Бег на пустой желудок: Плюсы, минусы и польза для здоровья

Одна из сложностей в беге - попытка решить, когда именно планировать пробежку.

Многие люди считают, что бег утром первым делом идеально подходит с точки зрения логистики, но у них возникают вопросы о том, хорошо ли бегать на голодный желудок или проблематично.

В связи с этим возникают такие распространенные вопросы, как: Нужно ли бегать на голодный желудок? Стоит ли бегать до завтрака? Полезен ли бег по утрам?

Как и во многих других решениях, касающихся ваших тренировок, есть свои плюсы и минусы бега по утрам на голодный желудок.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки бега натощак.

Мы рассмотрим следующие вопросы:

• Стоит ли бегать перед завтраком?
• Полезен ли бег по утрам для здоровья?

Давайте погрузимся!

Стоит ли бегать перед завтраком?

Вообще говоря, бег полезен для тела и ума независимо от того, в какое время суток вы решили тренироваться.

Однако бег по утрам может быть сложным и не всегда идеально подходит для каждого бегуна.

Когда вы бегаете на голодный желудокорганизм имеет ограниченный запас гликогена, что может негативно сказаться на ваших результатах, особенно при выполнении высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервалы на дорожке, спринты на холмах и темповые забеги, а также на выносливости при длительных забегах.

Однако организм имеет только ограниченное количество запасы углеводов.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может запасти от 1800 до 2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени, хотя бегуны поменьше могут запасти не более 1500 калорий.

Когда вы бежите утром, запасы гликогена уже частично исчерпаны, потому что гликоген печени почти полностью израсходован за ночь. Остается только мышечный гликоген, часть которого также может метаболизироваться и использоваться для получения энергии во время сна.

По этой причине некоторые люди считают, что если бегать утром на голодный желудок, то они чувствуют себя вялыми и им не хватает энергии для более быстрых и длительных забегов.

В зависимости от вашего личного метаболизма, диеты, целей по весу, интенсивности тренировок и тренировочного статуса, вы можете обнаружить, что бег на голодный желудок снижает качество тренировок и ухудшает ваше самочувствие.

Однако для некоторых бегунов бег на голодный желудок предпочтительнее, потому что они борются с такими симптомами пищеварения, как боли в бокуспазмы, вздутие живота, тошнота, газы или диарея, если они бегают слишком рано после еды.

Полезен ли бег по утрам?

Существуют различные плюсы и минусы бега перед завтраком.

Некоторые из них преимущества бега на голодный желудок включают следующие:

#1: Бег перед завтраком уменьшает расстройство пищеварения

Одна из проблем бега после еды - это различные трудности с пищеварением, которые возникают при попытке нагрузить организм с высокой интенсивностью, когда в желудке и кишечнике толчется непереваренная пища.

Бег на пустой желудок может предотвратить боли в боку и спазмы в желудке, газообразование, диарею, тошноту и вздутие живота во время бега.

Например, исследования показали. что тошнота при беге чаще возникает, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью на полный желудок.

#2: Бег на пустой желудок может помочь вам сжечь больше жира

Поскольку запасы гликогена несколько истощаются, когда вы бежите на голодный желудок, ваше тело пытается сохранить этот 'ограниченный ресурс', изменяя относительный процент сжигаемого топлива.

По сути, когда вы бегаете перед завтраком или в состоянии голодания, вы будете сжигать больший процент калорий из жира чем при беге в сытом состоянии после еды, чтобы усилить экономию гликогена в те моменты, когда крайне важно быстрее генерировать АТФ (энергию) (при высокой интенсивности).

Имейте в виду, что это не означает, что вы сожжете больше калорий или потеряете больше жира, если будете бегать на пустой желудок.

Скорее, увеличивается процент калорий, которые вы сжигаете за счет жира, и уменьшается процент калорий, поступающих за счет углеводов.

Более того, некоторые исследования показывают, что при занятиях спортом на голодный желудок вы можете сжечь на 20 % больше калорий из жира.

#3: Бег на пустой желудок может способствовать снижению веса

Хотя мы только что обсудили, что бег на пустой желудок увеличивает окисление жира, но не обязательно общую потерю жира, есть некоторые доказательства того, что бег по утрам перед едой может действительно улучшить ваши усилия по потере веса.

Например, несмотря на то, что бег на голодный желудок по своей сути не сжигает больше калорий, чем бег после еды, некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются спортом на голодный желудок, в итоге потребляют меньше калорий в течение дня.

Это может быть связано с тем, что у некоторых людей бег на голодный желудок может подавлять гормон голода грелин, снижая аппетит.

Для других людей снижение общее количество дневной энергии может быть скорее поведенческим сдвигом.

Например, если вы начинаете свой день с тяжелой тренировки и активно пытаетесь похудеть, вы можете почувствовать, что начали день с правильной ноги, что заставит вас более внимательно относиться к своему питанию в течение оставшейся части дня.

Потенциально это может уменьшить переедание, привести к более разумным порциям и способствовать лучшему выбору продуктов. Однако важно отметить, что эти результаты не обязательно универсальны.

Некоторые бегуны считают наоборот, например, что бег на голодный желудок вызывает чувство голода или 'бегун' до конца дня.

Это может увеличить общее количество потребляемых калорий, привести к выбору более калорийной пищи, вызывающей сиюминутное удовлетворение, и затормозить усилия по снижению веса.

В связи с этим некоторые люди, которые бегают перед завтраком, чувствуют, что они получили свою тренировку, и переедают, чтобы компенсировать это как 'заслуженную награду'.

#4: Бег перед едой может улучшить регуляцию уровня сахара в крови

Если у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, то одним из поводов для беспокойства по поводу утреннего бега может быть риск гипогликемии или низкого уровня сахара в крови.

Если у вас диабет или инсулинорезистентность, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать решение о тренировках на голодный желудок.

При этом, большинство исследований показали, что тренировки натощак не вызывают гипогликемию даже у спортсменов с диабетом. Некоторые исследования даже показали, что это может улучшить чувствительность к инсулину и регулирование уровня сахара в крови.

Существуют также потенциальные отрицательные стороны бега на голодный желудок, в том числе следующие:

#1: Бег на пустой желудок не увеличивает потерю жира

Это не обязательно недостаток но если вы пытаетесь бегать перед едой, чтобы ускорить потерю веса, ваши усилия, скорее всего, окажутся тщетными.

Согласно исследованиям, потеря жира и изменение состава тела не зависят от того, занимаетесь ли вы до или после еды.

В другом обзоре показал, что утренние тренировки до еды не оказывают заметного влияния на потерю жира или снижение веса в любом направлении.

Таким образом, важно учитывать, почему вы бегаете на голодный желудок. Если ваша цель - потеря жира, то бег без еды не принесет никакой пользы.

Кроме того, если вы вялы или испытываете недостаток энергии из-за отсутствия еды, вы, скорее всего, сожжете меньше калорий, потому что не сможете поддерживать интенсивность или продолжительность, которых вы могли бы достичь, если бы хорошо питались во время тренировки.

#2: Бег на пустой желудок может увеличить потерю мышечной массы

Больший процент энергии будет поступать из белкаЕсли вы бегаете без еды, то большее количество энергии будет получено из белка, который катаболизируется в скелетных мышцах. Это может замедлить скорость метаболизма и уменьшить силу.

#3: Бег на пустой желудок может повысить уровень кортизола

Бег без должного питания может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола.

Это проблематично, потому что хронически повышенный кортизол связан с увеличением количества жира в организме, особенно в области живота.

В целом, не существует единственно верного ответа на вопрос 'Нужно ли мне бегать на голодный желудок?

Возможно, вам придется поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам.

В связи с этим вы можете обнаружить, что бег без еды отлично подходит для коротких и легких тренировок, но как только вы преодолеваете определенную дистанцию или время, или пытаетесь выполнить тяжелую тренировку, вам нужно хотя бы немного перекусить или пробежаться после еды, чтобы иметь энергию и силы, необходимые для пика производительности.

Идеи перекусов перед утренними тренировками можно найти здесь здесь.