Бег во влажности, снижение производительности + объяснение точки росы
В Marathon Handbook к нам часто обращаются бегуны из нашего сообщества в Facebook с такими словами: 'Так влажно, что мне трудно бегать'.
Погодный стресс - это реальность, и летний бег может стать тяжелым испытанием.
Но высокая температура не всегда является главным виновником.Чаще всего это высокая влажность и точка росы.
Оба эти фактора могут оказывать огромное влияние на ваши воспринимаемое усилиепульс и темп бега.
В этой статье мы рассмотрим бег при повышенной влажности, бег при точке росы и рассмотрим:
- Что такое влажность и точка росы,
- Как бег при высокой влажности влияет на организм,
- Какие личные факторы влияют на то, как мы переносим влажность,
- Советы по бегу в условиях влажности.
Готовы?
Поехали!
Что такое влажность и как она может быть обманчивой?
Проблема с использованием влажности в качестве метрики заключается в том, что она непостоянна и часто то, что мы интерпретируем как 'высокую влажность', не всегда является таковой.
Давайте разберемся в этом.
Например, если на улице 90°F (32°C) при влажности 60%, то это будет казаться довольно влажным.
Влажность в % - это показатель того, насколько воздух насыщен водой; влажность в 100 % означает, что воздух содержит столько воды, сколько может.
Когда температура выше, это легко интерпретируется как высокая влажность.
Влажность сама по себе не имеет смысла. Она имеет значение только в контексте температуры.
Даже 100-процентная влажность не всегда дискомфортна!
Возьмем для примера эти два дня.
| Температура (°F) | Температура (°C) | Влажность (%) | Как это ощущается | |
| День 1 | 57 | 16 | 100 | хрустящий и приятный |
| День 2 | 77 | 25 | 100 | влажный и душный |
Влажность воздуха резко меняется в зависимости от температуры, несмотря на то, что в оба дня влажность воздуха составляет 100%.
Это происходит потому, что влажность на самом деле относительная влажность. Влажность показывает, сколько влаги содержится в воздухе. Относительная по отношению к тому, сколько влаги воздух может вместить.
И чем выше температура, тем больше влаги может вместить воздух.
Вот почему, если вы действительно хотите знать, насколько влажно будет на улице, прежде чем отправиться на пробежку, вам нужен график с указанием влажности и температуры, сопровождаемый описанием того, как будет ощущаться каждая комбинация.
Звучит сложно, верно?
Это может занять минуту, чтобы понять, что к чему.
Именно здесь на помощь приходит точка росы.
Бег по точке росы - что такое точка росы?
В отличие от влажности, которая является относительнаяточка росы - это абсолютная мера. Зная точку росы, вы будете точно знать, как будет ощущаться влажность во время пробежки.
Точка росы - это температура, ниже которой капли воды конденсируются и образуются.
Возможно, вы знакомы с точкой росы по тому, как капельки воды образуются на траве и цветах по утрам.
Но знаете ли вы, что то же самое происходит и с людьми?
И это более надежный показатель, чем влажность. Чем выше точка росы, тем больше капелек воды (или пота) образуется на нашей коже.
Бег по точке росы - каково это?
Marathon Handbook попросил физиолога Тодда Букингема, доктора философии из лаборатории спортивной реабилитации Мэри Фри Бэд, рассказать о том, как ощущается точка росы при беге. Вот что он нам рассказал.
'Точка росы 60-64°F (15,5-18,3°C) - это когда становится немного некомфортно и влажно, появляется ощущение 'липкости'.
Когда точка росы достигает 70°F (21°C), становится очень некомфортно, а влажность кажется гнетущей.
Когда точка росы достигает экстремальных температур, необходимо снизить темп на 5 % и более (снижайте темп с увеличением точки росы)'.
Если вы более наглядны и пытаетесь разобраться в этом, взгляните на этот график Алекса Трана.
Очевидно, что у каждого есть свой порог комфорта, и оптимальная влажность для бега зависит от конкретного человека.
Что может быть полезно сделать, так это мысленно отметить, какой процент точки росы вас лично устраивает. Таким образом, когда вы проверяете точку росы, вы знаете, на что идете.
Бег при высокой точке росы - это тяжело, но почему?
Как бег при высокой влажности влияет на организм?
Раз уж мы теперь на одной странице, то отныне, когда я пишу 'влажность', я имею в виду 'точку росы'!
Итак, что же делает с вашим телом бег при высокой влажности?
По сути, высокая точка росы означает, что ваш пот просто не испаряется с кожи, поскольку воздух уже насыщен влагой.
Когда пот испаряется, он уносит с собой тепло вашего тела, охлаждая вас.
Это означает, что при высокой влажности вы не сможете уменьшить тепло тела.
Это значит, что ваше тело будет продолжать потеть!
Поскольку вы потеете в усиленном режиме, вы подвергаетесь большему риску обезвоживания А когда вы обезвожены, ваше тело переходит в режим выживания.
Это означает, что приоритетом для вашего организма является поддержание работоспособности основных органов, поэтому к пищеварительному тракту будет поступать очень мало крови пищеварительный трактВ результате вы можете почувствовать тошноту.
Вы также более склонны к боковым швам при перегреве, особенно если ваше дыхание становится поверхностным и неровным.
Еще один ужасный побочный эффект перегрева заключается в том, что он нарушает вашу способность оценивать температуру собственного тела.
Вы можете испытывать приливы холода или просто не понимать, насколько жарко или холодно Это очень затрудняет решение ваших проблем.
4 фактора, которые влияют на то, как вы справляетесь с бегом в условиях влажности
Бег в условиях высокой точки росы - это не универсальный сценарий, в игру вступает множество факторов, влияющих на то, как ваше тело справляется с этими условиями.
1. Размер вашего тела.
Чем больше вес чем больше тепла вы носите на своем теле, тем больше его выделяется. Чем больше тепла выделяет ваше тело, тем легче ему перегреться и тем труднее охладиться.
Это происходит потому, что жир обладает более низкой теплопроводностью, чем жировая ткань. Это означает, что жир служит барьером для потери тепла и влияет на терморегуляционные способности.
По этой причине худой бегун в условиях экстремальной влажности, безусловно, имеет свои преимущества.
2. Ваш возраст.
Согласно исследованиям, с возрастом организм становится менее способным к терморегуляции.
Возрастные изменения в потовых железах снижают вашу способность потеть и уменьшают общую способность организма эффективно охлаждаться.
3. Содержание вашего пота.
Содержание пота индивидуально. У некоторых бегунов концентрация электролитовтаких как натрий или хлорид, в поту выше, чем у других.
Бегуны, которые теряют больше электролитов с потом, увеличивают риск возникновения судороги если они не получают достаточного количества электролитов.
4. К чему вы акклиматизировались.
То, где вы живете, играет роль в том, как вы переносите бег в условиях высокой точки росы. Согласно этому исследованию, организму может потребоваться всего семь дней, чтобы начать привыкать к влажности и снижать основную температуру тела.
Но общий совет для спортсменов, которые отправляются на соревнования в страны с более влажным климатом, - приехать за 10-14 дней до дня соревнований, чтобы акклиматизироваться.
Бегуны, которые живут и тренируются в районах с более высокой точкой росы, естественным образом лучше акклиматизируются к таким условиям, и их оптимальная влажность для бега может значительно отличаться от вашей.
Как справиться с бегом при высокой точке росы
Высокая точка росы не обязательно отвлекает вас от тренировок. Вы можете тренироваться при ней, используя следующие 5 приемов.
- Планируйте свой маршрут по затененным местам. Подумайте о лесах или узких улочках.
- Носите техничную, не пропускающую пот беговая одежда. Это означает, что ваша одежда не будет так сильно прилипать к коже.
- Наденьте шапочку для бега, смоченную в холодной воде или наполненную льдом. Это поможет вам охладиться по очевидным причинам, но ощущения будут отличными!
- Пейте больше жидкости в час. Вы неизбежно будете больше потеть. Оставайтесь в безопасности и увлажняйтесь!
- Отрегулируйте свой темп. Полезно мысленно подготовиться к более медленному темпу. Помните, что вы не стали хуже бегать, это просто погода!
Преимущества бега в условиях влажности
Хотя может показаться, что бег в условиях влажности - это постоянный в гору с небольшим вознаграждением, на самом деле тренировки в таких сложных условиях могут принести пользу вашему бегу в долгосрочной перспективе.
Marathon Handbook поговорил с Алисон Шеппард, физиологом и тренером по спортивным достижениям из Optimize Performance, о преимуществах бега при некомфортно высокой влажности и точке росы. Она рассказала нам следующее;
'Да, здесь труднее дышать, труднее поддерживать определенный темп, но прислушиваясь к своему организму и наращивая аэробную базу, вы получите БОЛЬШОЕ пространство для роста темпа и пробега, когда погода станет прохладнее'.
"Когда вы следите за пульсом и снижаете темп, чтобы дать организму возможность эффективно работать, вам может показаться, что пробег пройден впустую, но на самом деле вы создаете прочную аэробную базу.
Когда погода становится прохладной, вашему телу не нужно тратить энергию на охлаждение, как это было раньше, оно может использовать ее для получения кислород к работающим мышцам, что позволяет увеличить темп при той же частоте сердечных сокращений'.
Так что, может быть, в следующий раз, вместо того чтобы говорить себе, что слишком жарко для бега, с учетом этих преимуществ тренировок вы просто зашнуруете свои кроссовки и выйти на улицу.
Как узнать точку росы
Как и для всего остального, для этого есть приложение!
Вот несколько из них, которые вы можете выбрать;
- WeatherBug - это бесплатное приложение было признано лучшим погодным приложением года в 2019 году. Оно также имеет самую большую погодную сеть среди всех приложений, так что, скорее всего, оно будет охватывать ваше местоположение!
- Weather Underground - это приложение также бесплатно. Здесь вы сможете найти точку росы для большинства крупных городов мира. Оно обновляется в режиме реального времени и довольно неплохое.
Все еще хотите узнать больше о жаркой погоде?
Ознакомьтесь с этим Руководство по летнему бегу советы и рекомендации о том, как не замерзнуть.
