Вот как поверхность для бега влияет на риск травм
В беговом сообществе давно бытует мнение, что твердые беговые покрытия, такие как бетон, связаны с повышенным риском травм.
Однако с появлением новых доказательств становится ясно, что мы, возможно, ошибаемся.
Изучая последние научные данные, мы разберемся в сложной взаимосвязи между беговыми поверхностями, биомеханикой и риском травм.
Хотя полностью исключить риск травм практически невозможно, осознанный выбор бегового покрытия и стратегии тренировок может значительно снизить вероятность получения распространенных беговых травм.
Если это действительно так, что различные беговые поверхности могут оказывать положительное или отрицательное влияние на риск травм при беге, то важно, чтобы мы соответствующим образом адаптировали наши тренировки.
В этой статье мы рассмотрим различные типы беговых поверхностей и выясним, действительно ли существует причинно-следственная связь между травмами, связанными с бегом, чтобы помочь вам принять обоснованные решения для сохранения вашего бегового здоровья и оптимизации ваших результатов.
Мы рассмотрим:
- Теория, лежащая в основе беговой поверхности и травм
- Что такое жесткость ног и почему она важна?
- Что говорит наука?
- По какой поверхности следует бегать?
- 5 способов избежать травм
- Заключительные мысли
Давайте разберемся!
Теория о типе поверхности для бега и травмах
Мы знаем, что существует четкая связь между объемом бега и частотой травм, связанных с бегом. Но как насчет связи между беговыми поверхностями и риском травм?
С точки зрения физиологии эта связь вполне логична. Когда вы делаете шаг вперед и приземляетесь на вытянутую ногу во время бега, сила удара, приходящаяся на стопу и ногу, может в несколько раз превышать вес вашего тела.
Подумайте о неумолимой жесткости твердой поверхности, такой как тротуар.
На таких поверхностях при ударе стопы о землю практически нет упора. В результате вся сила удара передается на вашу ногу. Ваши мышцы, сухожилия, связки и кости должны неустанно работать, чтобы рассеять эту силу.
По сути, на них ложится основная тяжесть механического воздействия.
С другой стороны, более мягкие поверхности, такие как грунтовая дорожка, обеспечивают определенную степень амортизации и податливости. Когда ваша нога соприкасается с такой поверхностью, она поглощает часть силы удара, тем самым снижая нагрузку на ногу.
В результате ноге приходится поглощать меньше силы, чем на более твердой поверхности. Это снижение механического напряжения является одним из ключевых различий между бегом по разным поверхностям и имеет ключевое значение для понимания риска травм.
Но так ли все просто?
Что такое жесткость ног и почему она важна?
Когда вы переходите с бега по твердой бетонной дорожке на мягкую травянистую тропу, вы, возможно, не сразу замечаете, какие сложности происходят в вашем теле. Но будьте уверены, за кулисами происходит очень многое.
Когда вы переходите с одной поверхности на другую, ваше тело автоматически перестраивает свои движения, чтобы адаптироваться к изменениям, обеспечивая сохранение равновесия и скорость бега.
Происходящая адаптация была измерена в исследовании проведенном Дэниелом Феррисом и его командой. Они наблюдали за механикой бега, зависящего от поверхности.
Участники поддерживали постоянную скорость при беге по жесткой и податливой поверхности. Они измеряли такие факторы, как усилие на ноге, время, проведенное ногой на земле, и угол наклона ноги при начальном контакте с землей для каждого испытания.
Анализируя эти данные, они смоделировали ноги бегунов как простые пружины. Полученные результаты пролили свет на то, как бегуны инстинктивно регулируют жесткость своих ног, когда сталкиваются с изменениями плотности и упругости поверхности.
Жесткость ног уменьшается при беге по твердым поверхностям и увеличивается при беге по более уступчивым. Другими словами, жесткость ваших ног служит компенсаторным механизмом для упругости грунта.
Итак, мы знаем, что делает тело на разных поверхностях, но как эти механизмы связаны с травмами? Давайте посмотрим на это ниже.
Что говорит наука?
Если вы надеетесь, что научные данные прояснят все недоразумения, вас ждет разочарование.
Одно из исследований связало высокую ударную нагрузку с определенными травмами, такими как стрессовые переломы большеберцовой костираспространенным заболеванием среди бегунов.
Исследование Дэвиса указывает на связь между жесткостью ног, ударами и нагрузкой на голень. У бегунов, ранее перенесших стрессовые переломы большеберцовой кости, наблюдается более высокая сила удара, жесткость ног и повышенная нагрузка на голень.
Если это так, должны ли бегуны, перенесшие стрессовые переломы большеберцовой кости, бегать по твердым поверхностям, чтобы активизировать естественную адаптацию организма и уменьшить жесткость ног?
Чтобы еще больше запутать ситуацию, в другом исследовании Бенно Нигга из Университета Калгари говорится о том, что у бегунов с высоким уровнем ударной нагрузки общий уровень травматизма может быть несколько ниже.
Необходимо провести еще больше исследований в этой области, чтобы прояснить очевидное противоречие в этих двух исследованиях. Возможно ли, что различные травмы по-разному реагируют на жесткость ног и уровень ударной нагрузки?
Некоторые травмы более вероятны при более жестких ногах, а некоторые - при более мягких?
Следует отметить, что оба приведенных выше исследования, хотя и хорошо продуманы, имеют почти 20-летнюю давность.
В недавнем исследовании ученые пытались понять, как различные поверхности, в частности трава, синтетическая дорожка и бетон, влияют на ускорения, испытываемые ногой бегуна при ударе о землю.
Бегунов попросили бежать с одинаковой скоростью по трем поверхностям в своей обуви, а для измерения ускорений на их крестец был установлен акселерометр.
Результаты показали, что тип поверхности оказывает статистически значимое влияние на ускорения, испытываемые бегунами.
Бетон, широко используемая поверхность для бега, приводила к более высоким средним ускорениям (MA) и средним пиковым ускорениям (PA) по сравнению с другими поверхностями.
Это говорит о том, что на бетоне возникают более высокие биомеханические нагрузки, что потенциально повышает риск получения травмы. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования.
По какой поверхности следует бегать?
Как видно из вышесказанного, не существует реального научного консенсуса относительно того, по каким поверхностям следует или не следует бегать.
Иногда бетон может быть хорош, а иногда плох, но доказательств тому нет. бетон ни для того, ни для другого.
Так какие же беговые поверхности подходят вам? Ответ прост: практически любое из них..
Выбирайте то, что приносит вам удовольствие, будь то бетон, тропинки или беговые дорожки. Бег в разных условиях может быть приятным опытом, и в действительности конкретные поверхности, по которым вы бегаете, могут не оказывать существенного влияния на ваш беговой путь.
Лично я придерживаюсь троп, поскольку это то, что мне нравится больше всего. Но если у меня намечается гонка по бетону, я включу ее в свои тренировки.
Что еще более важно, когда речь идет о том, чтобы избежать травм, так это приведенные ниже пункты, так что ознакомьтесь с ними.
5 способов избежать травм
Сейчас, возможно, нет четкого понимания того, по какой поверхности вам следует или не следует бегать. Но есть несколько моментов, в которых наука предельно ясна.
Вот пять способов избежать травм:
#1: Применяйте постепенный подход к тренировкам
Представьте себе строительство крепкого дома - оно требует времени и тщательного планирования. Точно так же и ваш беговой путь должен включать в себя терпение и постепенное развитие. Не поддавайтесь желанию броситься на тренировку с полной отдачей.
Вместо этого считайте, что вы закладываете фундамент для прочного здания. Подобно тому, как кирпичи складываются один за другим, постепенно увеличивайте скорость, дистанцию и интенсивность бега.
Такой взвешенный подход минимизирует риск травм и заложит прочную основу для вашего бегового пути.
#2: Занимайтесь кросс-тренингом
Внесите разнообразие в свою тренировочную программу. Занятия несколькими видами спорта - это не только весело, но и очень важно для снижения риска спортивных травм.
Повторяющиеся движения при специализации в одном виде спорта могут вызвать перенапряжение развивающихся тканей.
Кросс-тренинг В сочетании с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, плавание или посещение тренажерного зала, вы получаете малотравматичные и разнообразные тренировки, которые поддерживают сердечно-сосудистую систему, не перегружая уязвимые мышцы.
Кроме того, кросс-тренинг - это отличная стратегия активного восстановления, способствующая улучшению кровообращения и снижению риска травм.
#3: Убедитесь, что силовые тренировки являются частью вашего распорядка дня
Укрепление мышц нижних конечностей Сила мышц нижних конечностей имеет решающее значение для снижения травм, связанных с бегом.
Высокоинтенсивные нейромышечные тренировки, плиометрика и упражнения на баланс доказали свою эффективность для бегунов. Продуманная программа силовых упражнений и тренировок может повысить сопротивляемость организма, улучшить стабильность суставов и снизить риск травм.
Начните с комфортных весов и посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, который подберет для вас индивидуальные упражнения.
#4: Получайте 7-9 часов качественного сна
Достаточный сон - мощный инструмент для профилактики травм и предотвращения перетренированности.
Установите постоянный график сна, создайте благоприятную для сна обстановку, ограничьте употребление кофеина и время работы с экраном перед сном, чтобы чтобы обеспечить от 7 до 9 часов качественного сна за ночь.
Во время сна в организме происходят такие жизненно важные процессы, как синтез мышечного белка и выделение гормона роста, которые необходимы для восстановления и роста мышц, что особенно актуально для бегунов в период высоких нагрузок.
#5: Не пропускайте разминку
Разминка это эффективное и доступное средство для профилактики травм. Она повышает температуру мышц, улучшает кровообращение и активизирует нервную систему.
Было доказано, что комплексная разминка значительно снижает вероятность травм у бегунов-подростков. Разминка перед пробежкой может уберечь вас от тяжелых травм и травм, связанных с чрезмерной нагрузкой.
Заключительные мысли
Научные исследования позволили многое понять, но в них также присутствуют парадоксы.
Несмотря на неоднозначные результаты, ясно одно: необходимы дальнейшие исследования, чтобы разгадать всю сложность взаимосвязи между жесткостью ног, интенсивностью ударной нагрузки и травмами, связанными с бегом.
А пока тренируйтесь на тех поверхностях, которые вам нравятся, и если вы вносите какие-либо серьезные изменения, будь то объем тренировок или тип поверхности, вводите их постепенно.
Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней:
