10 советов экспертов по бегу в жару и влажность
В зависимости от того, в какой части света вы живете, у вас наверняка есть сезоны, когда вы постоянно бегаете в жаркую погоду. Для бегунов в северном полушарии летние месяцы могут сопровождаться не только высокой температурой, но и повышенной влажностью.
Бег в жару создает проблемы с безопасностью и эффективностью тренировок.1Че Мухамед, А. М., Аткинс, К., Стэннард, С. Р., Мюндель, Т., & Томпсон, М. В. (2016). Влияние систематического повышения относительной влажности на терморегуляторные и циркуляторные реакции во время длительных беговых упражнений в жару. Temperature, 3(3), 455-464. https://doi.org/10.1080/23328940.2016.1182669
В некоторых случаях риск теплового удара или теплового истощения перевешивает безопасность и потенциальную пользу бега на улице в жаркую погоду, заставляя бегунов переходить на беговую дорожку или другую форму тренировки в помещении.
Тем не менее, если температура и индекс жары не очень высоки, использование некоторых советов по бегу в жаркую погоду обычно позволяет вам продолжать тренировки круглый год, даже в летние месяцы.
В этом руководстве мы расскажем о том, как бегать в жарких условиях, включая высокую влажность и высокую температуру, о рисках, связанных с бегом в жару, и о советах по бегу в жаркую погоду для оптимизации производительности и безопасности.
Мы рассмотрим:
Давайте начнем!
Безопасен ли бег в жару?
Я отношусь к тем бегунам, которые обожают лето.
Я ненавижу холодную погоду, поэтому мне трудно мотивировать себя на зимние тренировки в холодную погоду, но я не возражаю против бега в условиях высокой влажности или жары.
Однако многие бегуны, которых я тренирую, совершенно противоположны, и летний бег - это рецепт быстрого перегрева и беспокойства о некоторых более серьезных рисках, связанных с бегом в жаркие дни, таких как заболевания, связанные с жарой, обезвоживаниеили просто плохое самочувствие.
Зимой мы беспокоимся о гипотермии, при которой температура тела может упасть слишком низко, или о защите пальцев рук и ног от обморожения.
В летнем беге риск тепловых заболеваний, таких как тепловое истощение, тепловой удар или даже просто тепловые спазмы и обезвоживание, - это реальная опасность, к которой нужно относиться серьезно.
Важно иметь летний план бега, который включает в себя проверку индекса жары перед выходом на тренировку, а также гибкое отношение к своему тренировочному плану на случай, если будет слишком жарко для бега на улице.2Расчет индекса жары. (n.d.). Www.wpc.ncep.noaa.gov. https://www.wpc.ncep.noaa.gov/html/heatindex.shtml.
Для полного раскрытия информации, я сам однажды пострадал от теплового истощения во время летней пробежки. Это было еще в колледже, когда я бегал большие километры и больше придерживался плана тренировок, чем прислушивался к своему телу.
Я пробежал 16 или 17 миль при высокой влажности в середине дня, когда солнце палило вовсю. Я плохо справлялся с гидратацией, и, думаю, мои электролиты также истощились.
Я закончил пробежку и думал, что чувствую себя хорошо, но когда я шел по подъездной дорожке, у меня началось головокружение и участился пульс.
Честно говоря, последнее, что я помню, - это сильное головокружение, а потом я оказался в машине скорой помощи. Моя мама вызвала скорую из предосторожности.
Медики обезвожили меня, что помогло снизить частоту сердечных сокращений, и обложили мои руки и ноги прохладными пакетами, пока мы ехали в больницу.
Вероятно, мы могли бы справиться с симптомами теплового истощения, которые проявлялись у меня дома, и постараться быстро снизить основную температуру тела и восстановить гидратацию, но я рад, что она отнеслась к этому серьезно, на всякий случай.
С того дня я стал гораздо внимательнее относиться к времени суток, которое я выбираю для летних беговых тренировок, и всегда смотрю на индекс жары и температуру.
Высокая влажность может повлиять на то, насколько жарко на улице, и в результате температура тела во время бега повышается, потому что влажность воздуха препятствует легкому испарению пота.3Че Мухамед, А. М., Аткинс, К., Стэннард, С. Р., Мюндель, Т., & Томпсон, М. В. (2016). Влияние систематического повышения относительной влажности на терморегуляторные и циркуляторные реакции во время длительных беговых упражнений в жару. Temperature, 3(3), 455-464. https://doi.org/10.1080/23328940.2016.1182669
Также очень важно пить водуносить с собой бутылку с водой и следить за пульсом, когда вы бежите в жаркую погоду.
Все это говорит о том, что тепловое истощение и тепловой удар - реальные возможности, а беспечное отношение к бегу при высоких температурах может привести к нездоровому перегреву.
При какой температуре слишком жарко для бега на улице?
По данным Американского клуба бегунов по дорогам (RRCA), вам следует избегать бега на улице, если жара превышает 98,6 градуса по Фаренгейту, а влажность воздуха - 70-80%.4Советы по бегу в жаркую погоду. (n.d.). Road Runners Club of America. https://www.rrca.org/education/for-runners/hot-weather-running/#:~:text=Understand%20heat%20index%20danagers%3A%20Avoid.
При беге в жаркую погоду и во влажных условиях важно знать признаки заболеваний, связанных с жарой, таких как тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар.
Признаки тепловых судорог включают в себя мышечные судороги в икрах, подколенных сухожилиях и других мышцах ног, спазмы в животе, диарея во время бега или судороги сразу после окончания бега.
Признаки тепловое истощениевключают обильное потоотделение, холодную и липкую кожу, головокружение, слабость, тошноту, рвоту и многое другое.5Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2019). Предупреждающие признаки и симптомы заболевания, связанного с жарой. CDC. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html
Признаками теплового удара могут быть также спутанность сознания, потеря сознания и другие опасные для жизни симптомы.
Главное в борьбе с тепловыми судорогами или тепловым истощением - постараться как можно быстрее снизить основную температуру тела.
Вам следует выпить спортивный напиток или электролиты с водой и переместиться в тень. Следите за частотой сердечных сокращений.
Заход в холодную воду может помочь снизить основную температуру тела, но не стоит шокировать организм резким прыжком в воду. Попейте холодной воды из бутылки или посидите в прохладной ванне.
При тепловом ударе необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.
Как предотвратить тепловое истощение во время бега при высоких температурах?
Вот несколько советов по бегу в жаркую погоду, включая бег при высокой влажности и бег при высокой температуре:
#1: Всегда носите с собой воду
Обезвоживание - один из самых больших рисков при беге в жаркую погоду.
Особенно если вы бежите в сухую жару, вы потеете и испаряете много воды, поэтому даже не замечаете, сколько жидкости теряете.
Несмотря на то, что во время бега во влажных условиях ваша одежда промокнет от пота, все равно важно позаботиться о гидратации.
Важно носить с собой воду, потому что вы никогда не знаете, какой будет доступность воды, если только вы не бежите по дорожке или в парке с фонтанами.
Вы можете носить с собой бутылку с водой или использовать гидратационный пакет.
Мне нравится замораживать бутылку с водой перед выходом на улицу, чтобы иметь холодную воду, когда она растает, но убедитесь, что у вас есть хотя бы одна готовая бутылка с водой, чтобы вам не пришлось ждать, чтобы начать гидратацию.
Если вы сильно потеете, я советую увлажнять организм спортивными напитками или хотя бы добавлять электролиты в воду, даже если вы обычно пьете обычную воду и не бегаете очень долго.
Электролиты помогут вам не разбавлять свой натрийчто может произойти, если вы выпьете слишком много воды.
Гипонатриемия - это потенциально опасное для жизни состояние, при котором ваши электролиты, а именно натрий, становятся слишком разбавленными. Этот риск значительно возрастает, если вы пьете много воды и не получаете электролитов.
Кроме того, во время бега в жару повышается уровень потоотделения, обезвоживание также повышает риск развития заболеваний, связанных с жарой и увеличивает частоту сердечных сокращений.6Маккаббин, А. Дж., Аллансон, Б. А., Колдуэлл Одгерс, Дж. Н., Корт, М. М., Коста, Р. Дж. С., Кокс, Г. Р., Кроушей, С. Т., Десброу, Б., Френи, Е. Г., Gaskell, S. K., Hughes, D., Irwin, C., Jay, O., Lalor, B. J., Ross, M. L. R., Shaw, G., Périard, J. D., & Burke, L. M. (2020). Позиционное заявление спортивных диетологов Австралии: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 83-98. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0300
Механизмы терморегуляции становятся менее эффективными при снижении уровня жидкости в организме, поскольку объем плазмы крови уменьшается.
Это означает, что организм вынужден экономить кровь, и кожное кровообращение, которое обычно приносит кровь к коже, чтобы помочь снизить основную температуру тела, уменьшается.
Кроме того, обезвоживание приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. При уменьшении объема плазмы крови уменьшается ударный объем. Это означает, что частота сердечных сокращений должна увеличиваться, чтобы поддерживать сердечный выброс.
Когда частота сердечных сокращений выше, тренировка кажется намного тяжелее, что увеличивает уровень воспринимаемой нагрузки а также тепловую нагрузку и стресс для организма.
#2: Предварительная гидратация
Если вам предстоит длительная пробежка или вы много потеете, очень важно увлажнить воду перед выходом на пробежку.
Во время бега в жару часто невозможно поддерживать уровень потоотделения, поэтому, начав пробежку в хорошо увлажненном состоянии, вы сможете избежать обезвоживания.
#3: Выбирайте самое прохладное время суток
Для зимнего бега часто лучше всего бегать в середине дня, когда солнце находится в самом разгаре, но для летнего бега все наоборот.
Бег до восхода солнца ранним утром поможет вам избежать пребывания под прямыми солнечными лучами. Однако имейте в виду, что ранним утром влажность часто бывает самой высокой. Если вас больше беспокоит бег в условиях повышенной влажности, лучше бегать вечером после захода солнца.
В любом случае я рекомендую бегунам смотреть почасовой прогноз, чтобы планировать лучшее время суток для бега в жарких условиях. Смотрите на индекс жары, который измеряет температуру воздуха с учетом жары и реальную температуру воздуха с учетом влажности.
#4: Носите одежду светлых тонов
Я за то, чтобы одеваться скромно, но летний бег - не время для многослойной одежды.
Чтобы не перегреться, нужно надевать как можно меньше одежды с точки зрения удобства и комфорта.
Это может означать, что вы бежите без рубашки или надеваете спортивный бюстгальтер и легкие шорты.
Если вы все же хотите надеть футболку, выбирайте футболку светлых тонов, например белую, бледно-желтую, кремовую, бледно-розовую или светло-голубую, а не темных цветов.
Темные цвета поглощают солнечное тепло, поэтому они могут способствовать повышению температуры тела.
Обязательно выбирайте влагоотводящий, дышащий материал, который будет способствовать испарению влаги. Плотные материалы будут прижимать пот к телу и препятствовать испарению, что является ключевым фактором в механизме охлаждения при потоотделении.
#5: Защищайте кожу
Чтобы защитить кожу и глаза от солнца, всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом, козырьком или кепкой для бега, а также солнцезащитными очками.
Даже если пасмурно, летом солнечные ультрафиолетовые лучи более прямые. Рак кожи - это реальная опасность, и использование потогонных и водостойких солнцезащитных средств с SPF 30 или выше поможет снизить риск воздействия на кожу вредных ультрафиолетовых лучей солнца.
Козырек или кепка для бега уберегут ваше лицо от солнца, что также поможет не щуриться.
#6: Бег в помещении
Я люблю бегать на свежем воздухе круглый год, и большинство бегунов, которых я тренирую, тоже предпочитают бегать по дорогам или тропам, а не на беговой дорожке.
Если на улице слишком жарко или вы обеспокоены риском тепловых заболеваний, всегда лучше бегать в климатической среде на беговой дорожке или заменить бег на кросс-тренинг, например, бег в бассейне, езду на велосипеде в помещении или даже что-то более низкоинтенсивное на открытом воздухе, например, пешие прогулки.
#7: Измените свой план тренировок
Если вы следуете плану тренировок и стремитесь к полумарафону, полному марафону или другому летнему забегу, я рекомендую заранее посмотреть на свою неделю и сравнить ее с прогнозируемой погодой.
Если вы запланировали тяжелую тренировку или длительный забег на один из дней, который обещает быть самым жарким или с самой высокой влажностью, подумайте о том, чтобы перетасовать свои тренировки до начала недели, чтобы отдать предпочтение тяжелым тренировкам, а скоростные тренировки отнести к более прохладным дням.
Дни отдыха или кросс-тренинга можно приберечь для дней с высокой температурой и влажностью, чтобы минимизировать влияние жаркой погоды на ваш тренировочный план.
#8: Носите монитор сердечного ритма
Один из лучших советов для летнего бега - бегать не по темпу, а по ощущениям.
Пульсометр не врет: он сообщает, насколько интенсивно работает ваш организм, чтобы не допустить перегрева и поддержать тренировку при высокой температуре и влажности.
#9: Попробуйте бег по тропам
Летний бег - отличное время для занятий бегом по тропам.
Тропы обычно защищены от прямого солнца благодаря навесу из деревьев. Вы также можете обратить внимание на тенистые велосипедные дорожки или другие улицы с деревьями, а не на открытые дороги.
Бег в тени иногда на 10-15° прохладнее, чем бег под прямым солнцем.
#10: Будьте терпеливы
Большинство исследований показало, что организму требуется около двух недель, чтобы привыкнуть к бегу в жару.7Тайлер, К. Дж., Рив, Т., Ходжес, Г. Дж., и Эмп; Чунг, С. С. (2016). Влияние адаптации к жаре на физиологию, восприятие и физическую работоспособность в жару: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1699-1724. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0538-5
Что делать с холодом? Когда слишком холодно для бега на улице? Узнайте из нашего следующего руководства:
Ссылки
- 1Че Мухамед, А. М., Аткинс, К., Стэннард, С. Р., Мюндель, Т., & Томпсон, М. В. (2016). Влияние систематического повышения относительной влажности на терморегуляторные и циркуляторные реакции во время длительных беговых упражнений в жару. Temperature, 3(3), 455-464. https://doi.org/10.1080/23328940.2016.1182669
- 2Расчет индекса жары. (n.d.). Www.wpc.ncep.noaa.gov. https://www.wpc.ncep.noaa.gov/html/heatindex.shtml
- 3Че Мухамед, А. М., Аткинс, К., Стэннард, С. Р., Мюндель, Т., & Томпсон, М. В. (2016). Влияние систематического повышения относительной влажности на терморегуляторные и циркуляторные реакции во время длительных беговых упражнений в жару. Temperature, 3(3), 455-464. https://doi.org/10.1080/23328940.2016.1182669
- 4Советы по бегу в жаркую погоду. (n.d.). Road Runners Club of America. https://www.rrca.org/education/for-runners/hot-weather-running/#:~:text=Understand%20heat%20index%20danagers%3A%20Avoid
- 5Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2019). Предупреждающие признаки и симптомы заболевания, связанного с жарой. CDC. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html
- 6Маккаббин, А. Дж., Аллансон, Б. А., Колдуэлл Одгерс, Дж. Н., Корт, М. М., Коста, Р. Дж. С., Кокс, Г. Р., Кроушей, С. Т., Десброу, Б., Френи, Е. Г., Gaskell, S. K., Hughes, D., Irwin, C., Jay, O., Lalor, B. J., Ross, M. L. R., Shaw, G., Périard, J. D., & Burke, L. M. (2020). Позиционное заявление спортивных диетологов Австралии: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 83-98. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0300
- 7Тайлер, К. Дж., Рив, Т., Ходжес, Г. Дж., & Чунг, С. С. (2016). Влияние адаптации к жаре на физиологию, восприятие и физическую работоспособность в жару: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1699-1724. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0538-5
