Беговые маршруты: Инструменты + советы о том, как спланировать свой следующий забег

С сайта дорожки до беговых дорожек, городские парки до горных тропы, соседские дороги на песчаные пляжейбеговые маршруты могут проходить практически по любому типу местностиЭто одна из лучших особенностей бега как вида спорта.

Более того, практически в любой точке мира или в любом месте, куда вас приведут путешествия, вы сможете найти место для бега и маршрут для тренировки, а то и насладиться пейзажами по пути.

Однако многие бегуны становятся жертвами того, что изо дня в день придерживаются одних и тех же старых беговых маршрутов или даже проходят все свои километры на беговой дорожке или треке. Это может быть вызвано страхом бегать на открытой местности, где их могут увидеть водители и прохожие, или потому, что они боятся выйти на новый маршрут или не знают, 'куда идти'.

Не бойтесь. Если вы хотите расширить свои буквальные и метафорические горизонты, продолжайте читать наше руководство о том, как спланировать свой беговой маршрут, а также советы по планированию беговых маршрутов.

Мы рассмотрим:

• Что такое беговой маршрут?

• Общие типы беговых маршрутов

• Что делает беговой маршрут хорошим?

• Факторы, которые следует учитывать при планировании маршрута бега

• Как планировать маршруты бега

Давайте попрыгаем!

Что такое маршрут бега?

Маршрут бега - это просто курс, по которому вы бежите. Это может быть петля по определенным дорогам, тропинка в лесу за вашим домом, извилистый путь по дорогам и полям в вашем районе или любая другая конфигурация.

Хотя, конечно, не обязательно варьировать свои беговые маршруты или вообще бегать на свежем воздухе, в этом есть много преимуществ. Разнообразие беговых маршрутов может уменьшить скуку, предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки за счет разнообразия рельефа и мышечных нагрузок на тело, а также стимулировать умственную деятельность.

Распространенные типы беговых маршрутов

Бегуны любят свой жаргон, и хотя нет необходимости заучивать все распространенные термины, знание терминов, обозначающих общие типы беговых маршрутов, поможет вам лучше ориентироваться в беговых трассах или незнакомых маршрутах, проложенных вашими приятелями или беговой группой.

Например, если вы собираетесь бежать марафон и видите, что дистанция 'out-and-back', вы можете быстро отказаться от этого забега, если знаете, что подразумевает этот тип бегового маршрута, и обнаружите, что он вам не нравится.

Хотя не каждый беговой маршрут может быть четко вписан в одну определенную категорию, следующий список включает в себя наиболее распространенные типы беговых маршрутов:

• Out and Back: Маршрут 'туда-обратно' - один из самых простых типов беговых маршрутов. Этот тип маршрута ведет вас от места старта по некоторой трассе до точки разворота, которая обозначает половину пути. Затем вы просто возвращаетесь в исходную точку, следуя тем же путем в обратном направлении.

• Петля: Как видно из названия, петлевой беговой маршрут начинается и заканчивается в одном и том же месте, но проходит по кругу или квадрату, так что вы не повторяете свои шаги по дистанции.

• От точки к точке: Как в знаменитом Бостонский марафон который проходит от Хопкинтона до Бойлстон-стрит в Бостоне, беговые маршруты 'от точки к точке' начинаются в одном месте и заканчиваются в другом, после того как вы пройдете столько миль, сколько составляет дистанция. Такой тип дистанции отлично подходит, если вы используете бег как вид транспорта в дополнение ко всем остальным его преимуществам.

• Рисунок 8: при таком типе бегового маршрута вы отправляетесь в петлю, которая включает в себя примерно половину вашего пробега, возвращает вас в исходную точку, а затем ведет вас по другой петле в противоположном направлении от первой петли, чтобы завершить оставшиеся мили.

• Леденец: Леденцовый маршрут - это, по сути, гибрид бега 'туда-обратно' и петли. Вы бежите в одном направлении, затем сворачиваете и делаете своеобразную петлю, после чего возвращаетесь обратно, пройдя начальную часть маршрута в обратном направлении.

• Клеверлиф: Основная идея беговых маршрутов в стиле 'цифра 8' может быть расширена до маршрутов с множеством маленьких петель, разветвляющихся в разных направлениях от одного общего центрального стартового узла. Трасса 'клеверлиф' состоит из четырех маленьких петель.

Что делает беговой маршрут хорошим?

Хотя некоторые беговые маршруты могут быть лучше других (более живописные, более сложные, более спокойные и т. д.), единственное реальное требование к беговому маршруту - это его безопасность.

Безопасность имеет первостепенное значение.Особенно если вы бежите в одиночку.

Ваш маршрут должен проходить вдали от дорог с интенсивным движением и избегать многочисленных и значительных перекрестков, потому что останавливаться на каждом красном сигнале светофора или знаке 'Стоп' не только утомительно, но и повышает риск попасть под машину, которая проехала на запрещающий сигнал светофора или не полностью остановилась на знаке 'Стоп'.

Чтобы оптимизировать безопасность вашего маршрута, идеальным вариантом будет дорога с тротуаром, чтобы вы могли встать и уйти с дороги подальше от автомобильного движения. Широкая обочина вдоль дороги - тоже неплохой вариант, хотя и менее безопасный, чем тротуар, расположенный в стороне от дороги.

Бег по специально отведенным дорожкам в парках или по улицам, проходящим через кварталы и школьные зоны, идеален, потому что скорость здесь ниже, а значит, водители теоретически более внимательны и могут уступить дорогу, когда проезжают мимо вас.

Наконец, ваш маршрут должен пролегать по безопасным, малопреступным районам, достаточно населенным, чтобы вы не подвергали себя опасности, а если вы бегать в темнотето трасса должна быть хорошо освещена, или вам понадобится хороший налобный фонарик.

Факторы, которые следует учитывать при планировании маршрута бега

После того как вы поставили галочку в графе 'безопасность', можно смело приступать к выбору других факторов, которые помогут составить хороший беговой маршрут, исходя из ваших личных предпочтений и логистики места, где вы бегаете.

Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе, когда вы планируете свой следующий маршрут:

Практичен ли маршрут?

Практичность может принимать различные формы в зависимости от дня и ваших потребностей в пробежке.

Например, если у вас есть всего 30 минут на быструю пробежку перед тем, как забрать детей в школу, вам нужен короткий маршрут, который вы сможете преодолеть за 30 минут. У вас не будет времени куда-то ехать, поэтому это должно быть что-то, что вы сможете сделать прямо от своей входной двери.

Другой пример: в липкий жаркий солнечный день маршрут без деревьев по открытой дороге - не лучший выбор; безопаснее и комфортнее бегать по тропинкам или найти тенистую велосипедную дорожку.

И последний пример: если вы обычно любите бегать мимо школы своих детей во время обеденного перерыва, но вас задержали, и вы оказались там позже, вам придется отбиваться от потока автобусов, вереницы родителей на машинах, забирающих детей, и школьников на тротуарах, а не наслаждаться открытыми парковками и широкими свободными тротуарами.

Соответствует ли беговой маршрут вашим целям и уровню физической подготовки?

Ваш маршрут должен быть достаточно сложным для вашего текущего уровня физической подготовки.

Например, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам лучше выбрать относительно ровный маршрут - в идеале с мягким покрытием, - а не тот, который ведет вас вверх и вниз по самым большим холмы в вашем городе.

Если вы тренируетесь к гонке, старайтесь планировать маршрут, который имеет определенную специфику по отношению к гоночной трассе. Другими словами, если вы тренируетесь к печально известному марафону с холмами, попробуйте повторить этот вызов, наметив холмистый беговой маршрут для своих длительные пробежкиЭто позволит вам лучше подготовиться к забегу.

Другой пример, если вы тренируетесь к трейлу 10 кмто стоит делать хотя бы 1-2 забега в неделю, чтобы привыкнуть к техническим сложностям и изменениям формы, необходимым для успеха на неровной местности.

Можно ли изменить маршрут бега?

Возможность сократить или удлинить маршрут - очень приятное преимущество, особенно если вы получили травму, чувствуете себя не очень хорошо или хотите сделать длинную пробежку, если чувствуете себя на удивление сильным.

Нравится ли вам маршрут?

В идеале ваш маршрут должен быть таким, чтобы вам то, что вы хотите пробежать. Будь то красивый пейзаж, разнообразный рельеф, окончание в вашем любимом месте для бранча или вызов большого холма, который вы любите преодолевать, хороший беговой маршрут подобен хорошему ресторану - он должен вызывать желание вернуться снова.

Как планировать беговые маршруты

Немного планирования и практики - и вы научитесь планировать хорошие беговые маршруты, которые откроют вам мир приключений и разнообразия как бегуну и позволят вам развиваться и исследовать спорт и окружающий мир.

Найти свой следующий любимый беговой маршрут может быть так же просто, как выбрать место для старта или выйти за порог дома и бежать туда, куда ведет вас ваше сердце.

Но если вы больше любите планировать или боитесь, что заблудитесь или наткнетесь на сомнительные места, вот несколько советов по планированию новых беговых маршрутов:

#1: Спросите других бегунов

Заручитесь помощью ваших приятелей по бегу, бегового клуба или сотрудников местного бегового магазина, чтобы узнать, какие беговые маршруты рекомендуются в вашем районе. Бегуны, как правило, любят делиться подробностями своих любимых маршрутов и даже могут провести для вас экскурсию.

#2: Исследуйте дороги на своем автомобиле

Сначала вы можете проехаться и осмотреть местность на своем автомобиле. Обратите внимание на удобные для бега тротуары, широкие обочины и длинные участки дорог с небольшим количеством светофоров.

#3: Используйте приложения или онлайн-инструменты для составления карт беговых маршрутов

Существует множество веб-сайтов и приложений таких как MapMyRun, RunGo, Strava Routes (доступно с Strava pro) и On The Go Map, где вы можете найти маршруты, сохраненные другими местными бегунами, или наметить свой собственный маршрут и рассчитать расстояние.

Если у вас есть GPS-часывы сможете находить и создавать маршруты в Интернете, а затем загружать их на часы и получать пошаговые инструкции во время бега.

Некоторые дорогие модели Garmin совместимы с Garmin Connect - функцией создания маршрутов, которая позволяет делать именно это.

#4: Ищите железнодорожные и велосипедные тропы

В зависимости от того, в каком городе вы живете, здесь может быть железнодорожная или велосипедная дорожка, которые часто предлагают длинные живописные участки, закрытые от автомобильного движения, что делает их отличными маршрутами для бега 'туда-обратно'.

#5: Исследуйте парки

Есть ли в вашем районе парк? Во многих парках есть пешеходные/ беговые дорожки вокруг них, которые могут быть хороши для бега по кругу, свободному от машин, что делает их отличным вариантом, особенно если вы путешествуете и не знаете, на каких дорогах есть тротуары.

#6: Посмотрите карты гоночных трасс

Если в вашем городе проводятся дорожные гонки или парковая гонка найдите карту трассы и повторите маршрут самостоятельно. Большинство гоночных трасс относительно живописны и безопасны, так что они в некоторой степени подготовлены для вас.

#7: Не забывайте о тропах

Планировать забеги по тропам может быть сложнее, но и для этого есть инструменты, такие как путеводители, контурные карты и онлайн-карта троп.

Например, Komoot - это потрясающий платный инструмент для планирования маршрутов для бега, пеших прогулок и катания на горных велосипедах. Отличительной особенностью Komoot являются впечатляющие топографические карты даже самых отдаленных уголков дикой природы.

Если вы любитель бега по тропамто это лучший онлайн-инструмент для составления карт маршрутов с указанием расстояния, высоты и уклона. Вы даже можете просматривать с точностью до дюйма поверхность, тип пути и высоту Анализ поверхности, типа пути и высоты на панели составления маршрута, и вы сможете с первого взгляда четко различать туристические тропы, одиночные дорожки или асфальтированные дороги.

Не существует единственно верного ответа на вопрос, куда должны нести вас ноги во время пробежки. Пока вы в безопасности и получаете удовольствие от бега, это вполне приемлемый путь, но не бойтесь исследовать новые места. Возможно, вы откроете для себя новый любимый маршрут.

О безопасности на дорогах и тропинках читайте в нашем руководство по безопасности бега, здесь.