Бег после родов: советы по бегу после родов
Изменения, которые претерпевает наш организм во время родов, просто поразительны, но после родов нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем снова приступать к бегу и физическим упражнениям. Вот наши советы по бегу после родов, как приспособиться к новому графику тренировок и кому следует избегать бега после родов.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по Бег во время беременности о том, как продолжать наматывать километры, пока растет ваш пузико!
Роды могут быть таким стрессом, но в то же время удивительным событием!
Поистине удивительно, какие изменения происходят в нашем организме, когда мы вынашиваем ребенка (или нескольких детей) в течение беременности и родов. Будучи матерью двоих детей, я до сих пор поражаюсь тому, через что прошло мое тело и как оно восстановилось после родов обоих моих детей.
Между тем как наши связки растягиваются, мышцы живота часто расходятся, осанка меняется, а ноги расправляются и отекают, физические упражнения во время и после беременности выглядят для нас в это время совершенно по-разному.
И хотя после рождения ребенка нашему организму требуется некоторое время, чтобы прийти в норму (и не только в плане веса), вернуться в привычный режим бега можно! Просто нужно время и терпение, чтобы вернуться к хорошему режиму, пока ваше тело восстанавливается.
Мы поговорим о том, когда можно снова начать бегать, о советах по возвращению к бегу после родов и о том, кому следует избегать бега после беременности.
Когда можно начинать бегать после родов?
Во время родов организм женщины претерпевает довольно сильные изменения, которые оставляют раны, требующие времени для заживления.
Независимо от того, были ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды, на матке останется рана размером с обеденную тарелку, на заживление которой часто требуется 4-6 недель.
В течение этого периода заживления сохраняется риск кровотечения, если рана не заживет полностью до того, как женщина снова начнет заниматься активной деятельностью. Вот почему так важно прислушиваться к мнению врача по поводу возвращения к бегу после беременности!
Но поскольку для полного восстановления тазового дна (особенно после вагинальных родов) может потребоваться гораздо больше 6 недель, некоторые рекомендуют не возвращаться к бегу в течение 12 недель, чтобы предотвратить пролапс.
В конечном счете, вам следует посоветоваться с врачом о том, когда лучше вернуться к бегу после родов, основываясь на вашей личной истории болезни.
По крайней мере, не возвращайтесь к бегу после беременности в течение как минимум 6 недель, а возможно, и 12 недель, если вы чувствуете, что ваше тазовое дно не справляется с нагрузками на протяжении 6 недель.
Советы по послеродовому бегу
Когда врач наконец разрешит вам вернуться к бегу и регулярным физическим нагрузкам, не забывайте, что вы не сможете сразу же вернуться к прежнему режиму.
Хотя за 6 недель ваше тело уже прошло большую часть процесса заживления, ваши физические возможности немного снизились из-за физических испытаний, связанных с родами, и уменьшения активности в течение этих 6 недель.
Если вы бегали на протяжении всей беременности, вернуться к бегу будет проще. Но если вы не могли бегать во время беременности, то возвращение к бегу может занять немного больше времени.
Но это не страшно! Дайте своему телу время и пространство, чтобы приспособиться к изменениям, через которые оно прошло.
Вот несколько советов по послеродовому бегу:
Разрешите себе начать бегать медленно.
Легко корить себя за то, что не можете бегать так же быстро или так же далеко, как раньше, но не забывайте отбросить негативные мысли о себе и принять то, в каком состоянии вы находитесь прямо сейчас.
Напомните себе, что это нормально - начинать медленно и увеличивать темп по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Это может означать, что сначала вы будете бегать на беговой дорожке, снижать скорость, бегать по более мягким поверхностям или избегать холмов в течение некоторого времени.
Если вы будете начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, у вас будут меньше болеть мышцы и снизится риск травм.
Кроме того, это поможет вашему психическому здоровью, если вы будете испытывать меньшую физическую нагрузку в период, когда гормональные изменения обычно вызывают большой стресс.
Похожие: 13 советов, как сбалансировать занятия бегом и рождение детей
Укрепляйте тазовое дно
Даже если вы перенесли кесарево сечение и не рожали вагинально, скорее всего, ваше тазовое дно все равно пострадало от беременности и нуждается во внимании и укреплении.
Поскольку на восстановление тазового дна после физической травмы, полученной при вагинальных родах, может уйти до 6 месяцев, не торопитесь возвращаться к поднятию тяжестей или упражнениям с высокой отдачей, например бегу, и получите разрешение врача.
В целом врачи рекомендуют, чтобы перед тем, как начать бегать после родов, вы могли удерживать сокращение тазового дна в течение 10 секунд.
Обычно считается безопасным начинать упражнения для тазового дна сразу после родов, но, опять же, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас были осложнения. Выполняя упражнения для мышц тазового дна, остановитесь, если почувствуете боль, и не пытайтесь давить на боль. Прислушивайтесь к своему телу.
Вот несколько упражнений для укрепления тазового дна, которые вы можете делать по мере заживления.
- Упражнения Кегеля (как медленные, так и быстрые сокращения)
- Упражнения для глубоких мышц живота ('собачки-птички', 'мертвые жучки', сидячие сокращения).
Как только вы восстановитесь через 6 недель, вы можете добавить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы продолжить укрепление мышц, окружающих тазовое дно:
- Продолжайте выполнять упражнения на кегеля
- Глубокие мышцы живота (вакуум для живота, планка и т.д.)
- Укрепляйте и растягивайте аддукторные мышцы (фроггеры, подъемы ног от внутренней поверхности бедра, тренажер для аддукторов и т.д.)
- Укрепляйте и растягивайте ягодичные мышцы (мосты, подъемы на одну ногу, ходьба с лентой, моллюски и т.д.).
Начните с ходьбы
Если вы еще не достигли 6-недельного рубежа, когда вам можно полноценно заниматься спортом, вы можете начать ходить, если ваш врач разрешил вам это делать и если у вас хорошее общее состояние здоровья.
Даже если вы пока не можете поднимать тяжести или бегать до истечения 6 недель, вы все равно можете вернуться к повседневной двигательной активности, совершая прогулки и делая легкие упражнения на растяжку, которые также одобрены врачом.
Прогулки также могут улучшить кровообращение, способствуя заживлению и уменьшению послеродовой депрессии, но только если вы не переусердствуете. В зависимости от того, какие осложнения у вас были, посоветуйтесь с врачом, когда можно начинать ходить.
Будьте гибкими
Когда вы становитесь молодой мамой, многое меняется: ваш график, недостаток сна, ваше тело, ... практически все.
Поскольку с появлением ребенка в доме все постоянно меняется, всегда полезно придерживаться гибкого графика послеродовых пробежек или физических упражнений, чтобы он соответствовал вашим изменениям.
Это может означать, что вам придется немного позаниматься дома, даже если вы привыкли к занятиям в тренажерном зале, или пропустить день бега, если вы не выспались накануне. Если вы не можете провести полноценную тренировку, которую хотели бы, сделайте вместо нее короткую.
Сосредоточьтесь в первую очередь на своем здоровье в целом и на графике бега во вторую очередь, пока ваш организм полностью не восстановится. Полное восстановление после родов может занять до 6 месяцевПоэтому будьте готовы к тому, что какое-то время вам придется быть гибкой.
Корректируйте свои упражнения и расписание по ходу дела. Это поможет уменьшить дополнительный стресс в вашей жизни и будет легче придерживаться регулярной активности, которая соответствует вашей жизни.
Прислушивайтесь к своему телу
В этот период очень важно прислушиваться к своему телу!
Некоторый дискомфорт - нормальное явление после того, как вы начнете возвращаться к обычной деятельности, но если вы чувствуете реальную боль, прекратите упражнения и не пытайтесь 'проталкиваться через боль'.
Ваше тело все еще восстанавливается, поэтому убедитесь, что вы заботитесь о нем и даете себе достаточно времени и пространства для восстановления, прислушиваясь к своему телу и не игнорируя болевые сигналы во время послеродового бега.
Другие советы по послеродовому бегу
Вот несколько других наших советов для бега после родов:
- Вам может понадобиться новая обувь: ваш размер обуви может измениться, так как ноги могут отекать, а связки расслабляться (ознакомьтесь с нашим руководством по выбору новых кроссовок!).
- Купите спортивный бюстгальтер с дополнительной поддержкой, особенно если вы кормите грудью.
- Если вы кормите грудью, используйте прокладки для кормящих в спортивном бюстгальтере, чтобы предотвратить неожиданные протекания.
- Дайте себе время привыкнуть к бегу с беговой коляской, если вы только начинаете ее использовать.
- Оставайтесь очень хорошо увлажненными, особенно если вы кормите грудью!
- Быстро и правильно питайтесь после тренировок, особенно если вы кормите грудью.
- Не спешите записываться на забеги! Подождите, пока вы не восстановите исходный уровень бега, прежде чем записываться на полумарафон или полный марафон.
Кому следует избегать бега после родов?
В зависимости от вашей личной истории болезни, вот некоторые причины (противопоказания), по которым женщинам не стоит заниматься бегом после родов:
- Diastasis recti
- Пролапс
- Грыжа живота
- Послеродовая преэклампсия
- Нарушения кровообращения
- Маточная инфекция
- Инфекция при кесаревом сечении
- Инфекция почек или мочевого пузыря
- Мастит
- Тяжелая послеродовая депрессия
- Другие диагностированные вашим врачом состояния здоровья, требующие отдыха и ограничения активности.
Пожалуйста, помните, что эта статья носит исключительно информационный характер и не предназначена для диагностики или лечения заболеваний. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, можно ли вам возобновить бег или начать новую программу упражнений..
