короче, но все равно интенсивной, например, трехмильные повторы в темпе быстрее, чем темп, вечером после темповая пробежка утром, или повторы на холме после скоростной тренировки в начале дня.
С другой стороны, Джефф Годетт, тренер RunnersConnect, рекомендует сначала попробовать вторую пробежку в легкий день, а затем рассмотреть возможность добавления их в дни со средним, стабильным бегом, затем в день с темповым бегом или круговыми интервалами, и, наконец, в дни со скоростной тренировкой.
Годетт считает, что порядок бега не важен, но отмечает, что если сначала выполнить более легкую тренировку, то организм будет готов к последующим более тяжелым нагрузкам, а если выполнить более легкую тренировку последней, то это поможет восстановить мышцы.
Для опытных бегунов итог таков: существует множество способов включения двойных пробежек, и если все делать аккуратно, то вторые пробежки можно добавлять самыми разными способами в зависимости от обстоятельств, целей и предпочтений.
Для менее опытных бегунов:
Менее опытные бегуны могут попробовать двойные пробежки, но, как правило, не следует делать больше одной двойной пробежки в неделю, а лучше просто добавить короткую легкую пробежку - возможно, 20-30 минут в разговорном темпе - к существующему тренировочному графику или разделить пробежку средней длины в середине недели на две отдельные пробежки.
Для таких бегунов важно поддерживать еженедельный длительный бег, а также любые другие ключевые тренировки, такие как темповые забеги или скоростные сессии, поскольку эти тренировки необходимы для повышения выносливости и скорости.
Другие факторы, которые следует учитывать:
Питание и сон
Бег два раза в день может быть тяжелым испытанием для организма, поэтому, если вы решили попробовать двойные пробежки, вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий для питания и достаточно сна для адекватного восстановления после них.
Без достаточного количества питательных веществ и отдыха двойные пробежки могут больше истощить вас, чем укрепить.
Выбор времени
Хотя не существует жестких и быстрых правил относительно времени проведения двойных пробежек, большинство экспертов сходятся во мнении, что между пробежками должно пройти не менее пяти часов, а в оптимальном случае - чуть больше, от семи до девяти часов.
Более короткие промежутки времени между пробежками не дают организму достаточно времени, чтобы восстановиться для второй пробежки, а более длительное время приводит к снижению отдачи от двойных пробежек.
Разминки, заминки и дни восстановления/отдыха
Если вы добавляете в свой распорядок дня второй забег, становится еще более важным включать в него разминку перед каждой пробежкой и хотя бы короткую заминку. охлаждение после каждой пробежки, чтобы избежать травм и свести к минимуму болезненность мышц.
Чтобы избежать перетренированности, также важно соблюдать дни восстановления и по-настоящему отдыхать в 'нерабочие' дни.
Правило 10%
Бегунам давно советуют не увеличивать недельный километраж более чем на десять процентов в неделю, и это правило справедливо и при добавлении двойных пробежек.
Поэтому, хотя добавление второй пробежки в день - хороший способ увеличить пробег, это увеличение должно быть постепенным, чтобы избежать травм или других проблем, связанных с перетренированностью.
Будьте гибкими и сокращайте темп при необходимости
Хотя вы, возможно, захотите принять двойные пробежки, если вам трудно преодолевать дистанцию, сложно поддерживать прежний темп или вы просто чувствуете сильную усталость или вялость, будьте готовы внести коррективы.
Возможно, вы захотите либо вообще отказаться от второй пробежки, либо сделать ее короче или в более легком темпе. Как только вы почувствуете себя лучше, вы можете попробовать добавить вторую пробежку, но будьте гибкими, если заметите снижение отдачи от ваших усилий.
Бег два раза в день для снижения веса?
При двойном беге ваш организм проходит через два периода повышенной скорости метаболизма в состоянии покоя, что может помочь в потеря веса.
Как отмечает Маршалл, если вы бегаете дважды в день, вы будете после пробежки у вас дважды повысится скорость метаболизма в состоянии покоя, что может быть полезно, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов.
Кроме того, бег дважды в день может просто помочь вам сжечь больше калорий и, следовательно, создать дефицит калорий.
Однако важно потреблять достаточное количество калорий, чтобы поддерживать дефицит калорий для снижения веса, поэтому консультация с опытным тренером или диетологом может оказаться полезной.
Подумайте о том, чтобы сделать двойную пробежку
Учитывая факторы, рассмотренные в этой статье, почему бы не попробовать добавить вторую пробежку в свой тренировочный график и посмотреть, что из этого выйдет?
Вы можете быть в восторге, обнаружив, что двойные пробежки не только помогают вам прогрессировать как бегуну, но и дают больше свободы действий при планировании пробежек.
