Бег во влажности: Почему это сложнее + 10 советов, как это пережить
Бег при экстремальных температурах сложная задача.
Бег в жаркую погоду может вызвать ощущение, что вы сгораете, и вам нужно опасаться слишком сильного повышения температуры тела, а также обезвоживания ..
Бег при мороз может заставить ваше тело чувствовать себя скованным и обремененным тоннами слоев, и вы должны быть осторожны с гипотермией и обморожением.
Но если бегуны обычно следят за температурными тенденциями в прогнозе и выбирают лучшее время суток для тренировки, то все меньше бегунов обращают внимание на другой важный компонент погодных условий - влажность.влажность.
Бег в условиях влажности может быть даже сложнее, чем бег в жару, и именно сочетание этих двух факторов делает бег по-настоящему трудным.
В этой статье мы обсудим, почему бег в условиях влажности так сложен, и дадим советы, как выжить во влажных условиях.
Мы рассмотрим:
- Почему бегать во влажности тяжело
- Как организм реагирует на бег в жару и влажность
- При какой температуре бегать становится труднее из-за высокой влажности?
- 10 советов для бега в условиях повышенной влажности
Захватите свою потную ленту и давайте начнем.
Почему бегать во влажности тяжело
При оценке риска тепловых заболеваний, таких как тепловое истощение и тепловой удар, влажность часто играет более значительную роль в 'реальном ощущении' температуры и вытекающем из этого риске.
Влажность делает бег в жаркую погоду еще более тяжелым для организма, потому что, когда влажность воздуха выше, он кажется более горячим.
Например, если на улице 88° F (31° C) при влажности 40 %, то это будет ощущаться как 88° F, а если 88° F при влажности 70 %, то как 100° F (38° C).
Если при той же температуре влажность повысится до 85 %, индекс жары подскочит до 110° F (43° C).
Индекс жары помогает определить видимую температуру или 'реальное ощущение' на улице. Этот показатель объединяет температуру воздуха и относительную влажность.
Пока влажность воздуха не достигнет 40 %, влажность не приводит к заметному увеличению индекса жары или к тому, что на улице действительно жарко.
Но при влажности выше 40 % индекс жары быстро увеличивается из-за экспоненциальной зависимости. По этой причине самостоятельно рассчитать индекс жары невозможно.
Однако для этого существует множество онлайн-калькуляторов, например, такой, как здесь.
Как организм реагирует на бег в жару и влажность
Когда вы выходите из своего дома с кондиционером на пробежку в жаркий летний день с высокой влажностью, вы можете почувствовать себя как в тропическом лесу или в оранжерее местного университета или дендрария.
Даже просто сидя на улице в такую погоду, вы можете почувствовать себя разгоряченным и вспотевшим в считанные минуты.
Добавьте к этому бег, и вы быстро перегреетесь, если не сказать опасно.
Когда вы бежите, температура тела основная температура вашего тела естественным образом повышается. В ответ на это организм подает сигнал потовые железам вырабатывать капельки пота.
Цель потоотделения - снизить основную температуру тела, выводя избыточное тепло на поверхность кожи через пот. Процесс испарения помогает охладить тело, высвобождая тепловую энергию.
Однако, когда вы бежите в условиях повышенной влажности, содержание влаги в воздухе не позволяет поту легко испаряться. В результате тепловая энергия задерживается в теле и не высвобождается.
Таким образом, бег в условиях влажности приводит к накоплению тепла в организме, повышая риск таких тепловых заболеваний, как тепловое истощение и тепловой удар.
Риск теплового истощения при беге в жаркие и влажные дни возрастает, если вы обезвожены.
Чем больше вы обезвожены, тем больше падает уровень плазмы крови. В свою очередь, организм реагирует на это, переходя в 'режим выживания'.
Один из нормальных физиологических механизмов охлаждения - увеличение притока крови к поверхности кожи, подальше от ядра вашего тела, чтобы позволить ему охладиться и отдать тепло.
Однако, когда уровень плазмы крови падает из-за недостаточного потребления жидкости во время бега, приток крови к поверхности кожи значительно уменьшается, поскольку организм должен экономить имеющийся объем крови.
Вместо этого кровоток направляется к важнейшим органам, чтобы поддержать вашу жизнь, а не распределяется по поверхности кожи, чтобы охладить вас, или к ЖКТ желудочно-кишечного тракта для переваривания пищи.
Именно по этой причине многие бегуны испытывают тошноту после употребления энергетических гелей или спортивных напитков при беге в жару и влажность - пищеварение значительно замедляется при беге, но еще больше - при обезвоживании.
Таким образом, энергетический гель или богатый углеводами спортивный напиток спортивный напиток (и даже вода в некоторой степени!) сидеть и бурлить в вашем желудке.
Ключ к предотвращению этого - следить за гидратацией с самого начала тренировки и убедиться, что вы принимать жидкость и электролиты каждые 15 минут в соответствии с уровнем потоотделения.
Электролиты повышают усвоение жидкости, улучшая состояние гидратации.
Чем выше температура тела, тем быстрее бьется ваше сердце, пытаясь справиться с нагрузками на тренировке и обеспечить достаточное количество кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.
Аналогичным образом частота дыхания увеличится, потому что легкие должны получать больше кислорода для питания перегруженного сердца и мышц.
И здесь обезвоживание усугубляет проблемы сердечно-сосудистой системы при беге в условиях влажности и жары, поскольку при снижении уровня плазмы крови объем крови уменьшается.
Следовательно, за один удар сердца к мышцам и тканям организма поступает меньше крови.
Чтобы удовлетворить потребность мышц в кислороде и питательных веществах и компенсировать уменьшение объема крови, сердце должно биться быстрее. сердце должно биться быстрее чтобы доставить больше крови.
У большинства бегунов частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 10-20 ударов в минуту при беге при температуре 90° F (32° C) по сравнению с бегом при температуре 75° F (23° C).
Это увеличение будет еще более сильным, если бежать при влажности выше 40%.
И наконец, часто забываемый фактор, который еще больше затрудняет бег в жаркие и влажные дни, заключается в том, что при повышении основной температуры ваш мозг испытывает негативное воздействие, что приводит к цепной реакции в организме.
В определенный момент, когда температура тела поднимается достаточно высоко, повышается и температура мозга.
Это, в свою очередь, может повлиять на вашу сосредоточенность, концентрацию, способность принимать решения и энергию. Вы также начинаете чувствовать головокружение, дезориентацию и несогласованность с вашей беговая форма.
При какой температуре бегать становится труднее из-за высокой влажности?
Нет однозначного ответа на вопрос, при какой температуре бег в условиях повышенной влажности становится сложным.
Это зависит от механики вашего тела, тепловой акклиматизации, размера тела, возраста, уровня гидратации и тренированности.
По сути, в любой момент температура вашего тела поднимается до 'критического порога'.
За этим порогом ваша нервная система начнет замедлять работу всего организма из-за накопления тепла, и ваши спортивные результаты быстро снизятся.
Итак, при какой температуре и влажности тело достигает этого критического порога?
Как уже говорилось, это зависит от нескольких факторов, и даже с точки зрения погоды это не совсем ясно и нелегко рассчитать.
Мы знаем только то, что реакция организма на все более высокие температуры, даже в отсутствие высокой влажности, нелинейна, то есть процент, на который снизятся ваши беговые показатели, будет значительно больше при переходе от 75 к 90° F (23-32° C) по сравнению с повышением от 55 к 70° F (13 к 21° C).
Более того, как уже объяснялось, влажность более 40 % увеличивает индекс жары экспоненциально, поэтому при температуре 88° F с влажностью 75 % бежать будет жарче, чем при 93° F с влажностью 50 %.
10 советов по бегу в условиях повышенной влажности
К сожалению, ни один бегун не в силах контролировать матушку-природу и погодные условия, поэтому, возможно, вам неизбежно придется бегать в жаркие и влажные дни.
Вот несколько советов по бегу в условиях влажности:
#1: Дайте своему телу время акклиматизироваться
Большинство физиологов сходятся во мнении, что организму требуется около 10-14 дней, чтобы привыкнуть к бегу в жаркую погоду.
Будьте терпеливы к себе и корректируйте тренировки по мере необходимости, пока ваше тело приспосабливается к дополнительному стрессу от бега в жару и влажность.
#2: Бегайте не по темпу, а по усилиям
Как бегуны, мы любим чувствовать, что наши тренировки максимально точны, и это часто включает в себя достижение определенного темпа и сплиты.
Однако в летний период или в дни, когда на улице словно духовка или теплица, часто лучше бегать по ощущениям, используя усилия а не темп, чтобы направлять свою тренировку.
В жару не только меньше шансов набрать определенный темп, но и больше вероятность того, что вы проигнорируете сигналы организма о тепловом заболевании. Когда вы бежите по ощущениям, вы прислушиваетесь к своему телу, учитывая его потребности, и при этом получаете качественную тренировку.
#3: Не думайте, что лучше бегать рано утром.
Хотя бег ранним утром до восхода солнца может подарить вам более прохладную температуру, влажность часто бывает влажность часто бывает самой высокой в утренние часы.
При выборе лучшего времени суток для бега летом обратите внимание на сочетание температуры воздуха и влажности (индекс жары).
Зачастую вечер - лучший вариант, поскольку вы защищены от солнечного жара, а влажность воздуха, как правило, ниже.
#4: Употребляйте достаточное количество воды до и во время пробежки
Чтобы не допустить обезвоживания, которое приводит к тепловому истощению во время бега в жару и влажность, необходимо хорошо увлажняться.
В зависимости от скорость потоотделения и условий окружающей среды, старайтесь выпивать не менее 4-8 жидких унций воды и/или спортивного напитка с добавлением электролитов каждые 15-20 минут во время бега.
Цель состоит в том, чтобы гидратация шла в ногу с потерей жидкости, чтобы ваш вес на весах после пробежки был в пределах фунта или двух от вашего веса перед выходом из дома. Если это не так, скорректируйте свой план гидратации, помня о том, что на каждый потерянный фунт нужно выпивать дополнительно 16 унций.
#5: Найдите тень
Хотя это и не избавит вас от влажности, если на улице жарко и солнечно, бег в тени может помочь.
Асфальт темного цвета излучает тепло, увеличивая облако горячего воздуха, через которое вы бежите.
Тропинки - отличный вариант для летних пробежек, потому что они обычно затенены естественным пологом деревьев.
Велосипедные дорожки и железнодорожные пути часто более защищены от прямых солнечных лучей.
#6: Носите легкую, дышащую одежду
Для пробежек в жаркую погоду надевайте одежду светлых тонов, из легких, дышащих тканей, и как можно меньше одежды, которую вам удобно носить (или которая подходит!).
Темные цвета поглощают солнечное тепло.
Также полезно носить козырек и беговые солнцезащитные очки чтобы солнце не попадало на лицо и в глаза, но при этом позволяло теплу уходить с макушки.
#7: Сместите график тренировок
Если ваш график тренировок предусматривает длительная пробежка или тяжёлая тренировка во время сильной жары или ужасно влажного дня, попробуйте перенести несколько тренировок так, чтобы ваш день отдыха совпадал с наименее благоприятными погодными условиями, а тяжелые тренировки приходились на терпимые дни.
#8: Обливайтесь водой
Ладно, конечно, когда влажно, вода не испаряется, но прохладная вода может снизить температуру тела.
Если ваша пробежка проходит мимо безопасного водоема, в который вам разрешено заходить, прыгните в воду перед пробежкой или на полпути, чтобы снизить температуру тела.
Как вариант, намочите дома бандану в ледяной воде и повяжите ее на шею перед тем, как отправиться на пробежку.
#9: Бегайте в помещении
Бег в помещении с кондиционером и беговой дорожкой беговой дорожкой рекомендуется при повышенном индексе жары, когда есть риск развития теплового истощения.
Конечно, это может быть не самым любимым занятием, но это лучше, чем вообще отменить пробежку.
#10: Скорректируйте свои цели
Научный факт, основанный на физиологии человека, гласит, что в жаркую и влажную погоду физическая работоспособность снижается.
Соответственно, неразумно ожидать, что вы будете преодолевать сплит-тайм и поддерживать темп, который вы можете взять при более благоприятной погоде.
Это еще одна причина, по которой в жаркую и влажную погоду важнее сосредоточиться на нагрузке, чем на темпе бега.
Чтобы быть уверенным в том, что вы хорошо увлажнены во время бега в жаркую погоду, ознакомьтесь с нашим Руководство по гидратации для бегунов.
