Руководство по беговому питанию: Что есть для бегунов

Питание для бега - это краеугольный камень любого бегуна, а образ жизни - питание для бегунов - это огромная тема, которая заслуживает эпического поста... так что вот он!

От того, что вы едите, зависит то, как вы будете бегать.

Вам нужно правильно питаться, чтобы:

подпитывать ваш бег

правильно восстанавливаться, чтобы лучше выступать завтра

сбалансировать энергию и настроение, чтобы быть в тонусе во время бега.

На самом деле бегунам необходимо тонна в поддержке питанием.

Бег может быть тяжелым испытанием для организма, и хорошие бегуны знают, как расставить приоритеты в восстановлении. Один из способов сделать это - уделять большое внимание своему питанию.

Сбалансированная диета или план питания не только улучшат ваши беговые показатели, но и повлияют на другие аспекты и улучшат многие стороны вашей жизни.

Бегать, чтобы стать лучше в беге, очень важно, но если вы хотите делать это еще эффективнее, то питание - это ваш ответ.

Так что, если вы только начинаете свой путь в беге или готовитесь к следующему марафону, позвольте мне рассказать вам о нашем руководстве по питанию для бега - и о том, почему питание для бегунов так важно!

Почему питание так важно для бегунов

Независимо от того, каким видом бега вы занимаетесь, важно уделять особое внимание своему питанию.

Как я уже отмечал выше, питание играет три основные роли в вашей жизни как бегуна - топливо, восстановление и здоровый, сбалансированный образ жизни.

Похожие статьи: Что нужно есть перед утренней пробежкой

Питание для топлива

Во время бега мы сжигаем энергию.

Она выражается в калориях, а также в белках, углеводах и жирах.

Как и автомобиль, мы постоянно сжигаем эти ресурсы.

Кроме того, как и машине, нам приходится заливать топливо обратно.

Когда мы не заправляем машину, могут произойти плохие вещи.

Мы начинаем чувствовать усталость, вялость и вообще хотим остановиться... машина начинает глохнуть. Если вы когда-нибудь слышали, что такое 'бонкинг' или ударе о стенуто это то, о чем мы говорим.

Это ощущение 'работы на пустом месте' обычно возникает, когда мы сжигаем все доступные источники топлива - обычно углеводы - и организму приходится переходить на сжигание большего количества жира (подробнее об этом позже).

Так как же обеспечить себя правильным питанием во время пробежки?

Мы должны делать две вещи:

Ешьте углеводы перед тренировкой.

Если тренировка длится более 45-60 минут, подумайте о том, чтобы подкрепиться во время нее, чтобы поддержать уровень энергии.

Итак, независимо от того, какого уровня бегуном вы являетесь, вам все равно необходимо топливо для работы. Это базовая потребность в питании для бега.

Похожие статьи: Прерывистое голодание и бег

Питание для восстановления

Простой принцип любого силового тренинга заключается в том, что вы нагружаете мышцу до предела, а затем даете ей возможность восстановиться, чтобы она стала сильнее и лучше работала в будущем.

Тот же принцип применим и к бегу.

Бег дает нагрузку на нашу мышечную систему. После напряженной пробежки мышцы ног устают и имеют несколько микроразрывов в мышечной массе.

Питание играет ключевую роль в процессе восстановления этих мышц. В период после пробежки ваше тело утомлено и готово к переходу в режим восстановления. Перекус или прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов поможет вашему организму быстро восстановиться.

Питание для хорошего самочувствия и сбалансированного образа жизни

Бег и сбалансированное питание идут рука об руку.

Гораздо сложнее поддерживать привычку регулярно бегать, если вы плохо питаетесь - ваш уровень энергии и настроение часто зависят от того, что вы едите, и чем хуже рацион, тем меньше вероятность того, что у вас хватит энергии, энтузиазма и силы воли для регулярных пробежек.

Кроме того, вы когда-нибудь пробовали бегать во время болезни?

Это не очень весело. Когда мы пренебрегаем беговым питанием и просто занимаемся чем попало, мы многое упускаем.

Мы упускаем тонны микроэлементов, которые помогают укреплять иммунную систему и поддерживать здоровье. Поэтому, если вы хотите чувствовать себя хорошо и быть здоровым во время бега, питание очень важно.

Как организм использует топливо во время бега

Во время бега организм работает как печь, сжигающая топливо для получения энергии.

Когда вы потребляете пищу, она расщепляется на составные части, которые затем распределяются по всему организму. Углеводы и жиры, которые не используются сразу, откладываются для последующего использования.

Эти запасы мы используем каждый раз, когда занимаемся продолжительной активностью, и они являются ключевым элементом нашего бегового питания.

Углеводы как основной источник топлива

Углеводы, как правило, являются нашим основным источником топлива.

Организму легко быстро получить доступ к углеводам и превратить их в энергию, чтобы двигать нас вперед во время бега.

При соблюдении обычной диеты, чем выше интенсивность нагрузок, тем больший процент топлива вы получаете из углеводов.

Насыщение углеводами - это давно известная техника, которой пользуются бегуны всех мастей.

Именно поэтому углеводная загрузка перед большими забегами так популярна (вы когда-нибудь были на макаронной вечеринке накануне крупного события?), и почему бегуны обычно носят с собой высокоуглеводные энергетические гели во время бега.

Углеводы легко и быстро перерабатываются и являются эффективным видом топлива.

Жир как источник топлива

Вторичный источник топлива - это жировые запасы организма.

Во время тренировок мы почти всегда сжигаем некоторое количество жира - его количество зависит от интенсивности упражнений.

Как правило, больше всего жира сжигается при выполнении более длительных упражнений с низкой интенсивностью.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше организм ищет быстрое и легкое топливо в виде углеводов.

Молекула жира содержит 9 калорий на грамм. Это самый высокий показатель среди всех остальных макронутриентов (белки, углеводы, жиры).

Однако для большинства из нас процесс преобразования жира не очень эффективен. Организм предпочитает держать жировые запасы в резерве на случай непредвиденных обстоятельств и не привык подпитывать тренировки исключительно за счет жировых запасов (что называется кетоз).

Когда вы сжигаете все имеющиеся углеводы, организм понимает, что ему нужно сжигать жир для подпитки тренировки. Однако организм к этому не привык, поэтому этот процесс неэффективен, и мы внезапно падаем духом или бьемся о стену, когда наши запасы энергии сокращаются.

Организм бегунов постепенно становится более эффективным в сжигании жира в качестве топлива, и именно поэтому у бегунов мало жира в организме.

Как организм восстанавливается после бега

Бег может изрядно потрепать вас. Удар о тротуар и повышенная частота сердечных сокращений в течение длительных периодов времени могут вызвать потребность в восстановлении.

На самом деле организм очень хорошо приспособлен для этого.

Однако различные факторы могут привести к тому, что восстановление либо замедлится, либо ускорится.

Питание при беге - одна из тех вещей, которые могут определять скорость восстановления. В процессе разрушения мышц вы используете белок для восстановления и регенерации.

Если вы потребляете недостаточно белка для этого, восстановление может проходить медленнее, чем обычно.

Общее эмпирическое правило для белка - 0,8 г белка на фунт веса тела.

Для бегуна более полезным будет потребление около 1 г белка в день на фунт веса тела.

Не забудьте съесть хорошую порцию белка в течение 45-60 минут после завершения пробежки.

Вам также необходимо восполнить запасы гликогена, или углеводов, которые вы использовали во время бега.

По мере того как вы истощаете запасы, вам нужно потреблять больше, чтобы вы могли снова бежать.

Это позволит вам хорошо восстановиться и подкрепиться для следующей пробежки.

Вода также очень важна для восстановления.

Во время бега мы выделяем воду в виде пота. Без необходимого количества воды в организме мы можем стать обезвоженными.

Обезвоживание может усилить усталость и замедлить процесс восстановления.

Выпейте большой стакан воды после пробежки и продолжайте увлажнять организм в течение всего дня, как считаете нужным.

Не стесняйтесь добавить таблетку соли для регидратации, чтобы ускорить процесс восстановления и восполнить часть солей, потерянных с потом!

Советы по питанию во время бега для здорового образа жизни Диета бегуна

Как бегун, вы хотите питаться здоровой пищей, чтобы поддерживать свою работоспособность, оптимизировать процесс восстановления и вести счастливый, сбалансированный образ жизни.

Вот мои лучшие советы по питанию для бегунов:

1. Придерживайтесь цельных продуктов (как можно больше)

Цельные продукты - это продукты, прошедшие минимальную обработку или рафинирование до того, как они попадут к вам в организм.

В общем, бегуну необходимо убедиться, что он получает достаточное количество белка, правильные виды сложных углеводов (например, сладкий картофель) и полезные жиры, такие как оливковое масло.

Употребление цельных продуктов - простой способ обеспечить необходимое количество калорий для поддержания здорового веса.

Цельные продукты, как правило, легче расщепляются организмом и превращаются в топливо (по сравнению с продуктами высокой степени переработки, которые труднее расщепляются и имеют низкую питательную ценность).

2. Сосредоточьтесь на углеводах и белке

Как только у вас появятся хорошие привычки и фундамент питания, можно приступать к более конкретным действиям. Речь идет о макронутриентах (белки, углеводы, жиры). Используя различные комбинации, вы сможете подпитывать свой бег.

Как правило, для бега вам нужна диета с высоким содержанием белка и углеводов. Это обеспечит организм достаточным количеством топлива для длительных забегов. Если вы бегаете на сверхдлинные дистанции, вам потребуется еще больше пищи для топлива.

Если вы просто бегаете для удовольствия или для тренировки, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи, чтобы поддерживать эту активность. Как правило, интенсивность и продолжительность вашего бега должны соответствовать потреблению пищи.

3. Рекомендуемое потребление макроэлементов для бегунов

Для тех бегунов, которые хотят разобраться в цифрах и количествах, вот некоторые рекомендации по рекомендуемому количеству каждого макроэлемента:

Для углеводов старайтесь потреблять 3,5-4,5 г на фунт веса тела каждый день в дни интенсивных нагрузок. Для бегуна весом 120 фунтов это соответствует 420-540 г углеводов в день.

В легкие тренировочные дни и дни отдыха потребление углеводов должно составлять 3,0-3,2 г на фунт веса тела.

Белок - следующий по важности макронутриент, помогающий восполнить разрушенные мышцы.

В дни тренировок старайтесь потреблять 0,7-1,0 г белка на фунт массы тела, а в нетренировочные дни - 0,5-0,7 г на фунт массы тела.

Жир - это последний макроэлемент, который необходим для хранения витаминов и выработки гормонов, но его количество должно составлять около 0,5 г на фунт веса тела в тренировочные и нетренировочные дни.

4. Съешьте высокоуглеводный перекус перед пробежкой

За 45-60 минут до начала пробежки старайтесь перекусить с большим количеством углеводов.

Банан содержит 23 г углеводов и является идеальным перекусом перед пробежкой!

5. Перекусите или поешьте после пробежки

В течение часа после окончания тренировки восполните запасы углеводов, съев полноценный прием пищи с учетом количества макроэлементов, о которых говорилось выше; ориентируйтесь на 1 грамм белка на каждые 3-4 грамма углеводов.