Руководство по бегу на ветру: 7 советов для бега в ветреный день

Вам трудно бегать по ветру? Что ж, вы не одиноки.

Когда дело доходит до сложных и холодных погодных условий, таких как дождь или даже лед и снегесть множество приспособлений, которые помогут сделать вашу пробежку более безопасной и приятной.

К сожалению, ветер может быть немного сложнее.

Из-за сопротивления воздуха бег на ветру заставляет вас тратить больше энергии на движение вперед, что заставляет вас прилагать больше усилий, чтобы добраться до финиша.

Если мысль о беге в ветреный день заставляет вас предпочесть беговую дорожку или, что еще хуже, вообще пропустить пробежку, не сдавайтесь! Мы дадим вам несколько советов, как освоить бег в ветреную погоду.

Насколько сильно ветер повлияет на мой бег?

Многие современные исследования в области спортивной науки посвящены тому, как ветер влияет на спринтеров, в отличие от бегунов на длинные дистанции. К счастью, несколько примечательных исследований 70-х и 80-х годов могут помочь бегунам на длинные дистанции понять, как ветровые условия могут повлиять на их бег.

В первом исследовании, опубликованном в 1971 году, лондонский исследователь Л.Г. Пью установил беговую дорожку в аэродинамической трубе, чтобы измерить потребление кислорода бегуном. потребление кислорода при различных скоростях бега и ветровых условиях.¹Pugh, L. G. C. E. (1971). Влияние сопротивления ветра при беге и ходьбе и механическая эффективность работы против горизонтальных или вертикальных сил. Журнал физиологии, 213(2), 255-276. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1971.sp009381

Пью обнаружил, что 'потребление кислорода, а значит и затраты энергии, увеличиваются с квадратом потока воздуха над телом'."

Говоря простым языком, бег против ветра делает ваш бег более тяжелым, а сильный ветер экспоненциально против ветра бежать сложнее.

Встречный ветер против попутного

Во втором исследовании, опубликованном в 1980 году К.Т.М. Дэвисом, использовалась беговая дорожка, аналогичная установке Пью, для изучения влияния встречного и попутного ветра на трех бегунов. Как и Пью, Дэвис обнаружил, что бег при ветре увеличивает потребление кислорода, что неизбежно снижает эффективность бега.²Дэвис, К. Т. (1980). Влияние помощи и сопротивления ветра на движение бегуна вперед. Журнал прикладной физиологии, 48(4), 702-709. https://doi.org/10.1152/jappl.1980.48.4.702

Итак, насколько сильно ветер влияет на вас?

По оценкам, встречный ветер, скорость которого примерно соответствует вашему темпу бега, замедляет ваш бег примерно на 12 секунд на милю, в то время как попутный ветер увеличивает вашу скорость примерно на 6 секунд на милю.

Другими словами, негативный эффект от встречного ветра примерно в два раза превышает положительный эффект от попутного ветра той же интенсивности.

Но насколько сильно встречный ветер негативно влияет на бег?

Вот руководство, которое даст вам более конкретное представление:

Влияние встречного ветра на темп:

• Ветер 5 миль в час - прибавка 0-15 секунд на милю
• Ветер 10 миль в час - добавьте 20-30 секунд на милю
• Ветер 15 миль в час - добавьте 30-45 секунд на милю
• Ветер 20 миль в час - добавьте 50-60+ секунд на милю.

Если вы хотите стать более успешным бегуном, вам необходимо знать, как различные ветры и скорости ветра влияют на ваш бег.

Теперь, когда вы понимаете эти основы, вам остается только объединить эти знания со следующими 7 замечательными советами по бегу при ветре.

7 советов для эффективного бега при ветре

1. Подберите одежду для бега в ветреную погоду

В ветреный день вам следует обратить особое внимание на то. что надеть во время бега.

Лучше отказаться от мешковатой одежды и лишних слоев, потому что они увеличивают сопротивление ветра и замедляют ваш бег. Вместо этого наденьте более плотную одежду для бега.

Крис Найтон, эксперт в области соревновательного бега и тренер по бегу, советует выбирать более облегающую верхнюю одежду и заправлять ее в нижнюю в ветреную погоду.³Тренер Найтона по марафонскому бегу. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching. Retrieved January 24, 2024, from https://knightonruns.com/.

Он также рекомендует носить полуколготки или колготки во всю длину, а не беговые шорты или брюки.

Обтягивающая одежда создает более обтекаемый профиль, что в конечном итоге уменьшает влияние ветра на ваш бег.

Кроме того, если у вас длинные волосы, вам может пригодиться повязка на голову или что-то еще, чтобы закрепить волосы, чтобы они не развевались во время бега.

• Похожие: Лучшие шорты для бега, которые можно купить прямо сейчас

2. Черновик позади другого бегуна

Трудно победить ветер, если вы бежите в одиночку. Найтон упоминает, что бег в стае - отличная идея для бегунов в ветреную погоду, чтобы отталкиваться друг от друга.⁴Тренировки Найтона по марафонскому бегу. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching. Retrieved January 24, 2024, from https://knightonruns.com/.

Эта техника распространена среди велосипедистов и называется 'слипстриминг'. Бегуны в группе по очереди занимают лидирующую позицию, позволяя остальным бегунам отрываться от лидера. Эта тактика позволяет экономить энергию и является единственным проверенным способом укрыться от сурового ветра друг от друга.

Упомянутое ранее исследование Дэвиса подтверждает теорию Найтона о том, что бег в группе - лучший способ победить встречный и попутный ветер.

Дэвис обнаружил, что отставание от другого бегуна примерно на метр может на 80 % уменьшить сопротивление ветра. Он утверждает, что пробежать милю за другим бегуном на четыре секунды легче, чем в одиночку.⁵Дэвис, К. Т. (1980). Влияние помощи и сопротивления ветра на движение бегуна вперед. Журнал прикладной физиологии, 48(4), 702-709. https://doi.org/10.1152/jappl.1980.48.4.702

3. Бегите против ветра на выходе (и бегите по ветру на обратном пути).

Многие бегуны считают это золотым правилом для бега при сильном ветре.

Бег против ветра на выходе и против ветра на обратном пути может помочь двумя важными способами:

1. Он заставляет вас работать интенсивнее в первой половине пробежки, не давая вам сгореть во второй половине.

1. Это может уберечь вас от переохлаждения. Бег против ветра, когда вы уже вспотели за первую половину пробежки, может привести к эффекту дрожи, тратящей энергию (не говоря уже о дискомфорте!).

4. Главное - усилия, а не темп

Как вы уже убедились, даже легкий встречный или попутный ветер может значительно снизить вашу энергию и заставить вас бежать медленнее. Несмотря ни на что, нельзя рассчитывать на то, что в ветреную погоду вы будете бежать в том же темпе, не затрачивая при этом гораздо больше усилий.

Найтон описывает темп как 'внешний фактор, основанный на условиях окружающей среды'. Он имеет в виду, что ваш темп как бегуна никак не связан с вашими усилиями или уровнем физической подготовки.

Поэтому вместо того, чтобы слишком усердствовать в достижении желаемого времени, попробуйте сосредоточиться на воспринимаемом усилии. Это позволит вам закончить забег сильным.

Похожие: Руководство по оценке воспринимаемой нагрузки (RPE)

5. Используйте ветер как тренировочную возможность

Почему бы не использовать трудности ветреной погоды как уникальную тренировочную возможность, которая поможет вам стать более сильным бегуном?

Во-первых, большие усилия, необходимые для поддержания заданного темпа, позволят вам интенсивнее тренироваться в минуту, что поможет вам получить больше пользы от бега.

Таким образом, вы сожжете больше калорий и повысите свою физическую форму, как если бы вы бежали быстрее, но без повышенной нагрузки на ноги и повышенного риска травм.

Кроме того, если в день соревнований ветер начнет усиливаться, у вас за плечами будет больше опыта, чем у большинства окружающих.

6. Поддерживайте правильную форму

Бег на ветру может негативно сказаться на вашей форма бега если вы не будете внимательны. Большинство бегунов хотят сгорбиться и наклониться вперед, когда бегут против сильного ветра.

Это может негативно сказаться на вашей форме. Хуже того, дополнительное напряжение, вызванное сгорбленностью, сжигает больше энергии, заставляет мышцы быстрее уставать и может настроить вас на негативный лад.

Когда вы бежите на ветру, очень важно бороться с желанием сгорбиться.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме бега:

• Сосредоточьтесь на правильной технике дыхания при сильном встречном ветре
• Опустите плечи вниз и назад, встаньте во весь рост и сбросьте накопившееся напряжение
• Оставляйте челюсть и руки разжатыми.
• Сохраняйте ровный и расслабленный шаг.

Сосредоточившись на этих вещах, вам будет легче оставаться расслабленным и поддерживать правильную форму.

Если вы все еще испытываете трудности, попробуйте повернуть голову в сторону, подальше от ветра. Это поможет улучшить дыхание.

7. Сохраняйте позитивный настрой

Как и во всем остальном в жизни, позитивный настрой может иметь огромное значение.

Бегуны сталкиваются с большими трудностями, когда бегут против ветра, но это не делает их невозможными. В конце концов, все сводится к тому, что разум важнее материи.

Закончите ли вы свой забег независимо от ветра?

Или же вы позволите менее благоприятным условиям замедлить ваш бег или заставить вас бросить его раньше времени?

Если в день забега вы столкнетесь с ветром, не бойтесь изменить свои цели. Помните, что ветер влияет на всех бегунов, а не только на вас.

Важнее сосредоточиться на темпе, который вы сможете поддерживать на протяжении всего забега, а не изматывать себя раньше времени, слишком сильно напрягаясь.

8. Будьте осторожны в порывистую погоду

Если вы отправляетесь на пробежку в особенно ветреный день, вам необходимо сосредоточиться на окружающей обстановке, даже если для этого придется оставить наушники. наушники дома.

Вам нужно уметь слушать, не падают ли обломки, особенно если вы бежите по тропе или лесной дорожке. Кроме того, особенно сильный порыв может сбить вас с курса и привести к травме.

Если условия слишком рискованные, лучше найти ближайшую беговую дорожку. Но не волнуйтесь, есть множество отличных тренировок, которые можно выполнять на беговой дорожке чтобы повысить свою выносливость и придерживаться плана тренировок.

Никто не будет спорить с тем, что бег в ветер занимает первое место в списке самых нелюбимых занятий бегуна. К счастью, при наличии соответствующих знаний, техники и настроя это препятствие может преодолеть каждый.

Если вы ищете задачу посложнее, чем бег по ветру, ознакомьтесь с нашими планами тренировок для полумарафонов, марафонов и ультрамарафонов:

• Планы тренировок для полумарафонов
• Планы тренировок для марафонов
• Планы тренировок для ультрамарафонов

Ссылки

• 1
  Pugh, L. G. C. E. (1971). Влияние сопротивления ветра при беге и ходьбе и механическая эффективность работы против горизонтальных или вертикальных сил. The Journal of Physiology, 213(2), 255-276. https://doi.org/10.1113/jphysiol.1971.sp009381
• 2
  Дэвис, К. Т. (1980). Влияние помощи и сопротивления ветра на движение бегуна вперед. Журнал прикладной физиологии, 48(4), 702-709. https://doi.org/10.1152/jappl.1980.48.4.702
• 3
  Найтон - тренер по марафонскому бегу. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching. Retrieved January 24, 2024, from https://knightonruns.com/.
• 4
  Коучинг марафонских забегов Найтона. (n.d.). Knighton Runs Marathon Coaching. Retrieved January 24, 2024, from https://knightonruns.com/
• 5
  Дэвис, К. Т. (1980). Влияние помощи и сопротивления ветра на движение бегуна вперед. Журнал прикладной физиологии, 48(4), 702-709. https://doi.org/10.1152/jappl.1980.48.4.702