Бег без сна: Эффект от тренировок без сна
Сайт важность достаточного количества сна каждую ночь вбивается в нас, и мы прекрасно понимаем, что достаточный сон жизненно важен не только для хорошего бега, но и для хорошего самочувствия и поддержания оптимального здоровья.
К сожалению, хотя большинство бегунов стараются постоянно получать достаточное количество сна для поддержания своих тренировок и общего состояния здоровьяпочти каждый из нас сталкивался с проблемой плохого сна в ту или иную ночь.
Приходилось ли вам засиживаться всю ночь, чтобы закончить проект на работе, испытывать ужасную реактивную усталость или пытаться перестроиться на летнее времяИли вы не спали почти всю ночь с больным ребенком, бегунам иногда приходится сталкиваться с дилеммой: бежать ли без сна или взять выходной.
Тренировки без сна звучат как абсолютный оксюморон. В конце концов, у кого есть энергия, чтобы бегать без сна?
Но если вы смогли найти в себе силы бегать после недосыпания, стоит ли придерживаться своего плана тренировок и бегать без сна?
В этой статье мы обсудим бег без сна и возможные последствия тренировок с недостатком сна.
Мы рассмотрим:
- Бег при усталости
- Наука о беге без сна
- Последствия тренировок без сна
- Вредно ли бегать без сна?
- Стоит ли мне бегать, когда я устал?
Давайте начнем!
Бег при усталости
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым людям необходимо спать не менее 7-9 часов в сутки. Потребности спортсменов обычно несколько выше.
Однако многие взрослые постоянно не дотягивают до этих рекомендаций или могут периодически недосыпать.
Например, одно исследование показало, что спортсмены испытывали трудности со сном до четырех ночей перед соревнованиями, а в другом исследовании другое исследование показало, что 70 % спортсменов отметили, что плохо спят или не высыпаются в ночь перед соревнованиями.
Хотя отменять забег после плохого сна, скорее всего, не стоит или нецелесообразно, бег в усталом состоянии может повлияет на ваши результаты.
Наука о беге без сна
Хотя большинство исследований, в которых изучались последствия недосыпания, были посвящены в основном когнитивным изменениям у военных или сотрудников экстренных служб, некоторые из них были посвящены изучению влияния недосыпания на физическую активность.
Например, в одном из исследований изучалось, как плохой ночной сон влияет на тренировку на следующее утро.
Для этого 11 спортсменов-мужчин в первый день провели базовую тренировку, которая включала в себя бег в течение 90 минут при 75 % VO2 maxа затем 100 прыжки с места.
Максимальная сила испытуемых оценивалась до и после тренировки.
В контрольном варианте испытуемым разрешалось спать 8 часов (с 11 вечера до 7 утра), в то время как в условиях дефицита сна эта продолжительность сокращалась до 40%.
На следующее утро испытуемых попросили бегать в течение 20 минут при 75% от их VO2 maxво время которого исследователи оценивали их метаболический ответ.
Затем испытуемые выполняли тест на время до изнеможения, бегая на 85 % от своего VO2 max до полного изнеможения.
Интересно, что ни измерения максимальной силы, ни VO2 max в течение 20 минут бега на беговой дорожке бег на беговой дорожке существенно не отличались между двумя испытаниями у спортсменов, испытывающих дефицит сна (как и ожидалось, они не изменились у контрольных испытуемых).
С другой стороны, коэффициент дыхательного обмена (КДО) был значительно ниже во время 20-минутного тестирования VO2 между первым и вторым днем у испытуемых, лишенных сна.
Более того, если сравнивать бегунов, которые испытывали недостаток сна, и контрольную группу, то время до истощения было значительно короче у тех, кто выполнял тренировку с недостатком сна.
У контрольной группы бегунов, которые достаточно высыпались, среднее время до изнеможения составило 14,8 минуты, в то время как у бегунов, лишенных сна, - всего 11 минут.
Это может показаться не слишком заметной разницей, но на самом деле это на 25 % меньше, что довольно много.
Следует отметить, что частота сердечных сокращений во время тренировки не было существенных различий между двумя группами и между двумя испытаниями для бегунов, страдающих от недосыпания.
Однако субъективный балл сонливости был гораздо выше, а балл жизнеспособности - гораздо ниже во время бега с недосыпанием.
Коэффициент дыхательного обмена - это метаболический показатель, который отражает соотношение между выдыхаемым углекислым газом и вдыхаемым кислородом, когда вы дыхании ..
Более низкий показатель RER свидетельствует об использовании большего количества жира в качестве топливачто, по гипотезе исследователей, связано с тем, что лишение сна увеличивает энергозатраты и тем самым истощение гликогена.
Кроме того, они отметили, что сон необходим организму для адекватного восполнения запасов гликогена в мышцах.
Почему это важно?
Уже неоднократно было доказано, что устойчивость к физическим нагрузкам и выносливость ухудшаются из-за низкого уровня гликогена.
По этой причине исследователи предположили, что сокращение времени до истощения во время испытания с недостатком сна в значительной степени связано с 'работой на пустом месте' с точки зрения истощения запасов гликогена в сочетании с измененным метаболизмом глюкозы при беге после недосыпания.
Если у вас недостаточно углеводов или вы неэффективно используете углеводы, ваш организм вынужден замедлиться, и ваша выносливость пострадает.
Хотя предыдущее исследование не выявило разницы в частота сердечных сокращений В других исследованиях действительно было обнаружено, что частота сердечных сокращений после тренировок выше, чем после недосыпания.
Одно из исследований показало, что частота сердечных сокращений и частота дыхания были выше во время субмаксимального и максимального бега в состоянии недосыпания.
Более того, бег в условиях недосыпания снижал аэробная (VO2 max), а концентрация лактата в крови была выше и увеличивалась раньше во время тренировки, чем у хорошо отдохнувших.
В другом исследовании также показало, что концентрация лактата в крови увеличивается во время субмаксимального бега в состоянии недостатка сна.
Многие исследования изучающие влияние тренировок без сна, пришли к выводу, что изменение восприятия усилий (повышение уровня воспринимаемой нагрузки) в значительной степени ответственно за снижение выносливости.
Кроме того, в одном из обзоров был сделан вывод, что негативные физиологические эффекты тренировок без сна, скорее всего, связаны с тем, что низкое качество сна и недостаточное его количество вызывают дисбаланс в вегетативной нервной системе.
Эти негативные изменения имитируют те же самые пагубные изменения вегетативной нервной системы, которые наблюдаются при синдроме перетренированности.
Поэтому бег без сна или тренировка с недостатком сна могут имитировать истощение физическое и психическое состояние, возникающее при перетренированности, например низкий уровень энергиинизкая энергия, плохая когнитивная деятельность и повышенный уровень ощущаемой усталости.
В том же обзоре отмечается, что недостаток сна может увеличить выработку провоспалительных цитокинов и снизить иммунный ответ.
Последствия тренировок в условиях недостатка сна
Бег в условиях недостатка сна - сложная задача, поскольку недосыпание или отсутствие сна ухудшает как физическую, так и умственную работоспособность.
Хотя различные исследования дают противоречивые результаты, лишение сна может иметь следующие эффекты, которые могут ухудшить переносимость упражнений и производительность:
- подавление аэробных возможностей
- подавление метаболизма глюкозы
- Подавление восполнения запасов гликогена за ночь и использование большего количества гликогена в то время, когда вы не спали, что приводит к истощению запасов гликогена
- Снижение времени реакции
- Ухудшение концентрации и способности к суждениям
- Подавление гормона роста
- Повышение уровня кортизола
- Снижение вариабельности сердечного ритма
- Снижение уровня сахара в крови
- Подавление иммунной функции
- Повышение уровня воспалительных цитокинов
- Ингибирование восстановления после предыдущей тренировки
- Повышение нервно-мышечной усталости
- Повышение оценки воспринимаемой нагрузки
- Снижение выносливости и времени до изнеможения
- Ухудшение работы нервной системы
Вредно ли бегать без сна?
Учитывая влияние недостатка сна на тело и мозг, бег без сна сопряжен с определенными рисками.
Наибольшее беспокойство вызывает потенциальное увеличение риска травм или болезни.
Бег без сна или с малым количеством сна может увеличить риск травмы, поскольку недостаток сна ухудшает координациювремя реакции, концентрацию и способность принимать решения.
Вы можете споткнуться, подвернуть лодыжку, наступив на бордюр, бежать с нарушением формы или принимать неверные решения, когда ваш организм не выспался.
Кроме того, недосыпание является серьезным стрессовым фактором для организма. Уровень кортизола и другие маркеры системного воспаления будут выше, а функции иммунной системы будут нарушены.
Кроме того, поскольку сон крайне важен для нормального восстановления после тренировки, когда вы выходите на пробежку после недосыпания, ваше тело не полностью восстановилось после предыдущей тренировки.
В совокупности эти пагубные изменения могут увеличить риск травмы или заболевания во время тренировки с недостатком сна.
Хорошее эмпирическое правило - не бегать после сна, если вы чувствуете себя не в своей тарелке, у вас что-то болит или вы чувствуете приближение вируса.
Стоит ли бегать, когда я устал?
Если вы плохо спали или не выспались, это вовсе не означает, что вам нельзя или не стоит бегать.
Однако лучше всего оценить ситуацию и скорректировать свои ожидания.
Если вы уже чувствуете себя измотанным тренировками или несколько ночей подряд плохо спали, возможно, стоит пропустить пробежку и немного отдохнуть (возможно, вздремнуть!).
С другой стороны, если вы чувствуете себя здоровым в целом и просто плохо спали, вы, вероятно, сможете отправиться на пробежку с некоторыми поправками.
Например, допустим, вам нужно бегать после 3 часов сна.
Вместо скоростной или длительной тренировки измените свою тренировку на легкий бег на дистанцию.
Если вы используете монитор сердечного ритма, поддерживайте пульс в аэробной зоне, что может потребовать снижения обычного темпа.
Или же бегите по усилиям, не обращая внимания на темп; возможно, вы даже захотите оставить часы дома, чтобы полностью сосредоточиться на своих ощущениях без внешнего давления.
Самое главное, что нужно помнить, - это то, что выходной день никогда не повредит. Бег, когда когда вы очень усталиОднако бег, когда вы очень устали, может привести вас в состояние стресса.
Чтобы решить, стоит ли бегать после недосыпания, прислушайтесь к своему организму и используйте свои лучшие суждения, помня о том, что способность принимать решения может быть снижена, когда вы устали.
Если вы решились на пробежку без сна, будьте осторожны и помните о своей безопасности. Ознакомьтесь с нашим руководство по безопасности советы о том, как безопасно бегать по дорогам и тропам.
