Моя история о перетренированности

В 2018 году Марк Каллаган отправился в дикое путешествие, пробежав все шесть мировых марафонов, а затем ультрамарафон Comrades на 89 км. В этом гостевом блоге он рассказывает о годе, проведенном в беге по всему миру, и о проблемах перетренированности, с которыми он столкнулся, пробежав все марафоны подряд. Он рассказывает о неожиданных симптомах и последствиях выгорания, а также о том, чему он научился.

Марк подробно рассказывает о своем тренировочном пути, тренерских методах и перетренированности во время бега в нашем подробном интервью в рамках Ultra Runner's Playbook.

Посетите Марка на сайте Adventures In Running.

* * *

Усталость и нехватка энергии не были проблемой, с которой я столкнулся в первые шесть лет занятий спортом на выносливость; в течение нескольких лет я регулярно участвовал в двух-четырех триатлонах и марафонах в год.

В ноябре 2017 года я взял академический отпуск на работе в Лондоне и подал заявки на участие во всех шести мировых марафонах, а также записал свою первую попытку участия в Comrades Marathon.

После того как, на удивление, меня приняли практически во все марафоны, я приступил к выполнению 'сложного' графика.

К июню 2019 года я должен был пробежать 9 дистанций за 39 недель: 89-километровую ультра, четыре марафона и два полумарафона.

Перетренированность в беге: Начало

Вероятно, я могу проследить корень проблемы до весны 2018 года.

Я вернулась к легким тренировкам в июле, а впереди маячили три крупных мировых марафона за три месяца.

Берлинский и Чикагский марафоны

В условиях ограниченного времени я разумно наращивал километраж, поддерживая относительно низкую интенсивность. Берлинский марафон в сентябре я использовал в качестве легкого забега на длинную дистанцию и, несмотря на ржавчину и недостаток выносливости, смог пройти дистанцию довольно комфортно. Через три недели после этого я ввел более высокую интенсивность и стал работать на треке в Чикаго, где показал время, соответствующее требованиям Бостона.

Пока все хорошо.

Когда я готовился к Нью-Йорку, у меня начались проблемы со сном. Я никогда не отличался крепким сном, так что в этом не было ничего нового, но проблемы становились все более частыми.

Кроме того, я начал испытывать периодические головокружения, время восстановления удлинялось, и я чувствовал тяжесть в ногах во время занятий на треке и на подъемах. Я списал эти симптомы на сложный график и, не теряя надежды, продолжил участие в Нью-Йоркском марафоне.

Нью-Йоркский марафон

На первой миле забега, когда я поднимался по склону моста Верраццано-Нарроуз, я чувствовал себя не в своей тарелке ни физически, ни психологически. Во время подготовки я не чувствовал того марафонского кайфа и прилива нервной энергии, которые обычно возникают у меня в последние несколько минут перед стартом, особенно на марафоне в таком большом городе, как Нью-Йорк. Когда я начал бежать, я также чувствовал необычное беспокойство и одышку.

Я слишком напрягался для того темпа, в котором мне обычно комфортно бежать. Я финишировал, но это была постоянная борьба.

Что-то было не так.

После нескольких недель с небольшим пробегом в попытке освежиться я вернулся к тренировкам для Бостона. Я снова начал чувствовать себя сильнее. Я упорно тренировался, избегал травм и увеличил пробег до новых максимумов.

Просто глядя на свои показатели, я чувствовал уверенность в том, что могу сделать что-то особенное.

Бостонский марафон

В день забега, на 16-й миле, я въехал в знаменитые Ньютонские холмы, и на первом же серьезном подъеме все было кончено. Мои ноги превратились в желе, и оставшаяся часть забега была некомфортной и мучительной.

После недели жалости к себе я начал готовиться к Comrades, убеждая себя, что ключ к преодолению проблемы - это отказ от высокоинтенсивных занятий, которые я с трудом выполнял.

Марафон Comrades - 89 км

На марафоне Comrades, старейшем и крупнейшем в мире ультрамарафоне и забеге, которого я ждал с нетерпением несколько лет, я почувствовал ту же потерю концентрации и интенсивности.

Мне было не по себе на стартовой линии, и я я не чувствовал себя комфортно..

Моя цель заключалась в том, чтобы преодолеть дистанцию 'Вверх' (с набором высоты 5745 футов) за восемь часов. Первые 40 км я провел, борясь с желудочно-кишечными проблемами и непреодолимыми негативными мыслями, и сильно отстал от темпа.

Мой день был спасен тем, что следующие 40 км я бежал с прекрасным парнем по имени Гленн, чей опыт помог мне успокоиться и сконцентрироваться на том, чтобы разбить оставшийся километраж на части.

После короткого флирта с уборочной машиной на ранних этапах я наконец пересек линию за 9 часов и 33 минуты.

Перетренированность в беге: Перетренированность

Десять дней спустя произошла пробежка, которая окончательно выбила меня из колеи.

Я перевозбудился, находясь в раю для любителей бега по тропам, которым является Кейптаун, и провел долгий, прекрасный день, пробежав 20 миль до вершин Львиной головы и Столовой горы.

На следующий день ко мне вернулись все симптомы, которые я испытывал ранее: чувство полного истощения, тяжесть в ногах, беспокойство, неспособность сосредоточиться и демотивация.

Если раньше я тащил себя на тренировки ради очередного крупного события на горизонте, то на этот раз у меня не было ничего в календаре и абсолютно никакого интереса к тому, чтобы снова выйти на старт.

Дело было не только в том, что не было сил, но и в том, что исчезло желание.

Желание тщательно планировать долгий путь к цели, каждый день вставать рано утром и выполнять тяжелые тренировки до мелочей, заставлять себя выходить за пределы возможного. Я потерял мотивацию делать что-либо из этого.

Поэтому я перестал бегать.

Это решение было своего рода Catch 22.

Быть физически активным и выходить на улицу, чтобы побегать, всегда было для меня способом оставаться здоровым и (относительно) психически уравновешенным, но теперь мне стало неинтересно.

Я читал о том, что с этим чувством сталкиваются другие люди, но не испытывал его лично, так что это стало для меня небольшим шоком.

Просматривая свой тренировочный дневник после соревнований, я обнаружил в нем восемь записей, связанных с усталостью, слабостью в ногах, недостатком сна и головокружением перед Бостоном.

По всему плану были разбросаны блоки с оранжевым оттенком (когда я не выполнил запланированную тренировку). Шесть недель между Бостоном и 'Товарищами' были такими же.

Я тащил себя за дверь на 70-мильные недели, полностью игнорируя предупреждающие знаки и слепо пробиваясь вперед, несмотря ни на что.

По возвращении в Великобританию друзья отметили, что я похудел. Я взвесилась впервые за несколько месяцев и обнаружила, что похудела на 10 фунтов. Я сдала ряд анализов крови, результаты которых оказались в полном порядке. Мне объяснили, что причиной, скорее всего, является дефицит калорий.

Именно тогда я решил, что возьму длительный перерыв в 'соревновательных' забегах и буду бегать только для себя, на своих условиях. После трех месяцев, в течение которых я почти ничего не делал, я медленно пробирался по великолепной британской местности вдоль реки Темзы от истока в Кембле, Глостершир, до барьера Темзы в Чарлтоне, Лондон.

За пять дней я преодолел 185 миль и заново открыл для себя причины, побудившие меня заняться бегом.

Быть на улице, наслаждаясь видами и звуками природы, двигаться под собственным паром в собственном ритме и наслаждаться мысленным взором или просто наслаждаться обществом и общением с друзьями.

Симптомы перетренированности в беге

Ваш уровень воспринимаемой нагрузки увеличивается
Во время занятий, которые раньше доставляли вам удовольствие, вы чувствуете, что 'выполняете движения'.
Перепады настроения и возбуждение
Потеря аппетита
Снижение работоспособности
Вам требуется более длительный период восстановления, чем обычно
Беспокойство и потеря сна.

Мои лучшие советы по предотвращению перетренированности в беге

Составьте продуманный, 'разумный' и достижимый график забегов - выберите, какие забеги в вашем календаре будут максимальными по нагрузке, а какие - тренировочными или просто для удовольствия. Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление и постепенное восстановление между максимальными нагрузками.
После значительных физических и психологических нагрузок на гонку дайте себе достаточно времени на отдых от больших пробегов и интенсивности.
Поймите признаки перетренированности/истощения, о которых говорилось выше, и узнайте, когда пора отступить и провести повторную оценку.
Пересмотрите свой рацион, включая количество потребляемых калорий и питательных веществ - потребляете ли вы то, что вам необходимо для того объема работы, который вы выполняете?
Знайте, какой вес кажется вам здоровым, и если вы опускаетесь значительно ниже этого веса, пересмотрите свою диету и тренировки.
Возвращаясь после перерыва, начинайте медленно и наслаждайтесь бегом ради удовольствия. Отслеживайте свой прогресс с помощью дневника и проверяйте, нет ли тревожных признаков или тревожных тенденций, прежде чем возвращаться к структурированному тренировочному плану и более интенсивным тренировкам или гонкам.