Бег по утрам: Преимущества + 11 советов, как стать бегуном по утрам

Бег по утрам: Преимущества + 11 советов, как стать бегуном по утрам

Выбор лучшего времени суток для бега может быть индивидуальным решением.

Некоторые бегуны - 'утренние люди', то есть они просыпаются полные энергии, часто даже не нуждаясь в будильнике, в то время как другие бегуны - 'ночные совы', которые любят засиживаться допоздна и с трудом удерживаются от того, чтобы не нажать на кнопку 'дремать' несколько раз каждое утро.

Если вы относитесь к утренним людям, то бег по утрам часто является очевидным выбором, потому что вы не только чувствуете себя прекрасно утром, но и используете практические преимущества бега по утрам.

Однако даже некоторые ночные совы, которые чувствуют себя по утрам вялыми или с трудом поднимаются, приходят к выводу, что им нужно бегать рано утром, чтобы логистически вписать бег в свой ежедневный график.

Независимо от того, в какой ситуации вы находитесь, лучшие советы по утреннему бегу помогут вам придерживаться режима утренней пробежки и получить максимальную пользу от бега по утрам.

В этом руководстве мы обсудим преимущества бега по утрам для физического и психического здоровья, а также практические советы по созданию режима утреннего бега, особенно если вы - ночная сова, которой трудно просыпаться рано.

Мы рассмотрим:

Давайте погрузимся!

Человек, бегающий по утрам.

Каковы преимущества бега по утрам?

Существует множество преимуществ бега.

Например, доказано, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.1Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

Но есть ли польза от бега по утрам конкретно?

Оказывается, у бега по утрам могут быть и дополнительные преимущества. Вот несколько основных преимуществ бега по утрам:

Люди, бегающие по утрам.

#1 Контроль калорий и снижение веса

Утренние упражнения доказано помогают снизить аппетит на весь день, что потенциально может помочь вам контролировать потребление калорий.3Parr, E. B., Heilbronn, L. K., & Hawley, J. A. (2020). A Time to Eat and a Time to Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(1), 4-10. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000207

Эти преимущества утренней пробежки, снижающей аппетит, могут быть усилены, если вы бегаете на пустой желудок (голодание).

Например, одно исследование показало, что мужчины, которые занимались спортом до завтрака (без еды), съедали меньше калорий в течение всего оставшегося дня, чем те, кто занимался после еды.4Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Тренировки в состоянии голодания снижают 24-часовое потребление энергии у активных мужчин. Журнал о питании и метаболизме, 2016, 1-7. https://doi.org/10.1155/2016/1984198

Есть основания полагать, что люди, занимающиеся спортом по утрам, тратят больше энергии в течение дня, что может способствовать снижению веса и улучшению здоровья.5Хэнлон, Б., Ларсон, М. Дж., Бэйли, Б. В., & ЛеШеминант, Дж. Д. (2012). Нейронная реакция на изображения еды после физической нагрузки у женщин с нормальным весом и ожирением. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44(10), 1864-1870. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31825cade5

#2: Сжигание жира

Было доказано, что бег по утрам на пустой желудок увеличивает относительный процент окисления жира, а это значит, что больше калорий, которые вы сжигаете во время бега, поступает из накопленного жира.6Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Тренировки в состоянии голодания снижают 24-часовое потребление энергии у активных мужчин. Журнал о питании и метаболизме, 2016, 1-7. https://doi.org/10.1155/2016/1984198

Это не поможет вам сжечь больше калорий, но может приучить ваш организм эффективнее сжигать жир и экономить запасы гликогена.

Это может быть полезно для марафонцев, ультрамарафонцев и других бегунов на длинные дистанции, потому что истощение запасов гликогена в день забега - распространенная проблема даже при самой лучшей стратегии питания.

#3: Качество сна

Утренние пробежки могут улучшить качество сна.7Коллиер С., Фэйрбразер К., Картнер Б., Аллейн Дж., Карри К., Дикинсон Д., & Моррис Д. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у предгипертоников. Сосудистое здоровье и управление рисками, 691. https://doi.org/10.2147/vhrm.s73688

Более того, доказано, что утренние физические нагрузки по сравнению с дневными или вечерними улучшают качество сна. сна более значительно, особенно в поздние часы сна.8Morita, Y., Sasai-Sakuma, T., & Inoue, Y. (2017). Влияние острой утренней и вечерней физической нагрузки на субъективное и объективное качество сна у пожилых людей с бессонницей. Sleep Medicine, 34, 200-208. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.03.014

Человек, бегущий по утрам.

#4: Контроль артериального давления

Было доказано, что утренние упражнения являются более эффективным способом борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением), чем бег во второй половине дня или вечером.9Уилер, М. Дж., Данстан, Д. В., Эллис, К. А., Серин, Э., Филлипс, С., Ламберт, Г., Нейлор, Л. Х., Демпси, П. К., Кингвелл, Б. А., & Green, D. J. (2019). Влияние утренних физических упражнений с перерывами на длительное сидение или без них на артериальное давление у пожилых людей с избыточным весом и ожирением. Hypertension, 73(4), 859-867. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.118.12373

#5: Продуктивность

Согласно исследованиям, утренняя пробежка может помочь улучшить внимание, рабочую память и исполнительную функцию в течение всего оставшегося дня.10Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). Влияние острых физических упражнений на настроение, познание, нейрофизиологию и нейрохимические пути: обзор. Brain Plasticity, 2(2), 127-152. https://doi.org/10.3233/bpl-160040

#6: Моделирование забегов

Утренние тренировки подготовят вас к забегам, как физически, так и практически (что нужно есть перед утренним бегом, как очистить кишечник перед утренней пробежкой и т.д.), потому что большинство забегов проходят рано утром.

#7: Соблюдение режима бега

Утренний бег часто легче выполнять последовательно, не отвлекаясь на другие дела, которые появляются в течение дня.

Исследование показало, что последовательная утренняя зарядка улучшает приверженность к упражнениям и результаты похудения.11Шумахер, Л. М., Томас, Дж. Г., Рейнор, Х. А., Родс, Р. Е., & Бонд, Д. С. (2020). Последовательные утренние упражнения могут быть полезны для людей с ожирением. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(4), 201-208. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000226

Бег по утрам наполняет вас чувством выполненного долга и задает тон продуктивному, бодрому и успешному предстоящему дню.

Человек, нажимающий кнопку 'дремать'.

Как мотивировать себя бегать по утрам?

Теперь, когда мы перечислили некоторые преимущества бега по утрам, вы можете почувствовать мотивацию для того, чтобы начать бегать по утрам.

Однако если вы привыкли бегать в позднее время суток или не считаете себя 'ранней пташкой', вам пригодятся несколько советов, как не нажать на кнопку 'дремать' и совершить хорошую утреннюю пробежку.

#1: Ложитесь спать раньше

Этот совет по бегу рано утром должен быть очевиден, но для того, чтобы чувствовать себя менее вялым и, конечно, не нажимать на кнопку 'дремать' на будильнике, когда пора просыпаться для утренней пробежки, вам нужно ложиться спать раньше.

Если вы не высыпаетесь, это не принесет пользы вашему организму.

Для большинства людей внезапный переход на другой график сна не приносит положительных результатов. Вы можете испытывать трудности с засыпанием, а ваш сон Качество сна может ухудшиться в дополнение к количеству сна.

Попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну на 15 минут раньше и время пробуждения на 15 минут раньше каждый день в течение нескольких дней или недели, в зависимости от того, каким будет ваш новый график утренней зарядки.

#2: Дайте себе буфер

Даже ранние пташки или 'утренние люди' обычно не готовы сразу же вскочить с постели и зашнуровать кроссовки, чтобы немедленно отправиться на утреннюю тренировку.

Постарайтесь проснуться хотя бы за 30 минут до запланированного времени пробежки.

Прогуляйтесь по дому и подготовьтесь к дню другими способами: возможно, соберите ланч, приведите в порядок рабочую сумку, выпейте немного кофе и перекусите перед пробежкой.

По возможности дайте своему телу время разогреться, а разуму - проснуться, прежде чем выйдете за дверь на утреннюю пробежку.

Человек пьет кофе и ест печенье.

#3: Надевайте одежду для бега в постель

Если вы не любите бегать по утрам, то, надевая беговую одежду в постель, вы лишаете себя одного из этапов подготовки к пробежке ранним утром.

В итоге вам придется больше работать, переодеваясь и не выходя на пробежку, чем заниматься в том темпе, который вы создали заранее, надев беговую одежду.

Кроме того, перед тем как лечь спать, разложите кроссовки и все необходимое для бега снаряжение, например часы или гидратационный пакет, чтобы не искать их, когда вы чувствуете усталость и сонливость.

#4: Перекусите перед пробежкой

Если вы привыкли бегать в позднее время суток, вы, вероятно, привыкли перекусывать или есть перед пробежкой.

Хотя некоторым людям нравится бегать в в состоянии голоданиябольшинство спортивных диетологов настоятельно рекомендуют не бегать на голодный желудок.

Если вы встанете за 30-60 минут до утренней пробежки, у вас будет время переварить небольшой завтрак или перекусить с высоким содержанием простых углеводов.

Если у вас чувствительный желудок, то даже просто спортивный напиток или несколько кусочков банана дадут вам немного углеводов, чтобы зарядиться энергией и не чувствовать, что вы бежите в состоянии истощения гликогена.

Бег на пустой желудок также увеличивает количество белка, который вы метаболизируете, что, по сути, является распадом мышц, поэтому вы хотите избежать этого любой ценой.

Человек на беговой дорожке.

#5: Делайте динамическую разминку

Перед пробежкой всегда нужно разминаться, но тщательная разминка еще важнее, если вы бежите утром.

Если вы несколько часов пролежали в постели, ваше тело будет скованным и холодным.

Бодрая ходьба или легкая пробежка с последующей динамической растяжкой перед тем, как вы приступите к основной части тренировки или длительной пробежке, поможет вам почувствовать себя более гибким и подвижным и снизит риск потянуть мышцу.

#6: Приготовьте еду

Чтобы мотивировать себя на утреннюю пробежку, приготовьте свой любимый кофе или чай, чтобы согреться по возвращении домой.

Или, возможно, для летних утренних тренировок мотивируйте себя обещанием питательного и освежающего смузи по возвращении.

Некоторые бегуны даже заканчивают утреннюю пробежку в любимой кофейне или пекарне, чтобы полакомиться после пробежки.

Вы также можете заранее приготовить завтрак, чтобы по возвращении домой у вас была здоровая и соблазнительная еда после тренировки.

Человек бежит на беговой дорожке дома.

#7: Приобретите правильную экипировку для бега

Утренним бегунам нужна специальная экипировка, чтобы обеспечить безопасность бег в темноте.

Светоотражающий жилет, налобный фонарик и стробоскоп на кроссовках помогут улучшить видимость для вас и водителей на дороге.

Безопасность всегда должна быть превыше утренней пробежки, но с правильной экипировкой большинство бегунов могут безопасно видеть и быть замеченными при беге в темноте.

#8: Попробуйте беговую дорожку

Если вам не нравится идея бегать в темноте, но у вас нет другого времени суток для пробежек, вы всегда можете отправиться в спортзал и побегать на беговой дорожке.

Если у вас есть финансовые возможности, возможно, стоит приобрести домашнюю беговую дорожку, чтобы у вас всегда была возможность заниматься бегом дома.

#9: Бег на работу

Вы можете мотивировать себя на утренний бег, если будете совмещать утреннюю пробежку с поездкой на работу.

Упакуйте легкий беговой рюкзак со сменной одеждой и беговыми принадлежностями и попробуйте бегать до офиса.

В этом случае вы получите такие преимущества, как экономия денег на бензине или автобусных билетах, и, возможно, даже сэкономите время на дорогу до офиса.

Друзья бегают вместе.

#10: Нанять персонального тренера или тренера

Нанять персонального тренера или тренера по бегу, который поможет вам разработать план тренировок, - отличный способ повысить мотивацию к бегу, независимо от того, в какое время суток вы решили бегать.

Некоторые беговые группы даже собираются по утрам, так что у вас могут быть друзья по бегу, которые с удовольствием пробегут с вами километры до восхода солнца.

#11: Найдите друга

Если вы не любите бегать по утрам, то наличие приятеля, который будет ждать вас, повысит вашу ответственность и поможет вам придерживаться утренней зарядки.

В целом, бег ранним утром перед началом рабочего дня поможет вам начать день с правильной ноги как физически, так и психологически.

Вы уже успеете что-то сделать до начала рабочего дня, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы найти другое время суток для пробежки, когда все вокруг будет занято и суматошно.

Если вы привыкли к вечерним пробежкам, попробуйте бегать по утрам и посмотрите, понравится ли вам это!

Нет ничего лучше, чем начать свой день со здоровой порции эндорфинов, которые подарят вам хорошее настроение и улучшат физическое и психическое состояние.

Если вам понравилось это руководство, загляните в него:

Ссылки

  • 1
    Lee, D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472-481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
  • 2
    Lee, D.-C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I-Min., & Lavie, C. J. (2017). Бег как ключевое средство для долголетия. Progress in Cardiovascular Diseases, 60(1), 45-55. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.005
  • 3
    Parr, E. B., Heilbronn, L. K., & Hawley, J. A. (2020). A Time to Eat and a Time to Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(1), 4-10. https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000207
  • 4
    Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Тренировки в состоянии голодания снижают 24-часовое потребление энергии у активных мужчин. Журнал о питании и метаболизме, 2016, 1-7. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
  • 5
    Хэнлон, Б., Ларсон, М. Дж., Бэйли, Б. В., & ЛеЧеминант, Дж. Д. (2012). Нейронная реакция на изображения еды после физической нагрузки у женщин с нормальным весом и ожирением. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 44(10), 1864-1870. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31825cade5
  • 6
    Bachman, J. L., Deitrick, R. W., & Hillman, A. R. (2016). Тренировки в состоянии голодания снижают 24-часовое потребление энергии у активных мужчин. Журнал о питании и метаболизме, 2016, 1-7. https://doi.org/10.1155/2016/1984198
  • 7
    Коллиер, С., Фэйрбразер, К., Картнер, Б., Аллейн, Дж., Карри, К., Дикинсон, Д., & Моррис, Д. (2014). Влияние времени выполнения упражнений на архитектуру сна и ночное артериальное давление у предгипертоников. Vascular Health and Risk Management, 691. https://doi.org/10.2147/vhrm.s73688
  • 8
    Morita, Y., Sasai-Sakuma, T., & Inoue, Y. (2017). Влияние острой утренней и вечерней физической нагрузки на субъективное и объективное качество сна у пожилых людей с бессонницей. Sleep Medicine, 34, 200-208. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.03.014
  • 9
    Wheeler, M. J., Dunstan, D. W., Ellis, K. A., Cerin, E., Phillips, S., Lambert, G., Naylor, L. H., Dempsey, P. C., Kingwell, B. A., & Green, D. J. (2019). Влияние утренних физических упражнений с перерывами на длительное сидение или без них на артериальное давление у пожилых людей с избыточным весом и ожирением. Hypertension, 73(4), 859-867. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.118.12373
  • 10
    Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: a Review. Brain Plasticity, 2(2), 127-152. https://doi.org/10.3233/bpl-160040
  • 11
    Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., & Bond, D. S. (2020). Последовательные утренние упражнения могут быть полезны для людей с ожирением. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(4), 201-208. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000226