Почему бег на носках не является рекомендуемым ударом стопы
Многие бегуны спрашивают, 'На какую часть стопы я должен приземляться во время бега?'.
По сути, нужно ли бегать на носках? Является ли удар пяткой вреден при беге? На что лучше приземляться при беге - на мячик, пятку, середину стопы или пальцы?
В этой статье мы обсудим различные паттерны или типы ударов стопы, которые используют бегуны, плюсы и минусы бега на носках по сравнению с пяткой или другими частями стопы, а также то, стоит ли менять место приземления на стопу во время бега.
Мы рассмотрим следующее:
- Типы ударов стопой во время бега
- Какая модель удара стопы лучше всего подходит для бега, бега на носках?
- Как узнать, какая модель удара стопы у вас при беге?
- Как изменить модель удара стопы при беге
Давайте попрыгаем!
Виды ударов стопой во время бега
Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, на какую часть стопы следует приземляться во время бега и что лучше - бегать на носках, приземляться на голени или использовать удар пяткой, нам необходимо обсудить различные виды техники бега с ударом стопы которые используют разные бегуны.
Как вы заметите, у каждого типа беговых ударов есть свои преимущества и недостатки, и определенные типы ударов стопы могут лучше подходить для конкретных видов бега.
#1: Бег на передних ногах: Бег на носках
При беге передней частью стопы вы приземляетесь на пальцы во время бега или приземляетесь на мячик стопы во время бега.
Сторонники бега на передних ногах считают, что техника бега на передних ногах способствует лучшему движению вперед и снижает нагрузку на коленипо сравнению с ударами пятками при беге.
Однако у бега на носках или использования шага на передней части стопы есть и недостатки, некоторые из которых могут нивелировать потенциальный импульс вперед и экономию энергии при беге на передней части стопы по сравнению с ударом пяткой.
Например, приземление на мячик стопы или близко к пальцам ног часто приводит к подпрыгиванию во время бегаЭто можно представить как усиленное вертикальное колебание всего тела.
Подпрыгивание усиливает движение вверх-вниз и, таким образом, требует энергетических затрат, которые не способствуют движению вперед.
Более того, хотя бег с ударом пяткой может быть хуже для ваших коленей или увеличивать ударную нагрузку по сравнению с бегом с ударом носком или передней ногой, бег на носках был связан с повышенным риском повторных стрессовых травм стопы, таких как стрессовые переломы плюсневых костей.
Это также может привести к напряжению икроножных и ахилловых сухожилий из-за повышенной нагрузки, связанной с эксцентричным замедлением поступательного движения тела, а затем немедленным отскоком назад для отталкивания.
#2: Удар пяткой
Удар пяткой включает в себя приземление на заднюю часть стопы, а затем падение вперед на стопу, когда ваш вес перемещается вперед, так что вы перекатываетесь с пятки на носок для отталкивания.
Большинство любителей бега на лыжах занимаются бегом на пятках.
Данные свидетельствуют о том. что большинство бегунов считают удар задней ногой наиболее естественным и комфортным, несмотря на то, что тело 'рассчитано' на удар средней ногой.
Удар задней ногой обычно связан с завышенной посадкойчто может повышает риск травм таких как растяжение голени и колено бегуна.
#3: Бег на полусогнутых ногах
A ударная модель бега средней частью стопы означает, что вы приземляетесь на середину стопы, где-то в районе подошвы под медиально-латеральным сводом.
Многие тренеры по дистанционному бегу рекомендуют использовать ударную походку на средней части стопы. беговая походка оптимизирует эффективность шага и биомеханику стопы и голени.
Когда вы приземляетесь на среднюю часть стопы, свод стопы может сжиматься, а затем отскакивать при отталкивании.
Сжатие работает как естественный амортизатор, помогая рассеивать ударные нагрузки и позволяя стопе прилегать к земле, как подвижный адаптер, а затем как жесткий рычаг для отталкивания, когда свод пружинит на месте.
Это может снизить риск травм при беге и уменьшить нагрузку на суставы голеностопа, стопы и колена.
Какова наилучшая схема постановки стопы для бега, бег на носках?
Так стоит ли бегать на носках? На какую часть стопы следует приземляться при беге?
Несмотря на постоянные споры о пользе перехода от пятки к приземлению на среднюю часть стопы, данные о преимуществах такого подхода неоднозначны.
Некоторые исследования даже обнаружили, что приземление на заднюю ногу во время бега не является чем-то плохим по своей сути и может быть более экономичным и комфортным для большинства бегунов.
Улучшая экономичность бега, бегуны потенциально могут бежать быстрее и дольше, потому что на поддержание шага тратится меньше энергии.
Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том. что удар задней ногой или пяткой может действительно снизить риск травм и уменьшить ударную нагрузку для некоторых бегунов.
Существует также есть данные которые свидетельствуют о том, что ваша модель удара стопой при беге может не иметь заметной связи с риском получения травм при беге.
Более того, тип бега, которым вы занимаетесь, влияет на то, какую модель удара стопы лучше использовать.
Бег на носках или на передней части стопы идеально подходит для спринтеров и очень быстрого, кратковременного бега, такого как спринт в гору, бег с шагом, спринтерские интервалы или забеги. Удар средней ногой (и, возможно, пяткой) лучше подходит для бегунов на дистанции.
Как узнать, какой у вас тип удара стопой?
Существуют различные методы, позволяющие определить, какой тип удара стопой вы используете во время бега или на какую часть стопы вы приземляетесь во время бега.
На самом деле, одно исследование выяснилось, что только 68% бегунов смогли правильно указать свой реальный рисунок стопы.
Лучший вариант - пройти анализ походки в магазине беговой обуви. Обычно это бесплатная услуга, и она поможет вам определить удар стопы, а также другие проблемы с походкой и разбегом.
Если профессиональный анализ беговой походки невозможен, вы можете попросить друга снять видео вашего бега, чтобы вы могли попытаться оценить ваш удар стопы.
Если ни один из этих вариантов невозможен, иногда полезно посмотреть на рисунок износа на подошве кроссовок, чтобы оценить, на какую часть стопы вы приземляетесь во время бега.
Например, если вы видите большой износ на пятке, то, скорее всего, вы наносите удар пяткой.
С другой стороны, если пятка обуви цела, а на передней части стопы износ большой, возможно, вы приземляетесь на переднюю часть стопы и отталкиваетесь пальцами ног.
Как изменить форму удара стопы при беге
Если вы решили, что хотите изменить форму бега и приземляться на другую часть стопы, вы можете использовать различные стратегии, чтобы изменить модель удара стопы.
Большинство бегунов заинтересованы в постепенном переходе от удара пяткой к удару средней частью стопы, поэтому эти советы будут в основном направлены на достижение этой цели.
#1: Увеличьте каденцию
Удар пяткой часто возникает из-за того, что бегун перегружает ногу.
Один из лучших способов перестать приземляться на пятку и начать приземляться на среднюю часть стопы во время бега - укоротить шаг.
Этого можно добиться, увеличив каденс или количество шагов, которые вы делаете в минуту.
#№2: Смените обувь
В связи с тем, что большинство бегунов на самом деле наносят удар пяткой, большинство традиционных кроссовок для бега имеют более развитую пятку, чтобы обеспечить дополнительную амортизацию для смягчения ударной силы.
Это известно как перепад между пяткой и носкомпятка обуви обычно на 8-13 мм выше или толще, чем носок обуви, из-за этой дополнительной амортизации.
Хотя наличие дополнительной амортизации в пятке может быть полезно для поглощения удара при приземлении во время бега, обычные кроссовки с утолщенной пяткой как бы создают ситуацию 'курица или яйцо' для бегунов, которые пытаются перейти от удара задней ногой к походке с ударом средней ногой.
По сути, благодаря более толстой пятке, пяточная часть обуви фактически расширяется вниз, ближе к земле, больше, чем средняя часть стопы или носок обуви.
Это означает, что, если вы не стараетесь, чтобы голень приземлялась абсолютно вертикально, пятка обуви, естественно, ударится о землю первой, так как она ближе к земле.
Если вы хотите поощрять удар средней ногой, вы можете постепенно перейти на минималистичные кроссовки или кроссовки с более низким каблуком.
Только не забывайте менять обувь постепенно, чтобы предотвратить риск травм и дать организму привыкнуть к более низкой высоте каблука.
#3: Добавьте интервалы
Бег в темпе и более быстрые интервалы естественным образом стимулируют приземление ближе к пальцам ног во время бега. Это может помочь выработать нейромышечные связи, чтобы стимулировать отталкивание средней ногой во время длительных пробежек.
Для получения дополнительной информации об оптимизации беговой походки и преимуществах понимания вашей индивидуальной техники бега, ознакомьтесь с нашим руководство по проведению анализа беговой походки и о том, как анализ беговой формы или походки может помочь улучшить вашу технику и производительность как бегуна.
